Väčšina zdravých ľudí prežíva širokú škálu emócií. Emócie zahŕňajú pocity ako šťastie, smútok, hnev a vzrušenie a môžu sa líšiť od extrémnych po mierne. Ľudia majú niekedy problém regulovať závažnosť svojich emócií. Niekedy je to dôsledok poruchy osobnosti alebo emočnej dysregulácie, ale často sú tieto kolísavé emócie výsledkom nenaplnených potrieb vo vašej mysli alebo tele. Uvedomenie si svojich emócií a psychická a fyzická starostlivosť o seba vám pomôžu zvládnuť kolísanie emócií.
Kroky
Metóda 1 z 3: Hľadanie spôsobov, ako duševne vyrovnať svoje emócie
Krok 1. Rozpoznajte, ako sa cíti emocionálna odpoveď
Fyzický aspekt emocionálnej reakcie je charakterizovaný zmenou dýchania, srdcovej frekvencie, prietoku krvi a svalového napätia. Táto reakcia je reakciou na myšlienku alebo udalosť a je sprevádzaná emocionálnym pocitom. Uvedomte si svoje telo a všimnite si, kedy sa tieto vlastnosti začnú meniť. To naznačuje, že reagujete emocionálne, a umožňuje vám to primerane zmierniť vašu odpoveď.
Ak kráčate po ulici a vidíte niekoho, s kým by ste sa radšej nerozprávali, mohli by ste si všimnúť, že vám začína búšiť srdce, alebo že zatajujete dych, kým neprejdú okolo. Toto sú náznaky, že na situáciu reagujete emocionálne
Krok 2. Analyzujte, čo spôsobuje, že reagujete emocionálne
Ak zistíte, že často mávate emocionálne reakcie, mali by ste si napísať denník alebo si zaznamenať veci, ktoré k takejto reakcii vedú. Týmto spôsobom môžete začať rozpoznávať vzorce a byť pripravení, keď sa dostanete do situácie, ktorá spôsobí, že sa stanete emocionálnymi.
Mnoho ľudí napríklad prepadne emócia z toho, že musia hovoriť na verejnosti. Pochopenie vašej emocionálnej reakcie na verejný prejav vám umožní lepšie sa pripraviť, keď viete, že budete musieť hovoriť na stretnutí alebo hovoriť s davom
Krok 3. Upresnite, čo cítite
Keď zistíte, že máte emocionálnu odpoveď, musíte presne určiť, aké emócie prežívate. Hnev, úzkosť, šťastie atď. Sú všetko emócie, ale vedú k rôznym činom. Vedieť, aké emócie si spájate s určitou myšlienkou alebo udalosťou, vám môže pomôcť efektívnejšie zvládať svoje emócie.
Položte si otázku „Čo práve cítim?“Ak neviete, ako to opísať, začnite si prechádzať zoznam emócií „Som šťastný? Som smutný? Som nahnevaný?"
Krok 4. Cvičte všímavosť
Všímavosť je prítomná v tom, čo práve robíte. Ak budete trénovať úplné sústredenie sa na svoje aktuálne akcie, vaša myseľ bude menej blúdiť. Medzi jednoduché spôsoby, ako si dávať pozor, patrí chôdza bez cieľa, vychutnávanie si toho, čo jete a pijete, zhlboka dýchajte a meditujte.
Všímavosť nesúdi ani sa netrápi prítomnosťou. Tiež to nie je premýšľanie o minulosti alebo budúcnosti
Krok 5. Zmeňte svoje myslenie
Pozitívne myslenie je dôležité pre pozitívne emócie. Vaše myslenie môže byť ovplyvnené vašimi myšlienkami, prostredím a činmi. Obklopujte sa pozitívnymi ľuďmi, hľadajte pozitívne médiá, jedzte zdravú výživu a cvičte, aby ste si udržali pozitívne myslenie. Vyhýbajte sa veciam, ako sú zlé správy, negatívni priatelia a prívaly zdravého jedla alebo drog.
Krok 6. Cvičte relaxačné techniky
Relaxácia zníži váš srdcový tep a krvný tlak, umožní vám dýchať hlbšie a zníži napätie vo svaloch. Inými slovami, relaxácia je opakom emocionálnej reakcie vo vašom tele. Ak chcete ovládať svoje emócie, naučte sa relaxovať. Medzi spôsoby relaxácie patrí všímavosť, cvičenie, meditácia, vedené snímky, joga, masáže a hlboké dýchanie.
Metóda 2 z 3: Starostlivosť o svoje telo
Krok 1. Doprajte si dostatok spánku
Mnoho ľudí nedokáže dostatočne spať každú noc. To vedie k únave a vyčerpanosti, vďaka ktorým je zvládanie stresu a emócií náročnou úlohou. Aby ste lepšie spali, mali by ste spať a vstávať každý deň v rovnaký čas, počas dňa sa čo najviac vystavovať slnečnému žiareniu, v noci sa vyhýbať obrazovkám a svetlám, veľa cvičiť a zdravo sa stravovať. Vyhnite sa kofeínu a nikotínu, ktoré narúšajú spánkový režim.
- Presné množstvo spánku, ktoré budete potrebovať, sa líši od človeka k človeku, ale väčšina ľudí spí medzi siedmimi až deviatimi hodinami za noc.
- Zaznamenajte si, koľko hodín v noci spíte, pomocou denníka alebo aplikácie na sledovanie spánku. V dňoch, keď sa cítite odpočinutí a pokojní, skontrolujte, koľko hodín ste spali. Časom budete schopní zistiť, koľko hodín potrebujete, aby ste sa nasledujúci deň cítili dobre.
Krok 2. Jedzte vyváženú stravu
Jedlo, ktoré jete, hrá vo vašej nálade obrovskú úlohu. Ukazuje sa, že dostatočné množstvo živín a vody vám zvýši náladu. Na druhej strane, príliš veľa kofeínu a cukru negatívne ovplyvňuje vašu náladu. Jedzte veľa čerstvého ovocia a zeleniny každý deň, pite veľa vody a vyhýbajte sa spracovaným a príliš sladeným jedlám. Zamerajte sa na dostatok vlákniny, bielkovín a zdravých tukov.
Krok 3. Cvičte pravidelne
Cvičenie uvoľňuje hormóny známe ako endorfíny. Ukázalo sa, že endorfíny zvyšujú náladu a majú pozitívny vplyv na váš emocionálny stav. Cvičte každý deň, aj keď môžete robiť len mierne množstvo. Beh, chôdza, jóga a odporové cvičenia sú dobrým spôsobom, ako zvýšiť energiu a zvládať emócie. Väčšina odborníkov odporúča mierny stupeň cvičenia, namiesto toho, aby ste sa príliš tlačili. Ak necvičíte, mali by ste začať cvičiť.
- Ak cvičíte mierne, budete môcť pokračovať v rozhovore bez dychu, ale rozprávanie bude o niečo ťažšie.
- Ak už necvičíte pravidelne, začnite každý deň trochou chôdze. Kráčajte po ulici alebo okolo bloku. V priebehu času pomaly zvyšujte vzdialenosť, ktorú prejdete.
Krok 4. Vyhnite sa alkoholu, tabaku a iným drogám
Vaše telo závisí od chemikálií známych ako hormóny a neurotransmitery, ktoré regulujú vaše emócie. Pouličné drogy (legálne alebo nelegálne) sú chemické látky, ktoré interferujú s týmito hormónmi a neurotransmitermi. Interferencia sťažuje vášmu telu a mozgu regulovať vaše myšlienky a emócie a v niektorých prípadoch sa dokonca môžete stať závislými na drogách, ktoré užívate.
Krok 5. Zamerajte sa na dýchanie
Nadýchnite sa nosom a von ústami. Brucho by sa malo s dychom dvíhať a klesať a hrudník by mal zostať relatívne nehybný. Dýchajte pomaly a zhlboka a snažte sa udržať dych v rytme.
Metóda 3 z 3: Získanie potrebnej pomoci
Krok 1. Rozpoznajte príznaky zdravotného problému
Väčšina ľudí prežíva širokú škálu emócií. Niekedy to dokonca zahŕňa prežívanie emócií v extrémnej miere, ale to môže byť problematické, keď zažívate jeden extrém (hnev, depresia, šťastie) bez ohľadu na situáciu alebo často poskakujete sem a tam medzi extrémami. Ak nemôžete ovládať, ako konáte v reakcii na emóciu, považuje sa to za nedostatok kontroly impulzov. Ak vaše emócie často kolíšu alebo vám chýba impulzívna kontrola, mali by ste navštíviť lekára.
Mnoho ľudí sa napríklad hnevá, ale ak sa nemôžete ubrániť tomu, aby ste niekoho v návale zlosti bili alebo kričali, prejavujete nedostatok impulzívnej kontroly
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Nemôžete sami sebe diagnostikovať poruchy osobnosti alebo emočnú poruchu regulácie, ani vám nemôže diagnostikovať priateľ alebo člen rodiny. Kritériá pre tieto stavy sú špecifické a môže ich diagnostikovať iba odborník na duševné zdravie. Ak vaše emócie zasahujú do kvality vášho života, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom alebo odborníkom na duševné zdravie.
Krok 3. Skúste poradenstvo
Poradenstvo je dobrý spôsob, ako vyjadriť svoje emócie. Môžete tiež získať spätnú väzbu a podporu. Väčšina rád pre emocionálne stavy sa zameria na to, aby vás naučila spôsoby, ako sa vyrovnať so svojimi emóciami, a poskytne vám miesto na precvičovanie techník, ako je hlboké dýchanie.
Krok 4. Zvážte lieky
Niekedy je potrebné emočnú nerovnováhu riešiť pomocou liekov, ktoré pomáhajú regulovať chemické látky vo vašom mozgu. Ak poradenstvo a samoregulácia zlyhá, môžete zvážiť porozprávanie sa so svojím lekárom o lieku. Vždy sa riaďte pokynmi lekára o liekoch a nikdy sa nepokúšajte o samoliečbu. Ak si nie ste istí, ako nájsť dobrého poradcu, požiadajte o radu priateľov alebo rodinu.
Krok 5. Nájdite systém osobnej podpory
Systém osobnej podpory vám poskytne miesto, kde sa môžete obrátiť, keď sú vaše emócie zdrvujúce. Dôveryhodní priatelia a rodinní príslušníci sú pre zdravý a vyrovnaný život zásadní. Ak vám chýba tento druh podpory, mali by ste sa obrátiť na nových priateľov a začať s budovaním tohto systému podpory pre seba.
Tipy
- Ak bojujete s emóciami okolo nedávnej udalosti, porozprávajte sa s priateľmi alebo členmi rodiny o podporu.
- Dodržiavajte hygienu (pravidelne sa sprchujte, čistite si zuby atď.). To zvyšuje vašu dôveru, čo má pozitívny vplyv na vaše emócie.
Varovania
- Nikdy sa nepokúšajte samoliečiť svoje emocionálne problémy.
- Ak máte myšlienky alebo sklony ublížiť sebe alebo niekomu inému, okamžite vyhľadajte pomoc odborníka na duševné zdravie. Ak ide o núdzovú situáciu, zavolajte na horúcu linku samovražednej krízy. V USA volajte na číslo 1-800-273-8255. V Spojenom kráľovstve volajte 0 8 457909090. V Kanade volajte na číslo 1-833-456-4566. V Austrálii volajte 131114.
