Jóga je skvelý spôsob, ako zvýšiť svoju silu a flexibilitu, ale môže byť ťažké vedieť, kde začať. Či už ste začiatočník alebo amatérsky jogín, ktorý chce niečo zmeniť, koleso jogy môže byť pre vás skvelou voľbou. Aj keď je toto zariadenie možné použiť nespočetnými spôsobmi, najčastejšie sa používa ako podpora chrbta a nôh. Skúste pridať koliesko jogy do svojej rutiny cvičením rôznych póz a cvičení!
Kroky
Metóda 1 z 2: Podpora chrbta a ramien
Krok 1. Natiahnite chrbticu tým, že budete mať koleso pod chrbtom
Predkloňte sa, chrbát držte klenutý a pokrčte nohy a chodidlá k okraju podložky. Odpočívajte koliesko jogy pod krivkou chrbtice. Keď sa dostanete do tejto polohy, roztiahnite ruky do strany v rovnobežnej línii. Aby bol úsek intenzívnejší, kľudne si zaveste hlavu.
- Môže to byť užitočný nástroj, ak vás bolí alebo svíja chrbát.
- Ak máte chronické problémy s chrbtom, porozprávajte sa s lekárom pred pravidelným cvičením jogy.
Tip:
Keď robíte akúkoľvek pózu alebo cvičenie, vždy sa snažte použiť podložku na jogu. Rohože pomáhajú tlmiť vaše telo a sú pohodlnejšou voľbou ako naťahovanie na podlahu.
Krok 2. Vycentrujte koleso pod krivkou chrbta, aby ste urobili pózovanie holuba
Pokrčte kolená a vytiahnite nohy a chodidlá do strán. Ďalej umiestnite koliesko jogy pozdĺž okraja prstov na nohách. Ohnite sa dozadu a nechajte chrbticu kriviť sa po povrchu kolesa. Akonáhle je chrbát v polohe, roztiahnite a ohnite ruky dozadu, aby ste chytili okraj kolesa.
Ak vám nie je príjemné ohýbať ruky, nechajte ich odpočívať v natiahnutej polohe
Krok 3. Vykonajte dutú zadnú pózu s kolesom ako podperou
Odpočívajte na kolese jogy pozdĺž spodného okraja blízkej steny. Nohy držte pri sebe a predĺžte ich smerom nahor, pričom spodnú časť tela držte kolmo k stene. Chrbát držte klenutý a pomocou jadra tlačte spodnú časť tela nahor, pričom kolieskom na jogu podoprite ramená. Nakoniec roztiahnite obe ramená a ohnite ich smerom k stene, pričom sa držte vonkajších okrajov kolesa.
Je to skvelý spôsob, ako sa dopracovať k zložitejším pozíciám jogy
Krok 4. Znížte svoje tušenie vykonaním skladania dopredu
Posaďte sa s oboma nohami natiahnutými a kolieskom na jogu sa opierajte o spodné lýtka. Nohy držte v tejto polohe a pokrčte hornú časť tela dopredu a rukami siahnite po kolese. Pokračujte v ťahu dopredu, kým nepocítite, ako sa vám tiahnu ramená a chrbát.
Aj keď je to skvelý spôsob, ako si natiahnuť svaly, nechcete pri tom namáhať chrbát a ramená. Počúvajte svoje telo a netlačte na seba príliš
Krok 5. Pomocou kolieska na jogu predĺžte pózu vášho dieťaťa dopredu
Sadnite si na kolená a nohy držte od seba približne 0,30 m. Uchopte obidve strany bokov kolesa a zatlačte koleso dopredu. Keď tlačíte, položte si hruď na podlahu. Nebojte sa držať túto pózu tak dlho, ako chcete!
- Pri tejto póze sa zamerajte na natiahnutie ramien.
- Ak sa chcete vydať na intenzívnejší úsek, pokúste sa čo najviac prevrátiť koleso dopredu.
Krok 6. Opierajte sa chrbtom o koleso, aby ste urobili stojan na plece
Ľahnite si na zem a držte obe nohy pri sebe, keď ich vysuniete do vzduchu. Keď dvíhate nohy, umiestnite koliesko na jogu pod krivku spodnej časti chrbta. Natiahnite ruky po stranách a nechajte ich rovnobežné s bočnými okrajmi kolieska na jogu. Kým sa podopierate zariadením, tlačte z ramien, aby ste nohy ďalej predĺžili.
- Túto pózu môžete udržať až 3 minúty.
- Ak sa stretávate s chronickými problémami s krkom alebo ramenami, zvážte podopieranie krku blokmi jogy, keď cvičíte túto pózu.
Metóda 2 z 2: Opretie nôh
Krok 1. Dostaňte sa do polohy push-up s nohami opretými o koleso
Zapojte svoje jadro tým, že budete mať ruky vystreté a budete tlačiť trup nahor. Namiesto toho, aby ste chodidlá opierali o zem za sebou, držte ich spolu a chodidlá položte na povrch kolieska na jogu. Rolujte s loptou dopredu, kolená si dajte do hrudníka a vráťte sa do polohy push-up. Vykonajte toľko opakovaní, koľko by ste chceli na denné cvičenie.
Ak ste skúsený jogín, skúste použiť túto formáciu na prechod na stojku
Krok 2. Položte jednu nohu na hornú časť kolesa, aby ste vykonali pózu z opice
Predĺžte 1 nohu za sebou a zároveň ťahajte ďalšiu nohu dopredu. Prednú nohu položte na hornú časť kolieska na jogu a potom si spojte obe ruky na hrudi. V tejto modlitebnej polohe zdvihnite ruky, roztiahnite ruky a vyklenúť chrbát, aby ste vytvorili zakrivenú polohu. Skúste túto pózu vydržať asi 5 dychov.
- Počas tohto cvičenia sa zamerajte na natiahnutie nôh.
- Je to skvelý spôsob, ako si doma vylepšiť delenie nôh.
Krok 3. Vykonajte horolezectvo položením oboch chodidiel na koleso jogy
Posilnite svoje jadro tým, že sa dostanete do polohy push-up alebo plank a rukami alebo predlaktiami sa opriete o zem. Predĺžte obe nohy dozadu a obe chodidlá položte na koliesko jogy za sebou. Ak chcete vykonať jedného opakovania horolezca, vtiahnite 1 koleno do hrudníka, pričom druhú nohu nechajte vystretú na volante. Po niekoľkých sekundách narovnajte koleno a položte nohu späť na koliesko jogy.
Vykonajte rovnaké množstvo opakovaní pre obe nohy. Ak práve začínate, skúste urobiť 10-15 opakovaní s obidvoma nohami. Ak ste skúsenejší jogín, zamerajte sa na 20 a viac opakovaní
Krok 4. Vykonajte polmesiac s kolesom podopierajúcim zadnú nohu
Predĺžte 1 nohu a nakloňte váhu dopredu, pričom nechajte zadnú nohu opretú o koleso jogy. Ruky držte zopnuté nad hlavou a vytvorte tvar polmesiaca. Po niekoľkých sekundách začnite s opačnou nohou vyrážať.
