Už asi viete, že na to, aby ste schudli, musíte spáliť viac kalórií, ako spotrebujete. Aj keď sa môže zdať ťažké spaľovať kalórie, existuje veľa malých spôsobov, ako môžete svojmu telu pomôcť zvládnuť túto úlohu. Môžete spáliť viac kalórií tým, že sa budete celý deň viac pohybovať, budete jesť menšie jedlá, do jedál zaradíte korenie, budete piť viac vody a každý večer si doprajete veľa odpočinku.
Kroky
Metóda 1 z 3: Viac pohybu na spaľovanie kalórií
Krok 1. Začleňte do svojho denného režimu aspoň 30 minút kardio
Najlepším spôsobom, ako spáliť viac kalórií, je zaradiť do svojho denného režimu viac cvičenia. Kardiovaskulárne cvičenia ako chôdza, beh, plávanie a bicyklovanie vám pomôžu spáliť kalórie, aj keď skončíte. Mali by ste sa snažiť aspoň 30 minút denne, ale majte na pamäti, že čím dlhšie budete cvičiť, tým dlhšie bude vaše telo spaľovať kalórie potom, čo skončíte.
Krok 2. Pridajte silový tréning, aby ste spálili viac kalórií, keď je vaše telo v pokoji
Svaly spália 2,5 -krát viac kalórií ako tuk, takže čím viac svalov na tele máte, tým viac kalórií spálite, keď je vaše telo v pokoji. Ak ešte nemáte režim silového tréningu, zaraďte si do svojho denného režimu silový tréning.
Zamerajte svoj silový tréning na veľké svalové skupiny, aby ste dosiahli maximálne popáleniny, ako sú stehná, ruky, brucho, chrbát a hrudník
Krok 3. Hľadaj malé spôsoby, ako spáliť viac kalórií
Čím viac sa budete počas dňa pohybovať, tým viac kalórií spálite. Pridajte malé dávky cvičenia po celý deň, aby ste zvýšili celkové spálenie kalórií. Zaparkujte ďalej od vchodu v nákupnom stredisku, namiesto výťahu choďte po schodoch alebo robte výpady alebo kľučky počas reklamných prestávok pri sledovaní televízie.
Krok 4. Fidget
Štúdie ukazujú, že štíhli ľudia sa chvejú asi o 150 minút denne viac ako obézni ľudia. Tento druh nekvalitnej činnosti (klepanie nohami a prstami, krútenie vlasov, gestikulácia počas rozprávania atď.) Dokáže spáliť 350 kalórií denne, čo znamená 10-30 libier ročne! Hovorí sa mu necvičiaca termogenéza (NEAT) a zahŕňa akýkoľvek pohyb, ktorý nie je určený ako cvičenie. Zvýšením NEAT môžete spáliť ďalších 100 - 150 kalórií za hodinu. Tu je niekoľko nápadov:
- V stoji sa spáli o 50% viac kalórií ako v sede. Postavte sa a hovorte do telefónu, pri počítači alebo čítajte noviny.
- Tempo je ešte lepšie. Pri stimulácii dokážete spáliť o 90 kalórií viac za hodinu, ako keby ste sedeli. Zvyšte si tempo pri každom použití telefónu.
- Kúpte si pracovnú stanicu alebo stôl, na ktorom sa môžete postaviť, alebo ak môžete, postavte stôl na bežiacom páse. Pri chôdzi 1 kilometer (1,6 km) za hodinu pri práci spálite ďalších 100 kalórií za hodinu, čo pri dvoch až troch hodinách denne môžete stratiť 44 až 60 libier za rok. Odporúča sa však začať pomaly, každú hodinu 15 minút a potom postupne zvyšovať. Alternatívne môžete na dosiahnutie rovnakých výsledkov použiť mini stepper pod vysokým stolom alebo pri sledovaní televízie.
Skóre
0 / 0
Metóda 1 Kvíz
Prečo by ste pri práci mali stáť pri stole?
Aby ste sa lepšie sústredili na svoju prácu.
Nie nevyhnutne! To, že stojíte pri stole, neznamená, že sa budete lepšie sústrediť na svoju prácu. Skúste inú odpoveď…
V stoji sa spaľuje viac kalórií ako v sede.
Absolútne! V stoji spálite o 50 percent viac kalórií ako v sede! Snažte sa stáť nielen pri práci, ale aj pri činnostiach, ako je telefonovanie alebo čítanie novín. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Aby pracovali efektívnejšie.
Nie úplne! Ak pri práci stojíte za svojim stolom, nemusíte nevyhnutne pracovať efektívnejšie. Skúste to znova…
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 2 z 3: Zmena vašich stravovacích návykov na spaľovanie kalórií
Krok 1. Jedzte potraviny, ktoré pomáhajú vášmu telu spaľovať kalórie
Ľudia, ktorí jedia vláknité ovocie, zeleninu, komplexné sacharidy a nízkotučné mäso, spália po jedle ešte viac kalórií. Uistite sa, že vo vašej strave nájdete veľa ovocia a zeleniny, celozrnné produkty, chudé mäso a nízkotučné mliečne výrobky. Jedzte vyváženú stravu a neprekračujte odporúčaný denný kalorický príjem. Niektoré dobré možnosti zahŕňajú:
- Kale
- Brokolica
- Mrkva
- Jablká
- Hrušky
- Citrusové ovocie
- Ovsené vločky
- hnedá ryža
- Nízkotučný jogurt
- Nízkotučné mlieko
- Ryby
- Orechy a semená (s mierou)
Krok 2. Rozložte svoje kalórie po celý deň
Namiesto konzumácie tradičných troch jedál denne by ste mali jesť menšie jedlá po celý deň, aby ste zvýšili metabolizmus a spálili viac kalórií. Zamerajte sa na štyri až päť rovnomerne rozložených malých jedál počas celého dňa. Skúste jesť každé tri hodiny, aby ste predišli nadmernému hladu a udržali naštartovaný metabolizmus.
Krok 3. Raňajkujte každý deň
Raňajkujúci skok naštartuje váš metabolizmus, ktorý vám pomôže spáliť viac kalórií po celý deň. Štúdie zistili, že ľudia, ktorí raňajkujú, zjedia aj menej kalórií po celý deň, zatiaľ čo tí, ktorí raňajky vynechávajú, majú tendenciu jesť viac, aby sa vyrovnali s kalóriami, ktoré na raňajky vynechali. Vyberte si potraviny s nízkym obsahom kalórií a nízkym obsahom kalórií, aby ste využili výhody raňajok bez toho, aby ste prekročili svoj kalorický rozpočet.
Ovsené vločky, celozrnný chlieb, ovocie, jogurt a nízkotučné mlieko sú skvelými raňajkami
Krok 4. Pridajte do jedál korenie
Jesť feferónky vám môže zvýšiť metabolizmus až o 25% až tri hodiny po jedle. Túto podporu spaľovania kalórií spôsobuje kapsaicín v paprike. Hľadaj možnosti, ako pridať do svojich receptov feferónku, a využi výhody kapsaicínu pri spaľovaní kalórií.
- Do čili pridajte nasekanú papričku jalapeňo.
- Do cestovinovej omáčky pridajte ½ čajovej lyžičky drvenej červenej papriky.
-
Horúcu omáčku používajte na pizzu, sendviče, zeleninu a ďalšie jedlá.
Majte na pamäti, že mnohé „horúce“omáčky vo fľašiach majú vysoký obsah sodíka, čo by mohlo byť problematické pre ľudí s hypertenziou (vysoký krvný tlak) alebo inými zdravotnými problémami. Používajte surovú papriku, kedykoľvek je to možné
Skóre
0 / 0
Metóda 2 Kvíz
Prečo by ste mali svoje jedlo skladovať po celý deň?
Aby ste znížili svoju závislosť na jedle.
Nie! Rozdelenie jedla na celý deň nezníži vašu závislosť na jedle. Stále potrebujete jedlo, ktoré by poháňalo vaše telo! Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Počas dňa teda zjete menej kalórií.
Nie nevyhnutne! Rozdelenie jedál na celý deň nemusí znamenať, že budete jesť menej kalórií počas celého dňa. Počas týchto menších jedál musíte stále sledovať, čo jete. Skúste to znova…
Aby váš metabolizmus fungoval.
Áno! Konzumácia 4 až 5 rovnomerne rozložených jedál namiesto 3 väčších jedál pomáha predchádzať hladu a zvyšuje metabolizmus. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Do jedla tak nemusíte pridávať korenie.
Nie úplne! Korenie, ako je kapsaicín, zvyšuje váš metabolizmus. Korenie do svojho jedla môžete stále pridať, ak ho rozložíte na celý deň. Existuje lepšia možnosť!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 3 z 3: Zahrnutie ďalších návykov na spálenie kalórií
Krok 1. Siahnite po kofeíne, ale cukor a smotanu dajte ďalej
Kofeín zvyšuje počet spálených kalórií o malé množstvo, ale môže vo vás vyvolať aj chuť sa viac hýbať. Pitie kofeínového nápoja k jedlu, ako je čierny čaj, zelený čaj alebo káva, môže zvýšiť váš metabolizmus až o 10%.
- Zdá sa, že zelený čaj má ešte lepšie vlastnosti pri spaľovaní kalórií a dokonca môže blokovať vstrebávanie uhľohydrátov.
- Majte na pamäti, že pitie kávy alebo čajovej šťavy si bude chvíľu zvykať, ale nákup kvalitnej fazule alebo čajových lístkov určite pomôže.
Krok 2. Pite osem pohárov vody denne
Pitná voda pomôže vášmu telu spáliť viac kalórií. Jedna štúdia zistila, že pitie ôsmich šálok vody denne pomôže vášmu telu spáliť asi 100 kalórií denne. Skúste si zaobstarať opakovane použiteľnú fľašu s vodou, aby ste mali prehľad o tom, koľko vody denne pijete.
Krok 3. Spite sedem až deväť hodín za noc
Aby vaše telo správne fungovalo a spaľovalo kalórie, potrebuje každú noc dostatočný odpočinok. Okrem toho vám nedostatok spánku robí ťažšie robiť ďalšie veci, ktoré pomáhajú vášmu telu spaľovať kalórie, ako napríklad dobre jesť a cvičiť. Uistite sa, že každú noc spíte sedem až deväť hodín, aby vaše telo spaľovalo kalórie a fungovalo čo najlepšie. Skóre
0 / 0
Metóda 3 Kvíz
Pravda alebo lož: Pitie 8 šálok vody denne pomôže vášmu telu spáliť asi 500 kalórií navyše za deň.
Pravda
Nie úplne! Pitie 8 šálok vody denne pomôže vášmu telu spáliť asi 100 kalórií denne, nie 500. Vyberte inú odpoveď!
Falošné
Pekný! Pitná voda pomôže vášmu telu spáliť viac kalórií. Jedna štúdia zistila, že pitie 8 šálok vody denne pomôže vášmu telu spáliť asi 100 (nie 500!) Kalórií denne. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Prvé kroky k chudnutiu musia zahŕňať diétu aj cvičenie. Jednoduché tipy uvedené vyššie z vás neschudnú, pokiaľ sa nezmení váš jedálniček.
- Sledujte kalórie, ktoré jete každý deň, ako aj odhadované množstvo kalórií, ktoré spálite cvičením.
