Vyrovnanie krku je bežný problém, najmä ak sedíte celý deň za počítačom. Krk, ktorý nie je vyrovnaný, môže spôsobiť bolesť a nepohodlie. Ak máte bolesť a napätie v krku, pravdepodobne hľadáte riešenie. Našťastie je možné znova vyrovnať krk pomocou natiahnutia krku, zmeny životného štýlu alebo chiropraktika.
Kroky
Metóda 1 z 3: Použitie strečových priehybov
Krok 1. Zahrejte si krk
Zahrievanie svalov krku pred strečingom pomôže predchádzať svalovému napätiu a bolesti. Jemne natiahnite krk prevrátením hlavy na každú stranu. Začnite s hlavou sklonenou doprava, potom jemne sklopte hlavu pred seba. Pokračujte dokola, kým sa hlava nenakloní doľava.
- Cvičenie zopakujte a jemne prevaľujte hlavou zo strany na stranu.
- Kedykoľvek naťahujete krk, dávajte si veľký pozor, aby ste nezašli príliš ďaleko. Používajte pomalé, jemné pohyby.
Krok 2. Skúste predný krk natiahnuť
Nazýva sa to krčný ohyb, pohyb hlavy dopredu a dozadu vám môže pomôcť vyrovnať krk. Posaďte sa na rovnú stoličku a pozerajte sa dopredu. Ohnite bradu k hrudníku a vydržte 15 sekúnd. Zdvihnite hlavu späť do východiskovej polohy a potom zopakujte desaťkrát. Po desiatom opakovaní pokrčte hlavu dozadu a potom cvik zopakujte desaťkrát zo zadnej polohy.
- Zaistite, aby boli vaše pohyby plynulé a jemné.
- Pri pohybe hlavy dozadu choďte veľmi pomaly a zastavte hneď, ako pocítite odpor. Nikdy netlačte hlavu dozadu.
Krok 3. Vykonajte natiahnutie bočného krku
Nazývaný krčný priečny flexi, otáčanie hlavy zo strany na stranu môže pomôcť s vyrovnaním. Začnite hlavou rovno s bradou rovnobežne s podlahou. Otočte hlavu doprava a podržte 15 sekúnd. Uvoľnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte desať opakovaní.
- Keď skončíte na pravej strane, opakujte pre ľavú stranu.
- Prestaňte otáčať hlavou, akonáhle pocítite odpor, aj keď ste sa neotočili úplne do strany.
Krok 4. Pomocou ruky natiahnite krk
Stojte alebo sedte s vystretým chrbtom. Otočte hlavu doprava a potom otočte tvár k stropu. Pozerajte sa dopredu a ohnite hlavu doprava. Pravou rukou jemne zatlačte hlavu smerom k pravému ramenu. Podržte 30 sekúnd.
- Opakujte strečing na ľavej strane.
- Nenúťte hlavu dole. Záklon hlavy by mal byť mierny.
Krok 5. Stlačte lopatky k sebe
Uvoľnite ramená a ruky držte pri boku. Stlačte lopatky k sebe a vydržte päť sekúnd. Uvoľnite a potom úsek opakujte desať opakovaní.
- Každý deň urobte tri sady po desať.
- Zintenzívnite strečing tým, že namiesto piatich podržíte desať sekúnd.
Metóda 2 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Upravte monitor počítača
Ak trávite čas pri počítači, môže vám poloha monitora spôsobiť nesprávne zarovnanie krku. Zdvihnite monitor tak, aby bola horná tretina obrazovky priamo v oku. Monitor umiestnite 18 palcov (46 cm) do 24 palcov (61 cm) od tváre.
Krok 2. Sadnite si rovno
Keď sedíte na stoličke, pritlačte spodnú časť zadku k zadnej časti stoličky. Nechajte chrbát mierne zakriviť sa a zatlačte hornú časť chrbta na stoličku. Držte krk a hlavu rovno.
Krok 3. Spite na vankúši, ktorý vám podopiera krk
Spaním strávite asi tretinu času a nesprávny vankúš môže spôsobiť, že váš krk bude zle zarovnaný. Váš vankúš by mal podporovať krk a držať ho v jednej línii s hornou časťou chrbta a hrudníka. Príliš vysoký alebo príliš nízky vankúš zaťaží vaše svaly, čo spôsobí nesprávne zarovnanie a bolesť.
- K skvelým možnostiam vyrovnania krku patria vankúše z pamäťovej peny alebo vankúše na krk.
- Dobrý vankúš vám tiež umožní zostať pohodlne v rôznych polohách spánku.
- Vymeňte svoje vankúše každý rok.
Krok 4. Vykonajte prestávky v držaní tela
Mnoho ľudí trávi deň sedením za stolom, čo môže negatívne ovplyvniť vaše držanie tela a zdravie. Naplánujte si na celý deň prestávky na vstávanie a prechádzky. Kým ste hore, zamerajte sa na chôdzu s dobrým držaním tela.
- Postavte sa rovno, pokrčte ramenami dozadu a tvárami dopredu.
- Počas prestávok si natiahnite krk.
Krok 5. Jedzte zdravú a vyváženú stravu
Uistite sa, že vaša strava obsahuje veľa živín, ktoré podporujú zdravé kosti, ako sú bielkoviny, vápnik, železo, horčík, vitamín K, vitamín C a vitamín D3. Konzumácia zdravej a vyváženej stravy vám môže tiež pomôcť udržať si zdravú hmotnosť, čo pomôže vašim kostiam tým, že odľahčí ich záťaž.
- Jedzte chudé bielkoviny, ovocie a veľa zeleniny.
- Zvážte príjem multivitamínu.
Krok 6. Cvičte pravidelne
Jemné cvičenie pomôže predchádzať zraneniam a bolestiam krku a chrbta. Pri cvičení vám stavce napučiavajú vodou, ktorá umožňuje živinám prúdiť do kostí. Cvičenie vám môže tiež pomôcť kontrolovať hmotnosť, čo pomôže znížením tlaku na kosti.
Metóda 3 z 3: Použitie chiropraktika
Krok 1. Preskúmajte svojich miestnych poskytovateľov
Spravte si malý prieskum o svojich miestnych poskytovateľoch vrátane ich vyhľadania na internete. Pozrite sa na ich recenzie, hodnotenia kancelárií a webové stránky kancelárií. Vyhľadajte všetky novinky súvisiace s kanceláriou.
- Zavolajte a opýtajte sa ich na ich služby.
- Opýtajte sa, či vám berú zdravotné poistenie.
- Povedzte im, že máte problémy s krkom a chcete, aby bol váš krk znova zarovnaný.
- Niektorí navrhujú pozrieť sa na praktizujúceho Egoscue. Títo profesionáli používajú cvičenia, ktoré umožňujú gravitácii vyrovnať váš krk a chrbát.
Krok 2. Dohodnite si stretnutie
Keď si vyberiete poskytovateľa, ktorý môže ponúkať požadovanú službu, naplánujte si stretnutie. Môžete to urobiť telefonicky alebo online.
- Opýtajte sa, či sú pred vašou návštevou potrebné nejaké papiere a ako skoro by ste mali prísť.
- Povedzte kancelárii, že si želáte vyrovnať krk.
- Možno budete musieť najskôr ísť na konzultáciu. Lekár vás zhodnotí a odporučí liečebný plán pozostávajúci z viacnásobných návštev a starostlivosti o seba, ktorú môžete cvičiť doma.
Krok 3. Zúčastnite sa schôdzky
V deň schôdzky noste dvojdielny odev voľného strihu, v ktorom sa budete cítiť pohodlne. Budete ležať na stole a pravdepodobne sa budete pohybovať, takže to majte na pamäti.
Vezmite si akékoľvek otázky, ktoré máte k lekárovi
Krok 4. Naplánujte si zostávajúce návštevy na konci prvého stretnutia
Aby bola vaša liečba účinná, možno budete potrebovať viac ako jednu schôdzku. Porozprávajte sa s kanceláriou o naplánovaní zostávajúcich schôdzok pred odchodom, aby ste dodržiavali správny rozvrh liečby. Spustenie procesu, ale jeho nedokončenie, môže spôsobiť viac škody ako úžitku.
- Prineste si svoj osobný kalendár alebo plánovač.
- Opýtajte sa lekára, kedy vám odporučí vrátiť sa, a potom postupujte podľa ich pokynov.
Krok 5. Očakávajte vedľajšie účinky
Mierne vedľajšie účinky sú normálne niekoľko dní po liečbe. Zavolajte lekára, ak vás obťažujú alebo ak trvajú dlhšie ako niekoľko dní. Možné vedľajšie účinky zahŕňajú:
- Bolesť v ošetrovanej oblasti.
- Únava.
- Bolesť hlavy
Krok 6. Postupujte podľa pokynov lekára
Váš lekár vám môže odporučiť ďalšie kroky na podporu postupu zarovnania a je dôležité, aby ste dodržiavali ich pokyny. Tieto kroky môžu zahŕňať:
- Cvičenie.
- Strečing.
- Masáž.
- Strata váhy.
- Teplo alebo ľad.
- Penový valček.
- Terapia spúšťacím bodom.
- Elektrická stimulácia.
