Vylúčenie lepku a mliečnych výrobkov z vašej stravy môže byť užitočné, ak máte intoleranciu/alergiu na lepok alebo mliečne výrobky. Zmena stravy môže byť náročný proces, najmä keď sa pokúsite vylúčiť 2 prísady naraz. Aj keď sa to môže zdať ťažké, držať sa mliečnej a bezlepkovej diéty sa dá dosiahnuť tým, že poznáte svoje alternatívy a plánujete dopredu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Odstránenie mlieka z vašej stravy
Krok 1. Prečítajte si zložky potravín v obchodoch s potravinami a reštauráciách
Syr, mlieko, maslo a jogurt sú najzrejmejšie mliečne výrobky, ale niektoré spracované potraviny, ktoré by ste možno nečakali, mohli ako prídavnú látku obsahovať sušené mlieko alebo syr. Starostlivo skontrolujte prísady na všetkých balených potravinách, ktoré si kúpite, a požiadajte o prísady do akýchkoľvek jedál v reštaurácii, aby ste si znova overili, či náhodou nejedzte mliečne výrobky.
Nutella, paradajková omáčka, kuracie nugety, lahôdkové mäso, zemiakové lupienky, to všetko sú potraviny, ktoré často obsahujú mliečne výrobky, ktoré by ste možno nečakali. Ak si nie ste istí, skontrolujte ingrediencie
Krok 2. Nahraďte chýbajúce bielkoviny, vitamíny a minerály vo vašej strave
Vápnik, vitamín D, bielkoviny a jód sú hlavné živiny, ktoré mliečne výrobky vo vašej strave poskytujú. Uistite sa, že tieto živiny nahrádzate alternatívami bez mlieka.
- Zahrňte do stravy asi 1 000 mg vápnika denne. Vápnikové doplnky, sardinky a sójové výrobky sú všetky alternatívy bez mliečnych výrobkov, ktoré obsahujú vápnik.
- Denne by ste mali zjesť zhruba 56 g bielkovín. Nespracované mäso a ryby sú skvelým zdrojom bielkovín.
- Denne by ste mali prijať 10 až 20 mikrogramov vitamínu D. Ryby a vaječné žĺtky obsahujú vitamín D.
- Denne by ste mali zjesť asi 150 mikrogramov jódu. Morské riasy, chaluhy a treska obsahujú jód.
Krok 3. Vylepšite svoju stravu prirodzene bezmliečnymi výrobkami
Zelenina, ovocie, strukoviny, mäso a orechy sú potraviny, ktoré samy osebe neobsahujú žiadne mliečne výrobky. Ak nechcete kupovať veľa alternatív k mliekom a mliečnym výrobkom, zásobte sa potravinami, ako sú tieto, ktoré už neobsahujú mlieko, a vytvorte si tak prirodzenejší spôsob, ako nahradiť vašu diétu.
Väčšina nespracovaných potravín okrem mlieka, masla, syrov a jogurtov je prirodzene bez mliečnych výrobkov
Krok 4. Nahradiť mliečne výrobky alternatívami bez mlieka
Mlieko bez mlieka, jogurt, maslo, zmrzlina a syr môžu byť dobrým duplikátom pre mliečne výrobky vo vašej strave, najmä ak vám chýba chuť týchto ťažkých mliečnych výrobkov. V miestnom obchode s potravinami navštívte časť bez mliečnych výrobkov a zistite, či majú alternatívy, ktorými by ste mohli vo svojej strave nahradiť.
- Mandľové mlieko, ovsené mlieko, kokosové mlieko a sójové mlieko sú skvelou alternatívou kravského mlieka.
- Ak sa vyhýbate laktóze (cukru v mlieku), môžete jesť/piť výrobky bez laktózy. Niektoré značky ponúkajú mlieko, maslo a ďalšie výrobky bez laktózy.
- Niektoré alternatívy bez mliečnych výrobkov môžu byť drahé. Uistite sa, že poskytujú nutričnú hodnotu, aby odôvodnili svoje náklady.
Tip:
Vedeli ste, že nemliečne výrobky nie sú ekvivalentné mliečnym výrobkom? Napriek tomu, čo znamená „ne“, v USA môžu nemliečne potraviny obsahovať kazeinát (špecifický proteín v mliečnych výrobkoch). Podľa toho, ktorej časti mliečnych výrobkov sa vyhýbate, možno nebudete môcť jesť nemliečne výrobky.
Krok 5. Nájdite recepty bez mliečnych výrobkov online a v kuchárskych knihách
Najlepším spôsobom, ako odstrániť mliečne výrobky z vašej stravy, je nájsť spôsoby, ako vyrábať jedlá, ktoré máte radi a ktoré neobsahujú mliečne výrobky. Na internete je veľa kuchárskych kníh a receptov, ktoré mliečne výrobky úplne odstraňujú. Venujte nejaký čas hľadaniu receptov na vlastnú prípravu, ktoré máte radi.
Môžete si pripraviť pizzu bez mliečnych výrobkov, zmrzlinu bez mliečnych výrobkov alebo dokonca zemiakový šalát bez mliečnych výrobkov
Metóda 2 z 3: Vylúčenie lepku z vašej stravy
Krok 1. Drž sa ďalej od pšenice, jačmeňa, raže a ovsa
Lepok má mnoho foriem a v niektorých potravinách je ťažké ho rozpoznať. Všetko, čo obsahuje pšenicu, jačmeň, raž alebo dokonca nejaký ovos, obsahuje lepok. Pozrite sa na potraviny s týmito zložkami a pokúste sa nájsť alternatívy, ako sa držať diéty.
Zeleninové hamburgery, sójová omáčka, niektoré prísady a šalátové dresingy a kurací vývar sú bežnými potravinami, ktoré obsahujú lepok
Tip:
Obohatená múka, farina, grahamová múka a múka na kysnutie obsahujú lepok. Dávajte si pozor na tieto zložky v spracovaných potravinách.
Krok 2. Nahraďte vo svojej strave zrná, probiotiká, vlákninu a vitamín B
Lepok pomáha kŕmiť dobré baktérie vo vašom tele. Tieto baktérie trávia jedlo a pomáhajú odolávať vírusom a iným baktériám. Jedzte veci ako jogurt bez mlieka a alternatívne zrná, aby ste nahradili chýbajúce živiny vo vašej strave potom, čo sa vzdáte lepku.
- Vaše telo potrebuje asi 25 g vlákniny denne.
- Mali by ste prijímať asi 20 mikrogramov vitamínu B denne.
- Quinoa, hnedá ryža, proso a kukurica sú zrná, ktoré sú prirodzene bezlepkové a poskytujú vlákninu, vitamín B a probiotiká.
Krok 3. Jedzte prirodzene bezlepkové potraviny, ako mäso a zeleninu
Ovocie, zelenina, fazuľa, semená, strukoviny, vajíčka a väčšina mäsa prirodzene neobsahuje žiadny lepok. Pridajte ich do svojej stravy, aby ste si zlepšili stravovacie návyky a vyhýbali sa lepku.
Dávajte si pozor na príliš spracované mäso. V určitom okamihu to mohlo byť vylepšené lepkovým výrobkom
Krok 4. Nahraďte položky z lepku bezlepkovými alternatívami
Pohánka, kukurica, ľan, proso, quinoa a množstvo bezlepkových múok, ako je ryžová, sójová, kukuričná a zemiaková múka, je možné použiť namiesto výrobkov obsahujúcich lepok. Ak použijete niektorý z týchto produktov v recepte, často poskytnú podobné výsledky ako tie s lepkovými prísadami. Skúste nájsť alternatívy k lepku, ktoré by ste zaradili do svojho jedálnička.
- Nákup alternatívnej múky je pri pečení veľmi nápomocný.
- Bezlepkový chlieb, pečivo a cestoviny sú dostupné vo väčšine obchodov s potravinami.
Krok 5. Nakúpte potraviny s bezlepkovým štítkom
Potraviny, ktoré hovoria „bezlepkové“, musia obsahovať menej ako 20 dielov na milión lepku. Potraviny, ktoré sú prirodzene bezlepkové alebo tie, ktoré boli spracované na odstránenie lepku, majú často tieto štítky, ktoré upravuje Úrad pre potraviny a liečivá.
Tieto potraviny musia tiež dodržiavať pokyny, aby sa ubezpečili, že v žiadnom mieste nie sú krížovo kontaminované lepkom
Krok 6. Vyhnite sa expozícii lepku tým, že si pripravíte jedlo doma
Aj keď jesť v reštaurácii môže byť zábavná pochúťka, nemôžete zaručiť, že vaše jedlo nebude kontaminované lepkom. Držte sa prípravy vlastného jedla čo najviac a vyhnite sa krížovej kontaminácii pravidelným umývaním riadu a udržiavaním čistých potravín a skladovacích priestorov.
- Ak sa idete najesť, zvážte to počas pomalého bodu, aby mohla byť kuchyňa s vašim jedlom mimoriadne opatrná.
- Pred objednávkou vždy povedzte svojmu čašníkovi, že ste bezlepkový.
- Ak máte celiakiu, mali by ste sa čo najviac vyhnúť kontaminácii lepkom, aby ste predišli vzplanutiu symptómov.
Krok 7. Vyhľadajte bezlepkové recepty online alebo v kuchárskej knihe
Kúpte si kuchársku knihu venovanú bezlepkovým jedlám alebo si nájdite online webovú stránku, ktorá vám pomôže naplánovať recepty na jedlá, ktoré máte radi. Môžete zmeniť jedlá, ktoré ste radi jedli, než sa zmení váš jedálniček, alebo si môžete nájsť nové, ktoré môžete uvariť a vyskúšať.
Môžete vyskúšať bezlepkové palacinky, bezlepkový chlieb alebo bezlepkové košíčky
Metóda 3 z 3: Dodržiavanie diéty
Krok 1. Vykonajte zmeny postupne
Vykonať takú drastickú zmenu vo vašom jedálničku naraz môže byť ťažké. Ak nie ste vo vážnom zdravotnom riziku, zvážte vzdanie sa lepku a mliečnych výrobkov jeden po druhom, aby sa zmena zmiernila. Dokončite jedlo, ktoré máte v kuchyni, pred začatím diéty, aby ste predišli plytvaniu jedlom.
Môžete odstrániť mliečne výrobky zo stravy na 1 týždeň a potom sa dopracovať k odstráneniu lepku
Pozor:
Ak vám bola diagnostikovaná alergia alebo intolerancia na mliečne výrobky alebo lepok, nemeňte postupne svoj jedálniček. Pokračovaním v konzumácii lepku a mliečnych výrobkov by ste mohli ohroziť svoje zdravie.
Krok 2. Naplánujte si jedlo, aby ste mali vždy čo jesť
Mliečne a bezlepkové jedlá si vyžadujú určitú úvahu a prípravu. Predtým, ako začnete týždeň, zvážte spísanie zoznamu jedál na prípravu alebo kúpu, aby ste na svoje jedlo nemuseli myslieť vždy, keď vás prepadne hlad.
Príprava jedla v nedeľu pred začiatkom týždňa je často nápomocná. Zvážte prípravu obedov, ktoré si môžete vziať do práce, alebo večere, ktoré si sami prihriate
Krok 3. Nakúpte v obchode potraviny, ktoré máte dovolené jesť
Nie je nič horšie, ako vojsť do svojej kuchyne a vidieť iba jedlo, ktoré obsahuje mliečne výrobky a lepok. Uistite sa, že máte zásoby potravín, ktoré môžete jesť, keď ste v obchode, najmä ak žijete s ostatnými, ktorí nedodržiavajú vašu diétu. Plánovanie dopredu vám môže pomôcť vyhnúť sa sklzu vo vašej mliečnej a bezlepkovej diéte.
Uschovajte si zoznam na nákupy po celý týždeň, kým sa vám minú suroviny
Krok 4. Opierajte sa o podporu o rodinu a priateľov
Urobiť takú drastickú zmenu vo vašej strave môže byť ťažké, najmä ak nikto iný okolo vás nevylučuje lepok alebo mliečne výrobky. Porozprávajte sa so svojou rodinou a blízkymi priateľmi o zmene stravovania a zistite, či sú ochotní vás podporiť pri príprave jedla, menšom jedení a kontrole prísad do potravín v obchode s potravinami.
Ak často varíte pre svoju rodinu doma, zvážte výrobu bezlepkových a bezmliečnych jedál, z ktorých by mal každý radosť
Tipy
- Pred vykonaním akýchkoľvek diétnych zmien sa poraďte so svojím lekárom.
- Nenechajte sa príliš odradiť, ak sa pošmyknete a budete jesť mliečne výrobky alebo lepok. Nehody sa stávajú a vždy to môžete skúsiť znova!
