Ak si opakovane vyberáte kožu- či už vedome alebo nevedome- môžete mať stav nazývaný dermatillománia alebo porucha exkoriácie. Vaši blízki vám môžu povedať, aby ste „jednoducho prestali“, ale s tým, že prestanete sami, sa oveľa jednoduchšie povie, ako urobí. Najprv získajte podporu odvykania si návyku konzultáciou s poskytovateľom duševného zdravia, ktorý vám môže predpísať individuálny liečebný plán. Potom zistite svoje spúšťače. Akonáhle budete vedieť, čo spôsobuje, že si vyberiete, môžete sa týmto situáciám vyhnúť alebo zaviesť nové návyky, ktoré vám bránia v vyberaní pokožky.
Kroky
Metóda 1 z 3: Liečba poruchy vyberania kože
Krok 1. Nechajte svojho lekára odporučiť špecialistovi na OCD
Dermatillománia je často spojená s obsedantno-kompulzívnou poruchou, takže by vám mohlo pomôcť navštíviť psychiatra alebo psychológa, ktorý má skúsenosti s liečbou OCD. Požiadajte svojho rodinného lekára o odporučenie k špecialistovi na duševné zdravie.
Keď sa stretnete so špecialistom, podeľte sa o čo najviac podrobností o svojom nutkavom vyberaní pokožky. Povedzte svojmu lekárovi, keď k zberu zvyčajne dochádza a čo robíte alebo cítite, skôr ako sa uskutoční
Krok 2. Na zvládnutie svojich symptómov užívajte SSRI
Dermatillománia môže naznačovať základný prípad úzkosti alebo depresie. Ak váš lekár rozhodne, že je to vo vašom prípade pravda, môže vám na zmiernenie symptómov predpísať SSRI.
SSRI alebo selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu sú špeciálnou triedou antidepresív, ktoré sa osvedčili pri zvládaní obsedantných myšlienok spojených s vyberaním kože
Krok 3. Skúste kognitívno-behaviorálnu terapiu, aby ste zmenili svoje návyky pri vychystávaní
Opýtajte sa svojho lekára na psychoterapeutické ošetrenia dermatillománie, ako je CBT. Táto forma talk terapie sa osvedčila u ľudí s poruchou vyberania kože.
- CBT vám a vášmu poskytovateľovi duševného zdravia môže pomôcť identifikovať myšlienky, ktoré môžu vyvolať vyberanie pokožky, ako napríklad obavy z neúspešného testu alebo nevedomosť ohľadom kazu na tvári.
- V CBT sa môžete pomocou terapeuta naučiť spochybňovať negatívne myšlienkové vzorce, ktoré vedú k vyberaniu pokožky a zvrátiť zvyk.
Krok 4. Zúčastnite sa stretnutí skupiny podpory týkajúcich sa vášho stavu
Ak na vašu dermatillomániu vplýva základný stav, ako je OCD, úzkosť alebo depresia, môže vám pomôcť porozprávať sa s ostatnými, ktorí majú rovnaký stav. Skupiny podpory vám môžu pomôcť cítiť sa menej osamote pri riešení duševných chorôb.
Vyhľadajte podporné skupiny, ktoré sa špecificky zaoberajú aj dermatillomániou. Požiadajte svojho poskytovateľa duševného zdravia o odporúčania
Metóda 2 z 3: Zaobchádzanie so spúšťačmi
Krok 1. Týždeň pozorujte svoje vyberanie pokožky, aby ste objavili svoje spúšťače
Všímajte si situácie, ktoré spôsobujú nutkavé vyberanie kože. Týždeň si zapisujte, čo sa stalo, kým dostanete chuť vybrať si do denníka alebo denníka.
- Kričal na vás šéf? Cítili ste sa odmietnutí priateľom alebo milenkou? Reagovali ste na to, že ste sa pozreli na svoj odraz v zrkadle?
- Určenie bežných spúšťačov vám môže pomôcť vypracovať plán, ako sa im vyhnúť alebo sa s nimi vyrovnať.
Krok 2. Nepozerajte sa do zrkadla tak často
Ak zrkadlá vyvolávajú vašu tendenciu posadnúť sa nedokonalosťami pokožky, znížte ich vystavenie. Odložte alebo zakryte niektoré zo zrkadiel vo vašej domácnosti. Alebo použite toaletu v tme.
- Ak musíte pri obliekaní alebo líčení používať zrkadlo, nastavte si časovač na 5 až 10 minút.
- Vyhnite sa tiež pohľadu na blízke alebo zväčšujúce sa zrkadlo.
Krok 3. Prekonajte negatívne myslenie pozitívnym potvrdením
Niekedy dermatillománia vzniká na základe vedomia vlastného tela alebo vzhľadu. Odstráňte negatívne myslenie tým, že sa zasypete pozitívnymi vyhláseniami o svojom vzhľade a schopnostiach.
Môžete si do zrkadla zavesiť post-it s textom: „Vyzeráš skvele taký, aký si!“Alebo si zopakujte komplimenty ako „Si šikovný a schopný“alebo „Máš pekný úsmev“
Krok 4. Odložte nástroje na vyberanie
Ak na poškriabanie alebo vyberanie pokožky používate nožnice, pinzetu alebo špendlíky, obmedzte prístup k týmto položkám. Uložte ich na ťažko dostupné miesto, vyhoďte do koša alebo dajte za svoj prístup k nim poveriť niekoho iného.
Môžete napríklad nastaviť pravidlo, že pred použitím pinzety svojej matky musíte požiadať o povolenie a musíte ju používať v jej prítomnosti
Krok 5. Cvičte relaxačné techniky na zmiernenie úzkosti
Nie všetkým spúšťačom sa dá vyhnúť. Ak k vášmu nutkavému vyberaniu pokožky prispieva všeobecný životný stres, mohlo by byť nápomocné vykonávať cvičenia na zvládanie stresu.
- Meditácia všímavosti, hlboké dýchanie a progresívna svalová relaxácia sú stratégie, ktoré môžete použiť na zmiernenie úzkosti, ktorá vedie k vyberaniu.
- Tieto techniky môžete vyskúšať pred stresovou situáciou, počas nej alebo po nej.
Metóda 3 z 3: Obmedzenie vychystávania náhradným správaním
Krok 1. Nasaďte si rukavice
Zabráňte vyberaniu tým, že si zakryjete ruky tak často, ako je to možné, obzvlášť počas spúšťacích situácií. Noste rukavice, kým nutkanie neprejde.
Ak si nevedome vyberiete svoju kožu, noste neustále rukavice. Tak si tento návyk lepšie uvedomíte
Krok 2. Noste make -up
Nosenie tekutého alebo krémového základu môže pomôcť zastaviť dermatillomániu, pretože vytvára bariéru. Kedykoľvek sa napríklad dotknete tváre, make -up rozmazáte.
To funguje obzvlášť dobre, ak si nutkavo vyberáte pokožku na tvári
Krok 3. Zapnite si nechty alebo si dajte akrylové nechty
Úprava nechtov môže tiež obmedziť trhanie. Urobte ich extrémne krátke, aby ste ich mali problém použiť na poškriabanie alebo naberanie pokožky. Zberu vám môže zabrániť aj získanie falošných akrylových nechtov.
Krok 4. Na zberné zóny naneste olej alebo zvlhčovač
Zastavte dermatillomániu nanesením hustého alebo krémového oleja alebo pleťovej vody na miesta, kde si ich zvyčajne vyberiete. Vďaka tomu bude oblasť klzká, takže je ťažšie vybrať ju pod kožu. Navyše je to spôsob starostlivosti o vašu pokožku, namiesto toho, aby ste jej škodili.
Skúste na pokožku naniesť vitamín E, olivový alebo avokádový olej. Alebo investujte do výživného zvlhčovača s upokojujúcou alebo veselou vôňou
Krok 5. Zaobstarajte si hračku
Keď dostanete nutkanie vybrať si pokožku, zamestnajte si ruky. Hrajte so šibalskou loptou alebo fidget spinnerom, kým neprejde nutkanie.
Krok 6. Vykonajte konštruktívnu činnosť
Zaneprázdnite sa, keď dostanete nutkanie vyberať si tým, že budete pracovať na puzzle alebo si urobíte domácu úlohu. Alebo pletením, maľovaním alebo písaním zamestnajte ruky. Môžete si tiež stiahnuť niekoľko kreatívnych aplikácií do telefónu alebo tabletu a použiť ich, keď máte nutkanie vybrať si kožu.
