Pre gadget, ktorý miluje svet a nachádza sa takmer v každej kabelke, vrecku a ruke, by ste boli prekvapení, koľko ľudí sa bojí telefonovať. Ak vás premôže úzkosť z myšlienky na telefonovanie, môžete sa naučiť zvládať túto úzkosť a viesť úspešné telefonické rozhovory. Najprv sa snažte porozumieť svojmu strachu z telefonovania. Potom pomocou praktických stratégií, ako je hranie rolí a hlboké dýchanie, zmiernite svoje trápenie pri telefonovaní.
Kroky
Metóda 1 z 3: Víťazstvo nad svojimi strachmi
Krok 1. Dostaňte sa na dno svojich obáv
Jediný spôsob, ako skutočne prekonať úzkosť z telefónu, je zistiť, čo to spôsobuje. Otázka, čo je na konci vášho strachu z telefonovania: Bojíte sa povedať niečo trápne? Bojíte sa odmietnutia?
Pred telefonovaním si nájdite chvíľu na to, aby ste si skutočne všimli myšlienky, ktoré sa vám preháňajú hlavou. Všimnite si, aké veci si hovoríte
Krok 2. Vyzvite svoje rozprávanie
Keď získate prehľad o tom, čo vo vás vyvoláva strach, pokúste sa ich zmeniť. Môžete to urobiť tak, že zmeníte to, čo si hovoríte o telefonovaní. Môžete si napríklad povedať, že poviete niečo hlúpe alebo trápne.
Ak je to tak, skúste porozmýšľať nad časmi, keď ste telefonovali a nepovedali ste nič trápne. Teraz preformulujte svoj vlastný rozhovor tak, že poviete niečo ako: „Viackrát som telefonoval bez toho, aby som sa strápňoval. Som schopný úspešného telefonického rozhovoru. “
Krok 3. Spolupracujte s terapeutom
Chronický strach z telefonovania môže byť indikátorom hlbšieho problému, akým je sociálna úzkosť. Návštevou skúseného terapeuta pre liečbu úzkosti môžete identifikovať základný problém a vyvinúť zručnosti na jeho prekonanie.
Liečba sociálnej úzkosti môže napríklad zahŕňať techniky kognitívno-behaviorálnej terapie (CBT), expozičnú terapiu a nácvik sociálnych zručností. Tieto techniky vám môžu pomôcť identifikovať úzkostné myšlienkové vzorce, naučiť sa čeliť svojmu strachu a vyvinúť užitočné stratégie na zvládanie sociálnych situácií
Metóda 2 z 3: Správa telefónnych hovorov
Krok 1. Rozhodnite sa, kedy chcete telefonovať
Svoje hovory môžete rozložiť alebo uskutočniť všetky do jedného dňa podľa toho, čo vám najviac vyhovuje. Niekedy obmedzenie sa na jeden alebo dva hovory denne môže časť tlaku zmierniť. Dôležité je aj určenie najlepšej dennej doby, kedy by ste mali zavolať. Telefonujte, keď sa cítite najlepšie.
Napríklad sa môžete cítiť sebavedomejšie a sviežejšie ráno alebo bezprostredne po cvičení. Naplánujte si potom telefonovanie
Krok 2. Stanovte si ciele pre telefónny hovor
Zvážte účel svojho hovoru a pripravte sa, aby ste tento cieľ mohli ľahko dosiahnuť. To pomôže znížiť vašu úzkosť.
- Ak potrebujete zavolať a zistiť informácie, vytvorte si zoznam otázok, ktoré sa chcete opýtať.
- Ak potrebujete oznámiť novinky priateľovi alebo kolegovi, napíšte si, čo im chcete povedať.
Krok 3. Začnite s menej rušivými hovormi
Cítite sa pri niektorých telefonátoch sebavedomejšie a pri iných menej sebaistí? Ak je to tak, môže to pomôcť vybudovať si sebadôveru tým, že začnete s telefónnymi hovormi, ktoré nespôsobujú toľko úzkosti.
Ak napríklad potrebujete uskutočniť tri telefonáty-s priateľom, s kolegom a s rezerváciou-zarovnajte úroveň úzkosti, ktorú pri každom z nich pociťujete. Potom začnite s tým najmenej vyvolávajúcim úzkosť, ako s priateľom. Zavolajte najskôr a získajte dobrú náladu. Potom prejdite na ďalší a tak ďalej
Krok 4. Hranie rolí vopred
Telefónne hovory niekedy spôsobujú úzkosť kvôli kontextu hovoru. V týchto situáciách môže vopred pomôcť zmierniť úzkosť pri hraní rolí s priateľom alebo rodinným príslušníkom. Táto osoba vám tak môže pomôcť znecitlivieť pred skutočným hovorom a poskytnúť vám spätnú väzbu o vašom výkone.
Napríklad pred telefonickým pracovným pohovorom môžete urobiť „falošný pohovor“s priateľom. Nechajte ich, nech vám položia otázky. Potom môžete poskytnúť premyslené odpovede, ako keby to bola skutočná dohoda. Po skončení „pohovoru“požiadajte o spätnú väzbu, aby ste mohli zlepšiť
Krok 5. Získajte veľa praxe
Čím viac sa prinútite čeliť strachu, tým menšiu moc nad vami má. Preto môžete postupne znižovať strach z telefonovania tým, že ich budete častejšie využívať. Namiesto odoslania správy zavolajte priateľovi, spolupracovníkovi alebo členovi rodiny. Ak plánujete poslať e -mail profesorovi alebo šéfovi, preskočte e -mail a zavolajte.
Keď budete cvičiť viac telefonátov, pravdepodobne zistíte, že vás táto aktivita toľko nestresuje
Krok 6. Falošný
Existuje klasická stratégia na budovanie dôvery známa ako „falošná, kým sa vám to nepodarí“. Skúste to pri telefonovaní. Napríklad, aj keď sa necítite tak sebaisto, počas hovoru zdvihnite bradu, stiahnite ramená a usmejte sa. „Predstieraná“sebavedomá reč tela môže v skutočnosti viesť k skutočnej sebadôvere.
Predstavte si, že sa s osobou rozprávate tvárou v tvár, nie cez telefón
Krok 7. Fidget
Pomôcť môže uvoľnenie úzkosti malými pohybmi. Keď plánujete telefonovať, vezmite si niečo do ruky, napríklad stresovú loptičku, vrtiaci sa spinner alebo hrsť mramoru. Pohrajte sa s týmito položkami počas hovoru, aby ste uvoľnili prebytočné napätie.
Krok 8. Zaregistrujte zálohu
Ak sa musíte zúčastniť telefonátu, ktorý vás stresuje, zistite, či môžete na hovor dostať priateľa. Táto osoba môže byť ticho prítomná na linke, aby vám počas hovoru ponúkla morálnu podporu. Alebo sa môžu pripojiť k hovoru a slúžiť ako nárazník, keď zabudnete, čo ste chceli povedať, alebo sa stanete jazykom.
Ak sa napríklad hlásite u nadriadeného, môžete naplánovať, aby sa k vám počas hovoru pridal člen tímu. Ak voláte vzdialenému príbuznému, požiadajte svoju matku alebo súrodenca, aby sa s nimi s vami porozprávali
Krok 9. Použite preverovanie hovorov
Ak sa bojíte zdvihnúť telefón, skríning hovorov môže vašu úzkosť zmierniť. Prijímajte hovory od ľudí vo vašom zozname kontaktov. V opačnom prípade povoľte presmerovanie hovorov do hlasovej schránky, aby ste mali predstavu o tom, prečo vám niekto volá. Potom môžete zvážiť, ako chcete reagovať, a ovládať, kedy ku konverzácii dôjde.
Metóda 3 z 3: Vykonávanie relaxačných techník
Krok 1. Zhlboka sa nadýchnite
Hlboké dýchanie je praktický spôsob, ako dostať úzkosť pod kontrolu. Toto cvičenie navyše môžete vykonávať prakticky kdekoľvek, dokonca aj počas aktívneho telefonického hovoru-nezabudnite však dýchať priamo do reproduktora. Skúste vytiahnuť telefón z úst na niekoľko hlbokých nádychov alebo stlmte linku, aby ste mohli dýchať, kým druhá osoba hovorí.
- Hlboké dýchanie zahŕňa niekoľko ťahov vzduchu nosom (skúste štyri). Potom asi sedemkrát zadržte dych. Nakoniec asi osemkrát vydýchnite dych z úst. Celý cyklus opakujte niekoľko minút, kým sa nezačnete cítiť pokojnejšie.
- Ak máte aktívny hovor, dva až tri cykly hlbokého dýchania vám môžu pomôcť rýchlo sa zozbierať a znížiť úzkosť.
Krok 2. Vykonajte sken celého tela
Držanie napätia v tele je skutočne bežné, keď pociťujete úzkosť. Vykonaním skenovania tela môžete priniesť vedomie do oblastí, ktoré sú napäté a uvoľniť ich. Toto relaxačné cvičenie môže byť užitočné pred alebo po náročnom telefonáte.
Začnite tým, že sa zhlboka nadýchnete. Zamerajte svoju pozornosť na prsty na nohách na jednej nohe. Dávajte pozor na všetky pocity, ktoré tam cítite. Pokračujte v dýchaní a vydychovaní a predstavte si upokojujúce dychy, ktoré odstraňujú napätie v prstoch na nohách. Akonáhle je táto oblasť úplne uvoľnená, presuňte sa až na chodidlo, členky, lýtka a tak ďalej, až kým sa neuvoľní celé telo
Krok 3. Vizualizujte úspešný hovor
Vizualizácia môže byť účinný spôsob, ako zmierniť úzkosť a posilniť dôveru v činnosti vyvolávajúce úzkosť, ako je telefonovanie. Začnite tým, že sa v mysli vyberiete na relaxačné miesto.
