Jeden z najúčinnejších spôsobov, ako si chrániť srdce, je zdravá strava. Môže vám pomôcť kontrolovať hmotnosť, zvládať krvný tlak, znižovať cholesterol a minimalizovať riziko srdcových chorôb. Strava zdravá pre srdce bude najúčinnejšia, ak ju budete vnímať ako životný štýl a nie ako krátkodobý diétny plán.
Kroky
Metóda 1 z 2: Strava zdravá pre srdce
Krok 1. Chráňte svoje srdce a tepny diétou s nízkym obsahom tukov
Strava s vysokým obsahom tukov zvyšuje riziko obezity, upchatia ciev, vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb, infarktu a mozgovej príhody. Pokúste sa jesť nie viac ako tri porcie tuku denne. Polievková lyžica masla je porcia. Medzi tieto spôsoby patrí:
- Pozrite sa na štítky na potravinách, aby ste zistili, aké druhy tuku obsahujú. Nasýtené tuky sú spravidla tuhé tuky, ako je maslo a tuky. Zvyšujú váš cholesterol a riziko srdcových chorôb. Udržujte nasýtené tuky na 14 gramov denne alebo menej.
- Trans -tuky tiež zvyšujú váš cholesterol, čím sa zvyšuje riziko upchatia ciev a infarktu. Pokúste sa jesť nie viac ako dva gramy trans -tukov denne. Ak jedlo hovorí, že obsahuje tuky, ktoré sú „čiastočne hydrogenované“, môžu to byť trans -tuky.
- Nenasýtené tuky, ako sú mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky, sú považované za zdravšie ako nasýtené a trans -tuky. Nachádzajú sa v olejoch, avokáde, orechoch a semenách.
- Klinika Mayo odporúča nasledujúce zdroje tukov: olivový, repkový, rastlinný a orieškový olej; avokádo; orechy; semená; margarín bez trans-tukov; margaríny znižujúce hladinu cholesterolu ako Benecol, Promise Activ a Smart Balance. Medzi menej zdravé tuky patria: maslo, masť, slaninový tuk, omáčka, smotanové omáčky, nemliečne krémy, hydrogenovaný margarín, hydrogenované tuky, kakaové maslo, čokoláda, kokos, palmový, bavlníkový a palmojadrový olej.
Krok 2. Jedzte rozmanité ovocie a zeleninu
Mnoho ľudí nekonzumuje dostatok ovocia a zeleniny. Skúste denne skonzumovať štyri až päť porcií ovocia a zeleniny. Porcia je pol šálky. Ovocie a zelenina sú skvelým zdrojom vitamínov a minerálov a majú nízky obsah tuku.
- K zdravým spôsobom získavania ovocia a zeleniny patrí konzumácia čerstvej alebo mrazenej. Ak kupujete konzervované položky, hľadajte zeleninu s nízkym obsahom sodíka a ovocie, ktoré sú konzervované v šťave alebo vo vode.
- Vyhnite sa konzumácii zeleniny, ktorá je vyprážaná, pečená alebo má smotanové omáčky. Tieto majú vysoký obsah tuku. Ovocie, ktoré je konzervované v sladkých sirupoch alebo je zmrazené s prídavkom cukru, zvýši váš príjem kalórií.
- Pripravte si zdravé občerstvenie z čerstvého ovocia a zeleniny a majte ich poruke, keď máte hlad. Môžete si ich vziať so sebou do práce alebo do školy medzi jedlami. Jablká, banány, mrkva, uhorky a zelená paprika predstavujú pohodlné a uspokojujúce občerstvenie, keď ste na cestách.
Krok 3. Jedzte chudé, nie mastné mäso
K veľkým zdrojom chudého mäsa patrí hydina a ryby. Obmedzte konzumáciu tučného červeného mäsa. Tuk a cholesterol sa budú hromadiť vo vašich tepnách a zvyšujú riziko vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb a infarktu. Obmedzte konzumáciu mäsa na 6 porcií denne. Porcia je unca mäsa alebo vajíčka.
- Odstráňte tuk z mäsa a odstráňte kožu. Pod kožou sa často nachádza vrstva tuku.
- Namiesto vyprážania mäso pečte, grilujte alebo pečte.
- Losos, sleď, pstruh a tuniak sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré vám pomôžu kontrolovať hladinu cholesterolu. Skúste ich jesť aspoň dvakrát týždenne namiesto iného mäsa.
- To je mimoriadne dôležité, ak majú ľudia vysoký cholesterol, krvný tlak alebo iné srdcové riziká.
Krok 4. Spravujte svoju váhu so šiestimi až ôsmimi porciami celých zŕn denne
Celé zrná majú viac živín, takže vás zasýtia rýchlejšie ako spracovaný biely chlieb. Pomôže vám to ovládať veľkosti porcií. Porcia je krajec chleba alebo pol šálky varenej ryže. Skúste urobiť niekoľko jednoduchých náhrad, aby ste zvýšili množstvo celozrnných potravín, ktoré konzumujete:
- Namiesto bielej múky kupujte celozrnnú múku.
- Jedzte celozrnné cestoviny a chleby namiesto bielych.
- Jedzte hnedú ryžu namiesto bielej.
- Jačmeň a pohánka sú vynikajúcim doplnkovým zdrojom celozrnných produktov a vlákniny.
- Jedzte ovsené vločky namiesto komerčne pripravovaných raňajkových cereálií. Ak jete komerčne pripravené cereálie, vyhľadajte tie, ktoré poskytujú najmenej 5 gramov vlákniny na porciu.
- Vyhnite sa konzumácii muffinov, mrazených oblátok, šišiek, sušienok, rýchleho chleba, koláčov, koláčov a vaječných rezancov.
Krok 5. Ovládajte svoj príjem tukov mliečnymi výrobkami s nízkym obsahom tuku
Nízkotučné mliečne výrobky vám môžu poskytnúť vápnik a vitamín D, ktorý je dôležitý pre udržanie zdravých kostí. Je však dôležité jesť odrody s nízkym obsahom tuku a soli, aby ste neohrozili svoje srdce. Príliš veľa soli vám zvýši krvný tlak a diéta s vysokým obsahom tukov môže zvýšiť váš cholesterol a zvýšiť riziko infarktu; plnotučné mliečne výrobky, podobne ako syry a jogurty, obsahujú vysoké množstvo nasýtených tukov a sodíka. Obmedzte príjem mliečnych výrobkov na maximálne tri porcie denne.
- Vyhľadajte veľkosť porcie pre konkrétny mliečny výrobok, ktorý jete. Jedna porcia mlieka je šálka (240 ml), porcia jogurtu je 6 oz (170 g) a porcia syra je 1 oz (28 g).
- Jedzte iba syry s nízkym obsahom sodíka.
- Pite nízkotučné alebo odstredené mlieko, jedzte nízkotučné alebo odstredené jogurty a vyhýbajte sa smotanovým omáčkam. V reštauráciách sa často vyrábajú smotanové omáčky so smotanou s vysokým obsahom tuku.
Krok 6. Znížte riziko hypertenzie diétou s nízkym obsahom soli
Hypertenzia alebo vysoký krvný tlak zvyšuje vaše šance na srdcové choroby. Obmedzením soli môžete znížiť svoj krvný tlak a s ním aj riziko srdcových chorôb. Pokúste sa jesť nie viac ako 2 300 mg soli denne. Medzi jednoduché spôsoby, ako obmedziť príjem soli, patria:
- Vybratie soľničky zo stola. Mnoho ľudí pridá niekoľko šejkov soli na tanier tesne pred tým, ako sa do nich pustí. Pokúste sa odstrániť tento extra zdroj soli.
- Pri varení nesolte ryžu ani cestovinovú vodu. Ak recepty vyžadujú soľ, môžete soľ ešte pridať, ale skúste ju obmedziť aspoň na polovicu. Ak pečiete chlieb, ktorý kysne, môže potrebovať malé množstvo soli, ale množstvo v recepte môžete stále znížiť.
- Skontrolujte štítky na konzervovaných potravinách. Mnohé majú pridanú soľ. Ak je to možné, pokúste sa kúpiť konzervované potraviny s nízkym obsahom soli. Pretože je sodík v soli, na štítku môže byť uvedené „nízky obsah sodíka“.
- Solené pochutiny nahraďte ovocím alebo zeleninou. Namiesto toho, aby ste jedli čipsy, praclíky alebo slané oriešky, skúste zjesť mrkvu alebo jablko.
Krok 7. Obmedzte množstvo sladkostí, ktoré jete
Cukor má vysoký obsah kalórií, ale nízky obsah živín a vlákniny. To znamená, že ste náchylní k prejedaniu sa, keď jete sladké jedlá. Pretože obezita zvyšuje riziko vzniku srdcových problémov, mali by ste minimalizovať množstvo spracovaných cukrov, ktoré jete. Jedzte päť porcií alebo menej týždenne. Porcia je polievková lyžica cukru alebo želé.
- Vysoká hladina uhľohydrátov (ktoré vaše telo premieňa na cukor) negatívne ovplyvňuje hladiny triglyceridov, ktoré majú priamy vplyv na srdce.
- Vyhnite sa cukríkom, koláčom, sušienkam, pudingom, koláčom a pečivu.
- Ak pijete kávu alebo čaj, nepridávajte cukor.
- Pite vodu namiesto sladkých sód.
- Pokojne si dajte aj umelé sladidlá ako Splenda, NutraSweet a Equal.
Metóda 2 z 2: Zmeny životného štýlu súvisiace so stravou
Krok 1. Sledujte veľkosti svojich porcií
Sledujte, koľko porcií zjete, a vyhýbajte sa sekundám. Ak potrebujete, odmerajte množstvo jedla odmerkou, aby ste sa naučili správne odhadovať množstvo.
- Niektorým ľuďom pomáha používať malý tanier alebo misku, aby sa vyhli príliš veľkému jedlu.
- Nejedzte celé jedlo, keď sa idete najesť. Reštaurácie často ponúkajú oveľa viac jedál, ako je zdravé. Ak vám jedlo chutilo, vezmite si ho domov a na druhý deň ho dokončite.
Krok 2. Znížte príjem alkoholu
Alkohol má vysoký obsah kalórií. Nadmerné pitie môže mať za následok vznik obezity, ktorá potom zvýši riziko srdcových problémov. Ak pijete, robte to s mierou.
- Ženy a muži nad 65 rokov by nemali piť viac ako jeden nápoj denne.
- Muži do 65 rokov by mali obmedziť konzumáciu alkoholu na dva nápoje denne.
- Ako nápoj sa považuje 12 oz pivo, 5 oz pohár vína alebo 1,5 oz tvrdého alkoholu.
Krok 3. Nepoužívajte cigarety ako látku potláčajúcu chuť do jedla
Mnoho ľudí sa zdráha prestať fajčiť, pretože sa obávajú, že by to mohlo spôsobiť, že priberú. Fajčenie a žuvanie tabaku zvyšuje riziko vzniku tvrdých, úzkych tepien. To zvyšuje váš krvný tlak, riziko srdcových infarktov, srdcových chorôb a mŕtvice. Ak potrebujete pomoc pri súčasnom ukončení a zvládaní hmotnosti, je k dispozícii mnoho zdrojov:
- Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo navštívte poradcu
- Poraďte sa s odborníkom na výživu alebo dietológom, aby vám vypracoval rozvrh jedál, ktorý by vám vyhovoval
- Pripojte sa k skupinám podpory alebo zavolajte na horúce linky
- Diskutujte o liekoch alebo náhradnej terapii nikotínom so svojím lekárom
Krok 4. Cvičením zvýšte množstvo kalórií, ktoré spálite
Cvičenie vám pomôže schudnúť a udržať sa. Pomôže vám tiež znížiť krvný tlak a hladinu cholesterolu.
- Vykonajte 75 - 150 minút fyzickej aktivity týždenne. Môžete to rozložiť, ale najlepšie to vyhovuje vášmu plánu. Medzi skvelé nízkonákladové možnosti patrí chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie a športy, ako je basketbal alebo futbal.
- Ak potrebujete znížiť krvný tlak a cholesterol, snažte sa aspoň 40 minút cvičiť tri až štyri dni v týždni. Pravdepodobne budete prekvapení, ako rýchlo sa cítite byť fit.
