Niektorí ľudia hovoria, že neradi jazdia alebo sa boja sadnúť si za volant. Ak zistíte, že sa jazdy extrémne bojíte natoľko, že vám spôsobuje starosti, môžete mať z jazdy fóbiu. Táto špecifická fóbia vo vás môže vyvolať pocit, že je váš život v ohrození, keď šoférujete alebo idete v aute. Môžete dokonca zažiť záchvaty paniky, zrýchlené srdce, zrýchlené dýchanie alebo pocity hrôzy. Ak vás vaša úzkosť za volantom ovláda a bráni vám v ľahkej jazde alebo dokonca vo všetkom, je dôležité postaviť sa fóbii. Môžete sa tak vrátiť za volant a prevziať kontrolu nad svojim životom.
Kroky
Časť 1 z 3: Cvičenie relaxačných techník
Krok 1. Vytvorte v aute pokojné prostredie
V aute by ste sa mali cítiť pohodlne bez ohľadu na to, či sa pohybuje alebo nie. Noste pohodlné oblečenie a obuv. Pred jazdou si precvičte sedenie v aute a uvoľnenie. Zvážte prehrávanie upokojujúcej hudby. Môže vám to pomôcť prekonať pocit rastúcej paniky a prehlušiť hluk ostatných automobilov.
- Aj ten najistejší vodič môže byť nervózny, ak sú v aute hluční cestujúci. Zaistite, aby bolo auto tiché a bez odpadkov alebo neporiadku.
- Zvýšte svoj pocit bezpečia v aute tak, že zaistíte, aby vaše auto vykonalo všetky potrebné opravy.
Krok 2. Cvičte brušné dýchanie
Ak začnete pociťovať panický záchvat alebo sa vám sťahujú svaly krku a hrudníka, začnite dýchať hlboko do pľúc. Pomaly sa nadýchnite nosom a zamerajte sa na to, aby ste dostali vzduch až do spodnej časti pľúc. Nechajte svoje brucho roztiahnuť a na chvíľu sa zastavte, kým zadržiavate dych. Pomaly vydýchnite a nechajte celé telo relaxovať.
Tento postup môžete zopakovať 10 -krát a počítať spätne od desať pri každom výdychu. Skúste dokončiť tri sady po 10
Krok 3. Skúste progresívnu svalovú relaxáciu (PMR)
Utiahnite a uvoľnite svalové skupiny vo svojom tele, aby ste si uvedomili, ako držať a uvoľňovať napätie. Začnite zatínaním pästí na 7-10 sekúnd. Uvoľnite päsť na 15 až 20 sekúnd, pričom sa zameriate na to, ako napätie opúšťa svaly vo vašich rukách. Cvičenie opakujte s inými svalovými skupinami, pričom pohybujte rukami hore, k hlave a potom po zadnej časti tela k chodidlám a prstom na nohách.
Môžete dokonca cvičiť PMR každý deň po dobu 20 minút, aj keď neprežívate paniku. To môže zlepšiť váš pocit kontroly nad náladou, znížiť frekvenciu záchvatov paniky a zvýšiť vašu koncentráciu
Krok 4. Používajte pozitívne tvrdenia
Afirmácie sú krátke pozitívne vyhlásenia, ktoré vám pripomínajú, že môžete vykonať zmeny. Pokiaľ ide o šoférovanie, medzi typy tvrdení, ktoré by ste mohli chcieť použiť, patria:
- Jazdím opatrne a v medziach rýchlosti. Starostlivá jazda je bezpečná jazda.
- Šoférovanie je bežná, každodenná činnosť. Som výstražný vodič, ktorý sa starostlivo zúčastňuje na spoločnej aktivite.
- Nemusím jazdiť rýchlo. Ak chcem cestovať pomalšie ako ostatné autá, môžem jazdiť v pravom pruhu.
- Nemusím riskovať prepínanie pruhov na poslednú chvíľu. Ak zmeškám vypnutie, môžem sa pokojne vrátiť späť.
- Túto cestu som plánoval od začiatku do konca. Viem, kam mám namierené a kedy musím urobiť zmeny jazdných pruhov a vypnúť. Som dobre pripravený.
- Aj keď som spolujazdec, môžem ovládať svoje reakcie na jazdu v aute. Ak sa kedykoľvek cítim nepríjemne, môžem požiadať vodiča, aby zastavil.
Časť 2 z 3: Použitie expozičnej terapie
Krok 1. Zvážte konfrontáciu so svojou fóbiou
Pravdepodobne vám bolo povedané, že sa svojmu strachu musíte postaviť. Vystavenie sa strachu je obzvlášť dôležité, ak ste sa vyhýbali šoférovaniu zo strachu, že dostanete záchvat paniky. Expozičná terapia zostáva jedným z najdôležitejších spôsobov, ako sa dostať z fóbie, aj keď by ste mali vedieť a byť schopní používať relaxačné techniky skôr, ako začnete. Počas relácie tak budete mať istý pocit kontroly.
- Vyhýbanie sa vašej fóbii skutočne časom strach ešte zhorší a môže spôsobiť ďalšie fóbie.
- Možno pomôže vyskúšať si jazdu v oblasti, ktorú naozaj dobre poznáte, aby ste neboli nervózni alebo museli kontrolovať navigáciu.
Krok 2. Vytvorte stupnicu úzkosti
Oboznámte sa so svojimi úrovňami úzkosti, aby ste mohli podniknúť kroky skôr, ako dosiahnete panický záchvat v plnom rozsahu. Mierna úzkosť vám tiež pomôže vedieť, kedy prestať s expozíciou skôr, ako dosiahnete miernu paniku. Vaša váha by mala popisovať fyzické a duševné vlastnosti úzkosti. Príklad mierky môže vyzerať takto:
- 0 - Úplne uvoľnený: bez napätia, pokojne, pokojne
- 1 - Minimálna úzkosť: pocit miernej nervozity, zvýšenej pozornosti alebo vedomia
- 2 - Mierna úzkosť: svalové napätie, mravčenie alebo motýle v žalúdku
- 3- Mierna úzkosť: zvyšuje sa srdce a dýchanie, cítite sa mierne nepríjemne, ale stále máte kontrolu
- 4 - Označená úzkosť: jasné svalové napätie, zvýšený pocit nepohodlia a začína premýšľať o tom, ako udržať kontrolu
- 5- Začínajúca panika: srdce začína pretekať alebo nepravidelne biť, závraty, jasný strach zo straty kontroly, túžba uniknúť
- 6 - Mierna panika: búšenie srdca, ťažkosti s dýchaním, pocit dezorientácie
- 7 až 10 - Úplný panický záchvat: pocity teroru, strachu zo smrti a zvýšené pocity miernej paniky
Krok 3. Napíšte svoje obavy
Buďte konkrétni a napíšte si, akých vecí sa pri šoférovaní bojíte. Potom prejdite a zoradte tieto obavy od toho, čoho sa najmenej obávate, po to, čo spôsobuje úplný panický záchvat. Pomôže vám to postupne sa vystaviť svojim strachom. Ale pomaly sa dostanete cez svoje strachy, aby ste sa nikdy necítili skutočne mimo kontroly.
Napríklad držanie kľúčov na príjazdovej ceste môže byť niečím, čoho sa najmenej obávate pri jazde po diaľnici, čo môže spôsobiť záchvat paniky
Krok 4. Vykonajte postupné kroky
Začnite s najmenej obávanou položkou vo svojom zozname a postupne sa odhaľujte, až kým prestanete cítiť úzkosť. Keď zvládnete položku v zozname, prejdite na ďalšiu vec v zozname alebo stupnici. V zozname sa napríklad môžete vystaviť takýmto strachom (zoradení od najmenej obávaných po najväčšie):
- Držte kľúče od auta a pozrite sa na svoje auto na príjazdovej ceste
- Sadnite si do auta a pracujte maximálne 5 minút
- Choďte okolo bloku
- Jazdite vo svojom okolí zákrutami vpravo, potom vľavo
- Jazdite po hlavnej ulici a odbočujte vľavo na semafory alebo značky zastavenia
- Jazdite po diaľnici v pravom pruhu na 1 až 2 výjazdy
- Choďte po diaľnici v ľavom pruhu na 2 výjazdy
- Po 3 až 5 výjazdoch choďte po diaľnici a meňte pruhy okolo áut
Krok 5. Jazdite s vodičmi, ktorým dôverujete
Ak zistíte, že nemôžete byť ani spolujazdcom v aute, postupujte podľa krokov expozičnej terapie. Namiesto šoférovania možno budete chcieť svojmu strachu postupne čeliť jazdou v aute s vodičom, ktorému dôverujete. Vyberte si niekoho, o kom viete, že bude jazdiť s najväčšou starostlivosťou. Akonáhle vám bude s touto osobou pohodlne jazdiť, skúste jazdiť s inými vodičmi alebo jazdiť spoločne na náročnejších jazdách (ako na diaľnici).
Zistite, čo je pre vás najpohodlnejšie, keď začnete jazdiť ako spolujazdec. Možno prídete na to, že radšej sedíte na zadnom sedadle. Alebo vám sadnutie vedľa vodiča pripadá menej stresujúce. Experimentujte, aby ste zistili, čo vám vyhovuje
Krok 6. Zaviažte sa naučiť sa riadiť
Väčšina ľudí sa bojí sadnúť si prvýkrát za volant. Aby ste zmiernili strach, zvoľte si skúseného inštruktora jazdy, ktorý má s učením nových vodičov bohaté skúsenosti. Dobrý vodič vás môže upokojiť a na sedadle vodiča sa budete cítiť pohodlne.
Zvážte spoluprácu s inštruktorom autoškoly. Možno si uvedomíte, že úzkosť, ktorú ste pociťovali z toho, že ste sa naučili riadiť, v skutočnosti pramenila z vášho predchádzajúceho inštruktora, najmä ak sa vás pokúšal naučiť riadiť
Časť 3 z 3: Získanie pomoci
Krok 1. Vedieť, kedy navštíviť lekára
Ak vám strach z jazdy narúša život, mali by ste sa obrátiť na lekárske alebo psychologické ošetrenie. Ak si nie ste istí, koho požiadať o pomoc, obráťte sa na svojho lekára, ktorý by vám mal byť schopný poskytnúť kontakt s vyškolenými odborníkmi. Môžete pracovať so svojim lekárom, psychológom, psychiatrom alebo poradcom vyškoleným z fóbií.
Ak ste stále viac deprimovaní z neschopnosti viesť vozidlo, vyhľadajte pomoc. Neprispôsobujte sa jednoducho strachu, ktorý vám bráni viesť vozidlo, pretože to môže spôsobiť vznik ďalších fóbií
Krok 2. Skúste terapiu
Môžete pracovať s poradcom alebo terapeutom na individuálnej báze. Okrem relaxačných techník a expozičnej terapie môže váš poradca jednoducho chcieť, aby ste sa porozprávali. Rozhovor je pre váš mozog dôležitý spôsob, ako sa naučiť zvládať strach. Umožní vám to zamyslieť sa nad tým, čo je za strachom, a môže liečiť vašu fóbiu zo šoférovania.
Nečakajte, že vám poradca ponúkne radu. Mnoho poradcov jednoducho počúva a kladie otázky, aby ste mohli dať premyslené odpovede a preskúmať svoj strach
Krok 3. Pripojte sa k skupine podpory
Ak sa chcete o svojej fóbii porozprávať so skupinou, nájdite si miestnu skupinu na podporu fóbie z riadenia, s ktorou sa porozprávate. Môžete tiež nájsť online skupinu podpory s ľuďmi, ktorí majú podobné príznaky. Vedomie, že nie ste sami, vám môže pomôcť prekonať strach.
Môžete tiež hovoriť s priateľmi a rodinou. Podeľte sa s nimi o svoje obavy a vysvetlite im výzvy, s ktorými sa stretávate. Môže vám pomôcť vedieť, že máte priateľov a rodinu, ktorí chápu, čo prežívate
Tipy
- Uvažujte o autoškole alebo o obranných autoškolách. Niektorí ľudia sa špecializujú na pomoc úzkostlivým vodičom vrátiť sa na cestu praktickými praktickými lekciami na bezpečných miestach, ktoré vychádzajú na cesty alebo na miesta, z ktorých máte najväčší strach.
- Vyskúšajte rôzne terapie a ošetrenia. Nikdy neviete, aké liečenie môže fungovať na vašu konkrétnu fóbiu, kým to neskúsite.
- Medzi ďalšie formy liečby, ktoré môžu pomôcť, patrí hypnoterapia a desenzibilizácia očných pohybov a regenerácia, aj keď výskumy o ich užitočnosti nesúhlasia.
