Inzulín je prírodný hormón, ktorý sa vylučuje z pankreasu v reakcii na príjem sacharidov. Inzulín pomáha vášmu telu využívať glukózu (tiež známu ako krvný cukor). Bez inzulínu nemôže vaše telo vtiahnuť glukózu do buniek, aby ju využilo na energiu; Príliš veľa inzulínu a príliš veľa uhľohydrátov však vášmu telu hovorí, aby tieto prebytočné uhľohydráty premenilo na zásoby - alebo na tuk. To platí najmä pre brušný alebo viscerálny tuk. Zvýšené hladiny inzulínu navyše telu hovoria, aby aj naďalej využívalo glukózu na energiu a nevyužívalo ten uložený tuk. Zmena stravovania a životného štýlu vám môže pomôcť riadiť a kontrolovať hladinu inzulínu, aby ste si mohli udržať alebo dokonca schudnúť.
Kroky
Metóda 1 z 2: Použitie diéty na správu hladín inzulínu
Krok 1. Obmedzte denný príjem uhľohydrátov
Váš pankreas produkuje najviac inzulínu, keď konzumujete jedlo bohaté na sacharidy. To je zlé, najmä ak sa snažíte zbaviť tuku na bruchu. Kontrola množstva a druhu uhľohydrátov, ktoré jete počas dňa, vám môže pomôcť zvládnuť hladinu inzulínu.
- Sacharidy sa nachádzajú v týchto potravinách: zrná, škrobová zelenina, strukoviny, ovocie a mliečne výrobky. Nachádzajú sa tiež v sladkostiach a sladených nápojoch.
- Sacharidy sa nachádzajú v rôznych skupinách potravín. Pretože sú tak rozšírené, nie je realistické ani zdravé úplne sa vyhýbať sacharidom.
- Pokiaľ ide o obmedzenie uhľohydrátov, neexistuje žiadny správny alebo nesprávny diétny štýl. Môžete sa rozhodnúť pre diabetickú diétu, nízkosacharidovú diétu alebo si vytvoriť vlastný diétny plán, ktorý vám pomôže zvládnuť príjem sacharidov a hladinu inzulínu.
Krok 2. Vyhnite sa jednoduchým sacharidom
Niektoré potraviny spôsobujú rýchly nárast alebo zvýšenie hladiny cukru v krvi a inzulínu. O jednoduchých sacharidoch je známe, že majú nízky obsah vlákniny, a zahŕňajú: sladené nápoje, sladkosti alebo dezerty, rafinované obilné výrobky (ako biela ryža) a potraviny vyrobené z bielej múky (ako biely chlieb).
- Namiesto pitia sladkých nápojov sa držte iba nízkokalorických alebo nízkokalorických nápojov. Skúste: vodu, ochutenú vodu, kávu bez kofeínu alebo čaj.
- S najväčšou pravdepodobnosťou je nereálne úplne sa vzdať sladkostí a dezertov. Obmedzte ich v strave a držte sa menších porcií.
- Obmedzte tiež výrobky z rafinovaného obilia. Majú nielen nízky obsah vlákniny, ale aj množstvo ďalších zdravých živín. Snažte sa vyberať 100% celozrnné produkty tak často, ako je to možné.
Krok 3. Konzumujte mierne množstvo zŕn
Potraviny ako chlieb, ryža alebo cestoviny majú v porovnaní s inými skupinami potravín výrazne vyšší obsah uhľohydrátov. Aj keď sú tieto potraviny považované za zdravú súčasť vyváženej stravy, zvýšia vám hladinu cukru v krvi a inzulínu rýchlejšie a vyššie ako v iných skupinách potravín.
- Obmedzte konzumáciu potravín na báze obilia. Nemusíte sa im úplne vyhýbať, ale môže byť ideálne obmedziť sa iba na jednu až dve porcie denne.
- Jedna porcia zŕn je asi 1 unca alebo 1/2 šálky.
- Keď sa rozhodnete jesť zrná, pokúste sa vybrať 100% celozrnné produkty. Majú vyšší obsah vlákniny a ďalších živín, ktoré môžu podporovať zdravú výživu.
- Celozrnné potraviny zahŕňajú: quinoa, jačmeň, hnedú ryžu alebo 100% celozrnný chlieb.
Krok 4. Zvýšte svoj denný príjem vlákniny
Vláknina sa zvyčajne nachádza v komplexnejších sacharidoch. Ide o uhľohydráty, ktoré sa trávia pomaly a pomalšie uvoľňujú krvný cukor alebo glukózu do vášho krvného obehu. To pomáha predchádzať nárastu inzulínu.
- Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny patria: fazuľa, šošovica, ovocie, zelenina a celozrnné produkty.
- Vo všeobecnosti ženy potrebujú asi 25 g vlákniny denne a muži asi 38 g vlákniny denne. Ak sa pokúsite splniť tieto minimá, môže vám to pomôcť efektívnejšie riadiť hladinu inzulínu.
- Skúste do každého jedla a občerstvenia zaradiť jedlo bohaté na vlákninu. To vám pomôže zvládnuť hladinu inzulínu počas celého dňa.
Krok 5. Jedzte zdravé tuky
Zdravé tuky, podobne ako omega-3 tuky, nielenže podporujú zdravé srdce, ale tiež spomaľujú trávenie jedla, ako sú uhľohydráty. Zahrnutie zdravých tukov do celého dňa môže pomôcť spomaliť trávenie a vstrebávanie uhľohydrátov a riadiť hladinu inzulínu.
- Zdravé tuky sa nachádzajú v rôznych potravinách vrátane: olivového oleja, tučných rýb, avokáda, orechov a semien.
- Medzi ďalšie zdroje omega-3 patria rastlinné oleje, ako napríklad sója, repka a ľanové semienko. Zahrňte ich do svojich šalátov a prípravkov na varenie.
- Zahrňte jednu až dve porcie zdravých tukov denne. Jedna čajová lyžička olejov, 3-4 unce rýb, 1/4 šálky orechov alebo semien a 1/2 šálky avokáda sa počítajú ako porcia.
Krok 6. Jedzte vyvážené jedlá
Aj keď možno budete musieť obmedziť niektoré potraviny alebo sa im vyhýbať, musíte sa uistiť, že stále dostávate všetky živiny potrebné pre zdravé telo. Správne vyvážená strava podporí chudnutie a kontrolu inzulínu.
- Medzi dobre vyvážené jedlá, ktoré pomáhajú zvládať hladinu inzulínu, patria: miešané vajíčka so zeleninou a syrom, miešaný zelený šalát s grilovaným lososom a praženicu s 1/3 šálky quinoa.
- Niektorí odborníci na výživu odporúčajú, aby bola polovica vášho taniera zložená zo zeleniny.
- Okrem toho jedzte pravidelne po celý deň. Vynechanie jedla alebo príliš dlhé bez jedla môže spôsobiť zníženie hladiny cukru v krvi a zníženie stability hladiny inzulínu.
Krok 7. Dodržujte diétu v stredomorskom štýle
Zvýšte príjem vlákniny a zdravý tuk pomôže zvládnuť hladinu inzulínu. Stredomorská diéta zvyčajne podporuje konzumáciu ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vlákniny, tučných rýb, mliečnych výrobkov a celozrnných produktov.
- Tento typ diéty alebo stravovacieho režimu tiež preukázateľne pomáha znižovať vysoký krvný tlak, cukrovku a srdcové choroby.
- Tí, ktorí dodržiavajú túto diétu, jedia hydinu alebo vajcia iba raz až dvakrát týždenne a obmedzujú konzumáciu červenej na menej ako raz týždenne alebo len príležitostne počas celého mesiaca.
Metóda 2 z 2: Úprava vášho životného štýlu na správu hladín inzulínu
Krok 1. Zoznámte sa so svojím lekárom
Ak máte pocit, že sa vám hladina inzulínu vymkne spod kontroly, alebo majú zásadný vplyv na vašu diétu, celkové zdravie a životný štýl, môže byť dobré, ak sa najskôr stretnete so svojim ošetrujúcim lekárom.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich príznakoch (ak existujú), o cieli ovládať a spravovať inzulín a o všetkých cieľoch týkajúcich sa hmotnosti.
- Zvážte aj stretnutie s registrovaným dietológom. Títo odborníci na výživu vám pomôžu schudnúť a tiež pomôžu zvládnuť hladinu inzulínu. Môžu vám vytvoriť vlastný stravovací plán, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.
Krok 2. Zvýšte množstvo spánku
Ak nemôžete zvýšiť spánok, pokúste sa aspoň zvýšiť jeho kvalitu. Štúdie ukázali, že čím viac spánku spíte, tým stabilnejšie budú vaše hladiny inzulínu.
- Všeobecné odporúčanie je, aby dospelí spali každú noc sedem až deväť hodín.
- Pomôžte zvýšiť svoje šance na dlhší a zdravší spánok cvičením dobrej spánkovej hygieny. To znamená, že vypnete všetky svetlá vo svojej spálni, vypnete všetku elektroniku, ako je televízor alebo mobilný telefón, a vzdáte sa kofeínu najmenej tri hodiny pred spaním.
Krok 3. Cvičte pravidelne
Pravidelné cvičenie vám nielen pomôže zvládnuť hmotnosť, ale môže vám tiež pomôcť kontrolovať hladinu inzulínu. Cvičenie nemôže znížiť hladinu inzulínu; Cvičenie však pomáha zvládať hladiny glukózy a môže zabrániť zvýšeniu hladiny inzulínu.
- Zahrňte pravidelné kardiovaskulárne cvičenia počas celého týždňa. Kardio pomáha vášmu telu okamžite využiť glukózu.
- Odporúčané aeróbne cvičenie je najmenej 150 minút alebo 2,5 hodiny týždenne s miernou aktivitou.
- Odporúča sa zaradiť aj silový tréning dva dni v týždni, celkovo 40 minút. Silový tréning má tiež pozitívny vplyv na kontrolu inzulínu.
- Medzi silové cvičenia patria: zdvíhanie závažia (pomocou strojov alebo voľných váh), pilates alebo cvičenia s vlastnou váhou (kliky alebo brušáky).
Krok 4. Začnite si písať denník
Vedenie denníka o vašom jedle, pokroku v oblasti hmotnosti a myšlienkach o vašom chudnutí a pokroku vám môže pomôcť udržať si dlhodobú stopu.
- Začnite si písať denník o jedle, ktorý vám pomôže udržať si prehľad o vašich jedlách, hladinách kalórií a o tom, ako často jete jedlá bohaté na sacharidy. Pomôže vám to zistiť, kde je možné vykonať zmeny.
- Nezabudnite tiež sledovať svoju váhu. Štúdie ukázali, že dlhodobé sledovanie hmotnosti pomáha ľuďom udržať sa na trati dlhšie.
Krok 5. Doplňte chróm
V roku 1957 bola objavená zlúčenina nazývaná „glukózový tolerančný faktor“, ktorou bol chróm. Chróm sa nachádza v potravinách, vrátane nasledujúcich: obilia, obilnín, ovocia, zeleniny a spracovaného mäsa. Odporúčaná denná dávka chrómu je 25 až 35 ug/deň pre ženy a pre mužov.
Absorpciu chrómu môžu inhibovať antacidá
Tipy
- Pred vykonaním akýchkoľvek diétnych alebo životných zmien, ktoré by mohli ovplyvniť vaše zdravie alebo súčasný zdravotný stav, sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- Sústreďte sa na svoj úspech a nie na zlyhania. Pozitívny prístup vám môže pomôcť udržať si motiváciu a udržať vás na dobrej ceste.
- Poznačte si svoje výsledky a svoje úspechy. Vidieť svoj pokrok vám môže pomôcť zostať pozitívnym a poskytnúť dodatočnú motiváciu.
- Zaznamenajte si, na čom musíte zapracovať, a vykonajte tieto zmeny. Tento zoznam cieľov vám môže pomôcť zvládnuť a prevziať kontrolu nad svojim zdravím.
- Nechajte svojho blízkeho priateľa alebo člena rodiny, aby vás zodpovedal.
- Pohľad do budúcnosti vám dodá sebavedomie zmeniť sa hneď.
- Pomaly postupujte k týmto návykom, namiesto toho, aby ste svoje telo nútili príliš rýchlo sa meniť.
