Vaše telo sa skladá z komplexnej sady prepojených systémov, ako sú nervový systém, dýchací systém, tráviaci systém, kardiovaskulárny systém, imunitný systém a muskuloskeletálny systém, ktoré spolupracujú, aby vás udržali nažive. Bez náležitej starostlivosti sa tieto systémy môžu pokaziť alebo zlyhať. Aby ste zostali zdraví a posilnili všetky systémy svojho tela, mali by ste jesť zdravú výživu, pravidelne cvičiť a viesť zdravý životný štýl.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Jesť zdravú výživu
Krok 1. Zahrňte do stravy ovocie a zeleninu
Strava bohatá na ovocie a zeleninu môže zlepšiť váš kardiovaskulárny systém, znížiť pravdepodobnosť vzniku vysokého krvného tlaku alebo srdcových chorôb alebo mozgovej príhody. Môže tiež zlepšiť fungovanie vášho tráviaceho systému tým, že dodá vášmu telu vlákninu, aby sa zabránilo zápche.
- Aby ste si udržali vyváženú stravu, mali by ste denne konzumovať 2 šálky ovocia a 2,5 šálky zeleniny.
- Skúste jesť rôzne druhy zeleniny, vrátane zelenej listovej zeleniny, ako je kapusta, špenát a kel; jasne oranžová, žltá a červená zelenina ako mrkva, paprika a paradajky; rovnako ako koreňová zelenina, ako sú zemiaky, jamy, cibuľa a cesnak.
Krok 2. Konzumujte celozrnné produkty
Celozrnné produkty obsahujú množstvo dôležitých živín, ako sú vláknina, železo, horčík, zinok, vitamíny B atď., Ktoré pomáhajú pri fungovaní viacerých telesných systémov. Prispievajú k zvýšenému krvnému obehu, správnemu tráveniu, zvýšenému fungovaniu imunitného systému a umožňujú nervovému systému vysielať signály do celého tela.
Medzi dobré zdroje celozrnných produktov patrí ovos, pšenica, hnedá ryža, raž, quinoa a kuskus
Krok 3. Jedzte vysoko kvalitné bielkoviny
Bielkoviny pomáhajú vášmu imunitnému systému správne fungovať, udržujú váš kardiovaskulárny a dýchací systém a regenerujú svaly po cvičení. Každý deň by ste mali konzumovať 0,8 g bielkovín na 1 kilogram (2,2 libry) telesnej hmotnosti.
Medzi dobré zdroje bielkovín patria ryby, hydina, mliečne výrobky, fazuľa, orechy a semená
Krok 4. Vyhnite sa trans -tukom
Trans -tuky vo vašom tele zvyšujú LDL (zlý cholesterol) a znižujú HDL (dobrý cholesterol). To môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ako sú srdcové choroby. V dôsledku toho by ste sa mali vyhýbať potravinám, ktoré obsahujú trans -tuky, ako sú vyprážané potraviny, hranolky, komerčné pečivo (koláče, sušienky, sušienky) a margarín.
Namiesto toho by ste mali skúsiť konzumovať nasýtené tuky nachádzajúce sa v mäse a mliečnych výrobkoch, ako aj omega 3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v lososových a rybích olejoch
Krok 5. Udržujte svoje telo hydratované
Voda je mimoriadne dôležitou súčasťou vašej stravy; bez toho by ste neprežili viac ako niekoľko dní. Pitná voda pomáha správnemu fungovaniu svalov a tráviaceho systému. Aby ste zostali zdraví, mali by ste jesť a piť dostatok tekutín, aby ste si stratu vody doplnili po celý deň potením, močom a dokonca aj dychom. Potrebné množstvo vody sa líši medzi jednotlivcami a často ho ovplyvňuje vaše celkové zdravie a aktivita.
Dospelý muž by mal vypiť približne 3 litre (100 fl oz) denne a dospelá žena by mala vypiť približne 2,2 litra (74 fl oz) denne
Krok 6. Pite alkohol s mierou
Pohár vína denne nebude mať negatívny vplyv na vaše telesné systémy; nadmerné pitie však môže poškodiť vaše srdce a môže viesť k srdcovým chorobám a mŕtvici. Tiež spomaľuje činnosť mozgu, spôsobuje poškodenie pečene a časom znižuje fungovanie vášho imunitného systému.
Krok 7. Užívajte denne multivitamín alebo konkrétne vitamíny na zlepšenie výživy
Ak sa obávate, že zo stravy neprijímate všetky základné živiny, možno budete chcieť denne užívať multivitamín alebo zahrnúť niektoré individuálne doplnky ako poistenie. Niektoré dobré vitamíny na posilnenie každého systému vo vašom tele zahŕňajú:
- Vitamín C
- D3
- Zinok
Metóda 2 zo 4: Cvičte pravidelne
Krok 1. Denne sa venujte fyzickej aktivite
Cvičenie je veľmi dôležité pre udržanie zdravého tela. Môže posilniť váš kardiovaskulárny systém, posilniť váš imunitný systém a posilniť váš pohybový aparát. Mali by ste sa pokúsiť začleniť do svojho denného režimu nejakú formu fyzickej aktivity. Mohlo by to byť dokonca také jednoduché, ako ísť na polhodinovú prechádzku.
Medzi ďalšie druhy cvičenia patrí beh, plávanie, bicyklovanie a rôzne športy
Krok 2. Skúste silový tréning
Cvičenie s vlastnou váhou je vynikajúci spôsob budovania svalov a posilnenia pohybového aparátu. Môžete sa zamerať na množstvo rôznych svalov tlačením na lavičke, cvičením drepov a mŕtveho ťahu a cvičením s vlastnou váhou, ako sú kliky a brušáky.
Krok 3. Dajte svojmu telu šancu oddýchnuť si a zotaviť sa
Aby vaše svaly rástli, vaše telo potrebuje čas na odpočinok a zotavenie. Uistite sa, že máte každý deň najmenej dva dni, kedy sa nebudete venovať žiadnym dynamickým fyzickým aktivitám. Stále môžete zostať aktívny, ale nemali by ste na svoje telo príliš tlačiť.
Môžete sa napríklad vydať na krátku prechádzku alebo pokojnú jazdu na bicykli
Metóda 3 zo 4: Zdravý životný štýl
Krok 1. Nefajčite
Fajčenie negatívne ovplyvňuje takmer každý orgán v tele. Keď fajčíte, vdychujete toxíny do pľúc a dýchacieho systému, ktoré výrazne ovplyvňujú fungovanie vášho dýchacieho systému. Časom to môže viesť k rozvoju rakoviny. Podobne fajčenie zvyšuje váš krvný tlak a môže viesť k srdcovým chorobám alebo srdcovému zlyhaniu.
Fajčenie môže tiež negatívne ovplyvniť váš tráviaci systém. Napríklad bol spojený s rôznymi druhmi rakoviny, ktoré sa môžu vyvinúť v celom zažívacom trakte, ako sú ústa, pažerák, žalúdok, pečeň a hrubé črevo
Krok 2. Doprajte si dostatok spánku každú noc
Nie je žiadnym prekvapením, že nedostatok spánku vo vás môže vyvolať pocit únavy a únavy, ale môže tiež znížiť fungovanie vášho imunitného systému. Keď spíte, vaše telo bojuje s cudzími telesami, ktoré môžu spôsobiť ochorenie alebo infekciu. Vaše kognitívne funkcie môžu byť tiež ovplyvnené nedostatkom spánku. Ak málo spíte, môže sa stať, že:
- Únava po celý deň
- Nedostatok koncentrácie
- Neschopnosť učiť sa a riešenie problémov
- Pomalé reakčné časy
- Obtiažnosť pri rozhodovaní a zapamätaní si
Krok 3. Znížte úroveň stresu
Stres môže ovplyvniť fungovanie vášho tela, čo môže viesť k oslabeniu imunitného systému, nervového systému a kardiovaskulárneho systému. Na zníženie stresu vyskúšajte meditáciu, dychové cvičenia a jogu, ktoré vám pomôžu relaxovať.
Môžete si tiež vyskúšať čítanie alebo sa venovať koníčku, ktorý vás baví
Metóda 4 zo 4: Zacielenie na každý systém
Krok 1. Posilnite svoj kardiovaskulárny systém
Kardiovaskulárny systém je zodpovedný za cirkuláciu krvi, kyslíka a živín vo vašom tele. Aby ste to urobili efektívne, musíte mať silný srdcový sval. Najlepším spôsobom, ako posilniť kardiovaskulárny systém, je kombinácia pravidelného cvičenia a zdravej výživy.
- Mali by ste sa napríklad zúčastniť nejakej formy kardiovaskulárnych cvičení, ako je beh, bicyklovanie, chôdza alebo plávanie. Vyskúšať môžete aj intervalový tréning a vzpieranie.
- Mali by ste tiež jesť zdravé jedlá, ako sú čučoriedky, ľanové semienka, vlašské orechy, paradajky, brokolica, tmavá čokoláda a zelený čaj.
Krok 2. Posilnite svoj imunitný systém
Váš imunitný systém chráni vaše telo pred invazívnymi mikroorganizmami, ktoré môžu spôsobiť chorobu alebo chorobu. Neexistuje žiadny magický spôsob, ako posilniť váš imunitný systém a zabrániť ochoreniu vášho tela. Vedci v súčasnosti skúmajú súvislosti medzi imunitným fungovaním a diétou, cvičením, vekom a psychickým stresom. To najlepšie, čo môžete urobiť pre posilnenie svojho imunitného systému, je viesť zdravý životný štýl:
- Nefajčiť
- Jedzte veľa ovocia a zeleniny s nízkym obsahom nasýtených tukov
- Cvičte pravidelne
- Pite alkohol s mierou
- Doprajte si osem hodín spánku za noc
- Udržujte si zdravú váhu
- Vykonajte opatrenia na zamedzenie infekcií, ako je napríklad dôkladné umývanie rúk a varenie mäsa
- Pravidelne navštevujte lekára na kontroly
Krok 3. Zlepšite fungovanie svojho nervového systému
Nervový systém je jedným z najzložitejších a najdôležitejších systémov vo vašom tele. Je zodpovedný za reakciu na vonkajšie a vnútorné podnety, ktoré zahŕňajú životne dôležité funkcie, ako je dýchanie, tlkot srdca, hlad, smäd, regulácia teploty a emocionálne reakcie. Aby bol váš nervový systém zdravý, mali by ste:
- Jedzte stravu, ktorá obsahuje ovsené vločky, pekárenské kvasnice a potraviny s vysokým obsahom horčíka (t. J. Zelená listová zelenina, ovocie, horká čokoláda, orechy a semená) a omega 3 mastné kyseliny (t. J. Losos, brokolica, sardinky, ľanové semienka alebo doplnky).
- Zhlboka sa nadýchnite, aby ste stimulovali relaxáciu a zmiernili stres.
- Vystavujte sa slnečnému žiareniu, ktoré obsahuje vitamín D a môže predchádzať chorobám spojeným s nervovým systémom, ako je schizofrénia a roztrúsená skleróza.
Krok 4. Zlepšite svoj dýchací systém
Dýchací systém zahŕňa nos, hrdlo, priedušnicu a pľúca a je rozhodujúci pre reguláciu príjmu kyslíka. Znečistenie, fajčenie, dráždivé látky a infekčné choroby môžu oslabiť váš dýchací systém. Zlepšenie životného prostredia a životného štýlu môže mať vplyv na váš dýchací systém. Mali by ste napríklad:
- Vyhnite sa fajčeniu
- Znížte príjem tučných jedál, ako sú syry, červené mäso a masť.
- Udržujte svoj domov čistý a obmedzte vystavenie bežným alergénom, ako sú roztoče, peľ, plesne a srsť zvierat.
- Pravidelne cvičte chôdzou, behaním, plávaním alebo bicyklovaním.
- Ak žijete v smogovom meste alebo mestskej oblasti, znížte vystavenie sa znečisteniu používaním masky.
- Zostaňte hydratovaní tým, že denne vypijete osem pohárov vody.
Krok 5. Udržujte zdravý tráviaci systém
Tráviaci systém je zodpovedný za premenu jedla na energiu. Zdravý tráviaci systém môže ovplyvniť vašu náladu, energetickú hladinu a dokonca môže pomôcť v boji proti chorobám. Aby ste si udržali zdravý tráviaci systém, musíte:
- Jedzte ovocie a zeleninu denne
- Obmedzte príjem ťažko stráviteľných potravín, ako je hovädzie, bravčové a spracované mäso
- Konzumujte potraviny, ktoré obsahujú probiotiká, ako napríklad jogurt, kefír, kimchee a kyslá kapusta. Tieto potraviny obsahujú zdravé baktérie, ktoré budú bojovať proti zlým baktériám vo vašom čreve.
- Znížte príjem potravín, ktoré obsahujú pridané cukry, ako sú pečivo, sódovky a niektoré šťavy.
