Ako niektorí ľudia starnú, môžu si začať všímať nárast hrboľatého, jamkovitého tukového tkaniva v oblastiach obklopujúcich nadlaktie, žalúdok, zadok a najmä stehná. Toto tukové tkanivo sa bežne označuje ako celulitída. Celulitída sa často začína formovať po puberte, a keďže neexistuje dobrý spôsob, ako jej predpovedať alebo predchádzať, jej príchod môže byť dosť frustrujúci. Našťastie je možné proti celulitíde bojovať dobre naplánovanou diétou, dôsledným cvičením a prechodom na zdravší životný štýl. S niekoľkými malými zmenami vo vašom dennom režime a trochou trpezlivosti a disciplíny sa vrátite do bikín alebo sa opäť hrdo rozhoupete vo svojich obľúbených šortkách.
Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičenie na spaľovanie nechceného tuku
Krok 1. Vykonajte nejakú formu tréningu odporu
Začnite pravidelne dvíhať činky, cvičiť jogu alebo sa pustiť do nejakej formy cvičenia založeného na hmotnosti. Odporový tréning spevňuje a tonizuje svaly, čo môže mať za následok hladší vzhľad okolo bokov a stehien, pretože tieto svaly tlačia na pokožku. Svaly tiež v pokojovom stave spália viac kalórií ako iné typy tkanív, čo pomôže znížiť celkové množstvo tuku uloženého v tele.
- Každý týždeň si urobte čas na 3-4 hodinové tréningy odolnosti.
- Zdôraznite pohyby, ako sú drepy, zdvihy nôh a výpady, ktoré sa zameriavajú na svaly stehien.
Krok 2. Doprajte si niekoľko hodín kardia každý týždeň
Okrem cvičenia s vlastnou váhou strávte niekoľko hodín týždenne na bežiacom páse, stacionárnom bicykli alebo na eliptickom trenažéri. Pri udržaní miernej intenzity spaľuje kardio tréning v ustálenom stave obrovské množstvo kalórií a zmenšuje vrecká koncentrovaného tuku, ktoré spôsobujú strhujúci, nevýrazný vzhľad celulitídy. Cvičenie je jedným z najlepších krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste ihneď začali s redukciou celulitídy.
- Začnite v miernom tempe a zvyšujte intenzitu cvičenia. Jednoducho ísť na dlhú prechádzku stačí na to, aby ste urobili rozdiel, keď práve začínate.
- Skúste jedno alebo dvakrát týždenne kardio nalačno (kardiovaskulárne cvičenia na prázdny žalúdok alebo len malé občerstvenie). Bez uloženého glykogénu vo svaloch prejde vaše telo priamo na spaľovanie tukov na doplnenie energie.
Krok 3. Užite si aktívny koníček
Aj keď vám chýbajú prostriedky alebo motivácia, aby ste sa dostali do telocvične, môžete nájsť zdravé spôsoby, ako byť fyzický a zbaviť sa nepríjemných oblastí nežiaduceho tuku. Tak často, ako môžete, choďte von, behať, plávať alebo jazdiť na bicykli. Choďte na hodiny jogy, vyberte sa na kajak alebo si dajte frisbee v parku. Keď sa budete venovať športu alebo zábave, pri ktorej sa skutočne zabavíte, zvýši sa pravdepodobnosť, že budete aktívni a budete sa toho držať.
- Nájdenie si priateľa, ktorý sa k vám pripojí k aktivite, vám to môže spríjemniť.
- Pretože sa pokúšate zamerať na celulitídu v oblasti stehien, uistite sa, že vaše fyzické aktivity vyžadujú, aby ste nohy používali vo veľkom.
Krok 4. Prekonajte sedavé správanie
Obráťte účinky celodenného sedenia tým, že strávite viac času na nohách, aj keď to len znamená postaviť sa do práce. Využite časté prestávky na prechádzku, rozprúdi vám krv a urobte niekoľko opakovaní drepov alebo výpadov. Choďte po schodoch namiesto výťahu. Doma sa radšej natiahnite alebo urobte niekoľko náročných statických póz, než aby ste len postávali na gauči. Jednoducho povedané, nájdite spôsoby, ako viac rozhýbať svoje telo. Každá maličkosť pomôže.
- Obmedzte množstvo času, ktorý strávite počas týždňa napríklad pozeraním televízie.
- Dajte si dôvody na pohyb, ak by ste to inak neurobili. Choďte napríklad do schránky a preberajte dennú poštu, namiesto toho, aby ste ju preberali, keď idete okolo, alebo sa postavte častejšie, keď ste v práci alebo telefonujete.
Metóda 2 z 3: Zmena vašej stravy
Krok 1. Jedzte viac vlákniny
Konzumujte potraviny bohaté na vlákninu, ako napríklad listovú zeleninu, ovos a chlebové výrobky vyrobené z celých zŕn. V rámci tráviaceho procesu sa vláknina používa na odstránenie tukov, toxínov a iných odpadových produktov z tela. Viac vlákniny znamená efektívnejšie trávenie, ktoré vám môže pomôcť metabolizovať viac kalórií a obmedziť ukladanie tukov v budúcnosti.
- Brokolica, ružičkový kel, mrkva, banány a maliny, spolu s vecami ako ovsené vločky a celozrnný chlieb s mierou, to všetko je veľkým zdrojom vlákniny.
- Vyhnite sa sladkým spracovaným potravinám, ako sú sladené raňajkové cereálie a sušienky, aj keď tvrdia, že sú vyrobené z celých zŕn.
Krok 2. Doprajte si dostatok bielkovín
Vysoký obsah bielkovín by mal tvoriť podstatnú časť vášho bežného príjmu potravy. Vyberte si chudé mäso, ako je grilované kura, steaky a ryby bez kože, spolu so zdrojmi bielkovín, ktoré obsahujú aj zdravé tuky, ako sú vajíčka, orechy a strukoviny. Keď dodáte svojmu telu bielkoviny, umožní vám to vybudovať a udržať si svalovú hmotu, ktorá spaľuje kalórie, cítite sa silnejší a energickejší a zlepšuje váš celkový vzhľad.
- Priemerný dospelý človek potrebuje od 50 do 70 g bielkovín denne. Väčšina z toho by mala byť získaná z prírodných zdrojov potravy.
- Ak spĺňate svoje požiadavky na bielkoviny, vezmite si k pravidelnému jedlu proteínový doplnok, napríklad kokteil alebo tyčinku.
Krok 3. Vystrihnite nezdravé jedlo
Kaloricky husté potraviny, ktoré neponúkajú žiadnu skutočnú výživovú hodnotu, sú do značnej miery zodpovedné za zhoršenie celulitídy. Odmietnite jedlo z rýchleho občerstvenia, výrobky zo spracovaného cukru (cukríky, sóda, športové nápoje atď.) A nadmerné množstvo uhľohydrátov, ako je chlieb, cestoviny a zemiaky. Držte sa celých prírodných potravín vo vyvážených porciách, konkrétne chudého mäsa, ovocia, zeleniny a celozrnných produktov. V krátkom čase čistého stravovania si všimnete, že tieto otravné jamky z celulitídy sú stále menej výrazné.
- Príprava a chladenie jedál v predstihu vás môže ušetriť bolesti hlavy z toho, že si vždy budete musieť nájsť niečo na jedenie.
- Pri nákupe jedla si pozorne prečítajte štítky. Aj potraviny predávané ako „prírodné“alebo „organické“môžu obsahovať šokujúce množstvo pridaného cukru, soli a trans -tukov.
Krok 4. Zostaňte hydratovaní
Správna hydratácia je kriticky podceňovaná, pokiaľ ide o zdravie a pohodu. Voda je nielen dôležitou súčasťou každej bunky vo vašom tele, ale tiež zlepšuje telesné funkcie a dodáva vám pocit spôsobilosti a pozornosti. Voda vyplavuje toxíny, opravuje poškodené tkanivá a dokonca na spracovanie spotrebuje malé množstvo kalórií. Pokúste sa vypiť najmenej 8-10 šálok vody denne alebo viac, ak sa venujete namáhavým fyzickým aktivitám.
- Jeden dobrý spôsob, ako zistiť, či máte dostatok vody, je kontrolovať farbu moču po celý deň. Ak je to relatívne jasné, znamená to, že vo svojom systéme nechávate cyklovať sladkú vodu. Ak je zakalený alebo žltý, možno budete musieť zvýšiť príjem tekutín.
- Ak vás už unavuje neustále piť iba vodu, zapnite to nesladeným zeleným čajom alebo kávou. Uistite sa, že máte dostatok tekutín. Kofeínové nápoje sú diuretiká, čo znamená, že spôsobíte častejšie močenie.
Metóda 3 z 3: Rozvoj zdravých návykov
Krok 1. Skúste pleťové vody a krémy bojujúce proti celulitíde
Mnoho žien dosiahlo úspech pri použití krémov proti celulitíde a iných topických ošetrení. Tieto výrobky vyživujú a napínajú pokožku, zmierňujú viditeľné účinky celulitídy a obnovujú jej pevnosť. Výrobky bojujúce proti celulitíde neslúžia ako kúzelná guľka a nie sú trvalým riešením, ale môžu byť užitočné na doplnenie pozitívnej rutiny pozostávajúcej zo zdravej výživy a častého cvičenia.
- Zvyknite si nanášať celulitídové sérum ako súčasť svojej každodennej rutiny.
- Dva konkrétne produkty, ktoré odporúčajú dermatológovia, sú spevňujúci telový obrysový krém Nerium a Biotherma Celluli Eraser. Oba sú na drahšej strane, ale bolo dokázané, že účinne pôsobia proti celulitíde v problémových oblastiach, ako sú stehná.
Krok 2. Doprajte si lymfatickú masáž
Vyhľadajte vo svojom okolí zdravotné strediská, ktoré ponúkajú hĺbkovú tkanivovú alebo lymfatickú masáž. Prenikavý tlak masáže na rozhodujúce lymfatické miesta môže vyhladiť zhluky spojivového tkaniva pod kožou a podporiť obeh, takže vaša pokožka bude hladšia. Môže vám tiež pomôcť relaxovať, čo môže prispieť k prirodzenému boju s príčinami celulitídy.
Ak nemôžete masáž vykonávať profesionálne, môžete stále využívať výhody manuálneho masážneho nástroja
Krok 3. Uistite sa, že vaše hladiny hormónov sú normálne
Porozprávajte sa so svojím lekárom o testovaní hladín hormónov. Koncentrácie hormónov vo vašom tele sa často menia s vekom, najmä po puberte a okolo menopauzy. Ak niečo nie je v poriadku, obzvlášť nežiaducim vedľajším účinkom môže byť citlivosť na inzulín a zvýšené ukladanie telesného tuku. Váš lekár môže byť schopný predpísať určité lieky, ktoré môžu dať do poriadku vysoké alebo nízke hormóny.
- Ženy, ktoré prešli menopauzou, by mali byť obzvlášť opatrné pri regulácii svojich hladín hormónov. Mnoho žien začína s režimom hormonálnych doplnkov vo veku 40-50 rokov.
- Svoju úlohu v hormonálnej nerovnováhe môžu hrať aj ďalšie faktory, ktoré máte pod kontrolou, ako diéta, cvičenie a ako dobre zvládate stres.
Krok 4. Uvoľnite sa
Keď vás postihne chronický stres, vaše hormóny sa zbláznia a dôsledkami môžu byť priberanie na váhe, pokročilé starnutie a množstvo súvisiacich fyziologických problémov. Ak ste typ s vysokým napätím alebo trpíte úzkosťou, skúste nájsť spôsoby, ako do vášho života vniesť mier. Upokojte sa hlbokým dýchaním, urobte si dlhý horúci kúpeľ alebo strávte nejaký čas hrou so svojimi domácimi miláčikmi. Keď pracujete na kontrole svojich prirodzených reakcií na stres, začnete vyzerať a cítiť sa lepšie.
- Stres je jedným z najškodlivejších spôsobov správania, aké existuje. Súvisí to s obezitou, depresiou a dokonca aj s mozgovou príhodou a srdcovými chorobami.
- Ak chcete v tejto chvíli zahnať stres, vyskúšajte toto jednoduché dychové cvičenie: zatvorte oči a nadýchnite sa do päť. Zadržte dych a potom vydýchnite do počtu päť. Opakujte tento dychový vzor a vyčistite si myseľ od starostí, úsudkov a negatívnych myšlienok.
Tipy
- Nie je žiadna hanba mať celulitídu. Štúdie ukázali, že až 80-90% žien má na tele viditeľnú celulitídu a že táto pravdepodobnosť sa s vekom zvyšuje. Je to veľmi bežný jav, preto by ste ho nemali nechať zahanbiť alebo neatraktívne.
- Zbavenie sa celulitídy vyžaduje čas, úsilie a trpezlivosť. Nebuďte frustrovaní, ak okamžite nedosiahnete výsledky. Jediným spoľahlivým spôsobom, ako začať vidieť rozdiel, je zlepšiť si celkové zdravie diétou, cvičením a inými pozitívnymi návykmi z dlhodobého hľadiska.
- Tmavšia pokožka môže skrývať celulitídu. Skúste stráviť trochu času na slnku alebo si natrieť samoopaľovací krém, aby bol vzhľad celulitídy menej dramatický.
- Ľahká kompresia, ako napríklad priliehavé džínsy a jogové nohavice, môže pomôcť pri riešení problematických zhlukov celulitídy.
Varovania
- Nepodliehajte výrobkom a službám, ktoré tvrdia, že môžu zmierniť alebo odstrániť celulitídu. Tieto reklamy iba využívajú spoločný problém medzi ženami a často nemajú vôbec žiadny pozorovateľný účinok.
- Krémy a séra proti celulitíde, ktoré majú vlastnosti sťahujúce pokožku, môžu byť nebezpečné pre ľudí s obehovými problémami.
