Ak bojujete s potravinovou úzkosťou, môže to znamenať, že každé jedlo sa bude zdať ako boj. Bez ohľadu na to, či sa obávate kalórií, súdenia, dusenia sa alebo niečoho iného, zaslúžite si, aby ste si mohli užívať jedlo bez toho, aby ste prežívali úzkosť. Pracujte na identifikácii situácií a myšlienok, ktoré s vašou úzkosťou súvisia, a potom sa zamerajte na hľadanie spôsobov, ako s týmito vecami bojovať. Prerušiť kolobeh nemusí byť jednoduché, ale stojíte za to!
Kroky
Metóda 1 z 2: Upravte svoj vzťah k jedlu
Krok 1. Uznajte svoju úzkosť a pocity bez toho, aby ste sami seba súdili
Keď začnete pociťovať úzkosť, môžete mať tendenciu byť naštvaný sám na seba, že sa v prvom rade tak cítite, čo vo vás naopak vyvoláva väčšiu úzkosť. Je to začarovaný kruh hanby! Zastavte cyklus tým, že si dovolíte cítiť to, čo v danej chvíli cítite. Uznajte svoje pocity a myšlienky a potom urobte maximum, aby ste ich opustili.
- Ak sa napríklad chystáte na večeru a začína vás znepokojovať myšlienka, že by ste si museli objednať a jesť pred svojimi priateľmi, vnútorne povedzte niečo ako: „Cítim sa znepokojený, keď idem jesť. Je v poriadku, že to cítim. Nemusím sa nechať ovládať, ale uznávam, že to tam je. “
- Dúfajme, že vám to pomôže prerušiť cyklus hanby a prerušiť úzkosť.
Krok 2. Použite afirmácie na pomoc pri zvládaní stresovej situácie
Ak sa ocitnete v panike, môže sa vám rýchlo zdať, že sa nevládzete. Afirmácie sú krátke frázy, ktoré si opakujete, aby ste sa zamerali skôr na pozitívne myslenie, ako na negatívne myslenie. Vymyslite svoju vlastnú jedinečnú frázu alebo vyskúšajte jednu z týchto:
- "Som zdravý"
- “Som v bezpečí”
- „Som silný a pokojný“
- “Môžem nájsť mier v sebe”
- „Prijímam seba a svoje pocity“
- „Som schopný robiť zdravé a pozitívne rozhodnutia“
Krok 3. Prestaňte označovať potraviny ako „dobré“, „zlé“, „zdravé“alebo „nezdravé“
”Zamerajte sa na to, aby ste sa na všetky potraviny pozerali v pozitívnom svetle a snažte sa zdržať sa dodržiavania pravidiel o tom, čo budete a nebudete jesť. Ak dokážete vymazať stigmu, ktorú ste si spájali s určitými potravinami, uvoľní vás to k intuitívnejšiemu stravovaniu.
- Populárna kultúra a sociálne médiá môžu sťažovať chápanie jedla ako jedla. Ak máte problémy s vyladením toho, čo ostatní okolo vás (osobne alebo online) hovoria o diétach a zdraví, prestaňte ich úplne počúvať. Blokujte alebo zrušte sledovanie účtov, ktoré propagujú určitý životný štýl, zbavte sa svojich diétnych kníh a pýtajte sa, aké médiá vám hovoria o jedle, vašom tele a vašej hodnote.
- Prílišné obmedzovanie toho, čo môžete alebo nemôžete jesť, môže vašu úzkosť z jedla ešte zhoršiť.
Krok 4. Počúvajte svoje telo a jedzte veci, z ktorých sa cítite dobre
Vyžaduje si to veľa praxe, takže sa nenechajte odradiť, ak vám chvíľu trvá, kým si budete istý vo svojom výbere jedla. Ak sa stretnete so situáciou okolo jedla, ktorá vás znepokojuje, rozhodnite sa zamerať sa výlučne na seba a to, čo vám hovorí vaša intuícia, znie dobre. Ak je to šalát, jedzte šalát. Ak je to burrito, zjedzte burrito.
- Znie to jednoducho, ale môže byť skutočne ťažké to urobiť. Buďte trpezliví sami so sebou a venujte nejaký čas kontrole svojho tela pred a po situácii vyvolávajúcej úzkosť. Vyhodnoťte, čo sa darilo a kde by ste chceli v budúcnosti vykonať zmeny.
- Naučiť sa dôverovať svojmu telu a sebe je veľkou súčasťou prekonávania potravinovej úzkosti.
Krok 5. Plánujte dopredu, aby ste si boli vedomí situácií, ktoré by mohli vyvolať vašu úzkosť
Vráťte sa späť do svojho zoznamu situácií spôsobujúcich úzkosť. Akonáhle sa blíži niečo, čo má vzbudiť vašu úzkosť z jedla, urobte si 10-15 minút, aby ste si spísali akčný plán. Môžete napríklad urobiť jednu z nasledujúcich vecí, aby ste sa cítili pripravenejší a pokojnejší:
- Vopred si pozrite ponuku, aby ste si mohli premyslieť, čo by ste si chceli objednať
- Opýtajte sa niekoho, či pri konkrétnej udalosti budú jedlá, ktoré spĺňajú vaše diétne potreby (ak nie, naplánujte si niečo vopred)
- Nacvičte si svoje afirmácie
- Predtým si urobte prechádzku, aby ste si vyčistili hlavu a napumpovali endorfíny
- Mentálne sa porozprávajte o tom, ako by ste chceli, aby sa udalosť konala
Tip:
Pamätajte si, že každý je iný, takže spôsob, akým sa naučíte zvládať svoju potravinovú úzkosť, sa môže líšiť od metódy niekoho iného. Vezmite si to jeden deň (alebo jedlo) naraz a verte, že zmena sa deje, aj keď sa vám to zdá pomalé.
Krok 6. Buďte k sebe láskaví a neprebíjajte sa pocitom úzkosti
Je to úplne normálne, ak vaše zotavenie nie je plynulé a ak je to niečo, na čom musíte každý deň pracovať. Pokiaľ môžete, snažte sa nehnevať sa na seba, keď pocítite potravinovú úzkosť. To by vo vás mohlo vyvolať ešte väčšiu úzkosť!
- Pamätajte si, že nemôžete ovládať všetko, vrátane svojej úzkosti. Cieľom obnovy nie je perfekcionizmus, je to pokrok.
- Keď sa začnete obviňovať z pocitu úzkosti, zastavte sa a počítajte do 10. Zhlboka sa nadýchnite a zamerajte svoju pozornosť na prítomný okamih.
Metóda 2 z 2: Hľadanie pomoci pre vašu úzkosť
Krok 1. Porozprávajte sa s odborníkom, ak si myslíte, že môžete mať poruchu príjmu potravy
Niekedy môžu poruchy príjmu potravy a úzkosti z jedla ísť ruka v ruke alebo potravinová úzkosť môže byť kľúčom k tomu, že sa deje niečo ďalšie. Lekár alebo terapeut primárnej starostlivosti sa s vami bude môcť viac porozprávať o vašej situácii a rozhodne, či potrebujete ďalšiu pomoc.
Mnoho ľudí má strach z jedla, ale nemá poruchu príjmu potravy, takže jeden automaticky neznamená, že máte druhého. Ale poruchy príjmu potravy môžu byť život ohrozujúce, takže je dôležité brať všetky svoje obavy, ktoré môžete mať, veľmi vážne
Krok 2. Cvičte sa byť si vedomý svojich myšlienok, keď ste okolo jedla
Keď nabudúce začnete pociťovať potravinovú úzkosť, urobte si chvíľu na preskúmanie svojich myšlienok. Pomôže vám to zistiť, aké druhy myšlienok prispievajú k vašej úzkosti, a poskytne vám kontext, ako môžete začať s týmito úzkosťami pracovať. Existuje mnoho rôznych dôvodov, prečo sa u ľudí prejavuje úzkosť z jedla, a neexistujú žiadne „nesprávne“alebo „správne“dôvody. Zamyslite sa nad niektorými z týchto bežných obáv a obáv, ktoré ľudia často majú:
- Starosť s priberaním
- Strach, že nemôžete prestať jesť
- Strach z udusenia
- Starajte sa o to, či vás ostatní sledujú alebo súdia
- Pocit, že sa vám zatvára hrdlo
- Strach z jedenia „zlých“alebo „nezdravých“potravín
Krok 3. Upresnite situácie, v ktorých sa pri jedle cítite najnepokojnejšie
Cítite sa znepokojene, keď ste s konkrétnymi ľuďmi alebo v určitých situáciách, napríklad keď jete v reštaurácii alebo pred ľuďmi, ktorých nepoznáte? Cítite strach, keď neviete, čo bude v ponuke? Keď začnete pociťovať úzkosť, venujte pozornosť svojmu telu a všímajte si, čo sa okolo vás deje.
- Ak dokážete určiť, ktoré situácie vyvolávajú vašu úzkosť, môžete prísť s plánom nabudúce, keď sa v tejto situácii nachádzate.
- Aj keď si uvedomíte, že konkrétna situácia spôsobuje úzkosť, môže vám to pomôcť zbaviť sa menšej úzkosti.
- Na druhej strane premýšľajte o chvíľach, keď sa pri jedle necítite nervózne. Aké sú tam spoločné menovatele? Možno sa nebudete cítiť znepokojení, ak budete sami alebo budete jesť niečo, čo ste si uvarili doma.
Krok 4. Podeľte sa o svoje obavy s niekým, komu dôverujete, aby ste sa cítili menej sami
Úzkosť často vyvoláva pocit, že ste izolovaní, čo zase robí strach oveľa horším! Vedzte, že veľa ľudí má strach z jedla a neznamená to, že s vami nie je niečo v poriadku. Porozprávajte sa s priateľom alebo podpornou osobou o svojich pocitoch-možno prídete na to, že keď verbalizujete svoje obavy, zdajú sa vám lepšie zvládnuteľné.
Existujú podporné skupiny online aj osobne pre ľudí s potravinovými obavami. Obráťte sa na svoje miestne nemocnice a komunitné centrá a zistite, či existuje skupina, ktorá by pre vás bola vhodná
Krok 5. Navštívte terapeuta, ktorý vám pomôže prekonať korene vašich úzkostí
Potravinové starosti vo všeobecnosti vyplývajú z niečoho iného, ako je sebaúcta podobná jedlu, pocit nekontrolovanosti, telesná dysmorfia, celková úzkosť alebo dokonca depresia. Ak vám úzkosť z jedla bráni užívať si najlepší život, získanie profesionálnej pomoci je skvelým krokom k lepšiemu porozumeniu samého seba.
- Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) vám môže pomôcť porozumieť tomu, čo spôsobuje vašu potravinovú úzkosť.
- Počas CBT môžete so svojim terapeutom priniesť jedlo do miestnosti, čo vám pomôže naučiť sa tolerovať pobyt okolo jedla.
- Keď sa budete cítiť dostatočne pohodlne, váš terapeut s vami môže dokonca ísť do kaviarne.
- Nájdenie terapeuta môže byť skľučujúce, ale stojí za to mať niekoho, komu môžete dôverovať a porozprávať sa o svojej situácii.
Tip:
Ak nemáte poistenie alebo máte rozpočet, vyhľadajte si možnosti terapie, ktoré môžu byť k dispozícii v škole alebo v práci. Podobne mnohé kliniky pre duševné zdravie a charitatívne inštitúcie ponúkajú bezplatné alebo lacné poradenské služby.
Krok 6. Spolupracujte s odborníkom na výživu, aby ste sa dozvedeli viac o jedle, zdraví a svojom tele
Ak sa vaše obavy obávajú strachu z konkrétnych potravín, zdravia alebo priberania na váhe, odborník na výživu by vám mohol poskytnúť skvelé rady, ako lepšie porozumieť svojmu telu. Môžu s vami hovoriť o tom, ako potraviny ovplyvňujú vaše emócie a vaše skutočné telo. Môžu vám byť tiež schopní poskytnúť niekoľko nástrojov, vďaka ktorým sa budete cítiť zdravšie pod kontrolou stravy.
