Niektoré ženy pociťujú únavu „v tom čase v mesiaci“. Ak máte tento problém, nie ste sami! Na zvládnutie svojich symptómov sa snažte udržiavať zdravú výživu a cvičiť, aj keď sa necítite najlepšie. Je tiež dôležité riešiť akékoľvek problémy so spánkom alebo zdravotné problémy, ktoré môžu prispievať k vašim príznakom.
Kroky
Časť 1 zo 4: Získanie rýchleho výbuchu energie
Krok 1. Zdriemnite si
Je úplne normálne, že sa počas menštruácie cítite ospalí, pretože kŕče, nevoľnosť alebo pocity depresie alebo úzkosti môžu narušiť váš spánkový cyklus. Ak máte pocit, že by ste sa chceli trochu vyspať, urobte si spánok.
- Vyhnite sa spánku v neskorých popoludňajších hodinách, pretože by vám to mohlo zabrániť zaspať pred spaním.
- 20 minút je ideálna dĺžka na spánok, ak sa chcete zobudiť plní energie. Ak budete zdriemnuť oveľa dlhšie, riskujete, že sa po prebudení budete cítiť ešte viac podráždene.
- Nikdy nespite počas dňa, ak trpíte nespavosťou. To ešte viac naruší váš spánkový režim a v noci vám bude ťažšie zaspať.
Krok 2. Choďte na prechádzku
Niekedy to, čo potrebujete na získanie energie, je malý pohyb. Skúste sa na niekoľko minút rozhýbať srdcom tým, že sa vyberiete na rýchlu prechádzku. Aj keď vám to môže pripadať ako fuška, na konci prechádzky sa budete cítiť oveľa lepšie.
-
Pokúste sa začleniť prechádzku do svojho denného plánu, ak chcete predísť pocitu letargie skôr, ako k nim dôjde. Pomôže akékoľvek ľahké až mierne cvičenie, ale chôdza je najľahšie vykonávať spontánne.
- Skúste kráčať alebo behať po schodoch hore a dole.
- Prestávky sú často spoločensky vhodné a dokonca aj niekoľko okamihov môže pomôcť.
- Vášmu telu môže prospieť trochu paliva, ak sa cítite obzvlášť spomalene. Vyskúšajte ľahké a zdravé občerstvenie, ktoré vám dodá energiu. To bude obzvlášť užitočné, ak ste celý deň nejedli výživné jedlá.
- Skúste si dodať bielkoviny s orechmi, orieškovým maslom alebo nízkotučným syrom. Ovocie je tiež zdravou voľbou, ktorá vám môže dodať potrebnú dávku energie.
- Konzumácia zdravých jedál počas celého dňa vám pomôže predchádzať pocitu bez energie. Skúste si vybrať jedlá s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, ale s nízkym obsahom cukru, soli a tuku.
Krok 3. Zvážte cukor alebo kofeín
Niekedy vám čaj, káva, sóda alebo sladká tyčinka dodajú energiu krátkodobo, ktorú potrebujete. To vám dodá dávku energie, ale nebude to trvať dlho a dokonca sa budete cítiť ešte horšie, keď to vyprchá. Toto by ste mali používať striedmo, pretože zdravé jedlá vám dodajú dlhotrvajúcu energiu a z dlhodobého hľadiska sa budete cítiť oveľa lepšie.
- Kofeín môže niektorým ženám zhoršovať menštruačné príznaky, preto buďte opatrné. Ak zistíte, že pri pití kofeínu máte horšie kŕče alebo iné príznaky, vyhýbajte sa menštruácii a tesne pred menštruáciou.
- Kofeín je možné užívať aj ako doplnok (vo forme piluliek alebo prášku). Bez ohľadu na to, v akej forme ho užívate, nemali by ste prekročiť odporúčanú dávku 150 - 600 mg.
Časť 2 zo 4: Udržiavanie zdravého životného štýlu
Krok 1. Vynechajte nezdravé jedlo
Mali by ste sa snažiť držať stále zdravej a výživnej stravy, ale to môže byť obzvlášť ťažké, keď sa cítite malátni a nemotivovaní. Nezdravé jedlo nielenže poškodzuje vaše celkové zdravie, ale môže tiež zhoršiť mnohé symptómy, ktoré sú zvyčajne spojené s menštruáciou a PMS, vrátane nadúvania, depresie a únavy.
- Vyhnite sa nadmernému množstvu cukru, soli, tuku, kofeínu a alkoholu. Tieto potraviny vám nedodajú dlhotrvajúcu energiu a môžu spôsobiť, že sa budete cítiť ešte viac unavení.
- Jedzte veľa ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. Získate tak dlhotrvajúcu energiu, ktorú vaše telo potrebuje.
Krok 2. Dávajte si pozor na chute
Niektoré ženy túžia počas menštruácie po potravinách s vysokým obsahom cukru a tukov, aj keď ich bežne nejedia. Tieto môžu spôsobiť vzostupy a pády vo vašej energetickej hladine, dokonca aj v dobrý deň, takže nie je divu, že sa cítite letargicky, ak ste podľahli týmto chutiam. Skúste ich mať na pamäti a vyhýbajte sa jedlu, ktoré by ste bežne nejedli.
-
Nahradiť zdravé možnosti pre chute. Možno budete chcieť skutočne nezdravé jedlo, ale môžete sa uspokojiť so zdravšou alternatívou. Napríklad:
- Namiesto mliečneho koktailu skúste smoothie z jahodového jogurtu.
- Namiesto jablkového koláča vyskúšajte pečené jablko so škoricou.
- Namiesto bežnej pizze vyskúšajte pitu preliatu malým množstvom syra a olivového oleja.
- Namiesto slaninového cheeseburgera vyskúšajte vegetariánsky hamburger.
- Skúste namiesto zmrzliny mrazený banán. Ak chcete čokoládu, obalte ju v strúhanke z drvenej čokoládovej oblátky.
- Chcete čokoládovú tyčinku? Vyskúšajte horúcu šálku kakaa. Má oveľa menej kalórií a tuku a môže uspokojiť vašu potrebu opravy čokolády.
- Túžba vám niekedy môže telo povedať, že potrebuje konkrétnu živinu. Ak zistíte, že neustále túžite po konkrétnom druhu jedla, možno budete chcieť navštíviť lekára na vyšetrenie krvi. Chuť na sódu môže napríklad znamenať nedostatok vápnika, chuť na červené mäso môže znamenať nedostatok železa a chuť na čokoládu môže znamenať nedostatok horčíka.
Krok 3. Doplňte svoju stravu
Aj keď najlepší spôsob, ako získať potrebné živiny, je jesť zdravú a vyváženú stravu, nie vždy to stačí. Ak máte pocit, že vašej strave chýbajú určité živiny, môže vám pomôcť vitamínové doplnky. Nasledujúce vitamíny môžu pomôcť zlepšiť príznaky, ktoré sa u vás vyskytnú pred a počas menštruácie:
- Kyselina listová (400 mikrogramov)
- Vápnik s vitamínom D (1 000-1 300 mg, v závislosti od veku)
- Horčík (400 mg)
- Vitamín B-6 (50 až 100 mg)
- Vitamín E (400 IU)
Krok 4. Dodržujte svoj cvičebný režim
Cvičenie môže znieť úplne hrozne, keď sa stretávate s menštruačnou únavou, ale pomôže vám nabrať časť energie. Aj keď sa vaše telo môže cítiť letargicky, pravdepodobne máte všetku schopnosť cvičiť a vďaka tomu sa budete cítiť lepšie. Môže tiež pomôcť s ďalšími príznakmi súvisiacimi s obdobím, ako sú kŕče, nadúvanie a poruchy trávenia.
- Skúste pravidlo 10 minút. Cvičte 10 minút a potom sa rozhodnite, či na cvičenie pôjdete. Veľmi často, keď sa rozbehnete, už v tom budete pokračovať. Ak sa aj po 10 minútach cítite hrozne, môže to byť signál na spomalenie alebo zastavenie.
- Pokojne prepnite na cvičenie. Ak je napríklad váš hrudník citlivý na zadržiavanie vody, pravdepodobne by bolo vaše cvičenie na švihadle skutočne nepríjemné. V takýchto prípadoch môže mať zmysel vyskúšať alternatívne cvičenie. Ak vás cvičenie nebaví, pretože vás bolí, nebudete cvičiť.
- Každý týždeň sa snažte stráviť dve a pol hodiny aeróbneho cvičenia strednej intenzity (ako rýchla chôdza) alebo jednu hodinu a 15 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia (napríklad beh). Svoj cieľ môžete dosiahnuť aj kombináciou miernych a dynamických aktivít.
- Zaraďte nejaký silový tréning. Môžete skúsiť dvíhať činky alebo vykonávať kliky.
- Ak máte kŕče, vezmite si voľne predajný liek proti bolesti, ako je ibuprofén alebo naproxén, alebo skúste použiť vyhrievaciu podložku alebo nalepovací vyhrievací prúžok. Možno prídete na to, že máte oveľa viac energie na pohyb, akonáhle vaše kŕče pominú.
Časť 3 zo 4: Riešenie problémov so spánkom
Krok 1. Bojujte s bolesťou
Ak máte v noci problémy so spánkom, pretože vás pociťujú bolestivé kŕče, skúste zmeniť polohu spánku alebo sa podložiť telovým vankúšom. Správna poloha môže mať veľký vplyv na pád a spánok.
- Ak tieto zmeny nestačia, vezmite si voľne predajný liek proti bolesti. Nemá zmysel trápiť sa kvôli zlému spánku len preto, že máte nejaké kŕče.
- Vyhrievacia podložka môže byť prospešná aj vtedy, ak máte bolestivé kŕče. Skúste spať s jedným na nízkej teplote. Rovnaký úžitok môže priniesť aj teplý kúpeľ pred spaním.
Krok 2. Bojujte so zmenami telesnej teploty
Vaša telesná teplota stúpa v druhej polovici mesačného cyklu, čo vám môže sťažiť zaspávanie. Skúste termostat otočiť o niekoľko stupňov, aby ste tomu zabránili a zvýšili pohodlie.
- Ideálna teplota na spanie pre väčšinu ľudí je medzi 15,6 a 19,4 ° C (60 až 67 ° F). Ak máte programovateľný termostat, nastavte ho tak, aby sa automaticky prispôsoboval vašej ideálnej teplote spánku tesne pred spaním.
- Môžete sa tiež pokúsiť vziať si teplý kúpeľ pred spaním. Kontrast medzi teplou vodou a chladnou miestnosťou pomôže vašej telesnej teplote klesnúť rýchlejšie.
Krok 3. Skúste melatonín
Ak zistíte, že sa vám počas menštruácie zaspáva oveľa ťažšie, ako bežne, môže sa stať, že vaše telo kvôli hormonálnym výkyvom nevytvára dostatok melatonínu. Skúste počas menštruácie užívať melatonín, ktorý je voľne predajný, pred spaním.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek nové doplnky. Môžu interagovať s inými liekmi, ktoré užívate.
- Ak chcete potvrdiť, že vášmu telu chýba melatonín, môžete požiadať lekára o vyšetrenie. Uistite sa, že sa vám počas menštruácie urobia testy na presné výsledky.
Krok 4. O nedostatkoch hormónov navštívte svojho lekára
Problémy so spánkom môže spôsobovať aj nadbytok estrogénu alebo nedostatok progesterónu. Ak je to tak, váš lekár vám môže predpísať hormonálny doplnok, ktorý pomôže vyrovnať vaše hladiny.
- Aby ste zistili, či máte hormonálnu nerovnováhu, budete si musieť nechať otestovať hladiny v priebehu celého mesiaca. To je možné vykonať testami krvi alebo slín
- Pomáha, ak sledujete svoje problémy so spánkom a akékoľvek ďalšie príznaky, s ktorými sa môžete stretnúť pred návštevou lekára. Vášmu lekárovi to pomôže pochopiť, či vaše príznaky súvisia s vašim menštruačným cyklom alebo nie.
Časť 4 zo 4: Manipulácia s nedostatkom železa
Krok 1. Navštívte svojho lekára
Ak vám únava počas menštruácie prekáža v schopnosti pracovať a užívať si osobný život, navštívte lekára. Možno trpíte anémiou z nedostatku železa. Anémia z nedostatku železa sa môže stať každému, ale ženám, ktoré prežívajú ťažké obdobia, hrozí vyššie riziko z dôvodu zvýšenej straty krvi.
- Na diagnostikovanie anémie bude váš lekár chcieť urobiť jednoduchý krvný test. Možno budete musieť absolvovať aj ďalšie testy, napríklad ultrazvuk na kontrolu maternicových myómov, ktoré by mohli spôsobovať nadmerné menštruačné krvácanie.
- Vaša únava môže mať aj iné zdravotné príčiny, aj keď anémia je najčastejšou príčinou únavy, ktorá sa vyskytuje počas menštruácie.
Krok 2. Získajte viac železa z jedla
U niektorých ľudí je možné napraviť anémiu s nedostatkom železa jednoducho zmenou ich stravy. Váš lekár vám môže odporučiť, aby ste jedli viac jedál bohatých na železo vrátane:
- Bielkoviny ako hovädzie, bravčové, kura a ryby
- Tmavo zelená listová zelenina ako špenát a kel
- Hrach a fazuľa
- Výrobky z obohateného zrna, ako sú obilniny a cestoviny
- Sušené ovocie ako hrozienka a marhule
Krok 3. Zvážte doplnky
Ak nie ste schopní zvýšiť hladinu železa pomocou diétnych zmien, lekár vám môže odporučiť užívať doplnok železa, ktorý je k dispozícii na voľnom predaji. V extrémnych prípadoch vám lekár môže odporučiť doplnok IV.
- Váš lekár vám môže tiež odporučiť užívať vitamín C, ktorý podporuje vstrebávanie železa. Je k dispozícii aj vo forme voľne predajných piluliek. Mali by ste to užívať s kyslou šťavou s vysokým obsahom vitamínu C, ako je pomarančový džús, grapefruitový džús alebo limonáda. Pomáhajú zvýšiť absorpciu železa.
- Vždy užívajte odporúčanú dávku doplnkov. Neprestávajte ich užívať a nemeňte dávku bez toho, aby ste sa o tom poradili so svojim lekárom.
Krok 4. Kontaktujte svojho lekára
Je dobré, ak sa poradíte so svojim lekárom a prípadne si urobíte ďalší krvný test, potom, čo zmeníte stravu alebo začnete užívať doplnky. To vám pomôže pochopiť, ako účinná bola vaša liečba a aké ďalšie zmeny musíte vykonať.
- Môže trvať mesiace, kým sa hladina železa vráti do normálu. Dobrou správou je, že ak vám suplementácia funguje, zhruba po týždni by ste mali začať cítiť rozdiel vo svojich energetických hladinách.
- U niektorých ľudí je anémia s nedostatkom železa spôsobená stavom, ako je celiakia, ktorý bráni absorpcii železa do krvného obehu. Ak je to váš prípad, jednoduché pridanie viac železa do vašej stravy problém nevyrieši.
Tipy
- Skúste si viesť denník, do ktorého si budete zaznamenávať úroveň energie v daný deň, ako aj to, koľko ste v noci spali, koľko ste počas dňa cvičili a čo ste jedli. Pomôže vám to zistiť, či je vaša únava spojená s obdobím.
- Je v poriadku necítiť sa neustále pod napätím. Ak viete, že počas menštruácie máte tendenciu byť ospalá, snažte sa naplánovať si menej času na to obdobie v mesiaci, aby ste to mohli v pohode zvládnuť.
