Chudnutie môže byť dlhý proces - najmä ak chcete schudnúť viac ako pár kíl. Ak sa ponáhľate zhodiť nadbytočné kilá, môže byť veľmi lákavé vyskúšať rýchle riešenia, tabletky na chudnutie alebo doplnky. Tieto výrobky mnohokrát nefungujú a môžu predstavovať vážne zdravotné riziko. Cieľ schudnúť 20 kíl nie je malý cieľ, ale dá sa dosiahnuť pomerne rýchlo správnou diétou a zmenami životného štýlu.
Kroky
Časť 1 z 3: Zmena diéty
Krok 1. Ovládajte svoj príjem
Jedným z primárnych kľúčov rýchleho chudnutia je kontrolovať, čo jete. Zníženie príjmu buď kontrolou veľkosti porcií alebo počítaním kalórií funguje dobre na rýchle chudnutie.
- Kontrola porcií je niekedy jediná vec, ktorú môžete ovládať. Ak jete vonku alebo ste podrobení jedlám kontrolovaným niekým iným, porcie sú jediná vec, ktorú môžete ovládať vždy.
- Odhadnite svoj príjem a používanie kalórií. Dávajte si pozor na to, čo jete a pijete po celý deň, a zaznamenajte si množstvo každej položky tak, ako najlepšie dokážete. To vám môže ukázať, koľko v súčasnosti jete a koľko kalórií môžete zo stravy bezpečne vylúčiť.
- Na urýchlenie tohto procesu môžete skúsiť obmedziť svoje kalórie na najnižšie množstvo kalórií, ktoré je pre väčšinu ľudí považované za bezpečné - 1 200 kalórií denne. Táto suma sa však môže líšiť v závislosti od vašej aktivity, pohlavia a hmotnosti.
- Je rozumné diskutovať o tomto množstve so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že 1200 kalórií je pre vás bezpečných a vhodných.
- Ak obmedzíte asi 500 kalórií denne, spravidla to znamená asi jedno až dve kilá chudnutia týždenne.
- Konzumácia menej ako 1200 kalórií denne vás môže vystaviť riziku nedostatku živín a môže viesť k pomalšiemu chudnutiu v priebehu času.
Krok 2. Pripravte si ponuky a nápady na občerstvenie, ktoré sa zmestia do vášho cieľa v oblasti kalórií
Stanovenie plánu jedla vám môže pomôcť udržať si prehľad. Okrem toho vám to môže pomôcť udržať si prehľad, pretože budete presne vedieť, aké sú všetky vaše jedlá a občerstvenie.
- Venujte nejaký čas tomu, aby ste si pripravili jedálniček na týždeň. Nezabudnite zahrnúť všetky jedlá a občerstvenie, ktoré plánujete jesť počas celého dňa.
- Pomocou online kalkulačiek kalórií môžete zistiť typický počet kalórií pre potraviny alebo jedlá, ktoré chcete zahrnúť do svojho jedálnička. Dvojitá kontrola vám môže pomôcť zaistiť, aby ste dodržali limit kalórií.
Krok 3. Dodržujte nízkosacharidovú diétu
Štúdie ukázali, že diéty s nízkym obsahom sacharidov vedú k rýchlejšiemu chudnutiu v porovnaní s diétami s nízkym obsahom tukov alebo s veľmi nízkokalorickými diétami. Obmedzte príjem sacharidov, aby ste rýchlo dosiahli požadovaný cieľ v oblasti chudnutia.
- Sacharidy sa nachádzajú v rôznych potravinách vrátane: obilia, ovocia, škrobovej zeleniny, strukovín a mliečnych výrobkov.
- Nízkosacharidová diéta môže mať niektoré počiatočné vedľajšie účinky. Nie sú nebezpečné ani nebezpečné, ale môžu spôsobiť, že sa budete cítiť trochu mimo. Spravidla môžete pociťovať bolesti hlavy, hlad, mrzutosť alebo únavu.
- Existuje množstvo komerčných nízkosacharidových diétnych plánov, ktoré sú založené na rôznych hladinách uhľohydrátov. Nájdite si program, ktorý je pre vás najvhodnejší, ak si ho nechcete navrhnúť sami.
Krok 4. Zamerajte sa na chudé bielkoviny, ovocie a zeleninu vo väčšine jedál
Keď obmedzujete príjem uhľohydrátov v jedlách a olovrantoch, musíte sa zamerať na chudé bielkoviny, zeleninu a ovocie. Tento diétny režim vám pomôže udržať si spokojnosť a podporí rýchle chudnutie. Budete tiež chcieť začleniť zdravé tuky do vašej stravy.
- Pri každom jedle si vyberte chudé bielkovinové potraviny, ako sú: bravčové mäso, vajíčka, hydina, morské plody, chudé hovädzie mäso, strukoviny, orechy a tofu.
- Vyberte si denne rôzne druhy ovocia a zeleniny. Do každého jedla zahrňte jednu až dve porcie. Aj keď ovocie a niektorá škrobová zelenina obsahujú uhľohydráty, ponúkajú vám množstvo základných živín, ako sú vláknina, vitamíny, minerály a antioxidanty. Tieto je vhodné zaradiť aj do diéty s nízkym obsahom sacharidov.
- Medzi zdravé tuky patrí avokádo, orechy, semená, olivy, olivový olej a kokosový olej.
- Medzi príklady jedál patria: tvaroh a ovocie; šalátové zábaly s delikovým mäsom a syrom, plus hrsť surovej zeleniny; kapustový šalát s grilovaným lososom; alebo grilovaná bravčová panenka a rozmixovaná zelenina.
Krok 5. Vyvarujte sa potravín s vysokým obsahom tuku, pridaného cukru a spracovaného nezdravého jedla
Tieto druhy potravín majú zvyčajne vyšší obsah kalórií a môžu spomaliť alebo zastaviť vaše chudnutie. Okrem toho majú typicky nižší obsah základných živín, ako sú vitamíny alebo minerály.
- Ak máte záujem rýchlo schudnúť 20 kíl, budete musieť úplne obmedziť alebo výrazne obmedziť občerstvenie alebo pochúťky.
- Obmedzte potraviny ako: sladkosti alebo dezerty, hranolky, krekry, limonády, sladené kávové nápoje alebo sladený čaj a praclíky.
- Vyhnite sa tiež alkoholickým nápojom. Tieto neposkytujú žiadne nutričné hodnoty a sú iba extra kalóriami.
- Aj keď zaradíte tieto druhy potravín do limitu kalórií, môžu vám chýbať kľúčové živiny z iných, zdravších potravín (ako sú bielkoviny, ovocie alebo zelenina). Úspora kalórií na sladké dobroty, ktoré nemajú dostatok výživy, môže spomaliť chudnutie.
Časť 2 z 3: Pridávanie do fyzickej aktivity
Krok 1. Cvičte energicky
Najlepším spôsobom, ako rýchlo schudnúť, je diéta s nízkym obsahom kalórií a cvičenie. Budete sa musieť zúčastniť pomerne intenzívneho cvičebného režimu, aby ste spálili značné množstvo kalórií, ktoré vám pomôžu rýchlo schudnúť 20 kíl.
- Rázne cvičenie je akákoľvek činnosť, ktorá výrazne zvyšuje váš srdcový tep a dýchacie tempo. Bez dychu by ste nemali vedieť povedať viac ako jedno alebo dve slová naraz. Na škále vnímanej námahy by ste sa mali pohybovať okolo sedem alebo osem z desiatich. Prvá úroveň je v sede a desiata je najintenzívnejšie cvičenie, aké by ste mohli vykonávať.
- Každý deň si vyhraďte asi hodinu. Naplánujte si, že budete aktívni hodinu väčšinu dní, aj keď sú niektoré činnosti menej namáhavé ako ostatné.
- Mierna intenzita aktivity tiež spáli kalórie a podporí chudnutie. Aktívna aktivita však spaľuje viac kalórií a môže vám pomôcť rýchlejšie dosiahnuť svoj cieľ chudnutia.
- Pred každým cvičením je dôležité, aby ste sa stretli so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že je cvičenie bezpečné a vhodné pre vás.
Krok 2. Zahrňte pravidelnú aeróbnu aktivitu
Mali by ste sa snažiť aspoň o 150 minút kardio cvičenia týždenne. Na zvýšenie chudnutia sa však odporúča nechať si 300 minút alebo päť hodín týždenne.
Bežné kardiovaskulárne cvičenia zahŕňajú beh alebo jogging, plavecké kruhy, tanec, cyklistiku a niektoré bojové umenia. Tieto činnosti spaľujú rôzny počet kalórií za hodinu, ale všetky sú účinné
Krok 3. Zahrňte silový tréning
Silový tréning je zdravý a vysoko účinný druh cvičenia na chudnutie. Pomôže to zvýšiť svalovú hmotu, ktorá časom môže zvýšiť prirodzenú schopnosť vášho tela spaľovať kalórie.
- Váhový tréning je neoceniteľný pri každom programe chudnutia, pretože silnejšie svaly vyžadujú na svoju činnosť viac energie, čo znamená, že spália viac kalórií.
- Zaraďte asi dva dni silového cvičenia najmenej 20 minút za sedenie. Cvičenia zahŕňajú: zdvíhanie závažia, hodiny zdvíhania závažia, cvičenia s vlastnou váhou a pilates.
Krok 4. Naplánujte si jeden až dva dni odpočinku
Oddýchnuť si od cvičenia je zásadnou súčasťou cvičebného plánu. Neustále cvičiť, obzvlášť pri intenzívnych intenzitách, je veľa práce a stresu pre vaše kĺby, svaly a telo.
- Dni oddychu pomôžu vášmu telu zotaviť sa a môžu pomôcť predchádzať zraneniu.
- Držte sa dní odpočinku rovnako nábožensky, ako sa budete držať svojich tréningov.
- Dni oddychu by mali byť stále aktívne. To znamená zostať mimo gauča a zúčastňovať sa ľahkých aktivít s malým dopadom a nízkou intenzitou. Môžu zahŕňať: regeneračnú jogu, ľahkú chôdzu alebo pokojnú jazdu na bicykli.
Časť 3 z 3: Zostaňte motivovaní
Krok 1. Začnite si písať denník o jedle
Sledovanie všetkých vašich jedál a jedál vám nielen pomôže udržať sa na dobrej ceste, ale môže byť pre vás aj motivujúce. Je vzrušujúce vidieť, ako dobre ste sa urobili a ako sa držíte svojho diétneho plánu.
- Mnohí z nás veria, že jeme menej, ako v skutočnosti. Potravinový denník je spoľahlivý spôsob, ako zaistiť zodpovednosť za seba.
- Vezmite si notebook alebo si stiahnite aplikáciu do denníka do svojho chytrého telefónu. Zapisujte si poznámky o svojich jedlách (vrátane príjmu kalórií), cvičení a ďalších opatreniach, ktoré sledujete.
- Denník môžete použiť aj ako denník. Zaznamenať si, ako sa cítite vo svojej strave, písať o ťažkých dňoch atď.
Krok 2. Sledujte svoj pokrok
Zapíšte si svoj cieľ a nechajte ho niekde, kde ho môžete znova ľahko skontrolovať. Pod svojim cieľom si urobte týždenný záznam o tom, koľko kíl ste zhodili alebo koľko centimetrov ste schudli.
- Keď máte chuť to vzdať, prečítajte si svoj cieľ a pokrok, ktorý ste už urobili. To môže byť motivácia, ktorú potrebujete, aby ste mohli pokračovať.
- Sledovanie vašej hmotnosti vám môže tiež poskytnúť určitý prehľad o tom, ako dobre funguje vaša diéta alebo či nefunguje. Budete vedieť rozoznať, kedy je načase vykonať zmenu.
Krok 3. Nechajte si poznámky pre seba
Samolepky alebo útržky papiera nalepte kdekoľvek, kde ich často uvidíte: kúpeľňové zrkadlo, chladnička, dokonca aj volant auta. Napíšte na ne krátke motivačné frázy a pripomienky. Trochu vás povzbudia po celý deň.
Malé pozitívne výroky vám môžu pomôcť zapamätať si cieľ, udržať vás v koncentrácii a udržať si cestu
Krok 4. Získajte partnera
To je obzvlášť užitočné, pretože vám pomôže udržať si cvičebný plán. Ak máte cvičebného partnera, máte dôvod okrem seba, aby ste sa dostavili na každé sedenie včas.
- On alebo ona vám môže dodať dávku nadšenia, keď sa na cvičenie necítite.
- Váš partner môže tiež požičať dobré ucho, keď sa cítite skľúčene alebo nemotivovane pri diéte alebo pokroku.
Krok 5. Ovládajte stres
Stres môže sťažiť dodržiavanie diéty alebo cvičebného plánu. Zvládanie stresu vám môže pomôcť udržať si motiváciu a pocit energie počas celého diétneho programu.
- Extra stres môže spomaliť chudnutie a dokonca podporiť priberanie. Dostať ju pod kontrolu môže pomôcť podporiť rýchlejšie chudnutie.
- Je dôležité nájsť si činnosti, ktoré vás pomôžu upokojiť a uvoľniť. Skúste sa porozprávať s priateľmi, ísť na prechádzku, počúvať hudbu alebo si prečítať dobrú knihu.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
