Niektorí ľudia môžu mať vážne problémy pri pokuse o komunikáciu s rovesníkmi, ktoré sú spojené s pocitmi úzkosti alebo strachu. Ak je to niečo, s čím sa stretávate, môžete mať sociálnu fóbiu, nazývanú tiež sociálna úzkostná porucha. Existuje mnoho krokov, ktoré môžete urobiť, aby vám pomohli efektívnejšie zvládať každodenné interakcie.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Konfrontácia so sociálnou úzkostnou poruchou
Krok 1. Konfrontujte svoje negatívne myšlienky
Sociálna úzkostná porucha môže viesť k tomu, že si v sociálnej situácii myslíte o sebe negatívne myšlienky. Môžete si myslieť „budem vyzerať ako blázon“alebo „ponižujem sa“. Prvým krokom k ich prekonaniu je identifikovať myšlienky, keď sa vám vryjú do hlavy. Vedieť, čo spôsobuje sociálnu fóbiu, vám môže pomôcť prekonať ju.
Zastavte sa, keď si spomeniete na tieto myšlienky a poviete: „Nie, nebudem vyzerať ako blázon. Som silný a kompetentný a zvládnem to.“
Krok 2. Otestujte realitu svojho strachu
Potom, čo sa konfrontujete a identifikujete myšlienky, analyzujte strach. Skúste prepísať negatívne myšlienky v mozgu pozitívnymi, realistickými.
Položte si otázky o svojich negatívnych myšlienkach. Napríklad sa opýtajte „Viem, že sa budem ponižovať“alebo „Ako viem, že prednesiem svoju prezentáciu?“Potom si položte otázku: „Bude to koniec sveta, ak to pokazím?“Logické odpovede na otázky sú: viac ako pravdepodobné, že sa neponížite a nepokazíte. Aj keď sa pomýlite, ste ľudia, rovnako ako vás všetci sledujú. Aj profesionáli pokazia
Krok 3. Zastavte nereálne predpovede
Jednou z užitočných vecí, ktoré ľudia robia, keď sa zaoberajú sociálnymi strachmi, sú falošné, nerealistické predpovede sociálnej situácie. Nedá sa predpovedať, čo sa stane. Ak sa pokúsite, prídete len na najhorší scenár, ktorý sa nebude blížiť realistickému odrazu skutočnej udalosti. To spôsobuje iba zbytočnú úzkosť.
- Nezabudnite, že máte silu zmeniť svoje prehnané myšlienky. Ak sa chystáte napríklad na svadbu, zamerajte sa na to, že nebudete stredobodom pozornosti.
- Predstavte si, že ste na svadbe a sebavedomo hovoríte s ostatnými a užívate si.
Krok 4. Uvedomte si, že nie každý vás odsudzuje
Sociálne obavy môžu byť často výsledkom myslenia, že všetci okolo vás o vás rozhodujú. Ak je to tak, urobte krok späť a uvedomte si, že väčšina ľudí sa na vás nesústredí. Ak sú zameraní na vás, nemyslia na rovnaké negatívne myšlienky ako vy.
- Nesnažte sa čítať myšlienky ľudí. Nemôžete vedieť, čo si ľudia myslia. Navyše nevidia to isté negatívne ja, aké vidíte vo svojej mysli.
- Využite sociálne situácie na precvičenie zmeny negatívnych myšlienok o sebe a nacvičovanie zastavovania a pozmeňovania svojich myšlienok o úsudku ostatných.
Krok 5. Pochopte, že každý cíti úzkosť
Nie ste jediný človek, ktorý pociťuje úzkosť v sociálnych situáciách. Má ho viac ako 12% populácie a tento počet sa zvyšuje.
Pochopenie toho vám môže pomôcť dostať sa na rovnakú úroveň ako všetci okolo vás. Nie ste vo svojich obavách sami. Pretože každý z času na čas pociťuje úzkosť, pripomenutie si tohto vám môže pomôcť uvedomiť si, že ľudia vás nebudú kritizovať ani súdiť, ak si uvedomia, že ste znepokojení
Krok 6. Pochopte, že prekonanie tohto bude vyžadovať prax
Prekonanie vašej sociálnej úzkosti sa nestane zo dňa na deň. Vyžaduje si to odhodlanie a veľa praxe. Učíte sa nové správanie, nové vzorce myslenia a nové sociálne zručnosti. To všetko chce prax. Postupne sa však tieto nové schopnosti naučíte a začnete byť schopní prekonať alebo zvládnuť svoju fóbiu.
Krok 7. Zmeňte svoje zameranie
Jeden zo spôsobov, ako pomôcť zmierniť svoju úzkosť, je odvrátiť pozornosť od seba v sociálnych situáciách. Skúste venovať pozornosť svojmu okoliu, konverzácii a spojeniu s ľuďmi okolo vás.
- Začnite chápať, že aj keď sa zameriavate na to, ako si vás ostatní budú myslieť, ostatní na vás nie sú takí zameraní. Ak poviete alebo urobíte niečo trápne, ostatní si to ani nemusia všimnúť. Alebo ak áno, rýchlo na to zabudnú.
- Skúste si všímať iné veci, keď si v sociálnych situáciách všimnete svoje fyzické príznaky. Nie ste taký očividný, ako si myslíte. Je veľmi zriedkavé, že si ostatní môžu všimnúť fyzické príznaky úzkosti alebo dokonca záchvaty paniky. Namiesto toho si všimnite svoj zážitok z akcie, napríklad hudbu, ktorú počujete, ako chutí každé sústo jedla alebo inú zábavu, ako napríklad umenie alebo tanec.
- Väčšina ľudí je v sociálnych situáciách rovnako nervózna ako vy. Sú príliš zaneprázdnení sústredení na seba.
Metóda 2 zo 4: Práca na vašom strachu
Krok 1. Vykonajte postupné kroky
Vytvorte si zoznam 10 situácií, ktoré vo vás vyvolávajú obavy. Zoraďte ich tak, že najviac stresujúce umiestnite na vrch. Začnite od spodnej časti a pokúste sa postupne čeliť každej situácii vyvolávajúcej úzkosť.
- Počkajte, kým sa v predchádzajúcej situácii nebudete cítiť stredne pohodlne, a potom sa presuňte na stresujúcejšiu situáciu. Chcete svoju úzkosť prekonať, nie zvýšiť.
- Dokončenie tohto zoznamu môže chvíľu trvať, a je to v poriadku. Možno nikdy nedosiahnete číslo 10. Ale ak ste pokorili 1-7, urobili ste svoju sociálnu fóbiu výrazne zvládnuteľnejšou.
- Ak máte pocit, že sa s tým boríte, obráťte sa na odborníka na duševné zdravie, ktorý vám môže ponúknuť podporu, kým sa pokúsite čeliť každému strachu vo svojom zozname.
Krok 2. Stanovte si pre seba pozorovateľné ciele
Prekonanie sociálnej úzkosti sa môže zdať ako hmlistý proces. Ako rozoznám, že sa zlepšuješ? Nestačí len dostať sa do sociálnych situácií. To môže byť krok 1, ale potom musíte pracovať na väčšej interakcii. Stanovte si ciele pre každý sociálny výlet. Keď dosiahnete svoje ciele, môžete na sebe začať vidieť pokrok a zlepšovanie sa.
- Rozprávajte sa s ľuďmi, s ktorými sa často stretávate, napríklad so zamestnancami, spolužiakmi alebo inými ľuďmi, s ktorými prídete do kontaktu. Môže to byť len komentár k počasiu, vašim domácim úlohám alebo pracovnému projektu alebo stretnutiu, ktoré ste mali predtým. Začnite tým, že si dáte za cieľ hovoriť s jednou osobou raz týždenne. Potom ho zvýšte na každý deň alebo na rozhovor s viacerými ľuďmi v jeden deň.
- Dajte si za cieľ urobiť jeden komentár v triede alebo na schôdzi. Nerobte si starosti s tým, čo si myslia všetci ostatní. Sústreďte sa na to, že ste to urobili. To je pokrok.
- Ak ste v skupinovom prostredí, dohodnite sa so sebou, aby ste v konverzácii povedali aspoň 3 komentáre.
- Pozvite niekoho na večeru. Môže to byť ako priateľ alebo ako rande. Nesústreďte sa na odpoveď - zamerajte sa iba na to, že ste boli asertívni a pýtali sa.
- Pomáha vám to sústrediť sa na úlohu a cieľ, nie na nervy. Ide o to, získať nad situáciou kontrolu. Viete, že môžete ovládať, čo robíte, čo hovoríte a čo sa pýtate. Druhého človeka nemôžete ovládať, takže si s ním nerobte starosti.
- Môžete si dokonca vyskúšať precvičiť s priateľom doma, čo budete robiť alebo hovoriť v sociálnych situáciách.
Krok 3. Uvoľnite sa
Skúste sa naprogramovať tak, aby ste sa prestali obávať sociálnych situácií. Namiesto toho relaxujte. Starosť a stres z tejto udalosti vo vás vyvoláva obavy, keď sa konečne dostanete do situácie.
- Skúste na udalosť myslieť, kým budete uvoľnení. Dajte si teplý kúpeľ, stočte sa do útulnej deky alebo si vypočujte svoju obľúbenú pieseň. Myslite na nadchádzajúcu udalosť. Keďže sa nachádzate v dobrom, uvoľnenom priestore nad hlavou, môže vám to pomôcť lepšie sa cítiť o nadchádzajúcej udalosti.
- Predstavte si, že ste v situácii. Predstavte si seba uvoľneného a sebavedomého. Pozitívne a uvoľnené premýšľanie o situácii vám môže pomôcť prekonať negatívne myšlienky.
Krok 4. Cvičte hlboké dýchanie
Hlboké dýchanie môže byť skvelým spôsobom, ako zvládnuť úzkosť počas sociálnych situácií alebo pred nimi. Hlboké dýchanie môže pomôcť znížiť fyzické príznaky vašej úzkosti, mnohé z nich sú dôsledkom príliš rýchleho dýchania. Robte dychové cvičenia každý deň, aby sa to stalo druhou prirodzenosťou a prišlo to prirodzene, keď ste v stresovej situácii.
- Dýchajte bruchom, nie hrudníkom. Za týmto účelom si ľahnite na podlahu alebo si sadnite rovno na stoličku. Položte si ruku na hruď, druhú na brucho. Pri nádychu by sa ruka na bruchu mala pohybovať, pričom tá na hrudi zostáva väčšinou na tom istom mieste.
- Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom. Počkajte 7. Vydychujte pomaly ústami a počítajte 8. Jemne stiahnite brušné svaly, aby ste získali všetok vzduch z pľúc. To je mimoriadne dôležité.
- Vykonajte 5 hlbokých nádychov. Skúste 1 hlboký nádych za 10 sekúnd.
Krok 5. Nájdite podporu u priateľov a rodiny
Rozhovor s rodinou a priateľmi o vašich problémoch je mimoriadne dôležitý. Dobrý priateľ alebo člen rodiny vám pomôže motivovať vás a pomôže vám prekonať strach. Poproste týchto ľudí, aby vám pomohli, keď získate odvahu skúsiť niečo nové.
- Požiadajte svoju rodinu alebo priateľov, aby s vami navštívili miesta, ktoré spôsobujú úzkosť. Niekedy ísť na nové miesto s niekým, komu dôverujete, môže pomôcť zmierniť vašu úzkosť.
- Uistite sa, že sa opierate o podporných, pozitívnych a povzbudzujúcich priateľov a rodinných príslušníkov. Ak sú negatívni, sklamať vás, prednášať alebo kritizovať, nájdite si niekoho iného, kto vás podporí.
Metóda 3 zo 4: Interakcia v sociálnych situáciách
Krok 1. Viac sa socializujte
Aj keď sa môžete báť dostať sa do sociálnych situácií, mali by ste sociálne situácie hľadať. Čím viac sa niečomu vyhýbate, tým väčšiu kontrolu nad vašou mysľou má. Úzkosť okolo toho bude rásť, kým sa z toho nestane niečo, čoho sa bojíte. Čím viac si na niečo zvyknete, tým menší strach a kontrolu nad vami bude mať.
- Skúste si urobiť medzery svoje. Všetko je na nervy, keď to nie je známe. Choďte do reštaurácie, časti mesta alebo do posilňovne. Chodiť okolo. Zoznámte sa s tým. Akonáhle sa s nejakým miestom začnete zoznamovať, môže vám prísť príjemnejšie. Navyše sa začnete zameriavať na svoje okolie. Potom sa môžete začať stretávať s ľuďmi.
- Vezmite niekoho so sebou. Nemusíte to robiť sami. Vezmite priateľa alebo člena rodiny na udalosť. Začnite v malom. Vychutnajte si bezplatnú hodinu v komunitnom centre, choďte do skupinovej triedy v telocvični, urobte dobrovoľníka alebo sa pripojte k stretávacej skupine a zúčastnite sa zhromaždenia.
Krok 2. Nájdite klub, tím alebo skupinu, ktorá sa týka jedného z vašich záujmov a schopností
Nájdenie ľudí s podobnými záujmami vám môže pomôcť v interakcii s ľuďmi. Kluby a skupiny vám môžu poskytnúť menšie spoločenské prostredie, čo môže pomôcť vašej úzkosti. Ľahšie sa tak prinútite rozprávať, pretože sa nemôžete len tak stratiť v dave.
Krok 3. Sústreďte sa na konverzáciu
Ak ste v sociálnej situácii, skúste sa namiesto vlastných obáv sústrediť na konverzáciu. Pomáha vám to spojiť sa s ostatnými ľuďmi, čo je dobré, a ponúka vám príležitosti na rozhovor. Keď sa začnete starať o to, ako sa pozeráte na ostatných, zastavte sa a zamerajte sa na prítomný okamih. Pridajte komentáre a rozprávajte sa, keď sa vám to zdá prirodzené.
Sústreďte sa na súčasnosť, namiesto toho, aby ste si opakovali veci, ktoré sa už stali
Krok 4. Skúste to zvládnuť
Keď ste v situácii, ktorá vám spôsobuje úzkosť, pokúste sa tam vydržať. Spočiatku sa môže strach cítiť neznesiteľne, ale úzkosť sa postupne zmierňuje, čím dlhšie ste v situácii. Pokúste sa zostať v situácii, kým sa vaša úzkosť nezníži na polovicu. Môže to trvať až pol hodiny, ale často sa to rýchlo spomalí.
Niektoré sociálne situácie sú rýchle, napríklad pozdravenie alebo rozhovor. Aj keď to môže spôsobovať úzkosť, ktorú nemôžete čakať, môžete sa cítiť dobre, keď s ním budete hovoriť a rozprávať sa
Krok 5. Vo veľkých skupinách pozorujte a počúvajte
Situácie vo veľkých skupinách sú skvelými miestami na precvičovanie. Môžete sa socializovať a byť okolo iných ľudí bez toho, aby ste boli stredobodom pozornosti. Do konverzácie prispieva veľa ľudí, takže nemáte pocit, že by ste boli nútení niečo povedať. Skúste byť v pohode. Pozrite sa okolo seba na ostatných ľudí v miestnosti. Sú všetci zameraní na vás? Alebo si užívajú spoločnosť všetkých?
- Keď dostanete šancu prispieť niečím zmysluplným, čo si myslíte, že ostatní ocenia, prihoďte to tam. Budeš v pohode.
- Je to skvelé miesto na stanovenie cieľov pre seba. Začnite tým, že v konverzácii poviete jednu vec, a zvyšujte sa, ako sa budete cítiť pohodlnejšie.
Krok 6. Nezabudnite, že väčšina ľudí sa nesústredí na vaše chyby
Väčšina ľudí nevenuje pozornosť chybám ľudí. Väčšina ľudí sa snaží venovať pozornosť dobrým veciam, ktoré ľudia robia a hovoria. Buďte si istí týmito znalosťami a prejavte svoje dobré vlastnosti. Buď sám sebou. Väčšine ľudí sa bude páčiť vaša spoločnosť.
Tí, ktorí si vyberú vaše chyby, to zvyčajne robia kvôli nedostatku sebavedomia z ich strany. Ak vás súdia, v prvom rade nechcete byť okolo nich
Krok 7. Buďte priateľskí a milí
Ľudia radi bývajú okolo ľudí, ktorí ich robia šťastnými, a láskavosť je skutočne ľahký spôsob, ako urobiť ostatných šťastnými. Dajte úprimné komplimenty, nadviažte očný kontakt, prejavte záujem a usmejte sa. Čokoľvek môžete urobiť, aby ste niekomu rozjasnili deň, je bodom vo váš prospech.
Metóda 4 zo 4: Získanie pomoci
Krok 1. Navštívte svojho lekára
Ak si myslíte, že máte sociálnu úzkosť, navštívte lekára. Mnoho lekárov s vami bude spolupracovať, aby bola vaša návšteva čo najľahšia a bez obáv. Niektorí s vami môžu váš stav prediskutovať po telefóne, iní vám môžu dohodnúť stretnutie pred alebo po pracovnej dobe. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste mohli začať podnikať kroky na pomoc svojej fóbii.
Krok 2. Skúste terapiu
Ak je vaša sociálna úzkosť príliš zlá na to, aby ste ju zvládli sami, poraďte sa s odborníkom. Terapia môže byť kľúčom k prekonaniu sociálnej úzkosti. Terapeut vám môže pomôcť s kognitívnou behaviorálnou terapiou (CBT), ktorá vás naučí inému spôsobu myslenia, správania sa a reagovania na sociálne situácie. Môže vám to pomôcť cítiť sa menej úzkostlivo a ustráchane.
CBT vám pomôže naučiť sa zvládať fyzické symptómy prostredníctvom relaxácie a dýchania, nahradiť negatívne myšlienky vyváženejšími a postupne sa vyrovnávať so sociálnymi situáciami
Krok 3. Zúčastnite sa skupinovej terapie
V situáciách skupinovej terapie podstupujete CBT v skupinovom prostredí. To zahŕňa hranie rolí, školenie sociálnych zručností, herectvo, nahrávanie videa a falošné rozhovory. Tieto cvičenia vám majú pomôcť čeliť situáciám, ktoré by vás v reálnom svete znepokojovali, a pripraviť sa na ne.
Krok 4. Pripojte sa k skupine podpory
Podporná skupina je odlišná od skupinovej terapie, pretože je zameraná na to, aby vám pomohla získať potrebnú podporu počas zotavovania. Skupiny podpory vám môžu pomôcť necítiť sa izolovane od svojej úzkosti. Skupiny podpory môžete hľadať vo svojich oblastiach.
Vyskúšajte svojpomocnú aplikáciu založenú na CBT, ako je Joyable. https://joyable.com/. Táto aplikácia spája kognitívne techniky, vzdelávanie a osobného trénera, aby vám pomohla prekonať sociálnu úzkosť
Krok 5. Použite lieky
Niekedy môžu byť na symptómy sociálnej úzkosti použité lieky, ktoré medicína nevylieči. Akonáhle prestanete užívať lieky, príznaky ako úzkosť sa vrátia. Medicína sa spravidla používa súčasne s terapiou a technikami svojpomoci.
Bežne používanými liekmi sú beta blokátory na potlačenie úzkosti z výkonu, ktoré pomáhajú pri fyzických príznakoch úzkosti, antidepresíva a benzodiazepíny
Tipy
- Robte veci jeden po druhom.
- Buď pozitívny.
- Buď sám sebou.
- Budete mať chrbát. To sa stáva každému. Nezastavujte sa nad zlyhaním. Nezabudnite, že sa učíte. Zamyslite sa nad tým, ako sa vám nabudúce bude dariť lepšie.
- Nájdite ľudí, ktorí sú pre vás to pravé. Vyberte si tých, ktorí vám robia najväčšiu radosť, pred tými, ktorí vyzerajú populárne a cool.
- Byť pohodlný. Sú to len ľudia a na svete ich je viac ako 7 miliárd.
- Existujú skupiny sociálnej fóbie. Ak sa vo vašom okolí nejaký nachádza, odvážte sa ho navštíviť. Stretnete pár skutočne milých ľudí, ktorí sa s vami chcú stretnúť.
Varovania
- Nevyhýbajte sa veciam. Zakaždým, keď sa vyhnete udalosti, osobe alebo situácii, necháte svoju sociálnu úzkosť vyhrať. Neskôr budete na seba hrdí a budete sa cítiť oveľa istejšie v sociálnych situáciách. Čím viac sa budete vyhýbať nepríjemnej situácii, tým horšie to môže byť.
- Nebojte sa všetkých, ak vás niektorí ľudia nemajú radi. Každý má ľudí, ktorí ho nemajú radi.
- Nenechajte sa odradiť. Buďte vytrvalí a trpezliví, pretože výsledky budú nakoniec stáť za všetku prácu a odvahu, ktorú ste museli vynaložiť.
