Ak ste chvíľu fajčiarom, pri pokuse prestať môžete pociťovať abstinenčné príznaky z nikotínu-intenzívne túžby, bolesti hlavy, hnev, problémy so spánkom a dokonca aj úzkosť alebo depresiu. Tieto nežiaduce vedľajšie účinky odvykania od fajčenia vás môžu zviesť k tomu, aby ste si tento zvyk osvojili. Ak však hľadáte podporu, vymyslite plán, ako sa vysporiadať so spúšťačmi a cvičte dobrú starostlivosť o seba, príznaky nakoniec ustúpia. Vydržte a dajte tomu čas- prejdete odstúpením a budete bez dymu skôr, ako si myslíte!
Kroky
Metóda 1 z 3: Hľadanie pomoci
Krok 1. Pred ukončením sa poraďte so svojim lekárom
Príznaky z vysadenia môžu byť nepríjemné, preto sa porozprávajte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o pláne. Odstúpenie nie je zvyčajne nebezpečné, avšak pod lekárskym dohľadom môže byť tento proces jednoduchší a ponúknuť potrebné usmernenie, ak máte určité zdravotné ťažkosti (ako je depresia), ktoré môžu účinky abstinencie zhoršiť.
- Požiadajte lekára, aby vám urobil testy na hlavné zdravotné ukazovatele, ako je cholesterol a krvný tlak. Môžete prísť nato, že sa vaše výsledky po zastavení zlepšia, čo vás môže motivovať zostať bez dymu.
- Váš lekár vám môže tiež pomôcť navrhnúť plán na kontrolu prírastku hmotnosti, ku ktorému môže dôjsť po ukončení.
Krok 2. Vedieť, čo môžete očakávať
Opýtajte sa svojho lekára a prečítajte si o vysadení nikotínu, aby ste vedeli, aké symptómy a účinky sa môžu vyskytnúť. K niektorým bežným príznakom vysadenia nikotínu patrí:
- Závraty
- Intenzívna chuť na nikotín
- Zvýšená chuť do jedla alebo väčšia chuť na občerstvenie
- Problémy so spánkom
- Choroba pripomínajúca bežnú nádchu alebo chrípku
- Gastrointestinálne ťažkosti, ako je zápcha
Krok 3. Zvážte substitučnú liečbu nikotínom
Náhradné výrobky a lieky môžu zmierniť vaše abstinenčné príznaky a pomôžu vám zostať bez dymu. Opýtajte sa svojho lekára, ktoré výrobky môžu byť pre vás to pravé.
- Náhradná nikotínová terapia môže mať formu náplastí, ďasien alebo inhalátorov na predpis alebo sprejov, ktoré znižujú chuť na jedlo.
- Keď vaše abstinenčné príznaky ustúpia a vy sa prispôsobíte nefajčeniu, môžete v spolupráci so svojim lekárom postupne znižovať substitučnú liečbu nikotínom.
Krok 4. Pripojte sa k skupine na podporu odvykania od fajčenia
Podpora v tomto období je životne dôležitá, preto sa zaregistrujte do skupiny vo svojej miestnej komunite. V týchto skupinách si môžete vypočuť príbehy ostatných a získať praktické rady o riešení odstúpenia od zmluvy.
Skupiny na odvykanie od fajčenia môžu sponzorovať miestne nemocnice, kliniky, knižnice a kostoly. Požiadajte svojho lekára o odporúčanie
Krok 5. Získajte pomoc od behaviorálneho terapeuta
Behaviorálny terapeut vám môže pomôcť vyvinúť stratégie a zmeny životného štýlu, ako sa vysporiadať s vysadením nikotínu. Môžu s vami spolupracovať aj na lepšom pochopení vašej motivácie prestať fajčiť, čo vám môže pomôcť udržať sa na správnej ceste.
Krok 6. Získajte prístup k zdrojom, ktoré vás inšpirujú k tomu, aby ste prestali fajčiť
Využite zdroje, ktoré ponúkajú tipy a inšpirácie, ako s fajčením prestať, a pomôžu vám lepšie porozumieť procesu odvykania. Môžete napríklad zavolať na linku ukončenia podpory a získať podporu alebo sa pripojiť k programu ukončenia online.
- Spojte sa s národnou linkou quitline na 1-800-Ukončite HNED.
- Môžete sa zaregistrovať do programu textových správ s názvom TXT bez dymu a získať tak nepretržitú podporu a podporu. Zaregistrujte sa na stránke
Metóda 2 z 3: Zaobchádzanie so spúšťačmi
Krok 1. Ráno meditujte alebo cvičte jogu
Ak hneď po prebudení siahnete po cigarete, vyskúšajte cvičiť s rozvahou. Strávenie 15 až 20 minút meditáciou alebo cvičením jogy vám môže pomôcť stráviť čas do vyčerpania chutí a navodiť skvelú náladu na nasledujúci deň.
Tieto činnosti môžete vyskúšať aj večer, aby ste podporili relaxáciu a zlepšili spánok
Krok 2. Použite hlboké dýchanie na boj proti stresu a úzkosti
Stres vyvoláva chuť na nikotín a znižuje vašu schopnosť primerane sa s nimi vysporiadať. Udržujte svoj stres na uzde tým, že budete pravidelne cvičiť hlboké dýchanie počas celého dňa.
- Pomaly nasajte vzduch nosom asi 4 krát. Zadržte dych na 7 miest a potom ho uvoľnite cez zovreté pery na 8 miest.
- Hlboké dýchanie vám môže tiež pomôcť bojovať proti úzkosti a pomôcť vám v noci ľahšie zaspať.
Krok 3. Žuvačku alebo cmúľajte mätu piepornú, aby ste si uľahčili chuť na večeru
Keď po jedle príde chuť, majte v blízkosti gumu alebo tvrdé cukríky. Žuvanie alebo cmúľanie žuvačky alebo cukríkov zamestnáva vaše ústa, kým neprepadne chuť.
Krok 4. Zamerajte sa na boj s nudou
Ak máte tendenciu fajčiť, keď sa nudíte alebo čakáte, zaneprázdnite sa. Vezmite si so sebou puzzle knihy alebo si zahrajte hru na telefóne v čakárňach, aby ste sa vyhli fajčeniu vonku. Počúvajte audioknihu počas dochádzania za vysokou návštevnosťou.
Ak vám chýba pocit cigarety medzi prstami, skúste sa namiesto toho pohrať s vrtiacim sa spinnerom
Krok 5. Vezmite si nejaké nové koníčky
Záľuby, ktorým sa rád venujete, vás môžu odradiť od toho, aby ste chceli fajčiť. Hľadaj koníčky, ktoré ťa udržia aktívny a zdravý, ako je beh, cyklistika, bojové športy, šport a plávanie.
Krok 6. Vyhýbajte sa fajčiarom, kedykoľvek je to možné
Vidieť ostatných, ako sa zapaľujú, môže byť extrémne ťažké odolať, preto sa snažte vyhýbať fajčiarom, najmä v prvých dňoch (prvých niekoľko týždňov). Nezabudnite tiež vysloviť svoj cieľ prestať s fajčením, aby vás ostatní nepozvali von na prestávku s dymom.
- Namiesto prestávky s dymom zvážte zavolať priateľovi, prejsť sa po bloku na čerstvý vzduch alebo si pozrieť zábavné alebo inšpiratívne video na YouTube.
- Vyhnite sa miestam, kde ste kedysi veľa fajčili, napríklad barom alebo fajčiarskym dvorom v práci.
Metóda 3 z 3: Podpora vášho zdravia
Krok 1. Jedzte výživu bohatú na živiny
Vyberte si zdravšie potraviny na podporu svojho tela počas odvykania od nikotínu. Siahnite po celých potravinách, ktoré ponúkajú množstvo živín, ako je ovocie, zelenina, celozrnné produkty, chudé zdroje bielkovín a orechy a semená.
- Odstráňte zo stravy spracované, rýchle alebo nezdravé jedlá, ktoré môžu vyvolať túžbu, pretože ponúkajú krátkodobý nárast hladiny cukru v krvi, ktorý spôsobuje ďalší hlad, keď neskôr opäť klesne.
- Nezabudnite sledovať svoj príjem kalórií vo všeobecnosti, pretože pravdepodobne budete chcieť jesť viac.
- Požiadajte svojho lekára, aby vám pomohol zistiť, v akom rozsahu kalórií by ste si mali udržať svoju váhu.
Krok 2. Vyhnite sa alkoholu a kofeínu, kým nedostanete chute pod kontrolu
Alkohol, káva alebo čaj mohli byť predtým spojené s fajčením, preto ich na chvíľu odložte. Namiesto toho siahnite po energizujúcich nápojoch, ako je voda alebo zelený čaj bez kofeínu.
Akonáhle abstinenčné príznaky zmiznú a budete sa cítiť schopní zvládnuť túžby, príležitostne si môžete opäť dopriať alkohol alebo kofeín
Krok 3. V noci si doprajte 7 až 9 hodín odpočinku
Vaše telo potrebuje dostatok spánku na boj s abstinenčnými príznakmi. Vytvorte si relaxačný režim spánku, v ktorom predčasne vypnete zariadenia a urobíte niečo upokojujúce, ako je čítanie, denník alebo počúvanie hudby.
Ak je váš spánok počas vysadenia vážne narušený, porozprávajte sa so svojím lekárom. Môžu vám odporučiť voľnopredajnú pomoc pri spánku
Krok 4. Vyhraďte si 30 minút na denné cvičenie
Zostať aktívny podporuje vaše celkové zdravie a pohodu, ale môže to byť aj účinné rozptýlenie proti chuti na nikotín. Nájdite si čas na každodenné cvičenie, ako je plávanie, beh alebo silový tréning.
Cvičenie tiež uvoľňuje endorfíny, ktoré môžu bojovať proti úzkosti a nízkej nálade spojenej s odvykaním
Tipy
- Ak sa ťažko vyrovnávate s vysadením nikotínu a chceli by ste sa porozprávať s poradcom pre odvykanie od fajčenia, zavolajte na bezplatné číslo 800-784-8669 (800-PRESTAŇTE TERAZ).
- Umyte si zuby, keď vás prepadne chuť. Uplynie trochu času, aby chute zmizli, a navyše nikto rád nefajčí hneď po umytí zubov.
