Možno ste o koncepcii prežúvania nepočuli, ale je pravdepodobné, že ste sa stali zvykom tohto zvyku. Ruminácia pochádza z latinského výrazu, ktorý znamená „žuvanie čudu“, čo krava robí, keď žuje, prehĺta, vracia sa a znova žuje svoje jedlo. Ľudsky povedané, prežúvanie možno opísať ako obsedantné myslenie. Stane sa niečo zlé a celú situáciu si v mysli opakujete znova a znova. Táto forma myslenia môže v konečnom dôsledku viesť k depresii, takže jej prekonanie je dôležitým krokom k zlepšeniu vášho duševného zdravia.
Kroky
Časť 1 z 3: Presunutie pozornosti
Krok 1. Vyhľadajte lekciu
Aj negatívne udalosti, ktoré sa vo vašom živote stanú, sú príležitosťou na vzdelávanie. Ľudia sa učia z pokusov a omylov, čo nie je možné bez negatívnych udalostí, ktoré nás pomôžu prinútiť byť kreatívnymi a inovatívnymi. Zamerajte sa na šancu rásť a učiť sa z každej skúsenosti.
Naučte sa oddeľovať sa od vecí, ktoré sa vám dejú. Namiesto toho, aby ste predpokladali, že sa zlé veci stávajú iba zlým ľuďom, uvedomte si, že zlé veci sa stávajú každý deň a je len na vás, ako zareagujete. Na negatíva sa môžete pozerať len ako na zážitok, z ktorého sa môžete poučiť. Neberte udalosť osobne o tom, kto ste celkovo, a posuňte sa vpred
Krok 2. Opýtajte sa sami seba, čo je najhoršie, čo sa môže stať
Uvažovanie o tom, čo vás týmto spôsobom trápi, môže zbaviť časť sily vašich obáv. Najväčšia časť strachu je prejsť každý scenár vašim mozgom až do vyčerpania. Pomôcť môže realistický prístup. Zistite, čo je najhorší možný výsledok, a potom si uvedomte, že aj keby k tomu došlo, nie je to koniec sveta.
Tento typ negatívneho myslenia vám môže spôsobiť skutočnú fyzickú bolesť, môže viesť k problémom so spánkom a ďalším problémom. Je dôležité nájsť spôsob, ako sa zbaviť strachu a žiť bez týchto symptómov
Krok 3. Odstráňte spúšť
Niekedy môžete zablúdiť po stretnutí s určitým podnetom. Pozrite sa pozorne na svoje správanie pri ruminácii a zistite, ktoré spúšťače ich spôsobujú. Potom nájdite spôsoby, ako stimul odstrániť.
- Dobrým spôsobom, ako sa začať pozerať na spúšťače, je viesť si denník a zapisovať si ho vždy, keď spadnete do tohto správania. V okamihu zaznamenajte, akými myšlienkami alebo skúsenosťami sa proces začal, a to bude pre vás spúšťač.
- Príkladom spúšťača môže byť návšteva vašej svokry. Ak zdieľate skalnatú históriu, môžete byť posadnutí jej ďalšou neohlásenou návštevou, pretože sa bojíte, že to skončí zle.
Krok 4. Nájdite užitočné náhrady
Zmeniť zlozvyk je najlepšie dosiahnuť vyhľadaním iného správania-v ideálnom prípade zdravšieho-, ktoré by mohlo splniť rovnaký cieľ.
Ak máte napríklad strach z núdzových situácií, urobte si čas na to, aby ste sa pripravili, aby ste vedeli, že aj v prípade núdze ste v poriadku. Využite svoje myšlienky a urobte o krok ďalej tým, že pomôžete ostatným pripraviť sa na tieto udalosti tiež. Je to skvelé odreagovanie od toho, aby ste si v hlave stále znova prehrávali najhorší scenár
Časť 2 z 3: Riadenie starostí
Krok 1. Cvičte všímavosť
To znamená dostať sa do kontaktu so svojimi myšlienkami, činmi a reakciami. Je to tiež proces, ktorý využíva upokojujúce činnosti, ako je joga, na prekonanie stresu a nesústredenie sa na negatívne.
Pochopenie toho, že máte tendenciu veci prehodnocovať, je obrovským krokom k všímavosti, pretože veľkú časť svojho stresu môžete pripísať tomuto návyku, a nie skutočným udalostiam. Uvedomenie si výsledkov zo stresu tiež pomôže naučiť sa nenechať stres fyzicky ublížiť
Krok 2. Naplánujte si denné obdobie starostí
Možno sa vám nepodarí úplne zastaviť obsedantné myšlienky, ale môžete ich izolovať na krátku časť dňa.
Vyhraďte si 30 minút každý deň na to, aby ste si sadli a písali o tom, čo vás znepokojuje. Pripomeňte si, ak sa tieto starosti objavia počas zvyšku dňa, že budete na stresor myslieť iba počas tohto obdobia starostí
Krok 3. Začnite byť aktívny
Fyzická aktivita vám môže pomôcť odbúrať stres a zlepšiť náladu. Cvičenie uvoľňuje v mozgu chemikálie nazývané endorfíny, ktoré zlepšujú vašu náladu.
Vykonať dlhú rýchlu prechádzku, aby sa krv rozprúdila alebo sa potila hodinu v posilňovni, je solídne rozptýlenie a tiež spôsob, ako očistiť telo od toxínov. Mnoho ľudí vníma potenie ako uvoľňujúci proces a tiež ako prirodzenú zábavu
Krok 4. Začnite si písať denník
Napíšte o svojich obavách a tiež o tom, čo sa nakoniec stane, aby ste ich v budúcnosti mohli porovnať. Pomôže vám to ukázať, o koľko horšie robíte problém tým, že budete myslieť na najhoršie, keď sa to vždy nestane.
Krok 5. Obráťte sa na terapeuta kvôli obzvlášť tvrdohlavým myšlienkam alebo spomienkam
Ak vaše obsedantné myšlienky zasahujú do každodenného života, môže byť múdre vyhľadať pomoc odborníka.
Liečba ruminácie môže zahŕňať poradenstvo, EMDR (desenzibilizácia a regenerácia pohybov očí) a behaviorálne intervencie. Existujú aj lieky na predpis, ktoré môžete užívať na upokojenie obsedantných myšlienok
Časť 3 z 3: Rozvoj zdravšieho prístupu
Krok 1. Podeľte sa o svoje bremeno s ostatnými
Verte priateľovi, obzvlášť niekomu, kto prežil podobné situácie. Možno bude mať veľa dobrých rád, ako to zvládnuť. Podporné skupiny jedincov s depresiou alebo poruchou prežúvania sú veľmi dobré na získanie dôvery a odstránenie hanby alebo stigmy spojených s týmito stavmi.
Krok 2. Prekonajte perfekcionizmus
Myslenie na to, že všetko, čo robíte, musíte urobiť podľa ideálneho štandardu, spôsobí duševné vyčerpanie a úzkosť. Zmena perfekcionistického postoja začína prijatím toho, že chybám a chybám sa nedá vyhnúť.
- Naučte sa rozpoznať v sebe perfekcionizmus. Máte často problém splniť svoje vlastné štandardy alebo to robíte iba s obrovským časom a úsilím? Cítite sa často skľúčení v procese, keď sa pokúšate splniť svoje vlastné štandardy?
- Môžete prijať realistickejší pohľad tým, že si pripomeniete určité frázy ako „Každý robí chyby!“alebo „Som len človek!“Skúste to urobiť, keď urobíte chybu alebo nesplníte svoje očakávania. Časom budete na seba menej tvrdí.
Krok 3. Uvoľnite svoju potrebu ovládať všetko
Zmeňte, čo môžete, a naučte sa prijímať to, čo nemôžete. Cvičte nové reakcie na stresové situácie a časom sa vyzývajte, aby ste obsedantné myšlienky ukončili.
Spolupracujte s priateľmi a rodinou na preskúmaní spôsobov, ako sa zbaviť spúšťačov, ktoré chcete ovládať. Podpora blízkych môže byť pekná a tiež prináša ďalšiu úroveň zodpovednosti
Krok 4. Nasmerujte svoju pozornosť na pozitíva vo vašom živote
V živote sa učíte z pozitívnych aj negatívnych stránok, ale pre niekoho, kto je posadnutý, sa zvyčajne viac zameriavate na negatívne.
Nájdite si každý deň čas a zapíšte si tri veci, ktoré boli vo vašom dni skutočne skvelé alebo šťastné. Nájdite si čas a podeľte sa o tieto „výhry“so svojimi blízkymi a urobte z toho prioritu. Môžete ich tiež požiadať, aby sa zapojili a začali viesť pozitívnejšie konverzácie
Krok 5. Použite behaviorálne intervencie na presmerovanie vašich negatívnych myšlienok
Kým tento krok neurobíte, možno si ani celkom neuvedomujete, ako často tieto myšlienky máte. Tieto intervencie vám pomôžu odhaliť vaše staré nezdravé vzorce myslenia a prijať na svoje miesto zdravšie a menej obsedantné myslenie.
To môže byť také jednoduché, ako nasadiť si na zápästie gumičku a zaklapnúť ju zakaždým, keď sa pristihnete, ako na to myslíte, keď na to nie je čas.
Tipy
- Ak nemôžete nájsť žiadne spôsoby, ktorými by vám pomohla predchádzajúca trauma, prijmite to a pokračujte. Zamerajte sa na spôsoby, akými môžete prevziať kontrolu nad svojim životom teraz, a vyberte si ľudí, s ktorými sa spájate, veci, ktoré robíte, aby ste sa uživili a starali sa o svoje základné potreby, miesto, kde žijete a do ktorých skupín patríte.
- Zbavte sa myšlienky, že dobrým ľuďom sa nikdy nestanú zlé veci. Je to nebezpečné a slúži iba na zahanbenie každého, kto mal v živote smolu. Ak ide o nehodu alebo prírodnú katastrofu, môže postihnúť kohokoľvek. Keď je to spôsobené zlobou inej osoby, nie ste zodpovední - bola to vaša smola, že ste sa dostali k tejto zlomyseľnej osobe.
Varovania
- Ak vaše myšlienky začínajú zasahovať do vašich bežných denných aktivít a/alebo vám bránia v noci spať, poraďte sa so svojím lekárom.
- Skúste vyhľadať terapeuta, ktorý robí EMDR, ktorá vám môže pomôcť spracovať stresujúce myšlienky alebo spomienky.
- Ak poradenstvo a terapia nepomáhajú, začnite hľadať iného poradcu alebo terapeuta. Uvedomte si, že rozdiely v náboženských názoroch, etike, kultúre a zázemí medzi terapeutom a klientom môžu narušiť schopnosť dobrého terapeuta pomôcť.
