Tenisový lakeť je stav, pri ktorom pociťujete bolesť na vonkajšej strane lakťa. Tenisový lakeť môžete vyvinúť v dôsledku nadmerného používania kĺbov opakovanými pohybmi, ako je švihnutím tenisovou raketou alebo opakovaným dvíhaním predmetu v priebehu rovnakého krútiaceho pohybu. Tento opakovaný pohyb potom spôsobí poškodenie šliach okolo lakťa, čo vedie k bolestivému a nepríjemnému stavu. Tenisovému lakťu môžete predísť strečingom pred tenisom alebo golfom a úpravou výstroja a techniky.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vykonajte rozcvičku
Krok 1. Pred tenisom alebo golfom vykonajte rozcvičku
Aby ste predišli tenisovému lakťu, mali by ste si zvyknúť urobiť si 15 -minútové zahrievacie cvičenia pred tenisom alebo golfom. Zahrievanie rúk strečingom pomôže predchádzať zraneniu a zaistí, aby vaše predlaktia zostali silné. Silné predlaktie zníži riziko vzniku tenisového lakťa, najmä ak máte pri športovaní paže tendenciu vykonávať veľa opakujúcich sa pohybov.
Prevencia tenisového lakťa môže byť zahrievaním pred fyzickými aktivitami, ktoré sú pre vás náročné na rukách, ako napríklad záhradkárčenie, zdvíhanie ťažkých boxov alebo predmetov alebo ručná práca
Krok 2. Stláčajte a uvoľňujte cvičenia
Tento jednoduchý cvik môžete vykonávať s čerstvou tenisovou loptičkou alebo tvrdou stresovou loptou. Uchopte tenisovú loptičku do ruky a podržte ju pred sebou. Potom stlačte a uvoľnite tenisovú loptičku na dve až tri minúty, pričom loptu stlačte a uvoľnite vo svojom zovretí.
- Vykonajte to na oboch rukách v rámci rozcvičky pred tenisom alebo golfom.
- Tieto cvičenia môžete vykonávať aj počas voľných dní od hrania tenisu alebo golfu, jeden až dvakrát denne po dobu dvoch až troch minút z každej strany.
Krok 3. Skúste valčeky zápästia a ohyby zápästia
Cvičenie na zápästí môže pomôcť posilniť svaly predlaktia a zabrániť tenisovému lakťu. Tieto cvičenia môžete vykonávať, ak sedíte pri stole v práci, na ihrisku pred zápasom alebo doma.
- Ak chcete robiť valce na zápästí, urobte päsť s lakťom ohnutým na boku. Potom urobte zápästím kruhy, asi päť kruhov v každom smere. Narovnajte lakeť a zápästím urobte ďalších päť kruhov. Opakujte to na druhej strane.
- Ak chcete vykonať ohyb zápästia, držte ruku vystretú dlaňou nadol. Druhou rukou jemne pokrčte ruku predĺženej ruky. Zatlačte nadol tak, aby vaše prsty smerovali k zemi. Mali by ste cítiť ľahké natiahnutie predlaktia, ale žiadnu bolesť. Držte to dve až tri minúty a potom to zopakujte na druhej strane.
Krok 4. Vykonajte strečing v stoji
Do svojej zahrievacej rutiny môžete tiež integrovať jednoduchý strečing. Môžete to urobiť aj pred alebo po záhrade alebo pri zdvíhaní ťažkých predmetov, aby ste zabránili tenisovému lakťu.
Stojaciu lopatku tlačte na stenu alebo na podlahu. Ruky držte nad hlavou a prepleťte prsty. Prsty zatlačte smerom k stropu, pričom chrbát držte pritlačený k stene alebo podlahe. Držte tento úsek 30 sekúnd až jednu minútu
Krok 5. Skúste bočnú dosku
Môžete tiež posilniť a natiahnuť predlaktie tým, že urobíte bočnú dosku na lakte. Silné predlaktie ochráni vaše šľachy a zabráni rozvoju tenisového lakťa.
- Ak chcete robiť bočné dosky, ľahnite si na jednej strane na cvičebnú podložku. Predlaktie si položte pod rameno, lakťom a predlaktím rovno na podložku. Potom narovnajte nohy a zdvihnite ich z podložky. Zdvihnite sa z oblasti bokov, aby ste použili brušné svaly a svaly rúk. Rukou na podložke môžete urobiť päsť, aby ste nespadli do ramenného kĺbu.
- Držte bočnú dosku 30 sekúnd až jednu minútu. Potom opakujte na druhej strane s druhým predlaktím.
Metóda 2 z 3: Úprava vášho zariadenia
Krok 1. Použite ľahkú raketu s flexibilným hriadeľom
Aby ste sa vyhli namáhaniu lakťa a šliach, mali by ste investovať do ľahkej rakety, ktorá je pohodlná a má flexibilný driek. Hľadaj flexibilnú alebo stredne veľkú raketu, pretože ohyb pomôže absorbovať časť šoku z loptičky pri zasiahnutí a menej zaťaží lakeť.
Krok 2. Uistite sa, že struny vašej rakety nie sú príliš tesné
Vaše struny by mali byť napnuté pod napätím menším ako 55 libier. Pevné struny môžu zvýšiť napätie vo vašej ruke pri odpale.
Ak je to možné, mali by ste sa tiež rozhodnúť pre tenšie struny, nie pre hrubšie. Tenšie struny sú pružnejšie a absorbujú viac nárazov spôsobených úderom do lopty
Krok 3. Hrajte so suchými, ľahkými loptičkami
Vyhnite sa hre so starými, mokrými loptičkami, pretože môžu vyžadovať väčšiu silu a úsilie na úder, čo vedie k vyššiemu namáhaniu vašej paže. Choďte po nových tenisových loptách pod tlakom, kedykoľvek je to možné.
Metóda 3 z 3: Zmena vašej techniky
Krok 1. Hrajte s obojručným bekhendom
Ak vás pri dlhej hre začne bolieť alebo unavený lakeť, možno budete chcieť prejsť na hranie obojručným bekhendom. Vďaka tomu budú mať vaše svaly šancu oddýchnuť si a zotaviť sa. Tento úchop tiež zníži tlak a napätie na vaše ruky, predlaktia a lakte.
Ak zvyčajne nepoužívate obojručný bekhend, môžete to využiť ako príležitosť na posilnenie švihu a zdokonalenie sa v tejto technike
Krok 2. Pri údere do lopty si držte pevné zápästie
Pri údere loptou by ste sa nemali ohýbať, pretože to môže zvýšiť riziko tenisového lakťa. Pri odpale držte zápästie pevné a rovné, pretože to umožní, aby sa šok lopty rozptýlil po celej vašej ruke, a nie iba po lakte.
Ak zápasíte s uvoľnenými zápästiami, možno budete chcieť skúsiť použiť vzperu na údernej ruke. To môže pomôcť udržať vaše zápästie vystreté a rozptýliť tlak na vaše predlaktie
Krok 3. Medzi zásahmi držte uvoľnený úchop
Mnoho hráčov má tendenciu napínať sa a medzi údermi si držať raketu pevne. Zvyknite si uvoľniť priľnavosť medzi údermi, najmä počas dlhej hry. To dá vašim svalom šancu uvoľniť sa a lakeť sa natiahne a uvoľní. Pri hre sa snažte mierne uvoľniť úchop, pretože príliš tesný úchop môže spôsobiť namáhanie predlaktia.
Mali by ste sa tiež uistiť, že je vaša raketa pohodlná a správna, aby ste predišli zraneniu. Aby ste dosiahli správne uchopenie, zmerajte vzdialenosť od dlhého záhybu v dlani po špičku prstenníka. Takto široký by mal byť váš úchop na rakete
Krok 4. Cvičte s profesionálom, aby ste sa vyhli zraneniu
Niekedy môže byť tenisový lakeť spôsobený zlým umiestnením a prácou nôh pri hre. Možno budete chcieť zvážiť cvičenie s profesionálnym trénerom, aby ste sa presvedčili, že vaša práca nôh, švih a úchop sú v poriadku. To potom môže zabrániť rozvoju tenisového lakťa a zlepšiť vašu hru.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Skúste použiť popruh Cho-Pat, ktorý môže znížiť namáhanie extenzorových šliach predlaktia.
- Pri konkrétnych technikách alebo cvičeniach na posilnenie predlaktia vyhľadajte pomoc osobného trénera alebo telesného terapeuta
