Užívanie nikotínu, vrátane fajčenia, bezdymového tabaku a vdýchnutých elektronických cigariet, je jednou z najčastejších príčin zdravotných anomálií a chorôb. Odvykanie od fajčenia/nikotínu je preventívnym opatrením na zníženie zaťaženia chorobou, ako aj na prevenciu rakoviny, pľúcnych chorôb, srdcových chorôb, cievnych komplikácií, mŕtvice a mnohých ďalších zdravotných komplikácií. Nikotínové gumy ako Nicorette alebo Nicoderm sú prostriedkami na odvykanie od fajčenia. Sú navrhnuté tak, aby odvykli fajčiarom od cigariet tým, že im poskytnú nízku dávku nikotínu bez rakovinotvorných látok z tabaku. Niektorí ľudia bohužiaľ kopia jeden zvyk za druhý a stanú sa na tejto gume závislí. Buďte odvážni, ak chcete zlomiť svoj žuvací zvyk-bojujte s chuťou, hľadajte podporu a poznajte riziká dlhodobého používania.
Kroky
Časť 1 z 3: Porušenie návyku sami
Krok 1. Počkajte na túžbu
Dúfajme, že už nebudete fajčiť, ak budete žuť nikotínovú gumu. Ale stále ste závislí na nikotíne a jeho povzbudzujúcich účinkoch. To znamená túžby. Fyzická túžba zvyčajne trvá menej ako päť minút, skúste ich teda vynechať rozptýlením seba, oddialením nutkania alebo zapojením sa do činnosti. Skúste mechanizmus zvládania a nájdite ten, ktorý vám vyhovuje.
- Jedna rada je zhlboka sa nadýchnuť (alebo napočítať do 10), prejsť k umývadlu a dať si pohár studenej vody a pomaly ho piť, kým chuť neprejde.
- Skúste ísť na prechádzku, umyť riad, upratovať alebo pracovať v záhrade. Zavolajte priateľovi na podporu alebo meditujte.
- Prípadne si nechajte so sebou zaujímavú knihu. Vezmite si knihu perom alebo zvýrazňovačom a čítajte, keď máte chuť na to, písať si poznámky a zamestnávať svoju myseľ.
Krok 2. Nájdite náhradu za gumu
Možno budete prekvapení, keď zistíte, že iba malý počet užívateľov nikotínovej gumy spĺňa štandard fyzickej závislosti. To neznamená, že nemáte zvyk a niektorí používatelia majú abstinenčné príznaky. Je však pravdepodobnejšie, že váš zvyk je psychologický. Možno žujete, pretože sa bez neho cítite úzkostlivo, nervózne alebo sa vám niečo nedarí.
- Neustále žuvanie nikotínovej gumy môže byť pre vás ústnou fixáciou. Skúste na jeho mieste niečo iné, napríklad gumu bez nikotínu alebo mätu piepornú.
- Skúste prežúvať na úlomkoch ľadu, mastichovej gume (vyrobenej z rastlinnej živice) alebo voštinovom pláste.
- Ústa môžete zapojiť aj zdravým občerstvením. Žujte mrkvu, zeler alebo uhorku.
- Majte na pamäti, že žuvanie tabaku NIE JE dobrou alternatívou, pretože obsahuje mnoho rovnakých prísad spôsobujúcich rakovinu ako cigarety.
Krok 3. Naučte sa rozpoznávať a odmietať racionalizácie
Ľudský mozog je prefíkaný a dokáže ospravedlniť čokoľvek. Môžete si myslieť, že „Aká je dnes škoda v jednom kuse?“Toto je racionalizácia a môže to pokaziť vašu snahu prestať. Naučte sa rozpoznávať tieto myšlienky a potláčať ich.
- Racionalizácia je ospravedlnenie. Je to pokus vytvoriť dôvody, prečo robiť niečo, čo poznáte, v hĺbke duše by ste skutočne nemali robiť. Je to forma sebaklamu.
- Dávajte si pozor na racionalizácie, ako napríklad „Aká je škoda iba v jednom?“„Ovládam; Môžem prestať, kedykoľvek chcem, “„ Dnes je výnimka, mám skutočne stresujúci deň “alebo„ Žuvanie je môj jediný spôsob, ako sa s tým vyrovnať. “
- Keď spoznáte racionalizáciu, pripomeňte si, prečo chcete v prvom rade s žuvaním prestať. Skontrolujte svoje dôvody. Zapíšte si ich a podľa potreby ich noste vo vrecku.
Krok 4. Cvičte pravidelne
Štúdie ukazujú, že pravidelné cvičenie môže znížiť negatívne účinky vysadenia nikotínu. Cvičenie otupí vašu túžbu a uvoľní endorfíny, ktoré sa vám páčia, ale tiež zameria vašu myseľ na aktivitu a mimo ďasien. Zamerajte sa na najmenej 150 minút mierneho cvičenia týždenne alebo 75 minút na dynamické cvičenie.
- Robte cvičenia, ktoré vás bavia. Môže to byť chôdza, beh, plávanie, jazda na bicykli alebo silový tréning.
- Zvážte zapojenie sa do cvičenia, ako je joga, pilates alebo aeróbny tanec.
- Môžete sa dokonca venovať kolektívnemu športu v rekreačnej lige, ako je basketbal, hokej alebo softball.
Krok 5. Vyhnite sa vysoko rizikovým situáciám
Každý, kto je závislý na nikotíne, vie, že má slabé chvíle - veci, skúsenosti, miesta alebo ľudí, ktorí vo vás vyvolajú túžbu po nikotíne. A určité časy a miesta sú horšie ako ostatné. Máte väčšiu chuť, keď ste napríklad s fajčiarskymi priateľmi alebo sa stretávate v bare? Toto sú vaše vysoko rizikové situácie.
- Tieto spúšťače by mohli spôsobiť, že budete nielen žuť žuvačku, keď sa pokúšate prestať, ale dokonca začnete znova fajčiť.
- Vyhýbať sa, vyhýbať sa, vyhýbať sa. Ak máte chuť, kým vaši priatelia fajčia, strávte prestávky v práci niekde inde. Ak máte chuť v baroch, chodievajte menej často alebo si vyberte iné miesto, ako napríklad kaviarne.
- Máte nutkanie žuť po jedle? Keďže stále musíte jesť, zvážte radšej žuvanie špáradla.
- Ak zistíte, že chcete žuť alebo fajčiť, keď ste v strese, nude alebo úzkosti, je dôležité nájsť si produktívnejšie spôsoby, ako tieto pocity zmierniť. Skúste si napísať denník o tom, ako sa cítite, aby ste zmiernili úzkosť. Vezmite si nového koníčka, aby ste predišli nude, a zamestnajte mozog, aby ste nemali čas myslieť na chute.
Časť 2 z 3: Riešenie problémov a získanie podpory
Krok 1. Majte zavedenú sieť
Porozprávajte sa s dôveryhodnými priateľmi a rodinou a požiadajte ich, aby vám poskytli morálnu podporu a povzbudenie. Dajte im vedieť, čo prežívate. Mali by byť príliš radi, že vám pomôžu.
- Môžete sa opýtať svojich priaznivcov na konkrétne veci. Môžete ich napríklad požiadať, aby nefajčili a nepoužívali vo svojom okolí nikotínové výrobky. Možno si budú môcť dať vaše obľúbené zdravé občerstvenie, kedykoľvek ich navštívite.
- Môžete tiež chcieť len sympatické ucho. Opýtajte sa, či sa môžete ventilovať alebo im zavolajte, ak máte slabosť.
Krok 2. Pripojte sa k skupine podpory
Vyzbrojte sa väčšou podporou, než len rodinou a priateľmi. Existuje množstvo podporných skupín pre odvykanie od fajčenia a nikotínu. Nájdite si jedného a podeľte sa o svoje skúsenosti s ostatnými ľuďmi, ktorí presne vedia, čím si prechádzate.
- Skupiny podporujúce fajčenie a nikotín vo vašom okolí vyhľadajte online alebo v telefónnom zozname. Zavolajte a získajte ďalšie informácie alebo sa dostavte na prvé stretnutie osobne. V chatovacích miestnostiach môžu byť aj skupiny online podpory, ak sa nemôžete fyzicky dostať na stretnutie.
- Napríklad Nicotine Anonymous je neziskový, 12-krokový program na tému Anonymní alkoholici.
- Organizácie ako American Cancer Society, National Cancer Institute a National Institutes of Health vám tiež môžu poskytnúť zoznamy podporných skupín.
Krok 3. Získajte poradenstvo
Váš zvyk na nikotínovú gumu je buď psychologická alebo fyzická závislosť, možno oboje, a môže sa kvalifikovať ako závislosť. Skúste to dohodnúť s terapeutom alebo poradcom, ktorí sa zaoberajú závislosťou, ak to s odvykaním myslíte vážne, a ona vám pomôže raz a navždy to odkopnúť.
- Poradca vám ponúkne stratégie, ako sa s tým vyrovnať. Mohla by vám napríklad vyskúšať kognitívnu behaviorálnu terapiu alebo CBT. To vás naučí rozpoznať svoje problematické správanie a naučiť sa lepšie alternatívy.
- Váš terapeut by vás mohol porozprávať o tom, ako žuvanie ďasien napríklad ovplyvňuje váš život a o jeho výhodách a nevýhodách. Tiež vás môže naučiť zmierniť svoje chute a vyhnúť sa týmto „vysoko rizikovým“situáciám, aby ste sa vyhli neúspechu.
Časť 3 z 3: Váženie rizík
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom o rizikách nikotínovej gumy
Lekári predpisujú nikotínovú gumu ako krátkodobú pomoc pri odvykaní od fajčenia. Spravidla nikomu neodporúča používať ho dlhšie ako jeden až dva mesiace. Dokonca aj ako súčasť dlhšej liečby pre bývalých fajčiarov nie je nikotínová guma určená na používanie dlhšie ako 12 mesiacov.
- Ľudia, ktorí dlho žujú, často hlásia chronickú bolesť čeľuste.
- Nikotínová guma má stále stimulačné vlastnosti, ktoré zužujú krvné žily, zvyšujú srdcovú frekvenciu a zvyšujú krvný tlak. Užívatelia preto môžu mať vyššie riziko búšenia srdca a bolesti na hrudníku.
- Nikotín ovplyvňuje váš imunitný systém, zvyšuje riziko kardiovaskulárnych, respiračných a gastrointestinálnych porúch. Môže vás predisponovať k metabolickému syndrómu (čo zvyšuje riziko cukrovky), ovplyvniť vaše reprodukčné zdravie a ďalšie.
Krok 2. Vedieť o možných rizikách rakoviny
Rozhodne vieme, že fajčenie cigariet spôsobuje rakovinu. Rovnako tak môže aj žuvací tabak, ďalší výrobok, ktorý obsahuje nikotín. Niektoré štúdie na laboratórnych zvieratách naznačujú, že dlhodobé používanie nikotínu vo všeobecnosti a v ďasnách môže tiež zvýšiť riziko rakoviny.
- Nikotínová guma sa však úplne líši od fajčenia. Pomaly dodáva liečivo tkanivom v ústach a vstupuje do krvného obehu oveľa pomalšie, v oveľa nižších dávkach a neobsahuje rovnaké prísady ako tabak.
- Nie je dokázané ani riziko rakoviny ďasien. Aj keď je nikotín vo vysokých dávkach veľmi návykový a dokonca jedovatý, vedci doteraz nepreukázali, že by sám osebe mohol spôsobiť rakovinu.
- Uvedomte si, že veda je nejasná. Žuvanie nikotínovej gumy môže byť škodlivé, ale my to ešte nevieme. Riziko ako celok je však nižšie ako pri fajčení.
Krok 3. Urobte to, čo je pre vás najlepšie
Mnoho ľudí, ktorí žujú nikotínovú gumu, nie je nevyhnutne závislých, aspoň fyzicky. Robia to, pretože sa boja, že budú mať neúspech a vrátia sa k fajčeniu. To je celkom dobrý dôvod, prečo pokračovať v žuvaní. Nakoniec sa však budete musieť rozhodnúť sami.
- Opýtajte sa sami seba, či ste pripravení vzdať sa žuvania nikotínovej gumy, a cíťte sa bezpečne, že sa k cigaretám nevrátite.
- Zvážte klady a zápory. Ak je to potrebné, napíšte ich a zmapujte, ako nikotínová guma ovplyvňuje váš život, pozitívne aj negatívne.
- Hlavne vedzte, že podľa toho, čo vieme, je fajčenie cigariet oveľa nebezpečnejšie ako žuvanie nikotínovej gumy.
