Väčšina budúcich matiek pociťuje chronickú únavu počas určitého obdobia tehotenstva, zvyčajne v prvom a treťom trimestri. Ak sa cítite príliš unavení na to, aby ste čokoľvek urobili, existujú spôsoby, ako s touto únavou bojovať. Energetickú hladinu si môžete udržať cvičením, správnou výživou, dobrým spánkom a dostatkom tekutín. Samozrejme, pred vykonaním zmien vo vašej strave alebo úrovni aktivity počas tehotenstva by ste sa mali vždy poradiť so svojím lekárom. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o tom, ako získať energiu počas tehotenstva.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Cvičenie
Krok 1. Cvičenie
Navštívte svojho lekára, aby vylúčil všetky možné dôvody, prečo by ste nemali cvičiť. Ak to váš lekár schváli, doprajte si denne veľa miernych cvičení. Tehotným ženám sa odporúča dopriať si aspoň 30 minút mierneho cvičenia každý deň. Cvičenie, ktoré môžete vykonávať, nie je nijako obmedzené. Uistite sa, že počas cvičenia môžete stále normálne hovoriť. Ak dýchate príliš silno na to, aby ste mohli hovoriť, pravdepodobne pracujete príliš tvrdo.
- Počas tretieho trimestra je bezpečné cvičiť, pokiaľ vám nehrozí narodenie predčasne narodeného dieťaťa. Ak zvyčajne cvičíte mierne alebo nárazové cvičenia, prediskutujte, či môžete pokračovať ako obvykle so svojim lekárom alebo pôrodnou asistentkou. Skúste predpôrodnú jogu, rýchlu chôdzu spolu s cvičeniami na brucho a chrbát. Pretože nemôžete robiť kliky na chrbte, robte náklony panvy v stoji. Tak neskoro v tehotenstve by ste sa mali vyhýbať zdvíhaniu ťažkých váh. A ako vždy, prestaňte, ak sa vám točí hlava alebo sa vám točí hlava. Ak ste unavení, vyskúšajte namiesto jedného dlhého cvičenia krátke cvičenia.
- Cvičenie pomáha udržiavať zdravé srdce, pľúca a svaly a zaisťuje dostatok kyslíka do mozgu a ďalších orgánov.
- Ak budete cvičiť v nadmorskej výške, uvedomte si, že akútna horská choroba (AMT) predstavuje riziko. Ak cestujete na miesto, ktoré má viac ako 2 500 metrov, dajte si čas na zvyknutie si na nadmorskú výšku. Pred miernym cvičením počkajte dva alebo tri dni.
- Odporové cvičenia sú bezpečné, ale používajte ľahké váhy a dokončite veľký počet opakovaní (napr. 15-20 opakovaní).
Krok 2. Kráčajte
Každý deň si urobte čas na prechádzku. Choďte na obed počas prestávky na obed, vezmite psa na prechádzku alebo si po príchode z práce vyhraďte čas na prechádzku s partnerom na prechádzke. Chôdza je dôležitá, pretože zvyšuje prietok krvi, čo zvyšuje energiu.
- Pri chôdzi ju držte pomalú. Nechcete zvýšiť svoj srdcový tep, tak budete hučať a dýchať. Venujte sa iba ľahkej prechádzke.
- Skúste každý deň aspoň 30 minút chôdze.
Krok 3. Zdvihnite závažia
Silový tréning počas tehotenstva môže byť skvelým spôsobom, ako cvičiť bezpečne. Budete však chcieť používať ľahšie závažia. Vaše ťažisko sa mení a môžete mať problém udržať veľkú váhu. Namiesto výberu ťažkých váh používajte ľahké váhy a urobte 15-20 opakovaní na sadu.
Pracujte na vytváraní sily hornej časti tela počas tehotenstva. Vykonajte kučery bicepsu, predĺženie tricepsu a lisy na plecia. Pomôže vám, keď budete neskôr dvíhať dieťa
Krok 4. Choďte plávať
Plávanie je považované za jedno z najbezpečnejších cvičení pre tehotné ženy. Nepridáva to extra stres vašim kĺbom ani vás príliš nezahrieva, keď cvičíte. Je to úžasný a osviežujúci spôsob, ako rozhýbať krv a prebudiť telo.
Postriekanie tela studenou vodou sa okamžite osvieži, čo môže pomôcť zvýšiť vašu energetickú hladinu
Krok 5. Vyskúšajte v posilňovni kardio stroje
Polhodina na kardio strojoch v miestnej posilňovni vám môže pomôcť zvýšiť hladinu energie. Stacionárny bicykel je dobrý a bezpečný spôsob cvičenia. Bicykel unesie vašu váhu, a pretože je nepohyblivý, nehrozí, že by ste spadli. Schodolez, eliptický trenažér a bežecký pás sú tiež dobrými spôsobmi na cvičenie a boj proti únave.
Uvedomte si, že niektoré činnosti môžu vyžadovať špeciálne úpravy, aby ste boli v bezpečí vy aj vaše dieťa. Ak si nie ste istí, či je cvičenie v poriadku, pre istotu sa porozprávajte so svojím lekárom
Krok 6. Cvičte jogu
Existuje množstvo rutín jogy zameraných na tehotné ženy a mnohé z nich majú za cieľ pomôcť zvýšiť hladinu energie. Choďte na hodinu jogy v miestnej posilňovni alebo štúdiu jogy. Pozrite sa online alebo si kúpte DVD s rutinami tehotenskej jogy, aby ste si mohli dopriať pol hodinu jogy do svojho dňa, kedykoľvek budete mať voľnú chvíľu.
Niektoré štúdiá a telocvične ponúkajú hodiny špeciálne pre tehotné ženy
Krok 7. Tancujte
Dobrý spôsob, ako zvýšiť svoju energiu, endorfíny a celkovú náladu, je dať si optimistické melódie a tancovať. Zvýšenie endorfínov pomáha znižovať stres, ktorý môže spôsobiť únavu.
Uistite sa, že nebudete príliš skákať, skákať alebo točiť
Krok 8. Bojujte s poludňajším prepadom pohybom
Ak ste v práci a zdá sa, že sa nemôžete zobudiť, vyskúšajte krátke pohyby. Vykonajte niekoľko strečingov a dychových cvičení za stolom, poprechádzajte sa po kancelárii alebo si vyjdite von na čerstvý vzduch a slnečné lúče.
Metóda 2 zo 4: Dostatok odpočinku
Krok 1. Doprajte si správne množstvo spánku
Dostatok odpočinku počas tehotenstva je dôležitý, aby ste počas tehotenstva mali viac energie. Správny odpočinok znamená dopriať si každú noc 8-9 hodín nepretržitého spánku. 78% tehotných žien však uvádza, že majú problémy so spánkom.
- Aby ste znížili svoje šance na nočné prebúdzanie na močenie, prestaňte piť tekutiny 2-3 hodiny pred spaním.
- Nejedzte pred spaním, aby ste znížili pálenie záhy.
- Pred spaním sa natiahnite, aby ste si pomohli s kŕčmi v nohách.
Krok 2. Zmeňte večerku
Pretože vaše telo bude vynakladať viac energie a počas prvého a posledného trimestra sa budete cítiť unavenejšie, mali by ste začať spať skôr, ako je obvyklé. Ak si doprajete týchto pár hodín spánku navyše každú noc, pomôže vám to necítiť sa počas dňa tak unavene.
Krok 3. Zdriemnite si
Keď sa počas dňa cítite unavení, dajte si malý spánok. Zdriemnutie by malo trvať iba 20 až 30 minút, aby ste využili všetky efekty, ale 60-minútový silový spánok vás môže osviežiť. Aj keď ste v práci, urobte si 10 až 15 minút prestávku, zhasnite svetlo, zatvorte oči a opierajte hlavu.
Denný spánok môže byť obzvlášť nápomocný v prvom trimestri, pretože väčšinu dní budete pravdepodobne unavení
Krok 4. Posuňte polohu, keď neustále cítite potrebu močiť
Jeden zo spôsobov, ako vám pomôcť zaspať, je posunúť telo tak, aby sa dieťa vzdialilo od vášho močového mechúra. Skúste sa na pár minút zdvihnúť na štyri. To môže pomôcť rozhýbať dieťa a dúfajme, že zníži nutkanie na močenie.
Krok 5. Na uľahčenie nepohodlia kĺbov použite vankúš
Ak pociťujete bolesť, keď spíte na boku, skúste si položiť vankúš medzi kolená. To môže pomôcť pri bolestiach krížov a bedier. Pre väčšiu podporu môžete tiež položiť vankúš za chrbát.
Môžete si tiež kúpiť telový vankúš, ktorý vám pomôže udržať telo pri spánku na boku
Krok 6. Odstráňte zbytočné záväzky
Keď sa cítite prehnane unavení, možno budete musieť nechať nejaké veci, aby sa mohli sústrediť na seba. To môže znamenať zníženie vašich sociálnych záväzkov alebo ich úpravu. Nechajte domáce práce. Pozrite sa, či môžete pracovať z domu. Váš odpočinok a spánok sú dôležitejšie ako večera s priateľmi, stretnutie PTA alebo množstvo bielizne.
Krok 7. Znížte stres
Určitý stres je počas tehotenstva normálny, ale prílišný stres môže v noci sťažiť spánok. Môže to tiež spôsobiť bolesti hlavy a zmeny vo vašej chuti do jedla. Urobte si počas tehotenstva čas pre seba. Urobte všetko, čo je potrebné, aby ste znížili stres. Prečítajte si knihu, počúvajte svoju obľúbenú pieseň, cvičte jogu alebo si sadnite von na slnko.
- Skúste meditáciu. Zatvorte oči a vyčistite si myseľ od všetkých ostatných myšlienok. Sústreďte sa len na jeden obrázok alebo myšlienku niekoľko minút denne.
- Cvičte hlboké dýchanie. Zhlboka sa nadýchnite 2 minúty. To vám môže pomôcť upokojiť sa a obnoviť vašu energiu.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak ťažko zvládate stres.
Metóda 3 zo 4: Jesť správne jedlo
Krok 1. Rozložte si jedlo na viac jedál
Keď ste tehotná, potrebujete asi 300 ďalších kalórií denne, čo vás môže spomaliť, ak konzumujete veľké jedlá. Spôsob, ako získať živiny, ktoré potrebujete na udržanie energie, je zjesť 5-6 malých jedál po celý deň. Pomáha to vyrovnať vašu energiu a vyhnúť sa nárazom.
Okrem raňajok, obeda a večere si dajte aspoň 2 zásadné zdravé a výživné snacky po celý deň, aby ste mali dostatok energie
Krok 2. Jedzte bielkoviny
Bielkoviny sú vynikajúcim spôsobom, ako získať energiu, ktorá vydrží po celý deň. Aminokyseliny nachádzajúce sa v potravinách obsahujúcich bielkoviny pomáhajú pri vývoji buniek vášho dieťaťa. Keď ste tehotná, potrebujete 75 gramov (2,6 oz) denne. Medzi dobré zdroje bielkovín patria:
- mlieko, syry, jogurty a ďalšie mliečne výrobky
- vajcia
- chudé mäso, ako je kura a ryby
- tofu alebo sója, napríklad edamame
- fazuľa alebo šošovica
- quinoa
- humus
- orechy a semená
Krok 3. Zahrňte komplexné sacharidy
V tehotenstve sú dôležité zdravé komplexné sacharidy. Pomáhajú vám priživovať vaše dieťa a vyživovať ho. Vyhýbajte sa rafinovaným, spracovaným sacharidom, ako sú zákusky a hranolky, a vynechajte biely chlieb. Namiesto toho vyberte:
- ovsené vločky
- čerstvé alebo sušené ovocie (bez pridania cukru)
- čerstvá zelenina
- celozrnný chlieb, sušienky a obilniny
- pečené zemiaky so šupkou
- fazuľa a hrášok
Krok 4. Pridajte železo
Potraviny bohaté na železo pomáhajú predchádzať anémii, ktorá môže spôsobiť únavu a byť problémom počas tehotenstva. Diéta bohatá na železo vám môže pomôcť udržať vysokú hladinu energie. Jedzte nasledujúce potraviny:
- humus
- obilniny bohaté na železo
- sušené ovocie (bez pridania cukru)
- špenát, kel a iná tmavá listová zelenina
- sójové výrobky
- chudé červené mäso
- fazuľa
Krok 5. Získajte správne vitamíny
Konzumácia potravín bohatých na vitamíny posilňujúce energiu vám môže pomôcť bojovať s únavou po celý deň. Vyskúšajte nasledujúce jedlá:
- Tekvica je skvelým zdrojom vitamínu A.
- Jogurt poskytuje vápnik a vitamín D. Uistite sa, že dostanete jogurt bez umelých prísad, konzervačných látok a pridaných cukrov.
- Brokolica a mrkva sú skvelým zdrojom beta karoténu a brokolica, citrusy a bobule sú chutným spôsobom, ako získať vitamín C.
- Čučoriedky, černice a jahody poskytujú spolu s ďalšími základnými vitamínmi dôležité antioxidanty.
- B6 je dôležitá živina nachádzajúca sa v kuracom mäse, sladkých zemiakoch a banánoch.
Krok 6. Jedzte draslík
Potraviny bohaté na draslík vo vašej strave môžu vašim svalom pomôcť tým, že pomôžu zmierniť kŕče v nohách. Draslík nájdete v nasledujúcich potravinách:
- banány
- tekvica
- broskyne
- kivi
- zemiaky
- Listová zeleň
Krok 7. Získajte dostatok horčíka
Horčík štiepi cukry na využiteľnú energiu. Ak je hladina horčíka príliš nízka, môžete cítiť únavu. Nízke hladiny horčíka môžu tiež spôsobiť kŕče v nohách, ale dostatok horčíka im môže zabrániť. Ženy by mali mať okolo 300 mg denne.
- Hrsť orechov, ako sú mandle, lieskové oriešky alebo kešu oriešky, vám môže pomôcť dosiahnuť dennú dávku.
- Obilné otruby alebo akékoľvek celozrnné produkty môžu poskytnúť horčík.
- Ryby sú dobrým zdrojom horčíka. Skúste halibut.
Krok 8. Vyhnite sa cukru
Vyrovnaná hladina cukru v krvi vám dodá energiu. Konzumácia sladkých jedál zvyšuje hladinu cukru v krvi, čo vám poskytne krátku dávku energie, po ktorej nasleduje únava spôsobujúca únavu.
Ak potrebujete sladkú opravu, vyskúšajte ovocie, horkú čokoládu alebo granolu
Krok 9. Pridajte do svojej stravy viac kalórií
Keď ste tehotná, mali by ste jesť zdravú a výživnú stravu a uistiť sa, že príliš nepriberáte. Pretože však vaše telo tvrdo pracuje na vývoji dieťaťa, potrebujete ďalšie kalórie. Pridajte 300 kalórií navyše k svojmu bežnému dennému príjmu potravy, aby ste kompenzovali prácu, ktorú vaše telo robí. Jedenie pod tým spôsobí únavu a vyčerpanie energetickej hladiny.
Krok 10. Pite veľa vody
Pitie dostatočného množstva vody počas tehotenstva je životne dôležité. Počas tejto doby vypite 8, 8-oz. (23,7 ml) poháre vody. K tomuto číslu sa započítava mlieko, džús a iné nápoje.
Dehydratácia môže viesť k únave a ďalším zdravotným problémom. Naopak, dostatok vody vám pomôže udržať si výdrž a energiu
Krok 11. Pite kofeín múdro
Nedávny výskum ukázal, že je bezpečné mať mierne množstvo kofeínu denne počas tehotenstva. Ak potrebujete rannú posilňovňu alebo obed, dajte si šálku kávy alebo čaju-pričom starostlivo monitorujte príjem kofeínu. Neprekračujte 200 miligramov kofeínu denne, množstvo kofeínu v asi 12 unciach kávy.
Ak však máte problémy so spánkom, vyhýbajte sa káve, sódy a čaju. Kofeín je stimulant, ktorý môže narušiť váš spánok. Nepite kofeín príliš neskoro počas dňa. Kofeín môže zostať v systéme mnoho hodín a narúšať spánok
Metóda 4 zo 4: Hľadanie základných zdravotných stavov
Krok 1. Skontrolujte anémiu
Keď ste tehotná, vaše telo produkuje viac krvi, čo zvyšuje potrebu väčšieho množstva železa. Ak nedostávate dostatok železa alebo iných živín, môžete skončiť s anémiou. Mierna anémia počas tehotenstva je bežná. Chronická únava však môže poukazovať na ťažkú anémiu z dôvodu nízkych hladín železa alebo vitamínov.
Mnoho symptómov anémie je tiež bežným príznakom normálneho tehotenstva, ako je únava, dýchavičnosť a problémy s koncentráciou. Požiadajte lekára, aby vám urobil krvný test a zistil, či je vaša únava spôsobená anémiou
Krok 2. Rozhodnite, či máte depresiu
Počas tehotenstva sa môžete cítiť unavení, skleslí, skleslí a bez nádeje. Chronická únava môže byť symptómom depresie. Ak sa cítite unavení, beznádejní a stratili ste záujem o veci, ktoré vás bežne bavia, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo pôrodnou asistentkou, aby ste vylúčili depresiu.
Krok 3. Nechajte si skontrolovať štítnu žľazu
Hypotyreóza je znížená činnosť štítnej žľazy. Hypotyreóza môže spôsobiť komplikácie ako potrat, mŕtve narodenie, neplodnosť a ďalšie problémy. Americká asociácia klinických endokrinológov uvádza, že 1 z 10 Američanov trpí ochorením štítnej žľazy a viac ako 13 miliónov nie je diagnostikovaných. Nechajte svojho lekára, aby vás skontroloval na problémy so štítnou žľazou na začiatku tehotenstva.
Krok 4. Spustite testy
Ak si nie ste istí, prečo ste stále tak unavení, choďte k lekárovi a dajte si urobiť testy. Týmto spôsobom vylúčite akékoľvek vážne zdravotné problémy.
