Väčšina ľudí v jednom alebo inom čase pociťuje bolesť chrbta. Nedávne štúdie ukázali, že cvičenie a strečing môžu pomôcť zmierniť bolesti chrbta. Cvičením špeciálne zameraným na chrbát a jadro môžete posilniť tieto svaly, čo pomáha zmierniť bolesť. Ak pociťujete bolesť chrbta, skúste zaradiť do svojho denného režimu cvičenia, ktoré vám pomôžu liečiť ju.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vykonávanie strečingových cvičení pre bolesť chrbta
Krok 1. Vykonajte stlačenie nahor
Ľahnite si na brucho a rukami sa zdvihnite z podlahy. Oblúk chrbta pri tlačení nahor pomôže zvýšiť flexibilitu chrbtice.
Krok 2. Urobte stojaci chrbát
Ruky si dajte do kríža a nakloňte sa dozadu. Tento úsek pomôže vyrovnať sa s bolesťou, ktorú pociťujete pri hrbení a predklone.
Krok 3. Objímte kolená k hrudníku
Prichytenie kolien k hrudníku pomôže natiahnuť chrbát a oblasť bokov. To pomáha zmierniť napätie a zlepšiť flexibilitu, čo môže pomôcť pri bolestiach chrbta.
- Aby ste to urobili, ľahnite si na chrbát a dajte kolená k hrudníku. Držte ich rukami. Môžete jemne kývať dopredu a dozadu alebo zo strany na stranu.
- Ak chcete vykonať variáciu tohto strečingu, vytiahnite jednu nohu nahor, držte ju na hrudi, potom uvoľnite a opakujte na druhej strane, než si pritiahnete obe nohy k hrudníku.
- Vydržte päť až 10 sekúnd. Opakujte päťkrát.
Krok 4. Vykonajte úsek piriformis
Piriformis je sval, ktorý prechádza oblasťou zadku. Natiahnutím tejto oblasti pracujete na flexibilite v spodnej časti, nohách a chrbte.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Prekrížte jednu nohu cez druhú a členok položte tesne nad koleno. Siahnite cez nohy a chyťte sa za jedno stehno a potiahnite ho k sebe. Mali by ste začať cítiť úsek v spodnej časti. Zastavte, keď to začne byť príliš bolestivé.
- Držte to 20 sekúnd. Prepnite na druhú stranu. Opakujte päťkrát.
Krok 5. Vykonajte krútiaci strečing
Natiahnutie trupu vám pomôže natiahnuť jadro, boky a spodnú časť chrbta. Pomáha vám to zvýšiť flexibilitu. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Spustite kolená na stranu. Podržte 10 sekúnd. Otáčajte nohami, aby ste spustili nohy na druhú stranu.
Opakujte trikrát
Krok 6. Arch chrbát
Tento úsek pomáha znižovať napätie v krížoch a zvyšuje flexibilitu chrbta. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Mierne klente chrbát, čo spôsobí, že sa vám chvostová kosť tlačí do podlahy. Pred uvoľnením vydržte päť sekúnd.
Opakujte päťkrát. Keď sa vaša kondícia zvyšuje, pridávajte opakovania, kým sa nedostanete na 30
Krok 7. Vykonajte spätné kolá
Tento úsek vám pomôže zvýšiť flexibilitu a pohyblivosť celého chrbta. Dostať sa na ruky a kolená. Zaoblite chrbát nadol, keď sa vaše jadro prehýba smerom k podlahe. Potom zaguľatte chrbát hore k stropu. Potom sa vráťte do neutrálnej polohy.
Opakujte päťkrát denne
Krok 8. Skúste natiahnutie hamstringu
Strečing podkolennej jamky vám pomôže natiahnuť zadnú časť nôh a boky. Ľahnite si na chrbát s pokrčenou jednou nohou. Predĺžte druhú nohu rovno. Uterákom, handričkou alebo rukami oviňte klenbu chodidla vo vzduchu. Rukou alebo handričkou jemne zatiahnite za chodidlo a tlačte nohu nahor. Mali by ste cítiť natiahnutie zadnej časti nohy.
Držte pózu najmenej 30 sekúnd. Vymeňte nohy. Opakujte trikrát
Krok 9. Urobte výpad bežca
Bežecké výpady pomáhajú natiahnuť oblasť bokov, čo zlepšuje flexibilitu oblasti drieku. Ak chcete urobiť polovičný výpad, postavte sa jednou nohou pred druhú. Ohnite prednú nohu tak, aby koleno zvieralo 90 stupňový uhol. Sklopte zadné koleno, až kým nebude len niekoľko centimetrov od podlahy. Aby ste sa natiahli v bedrách, tlačte boky dopredu.
- Podržte 30 sekúnd. Potom urobte druhú stranu.
- Mali by ste cítiť natiahnutie prednej časti bokov zadnej nohy.
Metóda 2 z 3: Cvičenie jogy predstavuje bolesť chrbta
Krok 1. Skúste detskú pózu
Detská póza napína chrbát, čo pomáha zlepšovať flexibilitu a zmierňuje bolesť tým, že znižuje napätie. Ak chcete dokončiť pózu dieťaťa, sadnite si na kolená s kolenami rozkročenými na šírku bokov. Zhlboka sa nadýchnite a potom sa pokrčte s rukami natiahnutými tak ďaleko, ako môžu dosiahnuť.
Držte túto pózu asi 30 až 60 sekúnd
Krok 2. Vykonajte pózu z kobry
Pozícia kobry posilňuje chrbticu, čo môže prispieť k zníženiu bolestí chrbta. Ľahnite si tvárou nadol na podlahu. Ruky položte na zem pod lopatky, dlane rozložte. Vaše lakte by mali byť pritlačené k telu. Pri tlačení hrudníka z podlahy narovnajte ruky.
- Vytlačte sa iba dostatočne vysoko, aby vám to bolo pohodlné. Vaše slabiny a nohy by mali zostať ploché na podlahe.
- Držte túto pózu 30 sekúnd. Opakujte viackrát.
Krok 3. Vykonajte pózu z vtáčieho psa
Pozícia vtáčieho psa pomáha posilňovať jadro, chrbát a boky. Dostať sa na ruky a kolená. Uistite sa, že je vaše jadro tesné a chrbát rovný. Zdvihnite a roztiahnite pravú nohu, kým nebude rovnobežná s podlahou. Potom zdvihnite a narovnajte ľavú ruku, kým nebude rovnobežná s podlahou. Ramená a boky majte rovnobežné a chrbticu neutrálnu. Spustite a prepnite strany.
- Uistite sa, že vaša noha a ruka nie sú zdvihnuté nad výšku bokov alebo ramien.
- Podržte 30 sekúnd. Opakujte päťkrát.
Metóda 3 z 3: Cvičenie na silové cvičenia proti bolesti chrbta
Krok 1. Vykonajte drep tela
Telové drepy vám pomôžu vybudovať jadro a bedrové svaly. Telové drepy pomáhajú pri bolestiach chrbta tým, že posilňujú svaly, aby ste mohli vykonávať akcie, ako napríklad zdvíhanie. Lepšia definícia svalov môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť budúcich bolestí chrbta.
- Ak chcete urobiť drep, uistite sa, že máte chodidlá na šírku ramien. Spustite kolená a znížte boky. Vaša hmotnosť by mala byť v pätách.
- Uistite sa, že kolená netlačia dopredu za prsty na nohách. Hrudník by mal byť zdvihnutý namiesto zaoblený. Spodnú časť tela držte rovnobežne s podlahou.
- Vydržte niekoľko sekúnd a potom zdvihnite späť.
Krok 2. Robte kliky
Robenie čiastočných kľukov pomáha znižovať bolesť krížov posilňovaním chrbtových a jadrových svalov. Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami. Prekrížte ruky na hrudi a zdvihnite ramená tým, že stiahnete svaly žalúdka. Na zdvíhanie nepoužívajte nič iné ako svaly jadra. Chvíľu vydržte, potom uvoľnite.
- Vykonajte 10 opakovaní.
- Dbajte na to, aby váš kríž počas cvičení zostal plochý na podlahe.
Krok 3. Vykonajte sedenie na stenu
Sedenie na stene vám môže pomôcť posilniť svaly bokov, jadra a nôh. Postavte sa niekoľko centimetrov od steny a potom sa opierajte o stenu. Posuňte sa nadol po stene, kým sa vám kolená neohnú. Pritlačte spodnú časť chrbta k stene.
Podržte 10 sekúnd. Potom sa posuňte späť hore. Opakujte 10 krát
Krok 4. Vykonajte náklon panvy
Náklony panvy posilňujú svaly jadra, zvyšujú flexibilitu a podporujú chrbticu. Ak chcete urobiť sklon panvy, ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami. Mierne zdvihnite boky, aby ste zdvihli spodnú časť o jeden až dva palce od podlahy. Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa pomaly vráťte.
- Nehýbte hlavou, krkom ani ramenami. Dbajte na to, aby ste nemali klenutý chrbát.
- Na začiatok urobte päť vlekov. Ako sa vaša kondícia zvyšuje, pokračujte v pridávaní opakovaní, kým sa nedostanete na 20.
Krok 5. Vykonajte zdvihnutie panvy
Výťah panvy je podobný nakloneniu panvy. Namiesto toho, aby ste len naklonili boky nahor, zdvihnete boky a cúvnete z podlahy, aby ste sa hlbšie natiahli.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami v bok. Pomaly zdvihnite boky. Dbajte na to, aby ste nemali klenutý chrbát. Vaše telo by malo byť rovné od ramien po kolená.
- Vydržte päť sekúnd. Opakujte päťkrát.
Krok 6. Vykonajte cvičenie s doskou
Cvičenie na plank je jedným z najúčinnejších cvikov na posilnenie jadrových svalov. Keď zvládnete základnú dosku, môžete vyskúšať rôzne variácie cvičenia, ako napríklad bočné dosky alebo začleniť cvičnú loptu.
- Začnite na rukách a kolenách. Dlane by mali byť ploché na podložke, priamo pod ramenami.
- Držte chrbticu vystretú a zapnite brušká (myslite na to, že si brušné tlačidlo potiahnete k chrbtici), natiahnite nohy rovno za seba. Vyvážte svoju váhu na prstoch na nohách a ruky na podložke.
- Držte pozíciu 10 sekúnd. Nedovoľte, aby vám chrbát klesol, ani aby váš zadok nevystúpil do vzduchu. Malo by to pôsobiť, že sa chystáte vykonať zhyb, s rukami vystretými a chodidlami na šírku ramien.
Tipy
- Nesprávne držanie tela pri stole môže spôsobiť bolesť chrbta. Dbajte na to, aby ste mali nohy pokrčené v 90-stupňovom uhle, chodidlá by mali ležať na podlahe a lakte by mali byť blízko bokov. Na dosiahnutie týchto značiek možno budete musieť nastaviť sedadlo.
- Cviky na chrbát robte iba vtedy, ak máte mierne až stredne silné bolesti chrbta. Keď máte silné bolesti chrbta, pokračujte v pohybe, ale počkajte, kým bolesť nezmizne, a začnite vykonávať cvičenia.
- Vykonajte najmenej dva až tri dni cvičenia na chrbát.
