Ľudská hlava môže predstavovať viac ako 8% telesnej hmotnosti človeka, čo je na krk dosť veľa. Pridajte k tomu dlhé hodiny jazdy, sedenia za stolom alebo chôdze so zlým držaním tela a napätie môže prerásť do stuhnutosti, bolestí svalov a hlavy. Tieto úseky môžu zmierniť všetky tieto príznaky, ak budú mať dostatok času. Ak vás trápi krčná chrbtica alebo iné zranenie krku, porozprávajte sa s lekárom alebo fyzickým terapeutom o cvičebnom pláne na mieru.
Kroky
Metóda 1 z 3: Základné úseky krku
Krok 1. Stojte alebo sedte s dobrým držaním tela
Môžete sa natiahnuť v stoji s chodidlami na šírku ramien. Prípadne si sadnite na stoličku s rovným chrbtom s kolenami pokrčenými o 90 stupňov a rukami na stehnách. Chrbát by sa nemal dotýkať operadla stoličky. V oboch polohách vyrovnajte ramená cez boky a uši cez plecia.
Krok 2. Zastrčte bradu
Bradu stiahnite smerom k hrudníku, aby ste si natiahli zátylok. Vydržte 20 sekúnd a potom sa vráťte do neutrálnej polohy.
- Tieto úseky by mali byť bez bolesti. Netlačte za bod mierneho nepohodlia.
- Ak potrebujete väčšiu podporu, chyťte sa za krk za ruky.
Krok 3. Nakloňte bradu nahor
Zdvihnite bradu smerom k stropu a natiahnite prednú časť krku. Držte strečing 20 sekúnd, potom relaxujte a spustite bradu.
Krok 4. Natiahnite sa na pravé a ľavé rameno
Udržujte ramená stabilné a nakloňte pravé ucho k pravému ramenu, pozerajte sa priamo pred seba. Držte strečing až 20 sekúnd, potom nakloňte ľavé ucho k ľavému ramenu a vydržte ďalších 20 sekúnd.
Krok 5. Otočte hlavu doprava a doľava
Otočte krk doprava a pozerajte sa rovno dopredu cez pravé rameno (alebo tak blízko, ako sa pohodlne dostanete). Ešte raz to podržte 20 sekúnd. Uvoľnite sa, otočte hlavu doľava a vydržte posledných 20 sekúnd.
Ak dosiahnete hranicu pohybu a strečing sa vám zdá príjemný, jemne zatlačte rukou rukou, aby sa úsek predĺžil
Krok 6. Skúste zavesiť hlavu, aby ste napravili miernu stuhnutosť
Toto je menej časté cvičenie a nie je odporúčané pre ľudí s vážnymi problémami s krkom. „Predklon hlavy“sa však môže cítiť dobre pri každodenných bolestiach a bolestiach, pretože vašej chrbtici prestane držať hlavu. Skúste to takto:
- Chrbát držte vystretý, sklopte dopredu v bokoch a siahnite po podlahe. Ak je dosah na podlahu nepríjemný, položte si ruky na stehná alebo holene.
- So zavesenou hlavou vyskúšajte cviky na nakláňanie brady (hore a dole) a rotačné cvičenia (pozerajte sa doľava a doprava).
Krok 7. Opakujte strečing denne
Spravidla stačí jedno alebo dve strečingové cvičenia denne. Ak sa chcete častejšie naťahovať, rozbehnite to pomaly alebo sa poraďte s lekárom alebo telesným terapeutom. V niektorých prípadoch môže prílišné natiahnutie preťažiť krk.
Ak sa strečing cítil dobre a nezvyšoval bolesť, môžete nabudúce skúsiť podržať každý úsek 30–60 sekúnd
Krok 8. Sledujte svoj pokrok
Hneď ako sa vaše svaly prestanú napínať, prestaňte sa rozťahovať, okrem prípadov, keď je to potrebné, zvyčajne dvakrát alebo trikrát týždenne. Väčšina bolestí krku by sa mala s napínaním rýchlo zlepšiť. Navštívte lekára, ak trvajú viac ako týždeň alebo dva, alebo sa príznaky zhoršia.
Horák alebo pocit pichania na jednej strane krku a ramena môže trvať niekoľko minút až niekoľko týždňov
Krok 9. Vážne poranenia konzultujte s lekárom
Ak ste si pri nehode poranili krk alebo sa vaše príznaky rozšírili do ruky, pred strečingom navštívte lekára. Ak máte ďalšie príznaky, ďalšie rady nájdete v nižšie uvedenej časti Varovania.
Pri menej vážnom zranení je jemné cvičenie pravdepodobne účinnejšie ako odpočinok. Strečing je spravidla dobrý nápad, pokiaľ nebolí
Krok 10. Aplikujte teplo (voliteľné)
Teplý obklad alebo vyhrievacia podložka na krku znižuje tuhosť a uľahčuje strečing. Ak však bolesť začala v posledných dvoch alebo troch dňoch, vyhnite sa teplu a počkajte, kým sa po natiahnutí nanesie ľad. V tejto ranej fáze chcete oblasť ochladiť, aby sa znížil opuch.
Jeden jednoduchý spôsob, ako aplikovať teplo, je natiahnuť sa pod prúdom teplej vody v sprche
Metóda 2 z 3: Strečing konkrétnych svalov
Krok 1. Natiahnite svaly hrudníka a ramien
Tieto svaly sa vám často stvrdnú spolu s krkom, najmä ak problém súvisí so zlým držaním tela. Ak sa vám tieto oblasti zdajú stuhnuté, vyskúšajte toto rýchle cvičenie, aby ste sa uvoľnili predtým, ako sa ostatné natiahnu:
- Postavte sa nohami k sebe asi dva metre (0,6 metra) z rohu.
- Zdvihnite lakte do výšky ramien, predlaktia rovno nad nimi. Predlaktia sa opierajú o dve steny.
- Nakloňte sa dopredu, kým nepocítite natiahnutie hrudníka a ramien, ale necítite bolesť. Podporujte svoju váhu väčšinou nohami, nie rukami.
- Podržte 30 až 60 sekúnd.
Krok 2. Cvičte svaly scalene
Tieto svaly sa tiahnu po boku krku až po kľúčnu kosť. Okrem zlepšenia flexibility krku môže posilnenie týchto svalov pomôcť pri problémoch s dýchaním, pretože zdvíha hrudný kôš. Tu je jeden cvik na zacielenie na svaly scalene:
- Posaďte sa rovno na okraj stoličky s bradou stiahnutou tak, aby ste si stredili uši cez plecia.
- Pravou rukou uchopte okraj stoličky, aby ste sa stabilizovali. Ak potrebujete, položte ľavú ruku na pravú kľúčnu kosť, aby zostala rovná.
- Nakloňte ucho k ľavému ramenu.
- Voliteľne sa natiahnite ďalej tým, že mierne zdvihnete bradu a otočíte hlavu smerom k ľavému ramenu.
- Vydržte 30–60 sekúnd, potom zopakujte s druhou stranou.
Krok 3. Zamerajte sa na svoje pasce na liečbu chronických bolestí hlavy
Trapézové svaly na lopatkách sú dôležité pre ovládanie pohybov hlavy. Neustále napätie tu môže spôsobiť bolesti hlavy. Môžete zostať priamo na stoličke a vykonávať tieto činnosti:
- Pravou rukou opäť uchopte okraj stoličky.
- Otočte hlavu smerom k ľavému ramenu. (Je dôležité to urobiť ako prvé.)
- Bradu spustite smerom k hrudníku.
- Položte ľavú ruku na temeno hlavy a jemne zatlačte smerom k ľavému ramenu.
- Pre väčší úsek nakloňte trup aj mierne doľava.
- Vydržte až minútu a opakujte pre druhú stranu.
Krok 4. Po dlhých obdobiach nehybnosti natiahnite lopatku levatora
Názov týchto svalov znie ako „levitovať lopatku“(lopatka), pretože to je presne to, čo robí. Napätie je často príčinou bolesti krku zo sedenia v jednej polohe, najmä ak cítite citlivé miesto v hornej časti lopatky. Tu je postup, ako ho natiahnuť:
- Postavte sa alebo si sadnite so stenou na jednej strane.
- Ukážte lakeť najbližšie k stene nad ramenom. Opierajte ho o stenu.
- Otočte hlavu od steny a bradu stiahnite. Mali by ste cítiť natiahnutie zadnej časti krku.
- Voľnou rukou potiahnite hlavu o niečo ďalej v rovnakom smere.
- Ako vždy, zostaňte tu 30 - 60 sekúnd, než vyskúšate druhú stranu.
Metóda 3 z 3: Posilnenie krku a ramien
Krok 1. Rozhodnite sa, kedy tieto cvičenia vyskúšate
Slabé alebo napäté svaly môžu zhoršiť držanie tela a zlyhať v správnej podpore krku. Práca na nich môže znížiť pravdepodobnosť opakovania bolesti krku. Akonáhle budete môcť vykonávať tieto cvičenia bez bolesti, naplánujte si ich každý druhý deň. Deň voľna je dôležitý, aby ste svojim svalom dopriali čas na obnovu.
Krok 2. Postavte sa chrbtom k stene
Postavte sa k stene alebo dvernému rámu. Položte chodidlá asi 3 palce (7,5 cm) von od spodnej časti steny.
Ak má opierka hlavy, môžete namiesto toho sedieť oproti stoličke s rovným operadlom. Využite to, keď máte chvíľku počas dlhej jazdy
Krok 3. Jemne spustite bradu
Nechajte bradu klesnúť dole k hrdlu. To by vám malo natiahnuť zadnú časť krku a napnúť malé svaly okolo hrdla.
Cítite veľké svaly na prednej strane krku. Ak sú napäté, znova zdvihnite hlavu a bradu spustite pomalšie. Veľké svaly by mali zostať uvoľnené, zatiaľ čo malé svaly medzi nimi by sa mali napnúť
Krok 4. Priložte zadnú časť hlavy k stene
Bez zdvihnutia brady posuňte hlavu dozadu tak, aby sa dotýkala steny.
Ak to spôsobuje bolesť, potiahnite hlavu dozadu tak ďaleko, ako môžete, bez bolesti. Toto je znak držania hlavy dopredu, ktoré môžete napraviť inými cvičeniami a zmenami životného štýlu
Krok 5. Opakujte tento pohyb
Držte túto pozíciu desať sekúnd, potom relaxujte. Opakujte to desaťkrát, potom prestaňte. Toto cvičenie môžete vykonávať niekoľkokrát denne.
Po cvičení tohto cvičenia možno nebudete musieť mať za sebou stenu ani opierku hlavy
Krok 6. Cvičte s kývnutím hlavy a zdvíhaním hlavy
Tu je posledný súbor cvičení, ktoré môžu posilniť krk a svaly v okolí. Aj keď to nemôžete vyskúšať na cestách, pre niektorých ľudí je to jednoduchšie ako vyššie uvedené cvičenie:
- Ľahnite si na pevný povrch so vyhrnutým uterákom, ktorý vám podopiera krk.
- Jemne stiahnite bradu smerom k hrdlu. Zadnú časť hlavy položte na podlahu a zadnú časť krku o uterák. Opakujte niekoľkokrát.
- Ak to môžete urobiť bez bolesti, zopakujte rovnaký prikývnutý pohyb a zdvihnite zadnú časť hlavy z podlahy. Nedvíhajte krk z uteráka.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Ak vás trápi šľahačka, možno budete potrebovať ďalšie cvičenia. Na tieto je najlepšie navštíviť fyzického terapeuta, pretože cvičenia nie sú užitočné pre každého.
- Aeróbne cvičenie (tiež známe ako kardio) zvyšuje prietok krvi do vašich svalov, čo môže svaly uvoľniť a urýchliť hojenie. Ak vás bolí krk alebo stuhnete, zvážte chôdzu alebo bicyklovanie. Dávajte si pozor na aerobik s vysokým nárazom, ako je beh, pretože otrasy môžu byť bolestivé pri stiahnutých svaloch.
Varovania
- Prestaňte sa rozťahovať, ak vám to spôsobuje väčšiu bolesť.
-
Okamžite vyhľadajte lekársku pomoc, ak máte okrem problémov s krkom niektorý z nasledujúcich príznakov:
- Príznaky meningitídy (horúčka, vracanie a/alebo citlivosť na svetlo)
- Ak dôjde k nehode: bolesť alebo znecitlivenie ramena, rúk alebo nôh
- Neschopnosť pohnúť rukou alebo rukou
-
Navštívte lekára, ak:
- Bolesť je taká silná, že si nemôžete nájsť pohodlnú polohu
- Máte pulzujúcu bolesť, znecitlivenie alebo slabosť v ramene alebo ruke
- Príznaky sa nezlepšia do jedného týždňa
- Pravidelná dávka voľne predajného lieku na zmiernenie bolesti bolesť nezníži
- Máte opuchnuté lymfatické uzliny na krku
- Dýchanie alebo prehĺtanie je ťažké
- Stávaš sa inkontinentným
- Máš problémy s chôdzou
- Za posledný mesiac vás uhryzlo kliešť
- Vyhnite sa kruhovým rotáciám hlavou alebo krkom.
