So zlomenými kosťami je ťažké sa vyrovnať, najmä ak zasahujú do vášho pravidelného cvičebného programu. Ak sa však ocitnete so zlomeným zápästím, nemusíte cvičiť na zadnom horáku, kým sa zápästie nezahojí.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Robenie aeróbnych cvičení
Krok 1. Choďte na prechádzku alebo si zabehať
Chôdza a jogging majú mnoho zdravotných výhod a dajú sa ľahko vykonávať so zlomeným zápästím. V závislosti od cieľa cvičenia môžete prispôsobiť vzdialenosť a intenzitu, aby bolo cvičenie ťažšie.
- Pri chôdzi držte zápästie v neutrálnej polohe.
- Mierne napnite svaly žalúdka a držte chrbát vystretý, aby ste zapojili svaly jadra.
- Pravidelná chôdza a beh má mnoho zdravotných výhod, vrátane posilnenia kostí a svalov, udržania zdravej hmotnosti a zlepšenia koordinácie a rovnováhy.
Krok 2. Zahrajte si tenis
Tenis je jedným zo športov, ktoré môžete vykonávať jednou rukou. Poskytuje tiež príjemnú variabilitu pri chôdzi a behaní. Rovnako ako pri chôdzi držte zlomené zápästie v závese vždy v neutrálnej polohe, pričom na hranie používajte nezranenú ruku.
- Tenis okrem spaľovania tukov a zlepšovania vašej kardiovaskulárnej kondície tiež pomáha budovať svaly na nohách a obzvlášť na paži a ramene, s ktorými hráte.
- Skákanie a beh tiež pomôžu zlepšiť hustotu a pevnosť kostí.
Krok 3. Hrajte futbal
Futbal zahŕňa veľa behania a je to skvelý spôsob, ako zlepšiť svoju kardiovaskulárnu kondíciu a zároveň sa zabaviť so svojimi priateľmi. Zaistite si zlomené zápästie v praku a kopnite nohami.
Krok 4. Absolvujte hodinu tanca alebo aerobiku
Okrem toho, že tanec/aerobik ponúka rovnaké zdravotné výhody ako vyššie uvedené cvičenia, robí to štýlovo. A ak vás jeden typ hodiny omrzí, prepnite ho a vyskúšajte rôzne dostupné možnosti, ako napríklad jazzercise, Zumba alebo step aerobic.
Uistite sa, že máte zápästie v neutrálnej polohe a vyhýbajte sa všetkým pohybom, ktoré ho spájajú (tieto vykonávajte iba jednou rukou)
Krok 5. Choďte na turistiku a užívajte si prírodu
Pešia turistika je vynikajúce cvičenie, ktoré môže byť veľmi namáhavé v závislosti od trasy, ktorou sa vyberiete. Vylezte na tie kopce opatrne, pretože nechcete spadnúť a ďalej si zraniť zápästie. Chôdza do kopca zvýši váš srdcový výdaj a spáli niekoľko kalórií. Nezabudnite si užiť scenériu. Okrem zlepšenia vašej kondície to môže byť aj veľmi relaxačné a uvoľňujúce od stresu.
Metóda 2 zo 4: Cvičenie na budovanie svalov
Krok 1. Posilnite svaly na nohách
Môžete zapojiť rôzne svaly vo svojom tele bez toho, aby ste museli používať alebo rušiť zlomené zápästie. Na posilnenie svalov nôh robte jednoduché drepy a výpady a ruky majte po stranách tela neutrálne.
- Robte drepy tak, že stojíte v širokom postoji, tvárou vpred a chrbtom budete vystretý. Boky a zadok tlačte dozadu a kolená mierne dopredu, drepujte nadol, kým nie sú stehná mierne za rovnobežkou s podlahou. Nezabudnite, že chodidlá a kolená smerujú rovnakým smerom. Vaše kolená by nikdy nemali presahovať prsty na nohách. Narovnajte a zopakujte.
- Striedajte výpady vykročením s jednou nohou dopredu. Potom spustite telo pokrčením bedra a kolena prednej nohy, kým sa zadné koleno takmer nedotkne podlahy. Vráťte sa hore a vrhnite sa dopredu pomocou opačnej nohy.
Krok 2. Posilnite svaly na chrbte
Napriek tomu, že mnoho cvikov na chrbát vyžaduje použitie činiek a závaží, môžete vykonávať cvičenia s vlastnou váhou, ktoré je možné vykonávať so zlomeným zápästím.
- Mosty robte tak, že sa položíte na zem na chrbát a ruky položíte vedľa tela. Chodidlá majte položené na podlahe a kolená pokrčené. Pomaly zdvíhajte spodok, kým kolená a ramená nevytvoria rovnú čiaru. Zostaňte v tejto polohe 10 - 15 sekúnd, potom spustite a opakujte.
- Šípka je ďalším cvičením, ktoré môžete vykonávať so zlomeným zápästím. Ľahnite si na brucho a ruky majte vystreté k chodidlám vedľa tela. Zdvihnite hornú časť tela a nohy súčasne z podlahy pomocou chrbtových svalov. Počítajte do 10 - 15, relaxujte a opakujte.
Krok 3. Posilnite svoje brušné svaly
Abs sa dá ľahko pracovať so zlomeným zápästím, keď si zvolíte cvičenia, ako sú zákruty a kľuky.
- Ak chcete začať s brušákmi, ľahnite si rovno na zem a spodné nohy na lavici. Ruku majte vždy so zlomeným zápästím na boku a druhú ruku dajte hore za krk. Zdvihnite hornú časť tela z podložky stiahnutím brušných svalov. Zdvihnite trup tak vysoko, ako môžete, pričom spodnú časť chrbta držte na podlahe. Sklopte trup späť a opakujte.
- S zákrutami sú obe ruky roztiahnuté na každú stranu, zatiaľ čo ležíte na chrbte. Mierne pokrčte kolená a zdvihnite nohy z podlahy s kolenami pokrčenými v 90 -stupňovom uhle. Ďalej spustite nohy na jednu stranu, kým strana stehna nenarazí na podlahu. Vráťte sa do stredu a prejdite na druhú stranu. Opakujte zo strany na stranu.
Metóda 3 zo 4: Vykonávanie fyzioterapie pre zlomené zápästie
Krok 1. Vykonajte cvičenia na ohnutie a predĺženie zápästia
Ohyb a predĺženie zápästia sú jedným z niekoľkých cvikov, ktoré sú dôležité na to, aby sa vaše zápästie dostalo späť do stavu, v akom bolo pred zranením. Nezačínajte však žiadne z týchto cvičení, pokiaľ vám lekár nepovie, že môžete. Začnite pomaly a zastavte, ak pocítite akúkoľvek bolesť.
- Položte predlaktie so zlým zápästím na stôl.
- Ruku položte dlaňou nadol a natiahnite zápästie a ruku za okraj stola.
- Posuňte ruku hore ohnutím zápästia a zatvorte ruku v päsť.
- Ďalej spustite ruku a uvoľnite prsty.
- Každá pozícia by mala byť držaná šesť sekúnd.
Krok 2. Vykonajte ručné prevrátenie
Toto cvičenie by ste mali vykonávať až potom, ako vám to odporučí váš lekár alebo fyzioterapeut. Vykonajte cvičenie osem až dvanásťkrát, ale iba vtedy, ak je bez bolesti.
- Sadnite si a položte postihnuté zápästie a predlaktie na stehno dlaňou nadol.
- Otočte ruku tak, aby ruka teraz smerovala dlaňou nahor a spočívala na stehne.
- Opakovaním preklopení budete striedať dlaň nadol a dlaň hore.
Krok 3. Skúste cvičenia s radiálnou a ulnárnou odchýlkou
Radiálna a ulnárna odchýlka zápästia je pohybom zápästia zo strany na stranu. Začnite pomaly a ak bolesť nie je, opakujte 8-12 krát.
- Držte ruku so zlomeným zápästím pred sebou, dlaňou nadol.
- Pomaly ohnite zápästie tak ďaleko, ako je to možné, z jednej strany na druhú.
- Každá pozícia by mala byť držaná šesť sekúnd.
Krok 4. Natiahnite predlžovače zápästia
Naťahovanie zápästia môže byť účinným cvičením, ako dostať zápästie opäť do formy. Ak nie je prítomná žiadna bolesť, zopakujte tento pohyb dvakrát až štyrikrát.
- Predĺžte ruku so zlomeným zápästím.
- Prsty namierte k zemi.
- Druhou rukou ohnite zápästie, až kým nepocítite mierne a stredné natiahnutie predlaktia.
- Podržte 15 až 30 sekúnd.
Krok 5. Natiahnite ohýbače zápästia
Natiahnutie flexora zápästia môže byť spočiatku ťažké so zlomeninou zápästia. Začnite pomaly a nepreháňajte to, ak cítite bolesť.
- Roztiahnite ruku so zlomeným zápästím pred sebou, dlaň smeruje od tela.
- Prsty smerujte k stropu ohnutím zápästia.
- Druhou rukou jemne ohnite zápästie k sebe alebo ho pritlačte k stene.
- Akonáhle pocítite natiahnutie predlaktia, zastavte.
Krok 6. Vykonajte vnútornú flexiu
Toto je cvičenie, ktoré vám pomôže získať späť uchopenie po zranení.
- Zlomené zápästie položte na stôl jednou stranou oproti povrchu a držte prsty rovno.
- Ohnite prsty k sebe z kĺbu, ktorý spája prsty s vašou dlaňou, ale prsty držte inak rovné, aby ste zvierali 90 stupňový uhol.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Krok 7. Vykonajte cvičenie s predĺžením MP
Toto je ďalšie cvičenie, ktoré vám pomôže získať späť úchop a v ideálnom prípade by ste ho mali vykonať osem až 12 krát za sedenie.
- S dlaňou hore dajte dobrú ruku položenú na stôl.
- Vezmite si zranenú ruku a založte prsty okolo palca ruky, čo je dobré.
- Pomaly rozviňte kĺby na zranenej ruke.
- Nechajte iba dva horné kĺby ohnuté z prstov, aby prsty vyzerali ako háčik.
- Vráťte sa do polohy, na ktorej ste začali, a zopakujte.
Krok 8. Vykonajte cvičenia prstov a palcov
Aby ste z týchto cvičení získali čo najviac, je potrebné ich vykonať čo najrýchlejšie.
- Použite palec na zranenú ruku a dotknite sa ním hrotu každého prsta. Urobte to tak rýchlo, ako môžete.
- Zranenú ruku položte dlaňou nahor a ohnite palec k základni malých prstov. Potom ho natiahnite čo najviac do strany.
Metóda 4 zo 4: Výroba praku na zlomené zápästie
Krok 1. Získajte veľký trojuholníkový obväz, s ktorým urobíte záves
Pri cvičení so zlomeným zápästím sa odporúča použiť záves na udržanie záhybov v neutrálnej polohe. Popruh okrem ochrany chráni zápästie pred nadmerným pohybom, ktorý by mohol zhoršiť zranenie.
Krok 2. Vezmite trojuholníkový obväz a zasuňte ho pod zranené rameno
Špička obväzu by mala vyčnievať ďalej ako lakte.
Krok 3. Vytiahnite hrot obväzu
Robte to jemne tak, aby bol hrot ťahaný smerom k ramenu oproti postihnutému ramenu a okolo krku.
Krok 4. Vytiahnite opačnú stranu nahor
Vezmite časť, ktorá visí nadol, a pretiahnite ju cez zranenú ruku. Tipy by sa mali stretnúť za krkom.
Krok 5. Požiadajte niekoho, aby vám pomohol pri viazaní uzla
Tento krok možno nebudete môcť urobiť sami.
Nad kľúčnou kosťou nechajte svojho asistenta uviazať konce na uzol
Krok 6. Upravte popruh
Požiadajte svojho asistenta, aby nastavil popruh tak, aby držal pažu až po váš malý prst.
Nasaďte si záves okolo lakťa tak, že špičku otočíte poistkou alebo zastrčíte
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Nepoužívajte cvičebné stroje, ktoré vyžadujú používanie rúk. Aj keď si myslíte, že to dokážete jednou rukou, nie! Výsledkom môže byť ďalšie zranenie.
- Pred akýmkoľvek cvičením sa opýtajte svojho lekára. Pot sa môže hromadiť vo vnútri vašej sádry, čo spôsobuje svrbenie a možnú pleseň alebo plesne. Tiež silné potenie môže ovplyvniť sadrový odliatok!
- Pred cvičením sa poraďte so svojim lekárom. Uistite sa, že si je vedomá toho, čo by ste chceli robiť, a nechajte ju, aby vám poradila, čo môžete a čo by ste nemali.
- Nechoďte plávať so zlomeným zápästím a počas sprchovania držte sadru v suchu (zabaľte na ňu igelitové vrecko), pokiaľ nemáte odliatky zo sklenených vlákien s nepremokavou podšívkou, ktorá je špeciálne navrhnutá tak, aby zvlhla.
