Starať sa o svoju emočnú pohodu je rovnako dôležité ako starať sa o seba fyzicky a v skutočnosti sú obe navzájom prepojené. Pracujte na identifikácii a pomenovaní svojich emócií a na zvládaní úrovne stresu, aby ste zvýšili svoje emocionálne zdravie. Okrem toho si každý deň vyskúšajte techniky starostlivosti o seba, ako napríklad stretávanie sa s priateľmi a vyhradenie si času pre seba.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Zaobchádzanie so svojimi emóciami
Krok 1. Označte svoje emócie tak, ako sa dejú
Vaše telo vám často povie, kedy ste rozrušený, smutný alebo nahnevaný. Môžete dostať nevoľnosť alebo pocítiť váhu na hrudi. Nájdite si chvíľu na to, aby ste sa zamysleli nad tým, čo cítite. Ak treba, zatvorte oči. Potom označte, čo cítite, napríklad „Cítim sa preťažený“.
- Môžete to dokonca urobiť aj ako malý chorál: „Hnev … hnev … hnev …“
- Skúste to povedať nahlas, ak môžete. Naučiť sa označovať svoje emócie vám môže pomôcť zabrániť im v tom, aby vás zahltili.
Krok 2. Ak máte problém pomenovať emóciu, použite meditáciu všímavosti
Všímavosť je budhistická prax venovať pozornosť iba prítomnému okamihu. Začnite tým, že svoje myšlienky obrátite k svojmu telu. Sústreďte sa na svoj dych, pomaly a zhlboka sa nadýchnite. Na stoličke pocítite na niekoľko minút váhu svojho tela a položte si ruku na hruď, aby ste cítili dych. Pri putovaní mysle sa stále vracajte k svojmu dychu. Potom premýšľajte o tom, aké emócie vychádzajú na povrch.
- Keď emócie vyplávajú na povrch, skúste im dať meno. Označte jednu „radosť“alebo „hnev“alebo „smútok“. Potom si to skúste zopakovať v hlave trikrát.
- Nechajte svoj dych pomaly vyčerpať emócie, ak sa ním cítite zahltení.
Krok 3. Skúste kreatívne aktivity, ktoré vám pomôžu pomenovať alebo spracovať emócie
Skúste napríklad nakresliť svoje emócie ako správu o počasí alebo si vyberte farbu pre svoje emócie a použite ju na kreslenie alebo čmáranie na stránku. Pomocou zmyslov popíšte svoje emócie alebo si položte otázky ako novinár, aby ste zistili, odkiaľ emócia pochádza; keď budete hotoví, môžete to dokonca napísať ako spravodajský článok!
Na vytvorenie fyzickej reprezentácie svojich emócií môžete použiť aj hlinu alebo farbu. Nemusí to byť „pekné“; musí to len vyjadrovať to, čo cítiš
Krok 4. Prijmite, čo cítite
Keď pomenujete svoje emócie, ďalším krokom je ich prijatie. Emócie samotné nie sú dobré ani zlé. Vaša reakcia na nich je skôr to, čo ich robí dobrými alebo zlými. Priznajte si, čo cítite, bez úsudku.
Môžete niečo ako: „Cítim sa nahnevaný a to je v poriadku. Hnev je normálna emócia.“
Krok 5. Než sa rozhodnete pre odpoveď, nechajte si určitý odstup
Keď emóciu pomenujete, je dobré ju vnímať ako niečo oddelené od vás. Cítite sa nahnevaní, ale hnev vás nekonzumuje. Môžete to uznať a zhlboka sa nadýchnuť, aby ste sa upokojili. Potom sa pokúste odpovedať z pokojného a racionálneho miesta.
- Ak sa napríklad vaše telo napne, keď vediete búrlivú diskusiu, nenechajte ho len tak pohltiť, aby ste na neho cvakli. Namiesto toho si pomyslite: „Cítim sa nahnevaný. To je úplne v poriadku emócia. Nepotrebujem sa tým však pohltiť. Môžem sa zhlboka nadýchnuť a emóciu nechať ísť.“Potom použite tento pokoj, aby ste reagovali stabilným spôsobom.
- Ak je to potrebné, môžete si vziať pár minút. Postupne na tom budete lepšie pomenovávať a odpúšťať emócie, keď na tom budete pracovať.
Krok 6. Povedzte ostatným, čo cítite
Ak vo vás niečo neustále spôsobuje hnev alebo stres, urobte niečo. Porozprávajte sa s osobou o tom, čo vás trápi, urobte to pokojným spôsobom a pristupujte k problému bez obviňovania niekoho iného.
Ak váš partner napríklad dostatočne nevypomáha v domácnosti, nezačnite lámať hlavu a povedzte: „Vyrastali ste v stodole? Zoberte si svinstvo!“Skúste to radšej takto: „Keď nechávate veci okolo domu, cítim sa frustrovaný, pretože celý deň pracujem a unavuje ma, keď sa po sebe vyberám. Pripúšťate si viac po sebe?“
Metóda 2 zo 4: Riadenie stresu
Krok 1. Identifikujte kľúčové stresové faktory vo svojom živote
Stresu sa nemôžete vždy vyhnúť, ale môžete sa vyhnúť niektorým spúšťačom stresu. Možno napríklad zistíte, že vás ranné správy stresujú pred prácou a pripravujú vás na mrzutý deň. Prípadne možno nenávidíte pečenie, ale vždy sa prihlásite na predaj pečiva. Týmto druhom stresorov sa dá vyhnúť, ak podniknete kroky na ich identifikáciu.
Ďalšími stresormi môžu byť termíny práce alebo vaše deti v noci plačú. Tieto stresory môžete, ale aj nemôžete zmeniť, ale začnite tým, že ich identifikujete čo najviac
Krok 2. Nastavte zdravé hranice podľa toho, čo vám spôsobuje stres
Zistenie, kde sú vaše hranice, začína uznaním, keď sa cítite v strese, nepríjemne alebo rozhorčene. Tieto emócie vám hovoria, že niekto prekročil hranicu, s ktorou nie ste spokojní, a tak zistite, čo je táto hranica. Potom nastavte hranicu, aby ľudia poznali vaše limity.
- Hranice môžu zahŕňať materiálne hranice (požičiavanie si majetku), mentálne hranice (držanie sa svojich názorov a presvedčení), fyzické hranice (osobný priestor a veci ako hlasná hudba a nahota), sexuálne hranice (s kým a kedy ste si blízki) a emocionálne hranice (schopnosť oddeliť sa od emócií a negatívnych komentárov ostatných).
- Ak napríklad zistíte, že vám je nepríjemné požičiavať si knihy, pretože sa vám nepáči stav, v ktorom sa vracajú, je to hranica; povedzte ľuďom, že knihy nepožičiavate. Ak sa vám nepáči objímať, ale niekomu podáte ruku, dajte mu vedieť: keď niekto príde k objatiu, ponúknite mu namiesto toho ruku alebo povedzte: „Viac mi ide o podanie ruky, ak ti to nevadí!“
Krok 3. Zmeňte svoje správanie, keď vám spôsobuje stres
To znamená, že môžete byť pravidelne v strese z termínov práce. Časť problému však môže byť v tom, že so svojou prácou otáľate a s pribúdajúcim termínom na seba vyvíjate väčší tlak. Vykonajte malé zmeny, ako je napríklad zostavenie rozvrhu, aby ste pracovali dopredu, aby ste sa nemuseli stresovať.
- Ak vám to spôsobuje starosti, preskočte ranné sledovanie správ, alebo si to prečítajte, ak je to menej stresujúce.
- Tiež nemôžete nechať svoje dieťa v noci plakať, ale možno si môžete zostaviť rozvrh, aby ste sa vy a ostatní opatrovatelia striedali a znížili úroveň stresu.
Krok 4. Naučte sa znižovať svoj rozvrh
Samozrejme, veci, z ktorých sa nemôžete dostať von, napríklad práca alebo vodenie detí do školy, ak ich máte. Príliš veľa na tanieri však môže viesť k tomu, že sa budete neustále cítiť vystresovaní. Uistite sa, že odchádzate aspoň 1-2 noci každý týždeň, kde sa nič nedeje a môžete iba dekomprimovať.
Nemusíte chodiť na každú pracovnú aktivitu alebo na každé stretnutie so svojim zborom. Povedzte „nie“, keď sa budete cítiť prepracovaní. Nemusíte uvádzať dôvod; stačí povedať: „Prepáčte, nemôžem prísť.“
Krok 5. Obmedzte svoj čas s ľuďmi, ktorí zvyšujú úroveň vášho stresu
Poznáte ľudí vo svojom živote, ktorí vám iba stlačia všetky tlačidlá, a nemusíte s nimi ďalej tráviť čas. Ak je to možné, ukončite vzťah. Ak to nie je možné, pokúste sa s nimi stráviť čo najmenej času. Nemusíte zostať vo vzťahoch, ktoré búria vaše vlastné duševné zdravie.
- To platí aj pre rodinných príslušníkov. Nemusíte udržiavať vzťah len preto, že ste príbuzní krvou.
- Ak vás napríklad pozvú na večierok, o ktorom viete, že budú, snažte sa čo najviac hovoriť s ostatnými ľuďmi na večierku. Ak potrebujete, vymyslite si výhovorku, ako rýchlo odísť.
Krok 6. Skúste relaxačné cvičenia, ako je meditácia alebo jóga.
Nakoniec nemôžete zo svojho života odstrániť všetok stres, takže sa s ním musíte naučiť vyrovnať. Relaxačné cvičenia vám môžu pomôcť prijať stresové faktory vo vašom živote s nadhľadom.
- Zapojte sa do hodiny jogy vo svojej miestnej posilňovni, so svojimi parkami a oddelením pre rekreáciu alebo v nezávislom štúdiu. Môžete sa tiež pokúsiť využiť video tutoriály online, aby ste sa naučili jogu.
- Keď sa dostanete do stresu, vyskúšajte techniku hlbokého dýchania. Zatvorte oči a pomaly sa nadýchnite nosom až do počtu 4. Zadržte tento dych najmenej na 4 číslice, potom pomaly vydýchnite ústami na číslo 4. Skúste sa sústrediť iba na svoj dych a držať ho tak dlho, kým cítite, že sa uvoľňujete.
Metóda 3 zo 4: Cvičenie samošetrenia
Krok 1. Navštevujte pravidelne priateľov a rodinu
Vo svete závislom na sociálnych médiách je fyzické spolužitie s inými ľuďmi stále dôležitejšie. Choďte často von s priateľmi alebo trávte čas len tak vonku s rodinou. Buďte pri ľuďoch, ktorí vás rozosmejú a na ktorom budete plakať, keď máte problém.
Keď ste vonku s ľuďmi, telefón určite odložte! Tak s nimi môžete byť naplno v okamihu a využívať všetky výhody
Krok 2. Zamerajte sa na to, za čo ste vďační
Cvičenie vďačnosti vám môže pomôcť viac si vážiť to, čo máte, namiesto hnevať sa na to, čo nemáte. Skúste si každý deň napísať napríklad do denníka vďačnosti, kde si napíšete niekoľko vecí, za ktoré ste vďační.
Pomáha tiež prejaviť vašu vďačnosť. Povedzte ľuďom, že ste vďační, keď pre vás robia maličkosti, dokonca aj umývanie riadu. Napíšte si poďakovania za darčeky alebo dokonca len pošlite poznámky, ktoré niekomu hovoria, prečo ste radi, že sú vo vašom živote
Krok 3. Naplánujte si čas na kreatívne koníčky
Záľuby vám pomôžu dostať sa na chvíľu mimo vášho stresu, čo vám poskytne príležitosť oddýchnuť si a obnoviť sa. Ak už máte koníčky, ktoré vás bavia, vyhraďte si každý týždeň čas na to, aby ste sa im venovali. Ak nemáte žiadne koníčky, vyberte si taký, ktorý ste vždy chceli vyskúšať.
- Skúste napríklad drevorezbu, záhradníctvo, maľovanie, hru na klavír, pečenie alebo kresbu.
- Ak chcete začať, vyhľadajte zdroje vo svojej miestnej knižnici alebo online.
- Ďalšou možnosťou je absolvovať hodiny vo vašom parku a oddelení rekreácie, vo vašej miestnej knižnici alebo s miestnou vysokou školou alebo umeleckým štúdiom.
Krok 4. Každý deň si urobte čas na veci, ktoré vás bavia
Či už je to 15 minút pri čítaní knihy, 5 minút pri pohľade na hviezdy alebo 10 minút pri šálke kávy, nájdite si po celý deň čas a užite si malé chvíle. Ukážte, že strávite aspoň 15 minút denne niečím blaženým, čo vám pomôže relaxovať.
Môžete sa tiež pokojne okúpať, stráviť nejaký čas vo svojej záhrade alebo sa hrať so svojimi domácimi miláčikmi
Metóda 4 zo 4: Starostlivosť o vaše fyzické zdravie
Krok 1. Väčšinu dní v týždni cvičte 30 minút
Cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako si udržať duševné zdravie. Dáva vášmu mozgu odpočinok od preháňania a pomáha vášmu telu produkovať serotonín a endorfíny zlepšujúce náladu. Navyše vám dodá viac energie a pomôže regulovať spánkový režim.
- Tiež regulácia emócií cvičením je oveľa zdravšia ako používanie alkoholu alebo fajčenia.
- Vyskúšajte akékoľvek cvičenie, ktoré vás baví, od chôdze a plávania až po záhradníctvo a hranie basketbalu.
Krok 2. Choďte každý deň von, aby ste sa dostali na slnečné svetlo a na čerstvý vzduch
Dostať sa von do prírody je prirodzený prostriedok na posilnenie nálady, a dokonca aj ísť na dvor alebo do parku dokáže svoje. Slnečné svetlo navyše zvýši vašu náladu, pretože dodá vášmu telu vitamín D.
Na zlepšenie efektu nájdite niečo zelené, aj keď je to len nádvorie
Krok 3. Doprajte si každú noc 7-9 hodín dobrého spánku pre dobré emocionálne zdravie
Ak ste unavení, je pravdepodobnejšie, že vás emócie premôžu, čo spôsobí, že budete nimi zmietaní. Dostatočný odpočinok vám poskytne mentálne zdroje na zvládanie emócií hneď, ako sa stanú.
- Uistite sa, že idete spať včas, a to tak, že si budík nastavíte 1 hodinu pred spaním. Vypnite elektroniku a začnite sa vinúť do postele.
- Vytvorte si dobré prostredie na spánok tým, že tmavými závesmi zablokujete čo najviac svetla. Vypnite všetok hluk, ktorý môžete, a prehlušte všetko, čo nemôžete, zariadením na biely šum. Nechajte svoju spálňu chladnú a myslite na to, aby vaše domáce zvieratá spali v inej časti domu, aby nerušili váš odpočinok.
Krok 4. Jedzte zdravú výživu s ovocím a zeleninou
Zdravé stravovanie vám dodá viac energie a pomôže vyrovnať výkyvy nálad. Pri každom jedle sa snažte naplniť tanier do polovice ovocím a zeleninou, potom pridajte chudé bielkoviny a celozrnné produkty. Pokúste sa čo najviac vynechať spracované potraviny a sladké jedlá.
Skúste jesť 5-6 malých jedál po celý deň, aby ste si udržali rovnomernú hladinu cukru v krvi, ktorá udrží vašu náladu
Krok 5. Znížte príjem kofeínu a cukru
Tieto jedlá vám poskytnú „maximá“, ale nevyhnutne spôsobia aj najnižšie hodnoty, keď vaše telo z týchto výšok zostúpi. Nemusíte sa ich úplne vzdať, ale snažte sa celkovo znížiť príjem.
Pri cukroch sa väčšinou držte tých prírodných, ktoré sa nachádzajú v ovocí
Krok 6. Vynechajte používanie alkoholu, drog a tabaku
Mnoho ľudí ich používa na to, aby sa pokúsili vysporiadať so stresom, ale väčšinou problém ešte zhoršia. Môžu zvýšiť vašu úzkosť a tiež vás odradiť od plnenia cieľov.
