Je prirodzené cítiť určitú úzkosť pred veľkou skúškou, a to môže skutočne pomôcť poskytnúť motiváciu a koncentráciu. Ak však pociťujete nadmernú úzkosť z testu, môže byť pre vás náročné pripraviť sa správne a v testovací deň urobiť maximum. Dodržiavanie konzistentného, zameraného a zdravého harmonogramu príprav na testy môže skutočne zmierniť vašu úzkosť pred skúškou. Môžete tiež použiť jednoduché stratégie, ktoré vám pomôžu zvládnuť úzkosť v testovací deň.
Kroky
Metóda 1 z 2: Zníženie stresu z prípravného testu
Krok 1. Položte svojmu učiteľovi otázky týkajúce sa testu
Prezrite si učebné osnovy a opýtajte sa svojho inštruktora, čo presne bude na skúške zahrnuté. Okrem toho sa opýtajte na formát a dĺžku testu. Čím jasnejšie budete o teste hovoriť, tým menej sa budete obávať.
Mať jasno v skúške znamená, že môžete študovať cielene a efektívne. Je to menej stresujúce ako pokúšať sa študovať, keď máte len matnú predstavu o tom, čo potrebujete vedieť
Krok 2. Robte si na hodine poznámky a počas štúdia ich prepisujte
Štúdium na test sa začína v triede! Dávajte si veľký pozor a robte si poznámky, ktoré zhrnú kľúčové body toho, čo váš inštruktor povedal. Potom zhruba raz týždenne prepisujte svoje poznámky počas štúdia na test.
- Namiesto toho, aby ste si doslovne kopírovali poznámky, napíšte rovnaké pojmy pomocou odlišnej terminológie. Prepisovanie týmto spôsobom zapája váš mozog viac než len prepisovanie alebo čítanie vašich poznámok. To môže pomôcť materiálu „lepšie“priľnúť vo vašom mozgu, čo je jednoznačný prostriedok na zníženie stresu!
- Aj keď robíte test, ktorý nie je spojený s triedou, napíšte a prepíšte si vlastné poznámky k materiálu k skúške. Ak máte napríklad brožúru o skúške na písomný test vodičského preukazu, napíšte si kľúčový materiál vlastnými slovami do poznámok.
Krok 3. Vytvorte si konzistentnú dennú študijnú rutinu
Vpchávanie noci pred skúškou zaručene spôsobí úzkosť z testu! Namiesto toho si vytvorte pravidelný rozvrh štúdia v týždňoch-alebo aspoň v dňoch, ak je to všetok čas, ktorý máte-pred testom. Takto sa budete cítiť oveľa menej uponáhľaní a nedostatočne pripravení.
- Ak je to možné, študujte každý deň v rovnakom čase a na rovnakom mieste. Dodržiavanie jasnej rutiny môže mať upokojujúci účinok a uľahčuje vám sústredenie sa počas „študijného času“.
- Ideálne množstvo času na štúdium za deň sa líši v závislosti od mnohých faktorov. Ako všeobecné pravidlo by ste však mohli naplánovať denné sedenia v trvaní 30-60 minút. Štúdium 1 hodinu denne po dobu 1 týždňa je oveľa menej stresujúce ako vŕtať sa 7 hodín večer pred testom!
ODBORNÁ TIP
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Minimize anxiety by making sure you're more than prepared
Your anxiety can get out of control if you know or think you haven't done enough studying or studied the right things. Put the time in and do the work so that you only feel a reasonable amount of anxiety.
Krok 4. Skúste vo svojom študijnom priestore znova vytvoriť testovacie podmienky
Podľa koncepcie v psychológii nazývanej „pamäť závislá od kontextu“si možno dokážete niečo lepšie zapamätať, ak ste v podobnom prostredí, ako ste sa učili látku. A aj keď si v deň testu materiál lepšie nepamätáte, môžete byť menej nervózni, pretože testovacie prostredie sa nebude cítiť tak neznáme a predtucha.
Väčšina skúšok sa koná napríklad v tichej miestnosti, preto si zvoľte tichý študijný priestor bez rušenia. Môžete dokonca chcieť ísť trochu ďalej-sedieť pri okne pri štúdiu, ak je váš pracovný stôl v triede blízko okna, alebo umiestniť hodiny s tikotom na stenu do miestnosti, ktorá znie rovnako ako v triede
Krok 5. Urobte si študijnú prestávku najmenej raz za 45 minút
Celé hodiny sa nemôžete úplne sústrediť na svoje štúdium a ak sa o to pokúsite, len to zvýši vašu úzkosť a zníži účinnosť vašej prípravy. Skúste si urobiť 10-15 minútovú prestávku po 45 minútach štúdia, alebo, ak vaša koncentrácia stále klesá, každých 25 minút 5-10 minútovú prestávku.
- Vstaňte a trochu sa ponaťahujte a zvážte krátku prechádzku. Ak je to možné, vypadnite na chvíľu od svojho stolu.
- Je to skvelý čas na meditáciu, hlboké dychové cvičenia alebo sa zúčastnite inej aktivity, ktorá vám pomôže odbúrať stres.
Krok 6. Zachovajte si zdravý pohľad na test
Vo väčšine prípadov vaša úzkosť z testu vysoko preváži skutočnú dôležitosť testu. Bez ohľadu na to, aké dôležité je vyšetrenie v tejto chvíli, pripomeňte si, že vám to život nezlomí ani nezlomí. Sústreďte sa na to, aby ste zo seba vydali maximum, a nechajte žetóny spadnúť, kam môžu.
Rozhovor s učiteľom, mentorom alebo dôveryhodným priateľom vám môže pomôcť uviesť veci na správnu mieru. Prešli tým, čo teraz prežívate
Krok 7. Vyberte si zdravý životný štýl, ktorý vám pomôže zvládať stres
Keď sa blíži veľký test, môže byť lákavé vytvoriť si čas na prípravu tým, že skrátite spánok, obmedzíte cvičenie a občerstvíte sa nezdravým jedlom namiesto vyváženého jedla. V skutočnosti pravdepodobne týmto spôsobom zvýšite svoju úzkosť z testov. Zamerajte sa na výber zdravého životného štýlu, ktorý podporuje vaše fyzické, duševné a emocionálne zdravie a prospieva vašej pamäti, kognitívnym schopnostiam a postoju.
- Dostaňte sa do rutiny dobrého spánku, keď sa test blíži.
- Cvičenie používajte ako zdravý stres.
- Jedzte veľa ovocia a zeleniny, celozrnné produkty, chudé bielkoviny a zdravé tuky.
- Udržujte svoje telo hydratované pitnou vodou.
Metóda 2 z 2: Riadenie úzkosti v deň testu
Krok 1. Jedzte zdravé jedlo pred testom, ktoré dodá trvalú energiu
Vo väčšine prípadov sú raňajky v testovací deň najdôležitejším jedlom dňa! Namiesto rýchleho donutu a kávy sa rozhodnite pre plniace, výživné jedlá, ktoré namiesto krátkodobého cukrového zhonu dodajú trvalú energiu. Výbornou možnosťou je napríklad ovsená kaša-skúste vmiešať oriešky a čerstvé ovocie a spárovať ich s vajíčkom a kúskom viaczrnného toastu.
- Ak si nemôžete dať jedlo asi 1 až 2 hodiny pred testom, rozhodnite sa pre rýchle, sýte a zdravé občerstvenie ako hrsť mandlí a sušeného ovocia.
- Jesť zdravo znamená aj zdravo piť, preto sa v deň testu uistite, že vypijete dostatočné množstvo vody. Ak je to povolené, prineste si so sebou fľašu vody.
- Ak si pred testom dáte kávu alebo energetický nápoj, pravdepodobne budete po skončení skúšky nervózni a nervózni.
Krok 2. Ukážte sa na skúšku skoro, ale nie príliš skoro
Neskoré behanie určite prispeje k zvýšeniu stresu, zatiaľ čo trochu skoré predstavenie vám poskytne čas na upokojenie a koncentráciu. To znamená, že príchod na test veľmi skoro vám môže nechať viac času na starosti.
V závislosti od vašej situácie môže byť napríklad potrebné, aby ste preskočili bežný rozhovor medzi triedami s priateľmi alebo sa do areálu školy dopravili starším autobusom. Snažte sa mať dostatok času na prekonanie nečakaného zdržania
Krok 3. Pozorne si prečítajte pokyny pre každú časť testu
Nájdite si chvíľu na prečítanie celej skúšky a prečítajte si pokyny. Pochopenie celého testu vám pomôže múdro naplánovať čas, čo tiež pomôže znížiť vašu úzkosť.
Ak niektorému z pokynov nerozumiete, zdvihnite ruku a požiadajte svojho učiteľa o objasnenie
Krok 4. Preskočte ťažké otázky a nechajte ich na posledné, ak je to povolené
Pri teste si pozorne prečítajte každú otázku. Kedykoľvek narazíte na ťažkú otázku, na ktorú si nie ste istí, ako odpovedať, označte ju hviezdičkou alebo iným zápisom a vráťte sa k nej neskôr. Nezdržujte sa príliš dlho pri jednej otázke, inak vám tikajúce hodiny zvýšia úzkosť.
- Keď sa vrátite k označeným otázkam na konci, v prípade potreby vyčerpajte všetok čas, ktorý vám zostáva na vykonanie testu. Uchýľte sa k hádaniu iba vtedy, ak sa vám kráti čas.
- Ak si robíte test, ktorý vám nedovolí preskočiť minulé otázky a dokončiť ich neskôr, dajte si primeraný čas na to, aby ste sa pokúsili nájsť odpoveď-možno 15 alebo 30 sekúnd-a potom sa uchýlite k hádaniu, takže môže ísť ďalej.
Krok 5. Vykonajte rýchle dychové cvičenie, keď ucítite, ako vaša úzkosť bublá
Namiesto toho, aby vás stres ovládol, urobte rýchle opatrenia, ktoré vám pomôžu obnoviť pokoj. Zatvorte oči, zhlboka sa nadýchnite nosnými dierkami na 4 sekundy, podržte ich na 4 sekundy a pomaly ich uvoľnite cez zovreté pery na 4 sekundy. Ak sa stále cítite v strese, zopakujte postup 1 alebo 2 krát.
Je to skvelé upokojujúce cvičenie v akejkoľvek stresovej situácii
Krok 6. Urobte si počas testu malé prestávky spolu s akýmikoľvek ponúkanými prestávkami
Ak je to dlhý test, ktorý zahŕňa jednu alebo viac prestávok, rozhodne ich využite-choďte do kúpeľne, napite sa vody a urobte si niekoľko rýchlych strečingov. V každom prípade si počas testu dajte každých 15-20 minút 30-60 sekundovú malú prestávku pri stole.
- Vykonajte 2–3 opakovania svojho dychového cvičenia „4 sekundy dovnútra, 4 sekundy vydržte, 4 sekundy von“.
- Alebo urobte nejakú rýchlu progresívnu svalovú relaxáciu. Zatvorte oči, pomaly sťahujte ramenné svaly, držte kontrakciu 4 sekundy a potom ich pomaly uvoľnite. Prejdite do ďalších oblastí, kde cítite napätie podľa potreby.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
