Príznaky mnohých stavov, ako je hnačka, ekzém, IBS a chrípka, sa môžu zlepšiť obnovením črevnej flóry. Našťastie pre vás je relatívne ľahké obnoviť dobré baktérie v čreve konzumáciou fermentovaných potravín alebo užitím probiotického doplnku. Aj keď veda ešte nie je zavedená, väčšina lekárov súhlasí s tým, že by to pravdepodobne prospelo vášmu zdraviu zvýšením dobrých baktérií v čreve a obnovením črevnej flóry. Dobré baktérie vo vašom čreve sa tiež živia prebiotickou vlákninou, ktorá sa nachádza v ovocí, zelenine, fazuli a celozrnnej pšenici. Jesť viac týchto potravín môže zvýšiť vašu črevnú flóru.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zvyšovanie dobrých baktérií
Krok 1. Konzumujte fermentované mliečne výrobky
Fermentované mliečne výrobky obsahujú probiotiká aj prebiotiká. Jedzte najmenej 1 porciu fermentovaných mliečnych výrobkov denne. Medzi fermentované mliečne výrobky patrí čistý jogurt, tvaroh, kefír, srvátka, cmar, leben a crème fraîche.
- Hľadaj jogurtové výrobky s označením „aktívne kultúry“.
- Voľte radšej prírodné jogurty než sladené. Namiesto toho sladte jogurt prirodzene ovocím, ako sú banány, broskyne, čučoriedky a jahody.
- Probiotiká sú mikroorganizmy, ktoré stimulujú rast črevnej flóry.
- Prebiotiká sú vlákna, ktoré živia probiotiká.
Krok 2. Pridajte nemliečne fermentované potraviny do svojich jedál 1 až 2 krát denne
Nemliečne fermentované potraviny alebo nakladané potraviny sú skvelou alternatívou k fermentovaným mliečnym výrobkom, ak neznášate laktózu. Rovnako ako fermentované mliečne výrobky, aj nakladané potraviny obsahujú probiotiká. Konzistentná konzumácia nakladaných potravín vám pomôže obnoviť črevnú flóru.
Medzi nemliečne fermentované potraviny patrí kyslá kapusta, kimchi, kukuričná pochúťka, miso, tempeh, natto, kvasené tofu a nakladaná zelenina, ako sú uhorky, repa, kapusta a reďkovka
Krok 3. Vezmite si probiotický doplnok
Užívanie probiotického doplnku je ďalším skvelým spôsobom, ako obnoviť črevnú flóru. Užívajte doplnok podľa pokynov na fľaši. Ak už jete fermentované potraviny na obnovu črevnej flóry, je bezpečné vziať si aj probiotický doplnok. Ak však nemáte radi kvasené potraviny, môžete namiesto nich jesť doplnok výživy.
- Ak si nie ste istí, ako často by ste mali doplnok užívať alebo ak užívate iné lieky, kontaktujte svojho lekára.
- Ak užívate antibiotikum, probiotický doplnok vám môže pomôcť obnoviť črevnú flóru.
- Probiotické doplnky sú formulované na liečbu mnohých rôznych stavov. Ak máte napríklad IBS, môžete skúsiť použiť VSL#3. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom o ideálnom produkte pre vaše konkrétne príznaky.
Metóda 2 z 3: Kŕmenie dobrých baktérií
Krok 1. Jedzte 5 porcií ovocia a zeleniny denne
Ovocie a zelenina obsahujú prebiotickú vlákninu. Prebiotická vláknina vyživuje dobré baktérie vo vašom čreve. Na raňajky, obed a večeru zjedzte 1 až 2 porcie ovocia a zeleniny. Jesť ovocie a zeleninu ako desiatu je ďalší skvelý spôsob, ako si dať 5 porcií denne.
- K ovociu, ktoré obsahuje vysoké množstvo prebiotickej vlákniny, patria banány, čučoriedky, pomaranče, jahody, černice, jablká, broskyne a ananásy.
- Medzi zeleninu, ktorá obsahuje vysoké množstvo prebiotickej vlákniny, patria topinambur, špargľa, pór, cibuľa, cesnak a krížová zelenina, ako je brokolica a karfiol.
Krok 2. Spracované zrná nahraďte celozrnnými
Spracované zrná ako biely chlieb obsahujú rafinovaný cukor, ktorý vyživuje zlé baktérie vo vašom čreve. Na druhej strane celé zrná obsahujú vysoké množstvo prebiotických vlákien, ktoré vyživujú dobré baktérie vo vašom čreve. Zahrňte do stravy celozrnné produkty ako pšenicu, ovos a jačmeň.
Jedzte napríklad hnedú ryžu namiesto bielej ryže a namiesto bežných cestovín jedzte celozrnné cestoviny
Krok 3. Pridajte fazuľa do jedla
Fazuľa je tiež skvelým zdrojom prebiotickej vlákniny. Okrem toho obsahujú ďalšie vitamíny a živiny, ktoré môžu podporovať zdravie čriev, ako folát a vitamín B. Pridajte do svojich jedál 1 pohár (200 gramov) fazule, 3 až 4 krát týždenne.
Krok 4. Choďte na vegetariánstvo raz, alebo dvakrát za týždeň.
Konzumácia vysokého množstva živočíšnych bielkovín môže skutočne vyživovať zlé baktérie vo vašom čreve. Aby ste tomu zabránili, nahraďte živočíšne bielkoviny rastlinnými zdrojmi bielkovín raz alebo dvakrát týždenne. Medzi rastlinné zdroje bielkovín patria fazuľa, semená, orechy a celozrnné produkty. V týchto dňoch jedzte veľa ovocia a zeleniny.
V dni, keď sa rozhodnete pre vegetariánstvo, naplánujte si jedlo a občerstvenie, aby ste neboli hladní
Metóda 3 z 3: Obmedzenie škodlivých potravín
Krok 1. Obmedzte potraviny s vysokým obsahom rafinovaného cukru
Zlé baktérie sa živia rafinovaným cukrom vo vašich črevách. Pred kúpou výrobku si overte jeho výživový štítok. Výrobky s vysokým obsahom cukru obsahujú viac ako 22,5 gramov cukru na 100 gramov. Okrem toho sa pokúste obmedziť množstvo cukru, ktoré dáte do čaju a kávy.
Medzi potraviny s vysokým obsahom cukru patria koláče, cukríky, čokoláda, ovocné šťavy, sóda, alkohol, sladený čaj a káva, med a sirup
Krok 2. Obmedzte potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov
Rovnako ako cukor, nasýtený tuk vyživuje zlé baktérie vo vašom čreve. Obnovenie črevnej flóry bude oveľa ťažšie, ak budete jesť potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov. Výrobky s vysokým obsahom nasýtených tukov obsahujú viac ako 5 gramov nasýtených tukov na 100 gramov (3,5 oz).
Medzi potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov patria tučné mäso, maslo, zmrzlina, koláče, koláče a pečivo
Krok 3. Znížte spotrebu spracovaných potravín
Spracované potraviny majú tendenciu mať vysoké množstvo cukru, tuku a soli, z ktorých sa zlé baktérie živia. Znížením spotreby týchto potravín môžete pomôcť obnoviť dobrú flóru vo vašich črevách. Urobte si vlastné jedlo a namiesto konzumácie spracovaných potravín jedzte čerstvé ovocie a zeleninu.
Spracované potraviny zahŕňajú rýchle občerstvenie, konzervované ovocie a zeleninu a balené potraviny
Tipy
- Ak probiotiká nepomáhajú s vašimi príznakmi, navštívte lekára.
- Konzervované a pasterizované fermentované potraviny, podobne ako kimchi, nebudú mať rovnaké živé baktérie ako nepasterizované fermentované potraviny.
Varovania
- Nepokúšajte sa nahradiť liečbu vážnych telesných alebo duševných chorôb iba obnovením črevnej flóry. Napriek tomu, že probiotiká sú sľubnou oblasťou, nie sú zatiaľ dostatočne chápané ako spoľahlivý liek.
- Nedávajte dojčatám alebo deťom probiotiká, pokiaľ ich predpisuje pediater.
- Ak máte oslabenú imunitu, máte problémy s črevami alebo máte závažné ochorenie, neužívajte probiotiká, pokiaľ to váš lekár neschváli.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako užijete probiotiká počas tehotenstva.
- Väzba medzi črevnou flórou a niektorými podmienkami ešte nebola stanovená, napriek tomu existuje mnoho produktov na ich „liečenie“. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako si kúpite drahé doplnky, ktoré tvrdia, že vám pomôžu schudnúť, znížiť telesný tuk alebo zahnať úzkosť a depresiu.
