Mnohí z nás sa ráno prebúdzajú úplne vyčerpaní energiou. Vytiahneme sa z postele, vložíme si do úst kúsok toastu a dúfame, že si nezabudneme dať nohavice, než odídeme z domu. Existuje lepší prístup. Naučte sa naučiť svoje telo a mozog prebúdzať sa a zostať tak po celý deň.
Kroky
Časť 1 z 2: Zlepšenie každodennej rutiny
Krok 1. Uložte tlačidlo odloženia mimo dosahu
Prebudenie a opätovné zaspanie môžu naštartovať štart úplne novej vlny spánkových hormónov. Nespoliehajte sa na to, že vaša sebecká ranná osoba nestlačí tlačidlo odloženia spánku. Posuňte budík tak, aby ste ho museli počuť, keď ho budete prvý krát musieť vstať z postele.
Krok 2. Prebudte sa na správny typ svetla
Náš mozog očakáva, že vstaneme skoro ráno zaliaty jasným modrastým svetlom. Ak sa zhruba v túto dobu prebúdzate, nechajte záclony otvorené, aby si telo nemyslelo, že je noc. V opačnom prípade zvážte kúpu budíka simulujúceho úsvit. Postupne sa tým zvýšia úrovne svetla v miestnosti skôr, ako sa spustí alarm, čo vám pomôže prebudiť sa z bdelosti a radosti.
„Celé spektrum“žiariviek je lacnejšou možnosťou, ale až tak dobre neimituje ranné svetlo. Stále by mohlo stáť za výmenu žiaroviek alebo bežných žiariviek vo vašej spálni, najmä ak ju dokážete nastaviť tak, aby sa zapínala zhruba tridsať minút pred prebudením
Krok 3. Vypite pohár vody
Vypite pohár vody, aby ste sa po sychravej noci rehydratovali.
Krok 4. Umyte si zuby
Čistenie zubov ich nielen udrží v čistote, ale aj mätová príchuť v ústach vás prebudí. Aby ste to využili čo najlepšie, čistite si zuby aspoň 2 minúty, naneste niť a potom opláchnite ústnou vodou. Už by ste sa mali začať cítiť trochu bdelšie.
- Žuvačky vás môžu udržať v strehu z podobných dôvodov, plus fyzická aktivita, pri ktorej sa vaše čeľuste pohybujú.
- Ústna voda obsahujúca alkohol môže vysušiť ústa a potenciálne zvýšiť riziko rakoviny. Namiesto toho sa držte ústnej vody bez alkoholu.
Krok 5. Umyte si tvár
Vymývanie spánku z očí a všetok pot z tváre vám pomôže osviežiť a prebudiť vás. Ak máte tendenciu cítiť sa po sprche v strehu, zaraďte si to do rannej rutiny.
Krok 6. Cvičenie
Cvičením sa vám rozprúdi krv a uvoľnia stuhnuté svaly. Nie je potrebné bežať míľu; Jedna štúdia zistila, že cvičenia s nízkou intenzitou v skutočnosti robia ľudí bdelšími ako mierne cvičenia, prinajmenšom vtedy, ak ešte nie sú zvyknutí na rutinnú fyzickú aktivitu. Venujte dvadsať minút jemnej prechádzke alebo joge, alebo sa zmestíte do piatich minút, ak vás tlačí čas.
Cvičenie vonku vás môže kvôli chladnému, čerstvému vzduchu rýchlejšie prebudiť. Ak chcete dosiahnuť tento efekt v interiéri, otvorte okná alebo sa postavte na studený ventilátor
Krok 7. Jedzte zdravé raňajky
Ak je väčšina vašich raňajok káva alebo sladké cereálie, pripravujete sa o náraz. Doprajte si trvalú energiu s raňajkami bielkovín, uhľohydrátov a ovocia alebo zeleniny. Tu je niekoľko príkladov:
- Ovsené vločky rezané oceľou s ovocím a orieškami
- Jogurt, obilné otruby s nízkym obsahom cukru a pohár pomarančovej šťavy
- Omeleta alebo praženica so zeleninou, zabalené v horúcej tortille
- Ak sa ponáhľate alebo vám nechutia raňajky, urobte si večer vopred smoothie a uložte ho do chladničky. Zahrňte ovocie, jogurt a zelenú zeleninu (alebo zeleninový prášok).
Krok 8. Počúvajte hudbu
Hudba alebo audiokniha stimuluje váš mozog. Zapnite ho pri bežnej rannej rutine. Môžete dokonca použiť rádiový alarm alebo online „alarm podcastov“na prebudenie do niečoho menej nepríjemného ako pípanie.
Krok 9. Zažite niečo vzdelávacie alebo zábavné
Nič neznamená, že je váš vankúš pútavejší ako ráno strávené čítaním e -mailov alebo správ o premávke. Urobte si radosť bdelým počúvaním obľúbeného podcastu alebo rozhlasovej stanice. Ak je to pre vás príliš pasívne, vyriešte krížovku alebo sudoku alebo si zahrajte videohru.
Krok 10. Na ďalší deň sa poriadne vyspi
Doprajte si dnes večer dostatok spánku, aby ste boli pripravení vyraziť zajtra. Väčšina ľudí potrebuje najmenej osem hodín spánku za noc a veľa detí a mladistvých potrebuje deväť až jedenásť hodín, aby zostali v strehu.
- Toto je čas strávený skutočne spánkom, nie bojom proti nespavosti. Naučte sa pohodlne spať, aby ste si uľahčili noci a rána.
- Dodržiavanie konzistentného plánu spánku vám pomôže hlboko spať a prebúdzať sa svieži. Aby ste svoj spánkový dlh dohnali cez víkend, skúste namiesto spánku spať skôr.
Časť 2 z 2: Užívanie kofeínu
Krok 1. Užívajte kofeín v miernom množstve
Kofeín zvyšuje bdelosť a mozgovú aktivitu, ale jednotlivci majú veľké rozdiely v úrovniach tolerancie. Všeobecne je dobré začať ráno 75 - 100 mg kofeínu (asi jeden hrnček kávy). Pite menej (alebo nič), ak po opotrebovaní kofeínu pociťujete nepríjemné nervózne pocity, chvenie svalov alebo veľkú haváriu. Pite viac, ak si nevšimnete účinok.
- Kofeín vám pomôže fungovať rýchlejšie a zvládnuť relatívne ľahké úlohy. Neuľahčí vám to náročné úlohy ani vám nepomôže nájsť riešenia zložitých problémov.
- Tínedžeri a mladí dospelí by sa mali držať 100 mg kofeínu denne, zatiaľ čo väčšina dospelých zvládne až 400 mg rozložených po celý deň. Uvedomte si, že ide o odporúčané maximálne limity a že nižšia dávka môže mať lepší vplyv na vašu náladu a energetickú hladinu.
Krok 2. Načasujte používanie
Väčšina ľudí, ktorí pravidelne pijú kávu alebo čaj, pociťuje prichádzajúcu náladu do niekoľkých minút od začiatku pitia. Úplné zvýšenie energie však zvyčajne trvá 45 - 60 minút, kým sa dosiahne maximum, a potom vypadne počas nasledujúcich 3 - 6 hodín. Medzi jednotlivcami sa to veľmi líši, ale je to dobrý odhad, ktorý treba mať na pamäti. Ak nepijete kávu, kým sa neukážete do práce, môžete byť na toto ranné stretnutie stále deprimovaní.
Teoreticky môže malá hodinová dávka (napr. 20 mg alebo 1/5 hrnčeka kávy) poskytnúť stabilnejšie posilnenie a menej extrémne zrážky. Jedna štúdia naznačuje, že to zvyšuje funkciu mozgu, ale nie pocit bdelosti, prinajmenšom u ľudí s nedostatkom spánku
Krok 3. Pochopte interakcie s drogami a jedlom
Mnoho ďalších látok ovplyvňuje spôsob, akým vaše telo spracováva kofeín. Zistite, čo to je, aby ste mohli maximalizovať prijatú energiu alebo ju obmedziť na príjemnejšie bzučanie:
- Cukor môže zvýšiť účinky kofeínu. Príliš veľa cukru (vrátane sladkých kávových nápojov) však vedie k vážnemu zníženiu energetickej hladiny po jeho vyčerpaní.
- Grapefruitová šťava môže predĺžiť účinky kofeínu, aj keď to nie je isté. Grapefruitová šťava môže mať nebezpečné účinky na mnoho ďalších liekov, preto si prečítajte tieto výstražné štítky.
- Ak užívate echinaceu, teofylín (nachádza sa v bronchodilatátoroch) alebo niektoré antibiotické lieky, kofeín môže mať extrémnejší účinok. Patria sem aj nepríjemné symptómy, ako je nevoľnosť a nervozita, preto obmedzte konzumáciu kofeínu na minimum.
- Nikotín urýchľuje metabolizmus kofeínu, čím skôr ho dostanete z vášho systému. Zvážte nahradenie fajčenia kofeínom, aby ste získali dlhšiu energetickú energiu s menej nebezpečnými vedľajšími účinkami.
Krok 4. Vyhnite sa stiahnutiu a narušenému spánku
Niektorí ľudia môžu piť kofeín večer bez škodlivých účinkov, zatiaľ čo iní nevedia zaspať, ak si šesť hodín predtým dali šálku čaju. Ak spíte nepokojne, skúste obmedziť všetok príjem kofeínu na obed. Odstúpenie je ďalším symptómom, ktorý sa vyskytuje iba u niektorých ľudí, ale stojí za to si naň dávať pozor. Ak pociťujete bolesti hlavy alebo ospalosť v určitom bode 12 až 48 hodín po tom, čo ste naposledy užívali kofeín, znížte množstvo kofeínu, ktoré denne užívate. Po niekoľkých dňoch by ste sa mali vrátiť na miesto, kde môžete kofeín používať ako posilňovač bdelosti namiesto toho, aby ste dosiahli normálnu funkciu.
Krok 5. Držte si zdravé návyky
Vyššie popísaná zdravá rutina je životne dôležitá, ak chcete využívať výhody každý deň. Spoľahnutie na kofeín, ktoré nahradí spánok alebo zdravé raňajky, vo vás vyvolá pocit únavy a podráždenia. V najlepšom prípade skončíte funkčný niekoľko hodín, potom budete vyčerpaní popoludní a večer. Urobte z kofeínu jedného z niekoľkých spojencov, ktorý vás prevedie ráno, nie vášho pána.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Chôdza namiesto jazdy sa môže počítať aj ako cvičenie.
- Vyhnite sa pohľadu na telefón bezprostredne po prebudení, pretože bezprostredné bombardovanie upozorneniami môže uberať vašu pozornosť a energiu. Namiesto toho si dajte čas na prebudenie sa strečingom, denníkom alebo dokonca len relaxáciou.
- Ak vás láka ráno to vzdať a ísť spať, zaviazajte sa desať minút vydržať. Ak dokážete tak dlho odolávať pokušeniu, môžete väčšinou zostať bdelí.
