Klauni. Pavúky. Výšky. Ihly. Zubní lekári. Lietanie. Čo majú všetky tieto veci spoločné? Sú to niektoré z najbežnejších fóbií. Fobia je v skutočnosti typ úzkostnej poruchy charakterizovanej nadmerným alebo neprimeraným strachom z určitej situácie alebo predmetu. Zatiaľ čo ťažké fóbie by ste mali liečiť profesionálnymi terapiami a/alebo liekmi, väčšinu miernych až stredne závažných fóbií môžete prekonať a znížiť úzkosť spojenú s fóbiou sami.
Kroky
Metóda 1 z 5: Príprava na prekonanie fóbie
Krok 1. Identifikujte svoj strach
Naozaj sa zamysli nad tým, čoho sa bojíš. Aj keď napríklad môžete nenávidieť návštevu zubára, je možné, že sa skutočne bojíte použitia ihiel. V tomto prípade by ste sa chceli zamerať na svoj strach z ihiel, nie na zubára.
Ak máte problémy s určením fóbie, napíšte si zoznam vecí, ktoré vás desia. Skutočný strach môžete izolovať
Krok 2. Zapíšte si svoje ciele
Stanovte si hmatateľné, dosiahnuteľné ciele. Počas liečby bude tiež užitočné zvážiť výhody, ktoré z týchto cieľov vyplývajú. Zapíšte si rôzne ciele na rôznych úrovniach. Malé úspechy vám pomôžu dosiahnuť ťažšie ciele.
Samotný zápis vašich cieľov vám môže skutočne pomôcť uspieť. Skôr si zapíšete podrobné, dosiahnuteľné ciele než vágne. Budete tiež viac odhodlaní držať sa ich
Krok 3. Vytvorte stratégiu zvládania
Je naivné predpokladať, že nenarazíte na žiadne prekážky. Namiesto toho si predstavte, ako chcete reagovať na to, čo vás desí. Mohli by ste si predstaviť niečo iné, čeliť strachu po dobu stanoveného času alebo by ste sa mohli rozptýliť vykonávaním činnosti.
Uvedomte si, že vaša stratégia zvládania by sa mala zmeniť, keď sa stretnete a dosiahnete ciele. Aj keď sa spočiatku môžete vyrovnávať tým, že sa budete rozptyľovať, nakoniec budete svojej fóbii môcť chvíľu čeliť
Krok 4. Vedzte, že mať strach je úplne normálne
Koniec koncov, strach pomohol ľuďom prežiť v mnohých situáciách. Na druhej strane sa obavy môžu ľahko zmeniť na fóbie, ktoré tiež niekomu bránia dosiahnuť určité veci. Napríklad:
- Je normálne cítiť sa znepokojene, ak sa pozriete dole z mrakodrapu. Na druhej strane, odmietnutie práce snov len preto, že je náhodou na vrchole mrakodrapu, vám nepomáha dosiahnuť vaše ciele/sny.
- Mnoho ľudí má strach z toho, či ich nechajú strieľať alebo im odoberať krv. Zábery môžu byť bolestivé. Strach sa stáva problematickým vtedy, keď sa niekto začne vyhýbať lekárskym vyšetreniam a ošetreniam len preto, že by mohol dostať šancu.
Metóda 2 z 5: Použitie techniky znecitlivenia
Krok 1. Do cvičenia vstupujte uvoľnene
Aj keď každý relaxuje inak, nájdite si niečo, čo vám vyhovuje. Môžete skúsiť jednoducho predstaviť si upokojujúcu scénu, uvoľniť napätie vo svaloch, cvičiť dýchanie alebo meditáciu.
Skúste zapracovať na relaxačnej technike, ktorú je možné vykonať kdekoľvek a kedykoľvek. Týmto spôsobom, keď sa stretnete so svojou fóbiou, môžete prekonať svoj strach
Krok 2. Zapíšte si situácie, v ktorých sa stretnete so svojou fóbiou
Buďte čo najpodrobnejší a zahrňte všetky druhy zážitkov, od mierne úzkostlivých po desivé. To vám pomôže vyrovnať sa so svojim strachom na rôznych úrovniach. Ak sa napríklad bojíte výšok, môžete sa s nimi stretnúť v nasledujúcich situáciách: turistika na horách, lietanie v lietadle a vystupovanie škrabkou na oblohu vo výťahu.
- Po zostavení zoznamu si môžete všimnúť podobné premenné medzi určitými druhmi strachu. Môžete napríklad prísť na to, že máte desivú reakciu na lietanie a jazdu vo výťahu. Môžete si uvedomiť, že obe zahŕňajú malé medzery.
- Ak máte viac fóbií, ako sú hady, pavúky a klauni, vyberte si jednu z nich. Je jednoduchšie riešiť jednu fóbiu naraz.
Krok 3. Zhodnoťte svoje situácie
Usporiadajte si zoznam situácií podľa toho, ako úzkostlivo alebo strachovo vás vyvolávajú. Začnite svoj zoznam situáciami, ktoré vo vás vyvolávajú iba miernu úzkosť alebo napätie. Najstrašnejšie situácie umiestnite na koniec zoznamu. Ak sa napríklad bojíte psov, váš zoznam by sa mohol začať jednoduchým pohľadom na obrázok psa a prejsť k videniu psa za vašim oknom, cez ulicu, a skončiť tým, že pohladíte veľkého psa z vodítka.
Váš zoznam nemusí byť príliš dlhý alebo môže byť neuveriteľne dlhý. Dôležité je, že máte sprievodcu, ako sa vysporiadať s vašou fóbiou
Krok 4. Predstavte si prvú položku vo vašom zozname
Mali by ste začať vizualizáciou najmenej znepokojujúcej položky. Cvičte relaxáciu, kým nepocítite, že vaše svaly strácajú napätie. Keď to urobíte na minútu, urobte si prestávku a cvičenie zopakujte ešte niekoľkokrát.
Krok 5. Postupne pracujte v zozname
Keď zvládnete jednu položku, prejdite na ďalšiu, kým nedosiahnete najobávanejšiu situáciu. Ovládanie niektorých položiek môže trvať oveľa dlhšie ako iným. Napríklad môžete sa pozrieť na obrázok pavúka oveľa rýchlejšie, ako keby ste museli pavúka držať v ruke.
Nebojte sa požiadať niekoho o pomoc, ak sa ocitnete zaseknutý alebo neschopný prejsť cez položku vo vašom zozname. Možno vám pomôže prekonať váš strach
Krok 6. Hľadaj svoje situácie v realite
Keď ste si zoznam situácií prepracovali vizualizáciou a relaxáciou, nájdite svoju fóbiu v reálnom živote. Teraz by ste už mali byť dobre vyškolení v relaxácii.
Začnite so situáciami, ktoré vyvolávajú malú úzkosť, než sa stretnete s desivejšími položkami vo vašom zozname
Krok 7. Pokračujte v konfrontácii so svojim strachom
Aj keď prekonáte svoj najobávanejší strach, stále sa mu vystavujte, aby ste ho nenechali vrátiť. Toto opakované vystavenie vám umožní zvládnuť vašu reakciu.
Krok 8. Odmeňte sa za dobre odvedenú prácu
Možno je jedným z dôvodov, prečo sa psov tak bojíte, pretože ste s nimi mali v detstve zlú skúsenosť. Vaša myseľ sa toho držala a zmenila to na fóbiu. Keď ste prekonali strach zo psov a podarilo sa vám bez pocitu úzkosti pohladkať veľkého psa, choďte von a ošetrujte sa. Dajte si zmrzlinový kornútok alebo fantastické latte. Vaša myseľ môže začať spájať dobré veci s tým, čoho ste sa kedysi obávali.
Metóda 3 z 5: Náročné negatívne myšlienky a pocity
Krok 1. Upresnite svoju fóbiu a negatívne myšlienky s ňou súvisiace
Fóbie sa zvyčajne spájajú s tromi rôznymi druhmi negativity: veštenie, nadmerná generalizácia a katastrofizácia.
- A príkladom (zlého) veštenia je povedať si, že most sa zrúti, keď po ňom prejdete, výťah spadne, keď naň vystúpite, alebo že pri rozprávaní budete koktať a šalieť.
- Príliš zovšeobecnenie je, keď všetko spojíte s jednou zlou skúsenosťou. Môžete sa napríklad znepokojovať tým, že sa vás každý pes pokúsi uhryznúť, pretože vám to istý istý pudel urobil, keď ste boli dieťa.
- Katastrofizácia je trochu ako veštenie. Vezmete si jednoduché udalosti, ako napríklad, že niekto kašle, a predstavíte si to najhoršie možné-napríklad osobu, ktorá má prasaciu chrípku, a nakazíte sa ňou.
Krok 2. Skúste nájsť niečo, čo je v rozpore s vašim negatívnym myslením
Ak sa napríklad bojíte psov, skúste si spomenúť na obdobie, keď ste sa so psom stretli, a všetko nešlo zle. Myslite na všetkých svojich priateľov, ktorí majú psy, a na pekné zážitky, ktoré s nimi zažili. Môžete sa tiež pokúsiť povedať sami sebe:
- Ten pes má vodítko a majiteľ sa ho pevne drží.
- Pes je veľmi malý. Ľahko ho predbehnem, ak sa ma pokúsi prenasledovať.
- Pes sa hrá s ľuďmi a inými psami. Je nepravdepodobné, že by bol agresívny.
Krok 3. Zvážte, čo by ste mohli urobiť, ak sa vaša fóbia skutočne splní
Ak sa napríklad bojíte výťahov, môžete sa báť nebezpečenstva, ktoré s nimi súvisí, ako napríklad neotvorenia dverí alebo uviaznutia výťahu v strednej úrovni. Našťastie v týchto situáciách existujú východiská, ako napríklad stlačenie tlačidla budíka alebo stlačenie tlačidla volania a požiadanie o pomoc.
Ak sa stretnete s fóbiou, môže vám pomôcť akýsi plán úteku
Krok 4. Skúste svoje myšlienky racionalizovať
Položte si otázku, skutočne sa pokazí výťah? Zdá sa, že sa chveje a rachotí? Vyzerá pes skutočne agresívne? Vrčí, alebo vrtí chvostom? Položte si otázku, či veštíte, príliš zovšeobecňujete alebo katastrofizujete.
To neznamená, že by ste sa mali vzdať racionálneho strachu. Ak ten most skutočne nevyzerá bezpečne (hnije a plesnivie, chýbajú dosky a laná alebo sa trhajú), potom áno, pravdepodobne by bolo múdre sa tomuto mostu vyhnúť
Krok 5. Dostaňte sa do situácie desivého priateľa
Ak sa bojíte lietania, skúste sa rozprávať so sebou ako s priateľom, ktorý sa lietania bojí. Čo by ste povedali na upokojenie svojho priateľa? Môžete povedať jednu z nasledujúcich vecí:
- Pomer medzi úspešnými letmi lietadlami a leteckými nehodami je veľmi vysoký.
- Toto lietadlo má veľmi vysokú úroveň bezpečnosti. V tomto type lietadla neboli zaznamenané žiadne nehody.
- Pilot a druhý pilot sú veľmi skúsení.
- Pred nástupom do lietadla boli všetci dôkladne skontrolovaní. Nie je možné, aby si niekto mohol priniesť zbraň alebo nebezpečnú látku.
- Počul som o mnohých príbehoch, ktoré prežili, o leteckých nešťastiach.
Metóda 4 z 5: Boj proti úzkosti so životným štýlom
Krok 1. Doprajte si dostatok spánku
Spánok môže súvisieť so zvýšenou úzkosťou, preto sa uistite, že máte dostatok. Dospievajúci potrebujú na optimálnu funkciu osem až desať hodín každú noc, zatiaľ čo dospelí by mali hodiny približne sedem až deväť hodín.
Pamätajte si, že nie je dôležité len množstvo spánku, ale aj kvalita spánku. Uistite sa, že dodržiavate pravidelný spánkový režim, vyhýbajte sa kofeínu, alkoholu a sladkým jedlám tesne pred spaním a svoju spálňu udržujte tichú a tmavú
Krok 2. Cvičte pravidelne
Ukázalo sa, že cvičenie pomáha pri úzkosti a úzkostných poruchách. Poskytuje okamžité účinky proti úzkosti a ak sa vykonáva pravidelne, môže viesť k dlhodobému zníženiu úzkosti.
- Skúste si dopriať každý týždeň 2,5 hodiny aktivity s miernou intenzitou, ako je rýchla chôdza, alebo 1,25 hodiny dynamickej aktivity, ako je beh. Môžete tiež zvoliť kombináciu týchto dvoch!
- Aby ste zo svojho cvičenia vyťažili maximum, urobte každý deň málo, a nie to, že by ste to celé vtesnali do víkendu.
- Nájdite si cvičenie, ktoré sa vám páči! Môžete si užiť tanec, bicyklovanie alebo skupinovú hodinu. Ukázalo sa, že joga je obzvlášť nápomocná pri znižovaní úzkosti, preto ju vyskúšajte.
Krok 3. Meditujte
Ukázalo sa, že meditácie všímavosti znižujú úzkosť tým, že prinášajú vedomie späť do prítomného okamihu. Aby ste si precvičili túto formu meditácie, sadnite si do pohodlnej polohy a ak chcete, zatvorte oči. Potom pritiahnite všetku svoju pozornosť k dychu a nasledujte ho pri nádychu a výdychu.
- Akonáhle cítite, ako sa vaša myseľ začína túlať, jemne presmerujte svoju pozornosť na svoj dych.
- Začnite tým, že budete cvičiť túto techniku päť alebo desať minút každý deň a budete cvičiť 45 minút alebo hodinu v priebehu času.
Krok 4. Znížte alebo vylúčte kofeín a alkohol
Kofeín môže zhoršiť úzkosť tým, že napodobňuje príznaky panického záchvatu. Alkohol môže tiež zvýšiť úzkosť prostredníctvom interakcie s neurotransmitermi v mozgu. Vymeňte svoje obvyklé espresso za bezkofeínové a obmedzte príjem alkoholu najlepšie, ako môžete.
Krok 5. Jedzte trochu uhľohydrátov a tryptofánu pochádzajúceho z bielkovín
Štúdie ukázali, že táto kombinácia môže pomôcť znížiť úzkosť. Skvelým príkladom tejto kombinácie je morčací sendvič.
Krok 6. Jedzte potraviny bohaté na vitamín C
Ukázalo sa, že vitamín C znižuje úzkosť a strach. Aj keď mnohí predpokladajú, že citrusy sú najlepším zdrojom vitamínu C, mali by ste sa skutočne pokúsiť jesť: žltú papriku, guajavy, čierne ríbezle a červené chilli papričky.
Metóda 5 z 5: Použitie iných metód na boj proti úzkosti
Krok 1. Rozvíjajte schopnosti zvládať úzkosť
Existuje množstvo techník, ktoré vám môžu pomôcť vyrovnať sa s vašou úzkosťou. Jednou je riešenie problémov. Keď ste konfrontovaní s problémom vyvolávajúcim úzkosť, vymyslite plán jeho riešenia a potom ho implementujte. Potom zvážte, ako dobre plán fungoval.
Ďalšou zručnosťou, ktorá pomáha pri úzkosti, je všímavosť. Keď pociťujete úzkosť, zamerajte sa na pocity spojené s vašou úzkosťou, namiesto toho, aby ste sa ich pokúšali odtlačiť. To vám môže pomôcť viac akceptovať svoju úzkosť, než by vás mala premôcť
Krok 2. Porozprávajte sa s priateľom, rodinným príslušníkom alebo niekým, komu dôverujete, o vašej fóbii
Účel je dvojaký. Po prvé, už sa nebudete hanbiť za svoj tajný strach. Pomôže vám to začať sa s úzkosťou vyrovnávať. Za druhé, budete môcť požiadať ostatných o pomoc, najmä keď sa zaseknete.
Zvážte účasť na svojpomocnej skupine pre ľudí, ktorí majú podobný strach. Mohlo by vám prospieť, keby ste sa rozprávali s inými a podporovali ich, ktorí prežívajú rovnaké problémy ako vy
Krok 3. Skúste sa pripojiť k svojpomocnej skupine
Niekedy je jednoduchšie vyrovnať sa so svojim strachom s vedomím, že nie ste jediní. Vaša rodina a priatelia nemusia pochopiť, čo prežívate, ale ľudia zo svojpomocnej skupiny môžu. Ľudia v tejto skupine môžu tiež ponúknuť rady o tom, ako zvládli alebo prekonali svoje fóbie. Niektoré z týchto rád môžu fungovať aj pre vás.
Krok 4. Prečítajte si svojpomocnú knihu
Rôzni ľudia majú rôzne metódy učenia. Niektorí ľudia sa učia lepšie prostredníctvom skúseností, zatiaľ čo iní si musia prečítať a analyzovať materiál. Niektoré knihy sa dokonca môžu zameriavať na určité typy fóbií.
Krok 5. Zvážte hľadanie pomoci u psychológa
Niektorí ľudia môžu potrebovať ďalšiu pomoc pri prekonávaní svojich fóbií, najmä ak im to prekáža v každodennom živote. Extrémny strach z otvorených priestorov alebo rozprávania sa s ľuďmi môže napríklad zabrániť tomu, aby niekto šiel do obchodu a kupoval si jedlo a ďalšie potreby.
Krok 6. Použite esenciálne oleje na zníženie stresu, napätia a navodenie pocitu pokoja
To môže byť obzvlášť užitočné, keď sa pokúšate postaviť sa svojej fóbii. Zvážte použitie niektorého z nasledujúcich esenciálnych olejov: bergamot, harmanček, jazmín, levanduľa alebo ylang ylang. Tu je niekoľko spôsobov, ako môžete použiť éterické oleje:
- Vmiešajte niekoľko kvapiek esenciálneho oleja do nosného oleja, napríklad kokosového alebo jojobového, a vmasírujte ho do pokožky.
- Pridajte niekoľko kvapiek esenciálneho oleja do kúpeľa.
- Zvážte výrobu niektorých domácich produktov do kúpeľa s použitím esenciálneho oleja. Jednoduchý cukrový peeling pozostáva z 1 dielu cukru, 1 dielu kokosového alebo olivového oleja a niekoľkých kvapiek esenciálneho oleja.
- Vytvorte si vlastný olejový difuzér naplnením fľaše teplou vodou a pridaním 20 až 30 kvapiek esenciálneho oleja. Do fľaše nalepte niekoľko odlišných trstín; trstina nasaje vonnú vodu a uvoľní svoju vôňu.
Krok 7. Recitujte mantru
Vyberte si slovo alebo jednoduchú frázu, ktorú si chcete zopakovať, keď čelíte strachu alebo úzkosti. Malo by to byť niečo, čo vás pri opakovaní upokojí alebo povzbudí. Môžete spievať, hovoriť, spievať alebo šepkať. Vyberte si, čo vás najviac uvoľní.
Krok 8. Získajte masáž
Ukázalo sa, že masáž zmierňuje úzkosť, preto si ju dajte do kúpeľov alebo na kliniku. Ak máte šikovného a ochotného priateľa, opýtajte sa ho!
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
