Byť opatrovateľom je dôležitá zodpovednosť, ale môže to byť vyčerpávajúce. Mnoho opatrovateliek ignoruje svoje vlastné duševné a fyzické zdravie v prospech starostlivosti o ostatných ľudí. To môže viesť k vážnym problémom a narušiť vašu schopnosť vykonávať svoje povinnosti. Ak sa chcete starať o seba, podporujte zdravý životný štýl správnou stravou, cvičením a spánkom spolu s hľadaním spôsobov, ako zmierniť stres. Pri plnení svojich povinností sa chráňte a v prípade potreby požiadajte o pomoc.
Kroky
Metóda 1 z 5: Starajte sa o seba
Krok 1. Jedzte zdravú a vyváženú stravu
Zostať zdravý je mimoriadne dôležité, keď sa staráte o niekoho iného. Jedenie zdravého a výživného jedla je jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť. Dávajte si pozor, aby ste prestali jesť nezdravé jedlá alebo nespadli do nezdravého jedla. Jedzte radšej celé jedlá. Nezabudnite tiež jesť tri jedlá každý deň. Ľudia, ktorí sa starajú o ostatných, často vynechávajú jedlo.
Zamerajte sa na konzumáciu celých potravín, ako je ovocie, zelenina, chudé mäso, fazuľa, celozrnné produkty a nízkotučné mliečne výrobky. Obmedzte potraviny s pridaným cukrom a rafinovanými uhľohydrátmi, ako sú koláče, cukríky, pečivo, šišky, sladké cereálie a biele cestoviny
Krok 2. Vykonajte pravidelné cvičenie
Pravidelná fyzická aktivita je tiež dôležitá pre udržanie fyzického aj emocionálneho zdravia. Pravidelné cvičenie môže pomôcť znížiť hladinu stresu a zlepšiť vašu náladu. Skúste päťkrát týždenne vykonávať aspoň 30 minút aktivity.
- Aby ste získali výhody cvičenia, nemusíte tráviť hodiny v posilňovni. Skúste ísť na 30 -minútovú prechádzku každý deň. Medzi ďalšie veci, ktoré môžete robiť, patrí bicyklovanie, tanec, vzpieranie alebo plávanie.
- Jóga a tai chi sú dobré fyzické aktivity, ktoré tiež pomáhajú znižovať stres.
Krok 3. Doprajte si dostatok spánku
Aby ste sa o seba poriadne postarali, mali by ste zabezpečiť dostatok spánku. Správny odpočinok má pozitívne fyzické aj emocionálne účinky. Mali by ste uprednostniť spánok, aby ste sa o seba mohli náležite starať, aj keď budete musieť niečo odložiť na ďalší deň.
- Každú noc potrebujete sedem až deväť hodín kvalitného spánku.
- Skúste ísť do postele a vstať súčasne, aby ste si osvojili dobrý spánkový režim.
Krok 4. Nájdite činnosti, ktoré vás bavia
To, že sa staráš o niekoho iného, neznamená, že musíš prestať robiť veci pre seba. Odpočiňte si a urobte niečo, čo vás baví. Môže to trvať iba pol hodiny, ale môže to byť aj dostatok času na to, aby ste sa cítili osviežení.
Tieto činnosti môžu byť čokoľvek. Môže to byť čítanie, pletenie, práca v záhrade, práca na aute, beh, beh na túru alebo hranie hier s rodinou alebo priateľmi
Metóda 2 z 5: Boj so stresom
Krok 1. Monitorujte príznaky stresu
Opatrovatelia sa môžu ľahko preťažiť. To môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie a spôsobiť predčasné starnutie. Vedieť rozpoznať známky toho, že ste prepracovaní a preťažení, vám môže pomôcť udržať si krok s vlastnou pohodou. Pozrite sa na nasledujúce príznaky:
- Problémy so spánkom
- Bolesť alebo napätie v chrbte, ramene a krku
- Bolesti hlavy
- Problémy s trávením
- Prírastok alebo strata hmotnosti
- Strata vlasov
- Únava
- Nepravidelný srdcový tep, vysoký krvný tlak alebo bolesť na hrudníku
- Kožné reakcie, ako je žihľavka alebo ekzém
- Bolesť čeľuste
- Nárast prechladnutia, chrípky alebo iných ochorení
- Úzkosť a depresia
- Podráždenosť, zmeny nálady alebo pocit hádky
- Máte pocit, že nemôžete ovládať alebo ste izolovaní
Krok 2. Vytvorte si zoznam vecí, ktoré vám spôsobujú stres
Ak zistíte, že ste preťažení a spustli ste sa, skúste sa dostať k jeho zdroju. Vytvorte si zoznam, v ktorom uvediete veci, ktoré vám spôsobujú stres, cítite sa preťažení alebo vás obťažujú.
- Pozrite sa na svoj zoznam a zistite, či existujú problémy, ktoré je možné ľahko vyriešiť. Môžete napríklad požiadať svoju polovičku alebo deti, aby sa zapojili do domácich prác alebo prípravy večere.
- Ak sa problémy nedajú ľahko vyriešiť, vyberte si niekoľko, na ktorých chcete začať pracovať. Postavte sa im tvárou v tvár.
Krok 3. Nájdite spôsoby, ako znížiť stres
Zníženie stresu je jedným z najlepších spôsobov, ako sa môžete o seba starať. Opatrovatelia často trpia prílišným stresom alebo neschopnosťou relaxovať. Nájdite spôsoby, ako relaxovať.
- Môžete skúsiť počúvať upokojujúcu hudbu, ísť na prechádzku alebo stráviť čas so svojimi blízkymi.
- Hlboké dychové cvičenia a meditácia sú tiež dobrými spôsobmi, ako zmierniť stres. Prospešná môže byť aj jóga a tai chi.
Metóda 3 z 5: Riešenie negatívnych emócií
Krok 1. Požiadajte o pomoc
Opatrovatelia majú niekedy tendenciu izolovať sa od ostatných ľudí, čo spôsobuje, že je dokonca ťažké vyrovnať sa s vašimi emóciami. Ak máte problémy, určite sa obráťte na priateľov a rodinu, aby vám poskytli podporu. O podporu môžete požiadať akýmkoľvek spôsobom, ktorý vám bude skutočne užitočný.
- Môžete napríklad požiadať o pomoc pri pochôdzkach, modlitbách za svojho blízkeho alebo len požiadať, aby vás niekto chvíľu počúval.
- Ak potrebujete pomoc so starostlivosťou o svojho blízkeho, možno by ste sa mali pozrieť na odkladové služby. K dispozícii sú služby domáceho oddychu, ktoré poskytujú dobrovoľníkov, ktorí prídu a postarajú sa o vášho blízkeho niekoľko hodín alebo dokonca cez noc. Alebo sa môžete tiež pozrieť na služby oddychu mimo domova, ako je napríklad škôlka pre dospelých, kde si môžete vziať svojho blízkeho na niekoľko hodín alebo na celý deň. Na zaplatenie týchto služieb môžete dokonca získať pomoc z poistenia svojho blízkeho. Porozprávajte sa so sociálnym pracovníkom alebo sa opýtajte lekára svojho blízkeho na služby oddychu, ktoré sú k dispozícii vo vašej oblasti.
Krok 2. Zistite, či zastavujete vlastnú starostlivosť o seba
Ľudia, ktorí sa starajú o ostatných, majú často pocit, že by sa o seba nemali zaujímať. Môžu sa cítiť vinní, ak vložia vlastné blaho pred osobu, o ktorú sa starajú. Aby ste sa správne postarali o niekoho iného, musíte sa postarať o seba. To sa však nemôže stať, ak tomu stojíte v ceste. Ak si uvedomíte, že tieto veci cítite, skúste zmeniť spôsob, akým premýšľate o starostlivosti o seba.
- Zistite, či sa cítite previnilo alebo sebecky, keď kladiete svoje potreby na prvé miesto. Pocit viny je medzi opatrovateľkami bežný. Ak si všimnete, že sa cítite previnilo kvôli tomu, že si vyhradíte čas pre seba, pripomeňte si, že je to normálna reakcia, ale že si zaslúžite mať čas starať sa o seba.
- Zistite, či sa bojíte dať svoje potreby na prvé miesto alebo sa bojíte požiadať o pomoc. Rozhodnite sa, či vo vás žiadosť o pomoc alebo potreby majú pocit slabosti alebo nedostatočnosti.
- Pamätajte si, že nie je sebecké dávať na prvé miesto seba. Nerobí z vás nehodného ani sebeckého. Starostlivosť o seba zaisťuje, že sa môžete starať o ostatných.
- Povedzte si: „Moje zdravie je rovnako dôležité ako osoba, o ktorú sa starám. Nemôžem byť najlepšou opatrovateľkou, ak nemám najlepšie zdravie."
Krok 3. Hovorte pozitívne
Niekedy môžete byť spustení a vidieť len negatívne. To si môže vyžiadať daň na vašom fyzickom a emocionálnom stave. Ak sa ocitnete v tejto situácii, začnite hovoriť pozitívne. To môže pomôcť zmeniť vašu náladu a vnímanie situácie.
- Nehovorte napríklad: „Nemôžem robiť nič správne.“Namiesto toho povedzte: „Dokážem Anne pomôcť zmeniť jej obväzy a držať diétu. Som dobrý manžel/rodič/priateľ. “
- Snažte sa nehovoriť negatívne o svojich návykoch. Namiesto toho povedzte napríklad: „Dnes som išiel na 15 minút chôdze! To je skvelé “alebo„ Dnes som mal viac porcií ovocia a zeleniny ako včera. “
- Môžete tiež pozitívne hodnotiť veci, v ktorých sa cítite vinní alebo si nie ste istí. Napríklad: „Môžem ísť spať o 22:00. dnes večer. Práce, ktoré mi zostali, môžu počkať do zajtra a všetko bude v poriadku. “
Krok 4. Požiadajte o pomoc
Aj keď môžete byť primárnym opatrovateľom, neznamená to, že musíte urobiť všetko. Rodina alebo priatelia osoby, o ktorú sa staráte, vám môžu pomôcť s úlohami, ako je príprava jedla, domáce práce alebo nakupovanie. Môžete tiež požiadať svoju rodinu alebo priateľov, aby vám pomohli s vecami vo vašom živote.
- Môžete sa opýtať: „Veľmi by mi pomohlo, keby si mohol pomôcť s niektorými úlohami niekoľkokrát týždenne“alebo „Nemôžem robiť všetko sám. Existuje niekoľko úloh, ktoré by si mi mohol pomôcť? “
- Svojej rodine a priateľom môžeš povedať: „Viem, že nemôžem robiť to, čo som býval, pretože sa o niekoho starám. Môžete mi pomôcť tým, že urobíte niekoľko úloh okolo domu? Veľmi by mi to pomohlo. “
Krok 5. Porozprávajte sa s niekým, komu dôverujete
Rozhovor s ľuďmi vo vašom okolí o vašich pocitoch vám môže pomôcť postarať sa o seba a zvládnuť svoju situáciu. Fľašovanie vašich pocitov môže viesť k väčšiemu stresu a môže viesť k tomu, že vyhodíte do vzduchu alebo poviete veci, ktoré nemyslíte vážne.
Nájdite niekoho, komu dôverujete. Môže to byť významný iný člen rodiny, priateľ, kolega alebo náboženský vodca
Metóda 4 z 5: Ochrana vašej bezpečnosti
Krok 1. Usporiadajte veci pre svoju bezpečnosť
Starať sa o niekoho doma môže byť niekedy nebezpečné. V dome, v ktorom prechádzate, môže byť dom danej osoby preplnený alebo môže mať nábytok alebo iné veci. Diskutujte o výmene vecí v dome, aby ste sa vyhli zraneniu.
- Uistite sa, že máte rešpekt. Aj keď ste opatrovateľ, nie je to váš domov.
- Skúste povedať: „Je to v poriadku, ak túto stoličku premiestnim z cesty? Môžem ho umiestniť blízko vás, keby ste ho potrebovali “alebo„ Môžem presunúť nejaké veci po podlahe? Viem, že by sa vám možno nepáčilo zmeniť spôsob, akým máte veci usporiadané, ale ak pohnem niekoľkými vecami, obaja budeme môcť jednoduchšie prejsť po dome. “
Krok 2. Aby ste boli v bezpečí, noste ochranné kryty
Keď sa o niekoho staráte, možno budete musieť urobiť veci, ako je výmena obväzov alebo iné povinnosti, ktoré vás môžu dostať do kontaktu s kontaminantmi. Aj keď sa osobe, o ktorú sa staráte, nemusí páčiť, že máte rukavice alebo masku na tvár, mali by ste sa chrániť pred ochorením alebo kontaktom s telesnými tekutinami.
Ak sa to niekomu nepáči, nevzdávajte sa a ohrozujte svoje zdravie. Povedzte im: „Je mi ľúto, že vám prekážajú rukavice a maska. Vďaka ich noseniu sa cítim pohodlnejšie a je to pre nás bezpečnejšie, ak tak urobím. “
Krok 3. Vykonávajte domáce práce bezpečným spôsobom
Súčasťou starostlivosti o niekoho môže byť aj pomoc v domácnosti. Ak to neurobíte bezpečne, môže to viesť k zraneniu alebo namáhaniu vášho tela. Aby ste tomu pomohli, zamyslite sa nad spôsobmi, ako vám práce uľahčiť.
- Na odstraňovanie prachu, utierania alebo utierania ťažko dostupných miest používajte nástroje s dlhou rukoväťou. Pomocou nich obmedzte množstvo ohýbania, ktoré robíte. Ak nástroj s dlhou rukoväťou nepomôže, skúste na stupačky dosiahnuť stupienkovú stoličku.
- Pri ohýbaní na podlahu si položte niečo pod kolená, aby ste ich chránili.
- Ťažšie predmety dvíhajte nohami namiesto chrbta. Držte ho čo najbližšie k telu. Požiadajte o pomoc, ak je niečo príliš ťažké na pohyb.
Metóda 5 z 5: Hľadanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Ak máte fyzické alebo emocionálne príznaky, mali by ste sa dohodnúť na stretnutí s lekárom. Váš lekár môže vyhodnotiť vaše príznaky a uistiť sa, že nevedú k základnému ochoreniu.
Váš lekár môže byť tiež schopný dočasne liečiť niektoré z vašich symptómov
Krok 2. Navštívte odborníka na duševné zdravie
Byť pre niekoho opatrovateľom môže byť veľmi ťažké. Ak zistíte, že potrebujete niekoho, kto by vám pomohol zvládnuť vaše emócie alebo zvládnuť vaše povinnosti, zvážte návštevu poradcu alebo terapeuta.
- V terapii môžete diskutovať o pozitívnych a negatívnych aspektoch starostlivosti o dieťa v bezpečnom prostredí. Profesionál v oblasti duševného zdravia vám môže pomôcť nájsť riešenie akýchkoľvek problémov, ktoré máte.
- Ak sa snažíte postaviť na prvé miesto, terapeut vám môže pomôcť nájsť spôsoby, ako vyvážiť svoje povinnosti voči osobe, o ktorú sa staráte, a voči sebe.
Krok 3. Skúste skupinu podpory
Účasť na podpornej skupine pre opatrovateľov môže byť pre vás veľmi prospešná. Mnoho ľudí, ktorí sa starajú o ostatných, sa cítia izolovaní alebo že im nikto nerozumie. Pripojenie sa k podpornej skupine vás môže spojiť s ďalšími ľuďmi, ktorí sú zároveň opatrovateľmi. Môžu vás počúvať a pochopiť, čo prežívate.
- Ak vo vašej oblasti existujú podporné skupiny, opýtajte sa svojho lekára alebo lekára, o ktorého sa staráte. Môžete sa tiež informovať v miestnej nemocnici alebo online vyhľadať skupiny vo vašej oblasti.
- Môžete tiež nájsť online skupinu podpory. Môžete sa spojiť s inými opatrovateľmi z celého sveta a podeliť sa o svoje skúsenosti.
- Mnoho podporných skupín môže byť zameraných na typ stavu, napríklad skupina pre opatrovateľov pacientov s rakovinou, cukrovkou alebo niečím podobným.
