Prežitie traumatickej udalosti môže mať za následok potlačenie spomienok, ktoré bohužiaľ môžu vyvolať ďalšie bolestivé stavy, ako je úzkosť a depresia. Aj keď sa vedci domnievajú, že obnovené spomienky môžu byť falošné spomienky, svoje potlačené spomienky možno dokážete obnoviť tak, že pôjdete na terapiu, spustíte svoje spomienky alebo zastavíte svoje disociatívne návyky.
Kroky
Metóda 1 z 3: Choďte na terapiu
Krok 1. Spolupracujte s terapeutom, ktorý má skúsenosti s traumou
Terapeut zameraný na traumu vám môže pomôcť vyriešiť vaše minulé skúsenosti. To vám môže pomôcť zapamätať si potlačené spomienky. Váš terapeut vám môže pomôcť, či už obnovíte svoje spomienky alebo nie. Aj keď si nepamätáte, čo sa vám stalo, váš terapeut vám môže pomôcť vyriešiť vaše problémy a naučiť sa žiť lepší život.
- Návšteva neskúseného terapeuta môže spôsobiť viac škody ako úžitku, ak ste zažili traumu. Opýtajte sa svojho terapeuta na jeho vzdelanie, špecializované školenia a históriu predchádzajúcej práce, aby ste sa uistili, že majú správnu kvalifikáciu.
- Môžete sa tiež pozrieť na webovú stránku svojho potenciálneho terapeuta, aby ste sa dozvedeli viac o ich skúsenostiach a praxi.
Krok 2. Povedzte svojmu terapeutovi, ako si myslíte, že vám vaše spomienky škodia
Zamyslite sa nad tým, prečo je dôležité, aby ste si pamätali, čo sa stalo. Vysvetlite, prečo máte podozrenie, že ste potlačili spomienky, a tiež to, čo si myslíte, že sa mohlo stať. Aké pocity alebo stavy duševného zdravia zažívate, ktoré môžu vyplývať z týchto spomienok? Z čoho ste sa v minulosti liečili?
- Váš terapeut musí vedieť, čo chcete vo svojom živote zmeniť. Keď sa k vám budú správať, môžu vám pomôcť dosiahnuť tieto ciele, aj keď sa vám nevrátia všetky spomienky.
- Môžete mať napríklad veľkú úzkosť, o ktorej si myslíte, že je spojená s negatívnou skúsenosťou, ktorú ste mali, keď ste boli malé dieťa. Dalo by sa povedať: „Moja úzkosť mi znemožňuje relaxovať. Vždy sa cítim rozrušený a nervózny a myslím si, že je to kvôli niečomu, čo sa mi stalo, keď som strávil leto so svojimi starými rodičmi vo veku 7 rokov."
Krok 3. Použite diskusnú terapiu zameranú na traumu, ktorá vám pomôže obnoviť potlačené spomienky
Je to pomalý proces, ale rozprávanie o svojich zážitkoch a pocitoch vám môže pomôcť pomaly odhaliť spomienky, ktoré sú skryté vo vašej mysli. Váš terapeut vás bude počúvať, keď budete hovoriť o svojich súčasných problémoch, ako aj o vašej minulosti. Môžu vám tiež položiť otázky. Keď robíte terapiu rozhovorom, vaše spomienky sa môžu dostať na povrch, keď ste pripravení si ich zapamätať.
- Talk terapia vám ponúka bezpečný priestor na obnovu vašich potlačených spomienok, pretože váš terapeut vám môže pomôcť vyrovnať sa s akýmikoľvek traumatickými spomienkami, ktoré sa vám vrátia.
- Talk terapia je považovaná za najlepší spôsob, ako obnoviť svoje spomienky. Je to najbezpečnejší a najefektívnejší spôsob, ako si zapamätať potlačené spomienky.
Krok 4. Absolvujte kognitívno-behaviorálnu terapiu, aby ste sa naučili dobré zvládacie schopnosti
Váš terapeut vám pomôže rozpoznať problematické myšlienkové pochody alebo správanie. Potom vám predstavia pozitívne spôsoby riešenia týchto myšlienok alebo správania. Pomôže vám to vyriešiť problémy, ktoré vám potlačené spomienky môžu spôsobiť vo vašom živote, a navyše vás to môže otvoriť spomienke na to, čo sa stalo.
- Pamätajte si, že je možné sa zotaviť, aj keď si nepamätáte, čo sa stalo.
- Váš terapeut by vám napríklad mohol pomôcť naučiť sa upokojiť extrémny hnev alebo použiť pozitívny samorozhovor na zvládnutie depresie.
Krok 5. Zamerajte sa na to, aby ste boli v prítomnosti zdraví
Ťažkú minulosť je veľmi ťažké prekonať, ale zaslúžite si užívať si život. Nenechajte sa starými skúsenosťami držať v pasci svojej minulosti, pretože vám to spôsobí iba väčšiu bolesť. Je užitočné zapamätať si potlačené spomienky, iba ak vám to pomôže zlepšiť problémy, ktoré vás trápia.
- Pracujte na cieľoch, ktoré ste si stanovili so svojim terapeutom, aby ste išli stále dopredu.
- Urobte všímavosť súčasťou vášho každodenného života, aby vás držala pri zemi.
- Nešpekulujte o tom, aké by mohli byť vaše potlačené spomienky. Spôsobí to viac škody ako úžitku.
Metóda 2 z 3: Spustenie potlačených spomienok
Krok 1. Veďte si denník, ktorý vám pomôže prepracovať sa v spomienkach
Pocit, že máte potlačené spomienky, môže byť bolestivý a stresujúci. Denník vám môže pomôcť vyrovnať sa s emóciami, dostať sa ku koreňom svojich pocitov a možno si aj zapamätať minulosť. Dostať všetko na papier vám tiež pomôže cítiť sa lepšie. Zaznamenajte si, čo sa vám deje teraz, ako aj čokoľvek, čo si pamätáte z minulosti. Akonáhle sa vám začnú vracať spomienky, zapíšte si ich, aby ste na ne znova nezabudli.
- Čítanie denníka vám môže pomôcť poskladať si spomienky.
- Písanie vám často môže pomôcť uvoľniť myšlienky alebo spomienky, ktoré sú vám uložené v mysli.
Krok 2. Použite senzorické spúšťače, ktoré vám pomôžu zapamätať si
Potlačené spomienky môžu byť viazané na konkrétny stav mysle. Zapojenie 5 zmyslov vám môže pomôcť vrátiť sa do toho momentu, aj keď to pre vás môže byť bolestivé. Spúšťačom môžu byť pamiatky, vône, zvuky, pocity a chute súvisiace s vašou pamäťou. Je však najlepšie nerobiť to sami, pretože spomienky môžu vyvolať bolestivé emócie alebo vás znova traumatizovať.
- Povedzme napríklad, že si chcete zapamätať niečo, čo sa stalo na večierku, ktorého ste sa zúčastnili. Môžete si obliecť oblečenie, počúvať hudbu, ktorá hrala na večierku, prezerať si fotografie z tej noci a jesť rovnaké jedlá, aké sa podávali na večierku.
- Ak si nie ste istí, kde začať, zvážte, kde máte medzery v pamäti. Napríklad máte veľa spomienok z čias, keď ste mali 6 rokov a 8 rokov, ale žiadnu, keď ste mali 7 rokov? Toto je nedostatok pamäte, takže by ste sa mohli pokúsiť vyvolať spomienky z tohto veku.
- Najlepšie je spolupracovať s terapeutom, ak sa pokúsite spustiť svoje potlačené spomienky.
Krok 3. Ak môžete, vráťte sa na miesto, kde sa udalosť stala
V závislosti od toho, čo sa vám stalo, vám návrat na miesto môže pomôcť zapamätať si. Mohlo by však byť pre vás tiež strašidelné vrátiť sa na miesto, kde sa to stalo. Okrem toho budete možno potrebovať ďalšie spúšťače, ktoré vás prinútia vrátiť sa do toho času, aby ste si obnovili spomienky.
- Môžete si spomenúť na bolestné zážitky, takže nechoďte sami. Požiadajte niekoho, komu dôverujete, alebo terapeuta, aby vám s týmto procesom pomohol.
- Nedostávajte sa do nebezpečnej situácie, fyzicky ani duševne. Vyhnite sa návratu na miesto, kde by ste mohli byť zranení.
- Môžete sa napríklad vrátiť do svojho rodného mesta a zopakovať svoje kroky v nádeji, že získate späť stratené spomienky z detstva. Na vyvolanie spomienok môžete použiť známe vône, obľúbené hračky z detstva a staré fotografie.
Krok 4. Používajte hypnózu opatrne
Možno vás priťahuje hypnóza, pretože sa zdá, že je to ľahký spôsob, ako obnoviť svoje spomienky. Pretože hypnóza mení váš stav vedomia, môžete pristupovať k rôznym častiam svojej mysle a potenciálne obnoviť svoje spomienky buď fragmenty, alebo všetky naraz. Hypnóza vám však tiež umožňuje ľahko uveriť veciam, ktoré vám boli povedané alebo navrhnuté, aj keď nie sú pravdivé. V niektorých prípadoch to môže spôsobiť falošné spomienky, ktoré sú rovnako bolestivé ako skutočné spomienky.
- Niektorí odborníci na duševné zdravie môžu navrhnúť použitie hypnózy na obnovu vašich potlačených spomienok. Odborníci však varujú, že je ťažké rozlíšiť skutočnú a falošnú pamäť odhalenú počas hypnózy.
- Ak si chcete vyskúšať hypnózu, vyhľadajte hypnoterapeuta, ktorý má skúsenosti s prácou s ľuďmi, ktorí zažili traumu. Najlepšie je pracovať s terapeutom alebo poradcom, ktorý je tiež vyškolený v hypnoterapii.
- Prejdite si typ otázok alebo návrhov, ktoré vám hypnoterapeut pomôže vyzvať, aby ste sa mohli uistiť, že vás nevedú k určitému typu pamäte. Uistite sa, že zaznamenávajú vašu reláciu, aby ste si mohli vypočuť všetko, čo bolo povedané.
Krok 5. Namiesto toho sa zamerajte na svoje pocity
Je pravdepodobné, že chcete obnoviť svoje potlačené spomienky, pretože máte do činenia s bolestivými emóciami alebo chcete zlepšiť svoje duševné zdravie. Našťastie si nemusíte pamätať, čo sa vám stalo, aby ste sa s týmito pocitmi dokázali vyrovnať. Stačí vedieť, že sa stretávate s emóciami viazanými na minulé skúsenosti. Pokúšať sa vytlačiť potlačenú spomienku na povrch môže byť škodlivejšie, ako si to nepamätať. Namiesto toho sa naučte nové stratégie zvládania, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa so svojimi bolestivými emóciami vpred. Okrem toho spolupracujte s terapeutom na zvládnutí myšlienok a správania, ktoré chcete zmeniť.
- Môžete sa napríklad cítiť nepríjemne, keď sa vás ľudia pokúsia objať. Nemusíte poznať dôvod, prečo sa cítite nepríjemne pri riešení tohto problému. Stačí vedieť, že sa takto cítite a chcete s tým niečo urobiť.
- Najlepšie je spolupracovať s terapeutom, ak veríte, že vaše potlačené spomienky poškodzujú vaše duševné zdravie. Môžu vám pomôcť prekonať traumu a použiť kognitívno -behaviorálnu terapiu na pozitívne zmeny vo vašom živote.
Metóda 3 z 3: Zastavenie disociatívnych návykov
Krok 1. Sledujte bežné príznaky disociácie
Keď sa vám stane niečo zlé, vaša myseľ sa môže pokúsiť zablokovať to, čo sa deje, čo sa nazýva disociácia. Potlačené spomienky sa stávajú, keď sa pokúšate oddeliť sa od traumatickej udalosti. Ľudia, ktorí používajú disociáciu na vyrovnanie sa s bolestivými zážitkami, sa môžu oddeliť aj inými spôsobmi. Zastavenie disociácie vám môže pomôcť obnoviť vaše spomienky. Tu sú bežné príznaky disociácie:
- Mať prázdnu alebo putujúcu myseľ.
- Máte pocit, že váš svet nie je skutočný.
- Odtrhnutie sa od svojho života, prostredia a/alebo seba.
- Pocit necitlivosti
- Máte pocit, že ste oddelení alebo rozmiestnení.
- Hľadí prázdne alebo sklopené oči.
- Máte pocit, že sledujete svoj život zvonku.
- Ospalosť, kedykoľvek potrebujete niečo urobiť.
- Neskoré reakcie na veci, ktoré sa vám dejú.
- Neschopnosť vysvetliť, ako sa cítite.
Krok 2. Uzemnite sa v prítomnosti zapojením svojich 5 zmyslov
Keď sa uzemníte, môžete preniesť svoju myseľ do prítomnosti, čo často prináša pocit pokoja. Zameranie sa na všetkých 5 vašich zmyslov vám pomôže dostať sa do koreňa vo vašej aktuálnej polohe. To vám pomôže prestať sa oddeľovať a udržať si myšlienky o prítomnosti. Ak máte problém zapojiť všetkých 5 zmyslov, použitie iba 1 vám môže pomôcť prelomiť disociačný cyklus. Tu je postup:
- Zrak: popíšte polohu, zobrazte položky okolo seba, ktoré sú modré, vyhľadajte konkrétnu položku a popíšte zaujímavú vec, ktorá je v okolí.
- Zvuk: vysvetlite sami sebe, čo sa v danej chvíli deje, počúvajte hudbu, vnímajte zvuky, ktoré počujete.
- Dotyk: všimnite si, ako sa vaše telo cíti, precíťte pocit nôh na zemi, dotknite sa položky s textúrou vo svojom okolí.
- Vôňa: očuchajte vzduch a vyberte pachy alebo si dajte závan esenciálneho oleja.
- Chuť: zjedzte malé občerstvenie alebo vyplazte jazyk, aby ste ochutnali vzduch.
Krok 3. Precvičte si všímavosť, aby ste sa naučili žiť v prítomnosti
Byť všímavý znamená žiť v prítomnom okamihu. Disociácia vás vyvedie z prítomnosti, ale všímavosť vám môže pomôcť znova sa naučiť, ako zostať v danej chvíli pri zemi. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu byť ohľaduplnejší:
- Meditujte najmenej 10 minút denne tým, že budete sedieť a sústrediť sa na svoj dych. Na vedenú meditáciu môžete použiť aj bezplatnú meditačnú aplikáciu ako Headspace, Calm alebo Insight Timer.
- Vydajte sa na prechádzku do prírody a zapojte svojich 5 zmyslov.
- Jedzte sami a v tichosti. Zamerajte sa na každé sústo jedla a všímajte si, ako chutí, vonia a cíti v ústach.
- Počítajte svoje dychy.
- Sústreďte sa na jednu činnosť, ako je pletenie, maľovanie, rezbárstvo alebo stavanie arduina.
Krok 4. Spolupracujte s odborníkom na duševné zdravie
Najlepším spôsobom, ako liečiť disociatívnu poruchu, je podstúpiť kognitívnu behaviorálnu terapiu alebo dialektickú behaviorálnu terapiu. Váš terapeut vám môže pomôcť zapamätať si a spracovať traumatické zážitky v koreňoch vašej disociatívnej poruchy. Môžu vám tiež pomôcť vyriešiť akékoľvek konflikty vo vás, ktoré vyplývajú z vašej disociácie.
- Kognitívna behaviorálna terapia vám pomôže naučiť sa nové spôsoby myslenia alebo správania. Môžete sa naučiť, ako sa zdravo vyrovnať a ako zmeniť problematické myšlienky alebo správanie.
- Dialektická behaviorálna terapia vás naučí, ako ovládať svoje emócie, byť v danej chvíli a vyhýbať sa konfliktom vo svojich vzťahoch.
Tipy
- Nepredpokladajte, že problémy s depresiou, úzkosťou alebo hnevom znamenajú, že máte potlačené spomienky. Každý z týchto stavov má mnoho možných príčin, ktoré často nemajú nič spoločné s traumou.
- Keď obnovíte potlačené spomienky, zvyčajne sa vrátia všetky naraz, ak sa skutočne stali. Ak zistíte, že pomaly dávate dohromady, čo sa stalo, nenúťte sa vyplniť medzery. To vás môže vystaviť riziku falošnej pamäte.
Varovania
- Nikdy sa nepokúšajte vyvolať potlačené spomienky bez dozoru odborníka na duševné zdravie.
- Obnovené spomienky môžu byť niekedy falošné spomienky. Buďte opatrní, keď sa snažíte spomenúť si na svoje skúsenosti z minulosti.
