Keď sa dostanete na hlúposti, chudnutie je o strate kalórií. Spáliť tieto prísavky tak rýchlo, ako je to možné, je ideálne pre naše plány, náš pás a naše zdravie. Ak chcete popálenie maximalizovať, čítajte ďalej.
Kroky
Časť 1 z 3: Zvládnutie cvičenia
Krok 1. Skúste vysoko intenzívny intervalový tréning
Ak ste si mysleli, že kardio je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie, mali by ste pravdu. Čo by ste však vynechali je, že existujú ešte lepšie spôsoby - a tým je intervalový tréning. Touto taktikou sa zosilňujú výhody kardia (ktorých je na začiatku nespočetné množstvo).
-
Intervalový tréning s vysokou intenzitou zahŕňa opakované cvičenie s vysokou intenzitou od 30 sekúnd do niekoľko minút, oddelené 1 až 5 minútami regenerácie (žiadne alebo nízke intenzity cvičenia). Zvážte výhody:
- Spálite viac kalórií. Čím energickejšie cvičíte, tým viac kalórií spálite - aj keď zvýšite intenzitu len na niekoľko minút v kuse.
- Zlepšíte si aeróbnu kapacitu. So zlepšovaním sa vašej kardiovaskulárnej kondície budete môcť cvičiť dlhšie alebo s väčšou intenzitou. Predstavte si, že svoju 60 -minútovú prechádzku dokončíte za 45 minút - alebo ďalšie kalórie, ktoré spálite, udržíte krok celých 60 minút.
- Udržíte nudu na uzde. Zvýšenie intenzity v krátkych intervaloch môže spestriť vašu cvičebnú rutinu.
- Nepotrebujete špeciálne vybavenie. Aktuálnu rutinu môžete jednoducho upraviť.
Krok 2. Čerpadlo napumpujte
Zdvíhanie závaží nie je najrýchlejší spôsob spaľovania kalórií. Na to, aby ste využili konečné výhody, však potrebujete kardio aj váhy. Váš metabolizmus sa na to spolieha - viac svalov, vyšší metabolizmus. Vyšší metabolizmus znamená viac spálených kalórií.
Mnoho žien sa vyhýba tréningu s vlastnou váhou, pretože sa bojí ich zväčšenia. Trochu ťažkého zdvíhania je však v skutočnosti váš kľúč číslo jedna pri spaľovaní kalórií: Čím viac svalovej hmoty na tele máte, tým je váš metabolizmus rýchlejší, tým viac kalórií spálite a budete pôsobiť štíhlejšie a zastrihávanejšie. Je to preto, že aj keď sú vaše svaly v pokoji, stále vyžadujú trikrát viac energie ako tuk na údržbu a obnovu tkaniva
Krok 3. Trénujte, aby ste spaľovali tuky
Zistili sme, že potrebujete kardio a silový tréning, aby ste skutočne zvýšili svoje kalórie. Ale čo viac, ak to urobíte správne, získate efekt spálenia; môžete spáliť až 300 kalórií po cvičení. Vážne.
- Jednoduchá definícia, ako to urobiť, je zdvihnúť niečo ťažké, šprintovať a niekoľkokrát opakovať. Pôsobí na vaše srdce a pľúca, ale zároveň pomáha tonizovať vaše svaly. Zamiešajte beh s burpees, drepmi, mŕtvym ťahom a šprintmi, aby ste spálili kalórie, aj keď budete mať nohy hore na gauči.
- Telocvične často ponúkajú triedy, ktoré zahŕňajú obe tieto domény. Opýtajte sa svojich na kardio/hmotnostné triedy, ktoré majú k dispozícii. Zacvičte si a nájdite si kamarátov, s ktorými sa budete musieť potom popasovať - a mysleli ste si, že víťazí iba Charlie Sheen.
Krok 4. Experimentujte s kruhovým tréningom. Spaľovanie kalórií je jednoznačne o tom, aby ste pracovali čo najviac svalových skupín naraz a kruhový tréning to robí. Vedeli ste však, že existujú aj psychologické výhody? Zlepšuje vašu náladu a uvoľňuje stres, okrem toho zvyšuje vašu kardiovaskulárnu kondíciu.
Dôvod, prečo má kruhový tréning také skvelé účinky, je ten, že sa tak rýchlo prepína medzi svalovými skupinami. Preto nestrácajte čas odpočinkom medzi stanicami. Váš srdcový tep sa zdvihne a zostane hore, čo sa pri vzpieraní rozhodne nestáva. A ak do svojho kruhového tréningu pridáte trochu aerobiku, ešte lepšie
Krok 5. Zmiešajte
Ľudia sa často vracajú k názoru, že kardio je kód na beh. Kým beh je veľmi účinný spôsob spaľovania kalórií, existujú aj iné. Plávanie, veslovanie, box a tanec sú tiež skvelým cvičením.
- Dobrý a solídny tréning na veslovaní vám môže ľahko spáliť 800 až 1 000 kalórií za hodinu práce.
- Len 45 minút v bazéne ľahko spálite 800 nadbytočných kalórií, ktoré sa svrbia a ukladajú ako tuk.
- Box obsahuje asi 700 kalórií za hodinu, v závislosti od vašej hmotnosti.
- Niečo jednoduché ako balet dokonca spáli asi 450 kalórií za hodinu.
Krok 6. Začnite s novým športom
Ak dokážete behať okolo bloku so zaviazanými očami a s oboma rukami zviazanými za chrbtom, je najvyšší čas, aby ste si našli niečo iné. Nielenže to udrží vašu myseľ sviežu, ale aj vaše telo potrebuje výzvu. Prispôsobí sa aktivitám a spáli menej kalórií, keď sa stanú starým klobúkom. Ak chcete, aby bol váš metabolizmus falošný, urobte krížový tréning.
Nezabudnite na popáleniny! Keď vaše telo robí niečo, na čo nie je zvyknuté, potrebuje určitý čas na zotavenie. V tomto období obnovy je váš metabolizmus stále v poriadku. Čokoľvek robíte, objavte nové svaly a nechajte ich hádať
Časť 2 z 3: Prepracovanie stravy
Krok 1. Pite veľa vody
A mysleli ste si, že zázraky sa nestávajú: Nedávna štúdia ukázala, že ak vypijete 17 uncí studenej vody, do 10 minút váš metabolizmus vystrelí o 30-40% počas ďalšej pol hodiny. To znamená, že by ste mohli spáliť ďalších 17 400 kalórií za rok iba spotrebovaním ďalších 1,5 litra (0,4 US gal) denne. To je päť kíl!
Voda okrem toho, že zvyšuje váš metabolizmus, vás aj napĺňa, čím vám bráni v tom, aby ste viac jedli. Predtým, ako sa pustíte do občerstvenia, dajte si pohár. A, samozrejme, vždy majte so sebou v posilňovni fľašu
Krok 2. Robte viac (nízkotučných) mliečnych výrobkov
Štúdia publikovaná v časopise Journal on Obesity Research zistila, že ženy, ktoré jedli iba nízkotučné mliečne výrobky-napríklad ako nemastné jogurty-najmenej trikrát denne stratili o 70% viac tuku ako ich ženské náprotivky, ktoré konzumovali iba malé množstvo. mliečnych výrobkov. Stručne povedané, mliekári majú na svojom tele menej tuku, nie naopak.
V skutočnosti vápnik hovorí vášmu telu, aby zvýšilo spaľovanie tukov. Tovary obohatené vápnikom bohužiaľ nespadajú pod jeden dáždnik-aby ste cítili silu vápnika, musíte ísť na mliečne výrobky v surovom stave. Skúste denne prijať najmenej 1 200 mg
Krok 3. Buďte rybí
Minimálne s vašou diétou. Ukazuje sa, že tí, ktorí pravidelne jedia ryby, majú nižšie hladiny leptínu - toto požehnanie udržuje metabolizmus a zabraňuje obezite. Pokúste sa získať porciu rýb každý druhý deň; losos, tuniak a makrela, vaše tučnejšie ryby, sú najlepšie.
Nahraďte potraviny, ktoré rozširujú váš pás, zdravými potravinami, ako sú ryby. Ryby sú jedlo plné uspokojujúcej chuti, s nízkym obsahom kalórií a plné zdravých omega-3 mastných kyselín pre srdce. Omega-3 kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré si vaše telo nevie vyrobiť. Pomáhajú zabrániť prílišnému zrážaniu krvi a prispievajú k lepšiemu pomeru cholesterolu
Krok 4. Doplňte vlákninu
Nízkosacharidové jedlá s vysokým obsahom vlákniny trávia viac času než ostatné jedlá, vďaka čomu sa budete cítiť plnšie dlhšie a budete sa musieť zbytočne občerstvovať. Špenát, brokolica, špargľa a karfiol sú zdravé potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
Okrem obsahu vlákniny chrumkanie a žuvanie celého kúska ovocia stimuluje vaše zmysly a jedenie trvá dlhšie. Psychologicky to môže byť tiež uspokojivejšie ako nápoje alebo nealkoholické jedlá. Žuvanie tiež podporuje sliny a tvorbu žalúdočných štiav, ktoré pomáhajú naplniť žalúdok
Krok 5. Načerpajte bielkoviny
Nie nejako extrémne, Atkins, ale keď do každého jedla dáte trochu bielkovín, naštartuje to váš metabolizmus. Váš tráviaci systém spotrebuje viac energie na rozklad, takže spálite viac kalórií. Hladinu bielkovín však držte medzi 20 až 35 percentami vašej stravy; príliš veľa jedla môže spôsobiť namáhanie obličiek a môže spôsobiť, že vaše telo bude ukladať príliš veľa tuku.
Nie všetky bielkoviny sú vytvorené rovnaké. Uistite sa, že hľadáte zdroje bielkovín, ktoré sú bohaté na živiny a majú nižší obsah tuku a kalórií, ako napríklad chudé mäso, fazuľa, sója a nízkotučné mliečne výrobky
Časť 3 z 3: Doladenie vášho životného štýlu
Krok 1. Zničenie
Podľa niekoľkých štúdií, vrátane nedávnej štúdie na Kalifornskej univerzite v San Franciscu, môže stres prispieť k tvorbe brušného tuku. Keď ste v strese, hormóny ako kortizol stimulujú vašu chuť do jedla, spomaľujú metabolizmus a podporujú ukladanie tukov vo vašom bruchu.
Čo s tým teda môžete urobiť? Nájdite si aktivitu, ktorá vám zníži stres, či už ide o počúvanie upokojujúcej hudby alebo jogu, a venujte sa jej denne. Nielenže si oddýchnete, ale znížite pravdepodobnosť, že budete jesť v strese
Krok 2. Nefúkajte raňajky
Štúdie ukazujú, že raňajky zohrávajú úlohu v úspešnom chudnutí - podľa štúdie publikovanej v Obesity Research takmer 80 percent ľudí, ktorí úspešne schudnú, toto jedlo schudne.
Váš metabolizmus sa pri spánku spomaľuje a proces trávenia jedla ho opäť nabudí. Zamerajte sa na raňajky s 300 až 400 kalóriami, ako sú vaječné bielky, cereálie s vysokým obsahom vlákniny (ďalší urýchľovač metabolizmu) s odstredeným mliekom alebo ovsenými vločkami a ovocím
Krok 3. Jedzte zľahka a často
U väčšiny ľudí telo spotrebuje viac energie na trávenie menších jedál každých pár hodín, než konzumáciou rovnakého počtu kalórií na dvoch alebo troch sedeniach. Cez deň sa teda občerstvte.
Krok 4. Vyhnite sa alkoholu
Možno je to ťažké pochopiť, ale alkohol v skutočnosti oslabuje váš centrálny nervový systém a v konečnom dôsledku spomaľuje váš metabolizmus. Teraz máte ďalší dôvod, prečo začať užívať H2O. Štúdia vo Veľkej Británii zistila, že ak konzumujete vysokokalorické jedlo, menej z neho sa spáli (a viac sa uloží), ak ho konzumujete spolu s alkoholom.
Dobre, nie je to celkom pravda. Ak dokážete obmedziť príjem alkoholu na jeden pohár červeného vína denne, v skutočnosti bude menšia pravdepodobnosť, že sa stanete obéznymi. To je jeden 4-oz pohár vína-nie jeden džbán
Krok 5. Fidget
Ľudia, ktorí sú neustále v pohybe - prekrížia a prekrížia nohy, naťahujú sa a stimulujú - spália viac kalórií.
Ľudia s nadváhou majú tendenciu sedieť, zatiaľ čo tí štíhli majú problém vydržať na mieste a tráviť dve hodiny denne viac na nohách, prechádzaním sa a vrtením sa, tvrdí výskum. Rozdiel sa premieta do zhruba 350 kalórií denne, čo je dostatočné množstvo na to, aby ste za jeden rok schudli 30 až 40 libier bez výletov do posilňovne
Krok 6. Dostatočne zavrite oči
Áno, Gosling môže byť na Lettermanovi, ale pre váš pás je oveľa dôležitejšie ísť do postele. Štúdia na Zdravotnom stredisku University of Chicago zistila, že ľudia, ktorí spali iba štyri hodiny, mali oveľa väčšie problémy so spracovaním sacharidov. Vinník? Zvýšená hladina inzulínu a stresového hormónu kortizolu.
Keď ste vyčerpaní, vášmu telu chýba energia na vykonávanie bežných každodenných funkcií, medzi ktoré patrí efektívne spaľovanie kalórií. Najlepším spôsobom, ako zaistiť plynulý metabolizmus, je dostať šesť až osem hodín Zs každú noc
Krok 7. Buďte aktívny akýmkoľvek spôsobom
Nemyslite na spaľovanie kalórií ako na niečo vyhradené pre telocvičňu. Môžete spáliť tých zlých chlapcov kedykoľvek a kdekoľvek. Nasledujúce činnosti spália 150 kalórií na osobu s hmotnosťou 150 libier:
- Golfujte a noste svoje vlastné palice 24 minút
- Ručne odhrabávajte sneh 22 minút
- Ponorte svoju záhradu na 26 minút
- Zatlačte výkonnú kosačku na 30 minút
- Maľovanie domu 27 minút
- Hrajte ping pong alebo prenasledujte svoje deti po ihrisku 33 minút
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Jedzte menšie porcie jedla. Namiesto toho, aby ste mali 3 veľké jedlá denne, nakrájajte ich na polovicu a dajte si 6 malých jedál denne. Vďaka tomu bude vaše telo rýchlejšie spaľovať kalórie.
- Veľmi ľahký spôsob, ako spáliť kalórie, je vypiť ráno pohár vody s kúskom citrónu. Je to tiež dobrý čistiaci prostriedok pre organizmy.
