Paleo diéta kladie dôraz na nespracované potraviny, ktoré sa zvyčajne konzumovali v dobe kamennej, ako je zelenina, mäso, orechy a zdravé tuky. Eliminuje tiež určité skupiny potravín, ako sú obilniny a mliečne výrobky. Môžete sa naučiť vyrábať paleo swapy pre určité jedlá alebo skupiny potravín bez toho, aby ste dodržiavali paleo diétu. Keď sa naučíte, ako vyrábať výmeny za mliečne výrobky, obilniny a ďalšie potraviny, ktoré nie sú povolené, môžete začať začleniť do svojej stravy niektoré paleo stravovacie postupy.
Kroky
Metóda 1 z 3: Výmena mliečnych výrobkov
Krok 1. Vymeňte kokosové alebo orechové mlieko za mliečne
Mlieko a ostatné mliečne výrobky sú v paleo diéte zakázané. Ak chcete vyrobiť niečo, čo vyžaduje mlieko alebo chcete len pohár mlieka, môžete ho ľahko vymeniť za náhradu, ako je kokosové, mandľové alebo kešu mlieko.
- Môžete tiež vyskúšať konopné mlieko, ľanové mlieko alebo lieskové mlieko ako alternatívu mlieka bez mlieka.
- Môžete si dokonca vyrobiť vlastné mandľové mlieko.
Krok 2. Použite syr bez mlieka
Mliečne syry nie sú povolené v paleo diéte, preto je dôležité ich buď vynechať, alebo ich vymeniť. Aj keď nedodržiavate paleo diétu, môžete ľahko vymeniť syr za alternatívu syra alebo výrobu vlastného nemliečneho orieškového syra.
- Jednoduchý spôsob, ako nahradiť syr, je posypať pár lyžičiek výživných kvasnicových vločiek na jedlo. Sú k dispozícii v hromadnej sekcii obchodov s potravinami a zdravou výživou.
- Vyhnite sa čomukoľvek, čo obsahuje sóju alebo tofu. Je dôležité používať náhrady, ktoré sú vyrobené z orechov alebo iných prijateľných prísad, ako sú výživné kvasnice.
- Skúste si vyrobiť vlastný syr bez mliečnych výrobkov, aby ste urobili paleo výmenu za syr. Môžete si napríklad vyrobiť kešu orieškový syr, gruyere s výživnými kvasnicami a tahini alebo kešu smotanový syr.
Krok 3. Jedzte nemliečnu zmrzlinu
Ak máte náladu na zmrzlinu, môžete pravidelnú mliečnu zmrzlinu vymeniť za nemliečnu verziu, napríklad zmrzlinu z kokosového alebo mandľového mlieka.
- Ak si kúpite nemliečnu zmrzlinu, vyhľadajte značku, ktorá nemá príliš veľa prísad ani pridaný cukor. Vyhnite sa zmrzline, ktorá obsahuje veľa cukru alebo obsahuje sóju.
- Skúste si vyrobiť vlastnú nemliečnu zmrzlinu s kokosovým mliekom alebo s mrazenými banánmi.
Krok 4. Skúste kokosový alebo mandľový jogurt
Jogurt je možné ľahko nahradiť nemliečnou verziou, ako je napríklad mandľové mlieko alebo jogurt z kokosového mlieka. Len sa uistite, že nedostanete sójový jogurt, pretože sója je v paleo diéte zakázaná. Pre istotu skontrolujte ingrediencie.
Skúste si vyrobiť vlastný jogurt bez mliečnych výrobkov s mandľovým mliekom
Krok 5. Skúste namiesto masla použiť ghí alebo kokosový olej
V paleo diéte nie je povolené maslo, ale aj keď paleo diétu nedodržiavate, možno budete chcieť vymeniť maslo za niečo zdravšie. Pri pečení a varení môžete maslo zameniť za kokosový olej, avokádový olej alebo ghí.
Extra panenský olivový olej môžete použiť aj na varenie a pečenie
Metóda 2 z 3: Výmena obilia a múky
Krok 1. Namiesto bežnej múky použite kokosovú alebo mandľovú múku
Pšeničná múka nie je na paleo diéte povolená, ale môžete ju vymeniť za bezlepkovú a bez obilnú alternatívu. Skúste vymeniť bežnú múku za kokosovú, mandľovú alebo mandľovú múku. Uvedomte si, že recept budete musieť upraviť, pretože kokosovú alebo mandľovú múku 1: 1 nemôžete zameniť za pšeničnú.
- Kokosová a pšeničná múka nie sú ekvivalentné a ak používate recept, ktorý vyžaduje pšeničnú múku, budete musieť urobiť niekoľko úprav. Ak napríklad recept vyžaduje 1 šálku obyčajnej múky, budete musieť použiť 1/4 až 1/3 šálky kokosovej múky. Možno budete musieť pridať aj ďalšie vajíčka - na 1 šálku kokosovej múky budete musieť pridať šesť rozšľahaných vajec a 1 šálku tekutiny, napríklad kokosového mlieka.
- Vo všeobecnosti je lepšie riadiť sa receptami, ktoré používajú špeciálne kokosovú alebo mandľovú múku, a nie experimentovať a pokúšať sa ich vymeniť za pšeničnú múku. Skúste si uvariť nejaké brownies z paleo kokosovej múky.
Krok 2. Jedzte chudé, k paleo priateľské mäso
Vyvarujte sa tučného červeného mäsa a vôbec akéhokoľvek spracovaného mäsa. Namiesto toho sa rozhodnite pre veci ako voľne žijúce ryby a zver.
Vajcia vyberajte tiež iba z voľne chovaných kurčiat
Krok 3. Karfiol nastrúhajte na miesto ryže
Ryža nie je povolená v paleo diéte, preto ju budete musieť vymeniť, ak chcete pripraviť paleo výmenu za ryžu. Strúhaný karfiol je peknou náhradou, pretože pripomína ryžu.
- Na strúhadle nastrúhajte hlavu čerstvého, surového karfiolu. Potom ho uvarte podľa chuti alebo si ho vychutnajte surový.
- Výmena zeleniny za zrná je obľúbenou paleo stratégiou, ktorú môžete vyskúšať, aj keď paleo diétu nedodržiavate.
Krok 4. Namiesto cestovín urobte nejaké zeleninové rezance
Cestoviny sú skvelým pohodlným jedlom, ale nie sú povolené v paleo diéte. Môžete ho však ľahko vymeniť za zeleninové rezance z cukety, repy, mrkvy alebo sladkých zemiakov.
- Ak máte spiralizér, použite ho na premenu zeleniny na rezance.
- Ak nemáte spiralizér, môžete na výrobu rezancov použiť aj škrabku na zeleninu. Zeleninu stačí umyť a ošúpať a potom pomocou škrabky z nej ďalej holiť dlhé prúžky. Tieto prúžky zozbierajte do misy a uvarte podľa potreby.
Krok 5. Na cereálie si dajte na raňajky granolu alebo müsli
Raňajky môžu byť výzvou, ak ste ráno zvyknutí jesť cereálie. Ak chcete urobiť paleo výmenu za cereálie, môžete sa rozhodnúť pre müsli alebo granolu.
Skontrolujte prísady a vyhľadajte müsli alebo müsli, v ktorých je málo alebo žiadny pridaný cukor
Metóda 3 z 3: Výroba ďalších swapov
Krok 1. Namiesto sójovej omáčky použite kokosové aminokyseliny
Sójová omáčka je pre paleo diétu zakázaná, ale kokosové aminokyseliny sú dobrou náhradou. Kokosové aminokyseliny používajte rovnako ako sójovú omáčku.
- Ak napríklad recept vyžaduje jednu polievkovú lyžicu sójovej omáčky, použite jednu polievkovú lyžicu kokosových aminos.
- Možno budete musieť ísť do obchodu so zdravou výživou a nájsť kokosové aminokyseliny.
Krok 2. Skúste v receptoch namiesto vína vývar
Mnoho receptov požaduje víno ako dochucovadlo. Pri paleo diéte to však nie je dovolené. Na výmenu vína v recepte môžete použiť všetky prírodné bujóny, ako napríklad kuracie vývary.
- Hľadaj organický kurací vývar, ktorý nemá príliš veľa pridaných prísad.
- Môžete si tiež pripraviť vlastný kurací vývar alebo iný vývar z kostí.
Krok 3. Prejdite na mandľové alebo kešu maslo
Arašidové maslo nie je povolené v paleo diéte, ale je ľahké ho vymeniť. Na jeho miesto môžete použiť iba mandľové alebo kešu maslo. Vyberte si úplne prírodnú verziu, ktorá neobsahuje žiadny pridaný cukor ani iné prísady.
- Mandľové alebo kešu maslo môžete v receptoch zameniť v pomere 1: 1. Ak napríklad recept vyžaduje ¼ šálky arašidového masla, použite namiesto toho ¼ šálky mandľového alebo kešu masla.
- Orechy a semená sú skvelým spôsobom, ako získať dodatočné bielkoviny vo vašej strave.
Krok 4. Na šalátový dresing použite olej a ocot
Šalátové dresingy obsahujú pridané cukry, konzervačné látky a ďalšie prísady, ktoré nie sú povolené v paleo diéte. Na výmenu šalátového dresingu môžete použiť olivový olej a ocot.
- Skúste na šalát použiť polievkovú lyžicu olivového oleja a lyžicu jablčného octu.
- Môžete tiež skúsiť primiešať nasekané čerstvé bylinky a cesnak, aby ste ochutili svoje jednoduché šalátové dresingy.
Krok 5. Vymeňte bežný cukor za kokosový
Pečenie môže byť výzvou, keď sa pokúšate vyrábať paleo swapy, ale cukor v receptoch môžete ľahko nahradiť prijateľnou alternatívou. Skúste v recepte nahradiť kokosový cukor rafinovaným cukrom.
- Kokosový cukor používajte v receptoch rovnako ako bežný cukor. Ak napríklad recept vyžaduje ½ šálky cukru, použite ½ šálky kokosového cukru.
- Kokosový cukor môžete použiť aj namiesto bežného cukru, napríklad do kávy.
- Trstinový cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy môžete tiež nahradiť sladidlami priaznivými pre paleo, ako je javorový sirup a med.
Tipy
- Vyhnite sa spracovaným potravinám a akýmkoľvek potravinám vyrobeným z prídavných látok.
- Na chutné občerstvenie skúste namiesto hranoliek uvariť avokádové hranolky!
- Ak milujete hamburgery, skúste žemľu nahradiť hubami alebo avokádom.
