Ak máte tesné kĺby, možno hľadáte cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť uvoľniť kĺby a udržať telo pružnejšie. Tvrdé kĺby môžu byť ťažké a dokonca bolestivé s nimi žiť. Pravidelné cvičenie však môže pomôcť udržať vaše kĺby uvoľnené, končatiny a celkovo sa vaše telo cítiť pružnejšie. Niektoré cvičenia - aeróbne aj strečingové - môžu pomôcť uvoľniť kĺby. Vykonávaním rôznych z týchto cvičení väčšinu dní v týždni môžete predísť akejkoľvek bolesti, stuhnutosti alebo napätiu svalov a kĺbov.
Kroky
Časť 1 z 3: Vykonávanie aeróbnych cvičení na uvoľnenie kĺbov
Krok 1. Skúste tai chi
Jedným z najlepších cvikov, ktoré môžete urobiť na uvoľnenie kĺbov, je tai chi. V skutočnosti je jednou z vyhľadávaných výhod tai chi schopnosť udržať kĺby voľné a pružné.
- Tai chi je staroveké čínske cvičenie, ktoré bolo navrhnuté tak, aby pomohlo upokojiť a sústrediť vašu myseľ a zároveň zmierniť stres a uvoľniť stuhnuté kĺby.
- Ak chcete uvoľniť kĺby, skúste začať s tai chi. Je to skvelé cvičenie, vhodné pre akúkoľvek úroveň kondície alebo zručnosti. Budete vedený sériou tekutých pohybov, pričom dostanete pokyn upokojiť a sústrediť svoju myseľ.
- Vyhľadajte miestnu triedu tai chi, ktorej sa môžete zúčastniť. Alebo si môžete online vyhľadať videá o tai chi alebo zvážiť kúpu disku DVD, aby ste mohli tai chi vykonávať v pohodlí domova.
Krok 2. Choďte na hodinu jogy
Podobne ako tai chi je jóga ďalším skvelým cvičením, ktoré vám pomôže uvoľniť kĺby. Aj keď je to o niečo ťažšie ako tai chi, stále je to skvelé cvičenie, ktoré je možné prispôsobiť akejkoľvek kondícii.
- Štúdie ukázali, že joga má množstvo zdravotných výhod. Jóga môže predovšetkým pomôcť zmierniť bolesť a stuhnutosť kĺbov a zlepšiť rozsah pohybu a flexibilitu.
- Nie všetky hodiny jogy vám pomôžu uvoľniť kĺby. Hľadaj regeneračnú jogu, jogu pre začiatočníkov alebo jogu na artritídu alebo úľavu od bolesti. Tieto triedy budú zamerané na zlepšenie flexibility a rozsahu pohybu.
- Ak patríte do telocvične, zistite, či ponúkajú hodiny jogy. Ak nie, skúste si nájsť lekciu v miestnom štúdiu jogy. Nájdete tu aj rôzne DVD a online videá, ktoré môžete použiť na cvičenie jogy doma.
Krok 3. Naskočte na eliptický trenažér
Ak chcete zvýšiť srdcový tep a spáliť pár kalórií pri uvoľnení kĺbov, zvážte používanie eliptického trenažéra. Je to úžasný stroj, ktorý šetrí kĺby a pomáha vám s flexibilitou.
- Eliptický stroj je skvelý nápad pre tých, ktorí sa chcú dobre uvoľniť v kardio tréningu a uvoľniť si kĺby. V porovnaní s jogou alebo tai chi sa zapotíte.
- Eliptický trenažér je skvelý, pretože umožňuje vašim kĺbom pohybovať sa celým pohybom bez hrubého nárazu. Stroj ťahá vaše telo pohybmi tekutín.
- Skúste použiť aj držadlá elipticalu. Budete pracovať na svojom tele, ale tiež udržíte hornú časť tela a kĺby v pohybe, čo ich pomôže uvoľniť.
- Vykonajte najmenej 20 minút eliptického cvičenia (alebo inej formy kardiovaskulárnej aktivity). Nezabudnite sa potom poriadne ponaťahovať!
Krok 4. Skúste pilates
Podobne ako pri joge, pilates je silový tréning, ktorý tiež pomáha uvoľniť a posilniť vaše kĺby. Je to skvelé cvičenie, ak chcete okrem uvoľnenia stuhnutých kĺbov budovať aj svalovú hmotu alebo silu.
- Pilates je trieda, ktorá na cvičenie používa podlahovú podložku alebo stroj. Cieľom je pomôcť zlepšiť rovnováhu a flexibilitu zameraním sa na mobilitu a stabilitu kĺbov.
- Pri práci cez každú pilates pózu sa budete zameriavať na prácu jedného konkrétneho kĺbu alebo skupiny svalov. To vám umožní prechádzať každým kĺbom a pracovať na jeho uvoľnení a zlepšení flexibility.
- Hľadaj hodinu pilates vo svojej telocvični alebo v miestnom štúdiu vo svojom okolí. Niektoré cvičenia pilates je možné vykonávať aj doma, a preto je skvelé sledovať aj online videá alebo disky DVD doma.
Krok 5. Choďte si zaplávať
Plávanie, vodný aerobik alebo akýkoľvek druh vodných športov alebo cvičenia vám môžu pomôcť uvoľniť kĺby. Vztlak poskytovaný vodou pomáha uľahčiť cvičenie a zároveň vám zmierňuje stuhnutosť kĺbov.
- Keď ste vo vode, môže vám to pomôcť cítiť sa o 50% ľahšie (alebo viac), ako by ste sa cítili na súši alebo mimo vody. Táto ľahkosť vám umožňuje vykonávať rôzne cvičenia a pohybovať telom spôsobmi, ktoré by inak neboli jednoduché alebo možné.
- Jednou z najlepších častí plávania alebo vodného aerobiku je, že tieto cvičenia vyžadujú použitie viacerých spoločných skupín - hornej aj dolnej časti tela. Keď sa zahrievate a prechádzate cvičeniami, uvoľníte väčšinu, ak nie všetky kĺby.
- Hľadaj lekciu vodného aerobiku vo svojom okolí. Ak ho nemôžete nájsť, zvážte kúpanie v miestnom bazéne, posilňovni alebo v rekreačnom stredisku.
- Medzi ďalšie cvičenia, ktoré môžete vykonávať v bazéne, patrí bicyklovanie na šiške, chôdza tam a späť, chôdza nabok a chôdza dozadu. Niektoré silové cvičenia na vodnej báze zahŕňajú drepy, dvíhanie bočných nôh, posilňovanie a balansovanie na jednej nohe. Ak máte pocit, že tieto cvičenia sú príliš jednoduché, možno budete chcieť na členky pridať vodné závažia.
Časť 2 z 3: Udržujte svoje kĺby voľné
Krok 1. Denne cvičte rozsah pohybových cvičení
Aj keď existuje niekoľko konkrétnych cvičení, ktoré môžete urobiť a ktoré uvoľňujú kĺby a znižujú stuhnutosť, jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, sú pohybové cvičenia.
- Rozsah pohybových cvičení nie sú aeróbne aktivity alebo silové cvičenia. Cieľom týchto cvičení je konkrétne uvoľniť kĺby a udržať alebo zlepšiť rozsah pohybu, ktorý máte v každom z vašich kĺbov.
- Ak chcete uvoľniť kĺby, bez ohľadu na dôvod, je nevyhnutné vykonávať cvičenia v rozsahu pohybu. Dajú sa ľahko vykonať denne a môžu uvoľniť kĺby na mieste.
- Rozsah pohybu môžete vykonávať doma. Skúste nasledovné: krčné alebo hlavové zvitky, pokrčenie ramien, ramenné zvitky, bočné ohyby, otáčanie kmeňa alebo bedrové zvitky.
Krok 2. Skúste vlastnú masáž a valcovanie peny
Ak sa potrebujete zamerať na uvoľnenie kĺbov, môžete mať stuhnutosť kĺbov. Okrem uvoľnenia kĺbov cvičením môže samomasáž a valcovanie peny vaše kĺby aj uvoľniť.
- Penové valčeky a masáže nie sú len pre športovcov. Štúdie ukázali, že tieto postupy, ak sa vykonávajú týždenne, môžu pomôcť znížiť bolesť a stuhnutosť kĺbov zhruba o polovicu.
- Valcovanie peny a samomasáž sa zameriavajú konkrétne na fasciu okolo svalov a kĺbov. Keď sú podráždené (čo sa stáva častejšie, keď starnete), spôsobuje to, že kĺby sú stuhnuté, napäté a bolestivé.
- Kúpte si penový valček, ktorý budete mať doma pravidelne používaný. Venujte pár minút po cvičení alebo cvičeniu v rozsahu pohybu, aby ste sa prevalili cez konkrétne kĺby alebo oblasti, ktoré sú vám tesné a chcete byť voľnejší.
Krok 3. Pravidelne sa naťahujte
Pravidelné strečing je ľahký spôsob, ako udržať kĺby uvoľnené. Musíte si však dávať pozor na to, aké strečingy robíte a ako ich vykonávate.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom o najlepších typoch úsekov pre vaše telo. Získajte tiež konkrétne pokyny a pokyny, ako sa bezpečne natiahnuť.
- Medzi najlepšie strečingové cvičenia hornej časti tela patria: ležiaci brušný strečing, natiahnutie tricepsu, predklon v sede a stredný chrbát.
- V dolnej časti tela vyskúšajte: natiahnutie flexora bedrového kĺbu, natiahnutie hamstringu, strečing motýľa a strečing bedra v sede.
- Všimnite si toho, že mnohé strečingové cvičenia možno považovať aj za pohybové cvičenia a dokončite dva druhy cvičení v jednom.
Krok 4. Skúste každý týždeň rôzne cvičenia
Existuje mnoho rôznych typov cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste si uvoľnili kĺby. Skúste každý týždeň zaradiť rôzne tieto cvičenia, namiesto toho, aby ste sa sústredili iba na jednu aktivitu.
- Štúdie ukázali, že ak sa každý týždeň nepretržite zúčastňujete iba jedného alebo dvoch typov cvičení, hrozí vám viac zranení z nadmerného používania. To môže oslabiť vaše svaly okolo kĺbu a spôsobiť, že váš kĺb začne viac pôsobiť. Nadčasy môžu viesť k stuhnutiu kĺbov, bolesti a dokonca k poškodeniu.
- Aby ste tomu zabránili, snažte sa každý týždeň zaradiť niekoľko rôznych typov cvičení. Striedajte intenzitu cvičenia a to, ktoré kĺby alebo svalové skupiny sú primárne zapojené.
- Ak sa napríklad v pondelok a v stredu ráno vyberiete na prechádzku, v utorok vyskúšajte lekciu vodného aerobiku a v piatok použite eliptický trenažér.
Časť 3 z 3: Predchádzanie stuhnutým kĺbom a svalom
Krok 1. Zostaňte v súlade s aktivitou
Ak sú vaše kĺby tesné, cvičenie môže byť niečo, s čím môže byť ťažké začať. Čím viac však budete cvičiť a budete dôslednejší, tým budú vaše kĺby voľnejšie.
- Štúdie ukázali, že u tých, ktorí cvičili najmenej 2 krát týždenne, došlo k výraznému poklesu bolesti a stuhnutosti kĺbov.
- Príležitostné cvičenie uvoľní vaše kĺby a zmierni stuhnutosť. Ak však nebudete túto rutinu držať, vaše kĺby sa vrátia späť do stuhnutosti.
- Aby ste tomu zabránili, cvičte dôsledne a pravidelne. To znamená, že budete musieť cvičiť aspoň 3-4 krát týždenne alebo častejšie. Všimnete si, že čím budete dôslednejší, tým menej bolesti a stuhnutosti budete časom cítiť.
Krok 2. Zahrňte zahrievanie a ochladzovanie cvičením
Ak chcete uvoľniť kĺby cvičením, je dôležité, aby ste tomu pred cvičením a po ňom dopriali trochu viac času.
- Cvičenie vám uvoľní kĺby. Rozcvičke však musíte dať telu čas na uvoľnenie. Zahrejte svoje telo asi 5-10 minút.
- Zahrievanie pomôže zvýšiť prietok krvi do vašich kĺbov a svalov. To im pomáha fyzicky sa zahriať a zvyšuje dodávanú krv bohatú na kyslík a živiny.
- Zahrejte sa a urobte pár minút pomalšej aktivity s nižšou intenzitou. Bez odporu ste mohli chodiť na bežiacom páse, pomaly bicyklovať alebo používať eliptický trenažér.
- Zabráňte stuhnutiu kĺbov po rutinnom cvičení strečingom a cvičením v rozsahu pohybov ako ochladením.
Krok 3. Pretlačte svetlo na mierne bolesti
Ak máte artritídu alebo iný degeneratívny stav kĺbov, je pravdepodobné, že vás príležitostne bolí alebo bolesť v kĺboch. Väčšinou je skutočne prospešné tieto bolesti prekonať.
- Zdravotnícki pracovníci poznamenávajú, že je to normálne a dá sa očakávať, že bude mať počiatočnú bolesť, stuhnutosť alebo napätie v kĺboch, keď sa začnete prvýkrát hýbať. Pokiaľ však budete pokračovať v pohybových, strečingových alebo pohybových cvičeniach, bolesť by mala ustúpiť.
- Pokračujúci pohyb pomáha mazať váš kĺb, čo mu môže pomôcť uvoľniť ho a cítiť sa pružnejší.
- Ak je bolesť ostrá, nezmizne alebo sa zhorší pohybom, prerušte cvičenie. O tomto type bolesti sa pravdepodobne budete musieť porozprávať so svojím lekárom.
- Užívanie voľnopredajných NSAIDS podľa potreby môže byť preto, aby vám pomohlo prejsť cvičením. Buďte však opatrní pri týchto liekoch, pretože môžu spôsobiť zažívacie ťažkosti a žalúdočné vredy.
Krok 4. Vykonajte silový tréning
Napriek tomu, že kardiovaskulárne cvičenia a strečing sú skvelé na uvoľnenie kĺbov, silové cvičenia sú rovnako dôležité, aby sa zabránilo stuhnutiu kĺbov.
- Kĺby stuhnú, keď sú svaly a väzy okolo nich tesné a stuhnuté. K tomu môže dôjsť častejšie, ak sú rovnaké svaly a väzy slabé.
- Silové cvičenia nielenže budujú svaly, ale sú tiež kľúčové pre budovanie svalovej sily a tonusu väzov a svalových skupín okolo kĺbov.
- Okrem kardio aktivít a strečingu zaraďte 1-2 dni silového tréningu. Pred zdvíhaním závažia sa tiež vždy zahrejte.
Spodná čiara
- Skúste sa zapojiť do činnosti, ako je tai chi, joga, plávanie alebo pilates, ktoré vám pomôžu udržať kĺby v pokoji.
- Doma sa snažte pravidelne ponaťahovať, silový tréning a vykonávať rôzne pohybové cvičenia, ako sú valce hlavy a krku, pokrčenie ramien a bočné ohyby.
- Masáž a valcovanie penou sú skutočne upokojujúce, ak trpíte stuhnutosťou kĺbov.
- Nezabudnite sa zahriať a ochladiť pri každom cvičení, aby ste v prvom rade zabránili stuhnutiu.
Tipy
- Najlepším spôsobom, ako udržať svoje kĺby a svaly pružné, je zostať dôsledne aktívny a držať krok s pravidelnými úsekmi a cvičeniami s rôznymi pohybmi.
- Ak máte naďalej stuhnutosť a bolesť kĺbov, zvážte návštevu lekára. Môžete mať stav, ako je artritída, ktorý by bolo možné liečiť liekmi.
- Aj keď uvoľnenie kĺbov na udržanie flexibility alebo zníženie bolesti, príliš voľné kĺby môžu viesť k zraneniu.
