Ľudia majú prirodzenú potrebu patriť. Keď vás teda niekto odmietne, je bežné, že sa cítite zranený, v rozpakoch alebo nahnevaný. Niektorí ľudia sú však obzvlášť citliví na odmietnutie ostatných. Ľudia citliví na odmietnutie môžu vnímať odmietnutie v nevinných situáciách a dokonca môžu reagovať nepriateľsky. Ak ste mimoriadne citliví na odmietnutie, môžete sa s ním vyrovnať tým, že nájdete vhodné spôsoby, ako na odmietnutie reagovať, zvládnete svoje emócie a udržujete pravidelnú sociálnu interakciu.
Kroky
Časť 1 z 3: Reakcia na odmietnutie v okamihu
Krok 1. Pamätajte si, že pocity nie sú fakty
Veľká časť schopnosti vyrovnať sa s citlivosťou na odmietnutie je rozpoznať, kedy sa to deje. Ak si myslíte, že máte citlivosť voči odmietnutiu, budete musieť uznať svoju tendenciu reagovať prehnane na určité sociálne situácie. Potom je potrebné pamätať na to, že pretože sa cítite určitým spôsobom, neznamená to, že je to skutočné.
Zamyslite sa nad tým, ako keby ste k svojej obvyklej reakcii pridali ďalší krok. Hneď ako začnete cítiť emócie spojené s odmietnutím, zvýšte svoje sebauvedomenie. Začnite analyzovať situáciu, aby ste zistili, či je to skutočne odmietnutie alebo nie
Krok 2. Pozastavte, aby ste predišli nepriateľstvu alebo agresii
Vaše senzory sa pokúšajú zvládnuť situáciu a to je dobré. Nie je zdravé najskôr konať a myslieť neskôr. Ľudia, ktorí sú citliví na odmietnutie, môžu reagovať nepriateľskejšie ako ostatní. Nájdite si chvíľu pre seba, aby ste predišli tomu, že by vaše emócie zničili váš vzťah alebo povesť.
Zhlboka sa nadýchnite a napočítajte do 10. V prípade potreby nechajte prostredie niekoľko minút. Predtým, ako odpoviete, urobte všetko, čo potrebujete, aby ste sa upokojili a zvládli svoje emócie. Ak sa stanete nepriateľskými alebo škaredými v reakcii na vnímané odmietnutie, budete sa z dlhodobého hľadiska cítiť viac vylúčení
Krok 3. Dištancujte sa od svojich negatívnych myšlienok
Nájdite si chvíľu na to, aby ste vedome odstúpili od akýchkoľvek negatívnych myšlienok, ktoré vám môžu bežať hlavou. Namiesto toho sa zamerajte na svoje emócie. Nesnažte sa ich označovať alebo analyzovať - dovoľte im ich cítiť a uznať bez úsudku. Po chvíli začnú byť vaše emócie menej intenzívne a budete môcť k situácii pristupovať racionálnejšie.
Krok 4. Zamerajte sa na niečo neutrálne vo svojom okolí
Ak sa v danej chvíli cítite ohromení svojimi emóciami, môže byť užitočné uzemniť sa tým, že si nájdete chvíľu a zameriate sa na niečo iné. Skúste sa nepozastavovať nad tým, čo cítite. Radšej zamerajte svoju pozornosť na nejaký neemotívny prvok situácie alebo vášho prostredia.
- Pamätajte si napríklad, čo má ten druhý na sebe. Zamyslite sa nad dekorom a dizajnovými prvkami miestnosti. Pamätajte si, čo ste toho dňa jedli na raňajky. Urobte všetko, čo potrebujete, aby ste sa od situácie odlepili a upokojili.
- Môžete tiež skúsiť vybrať niečo konkrétne, čo by ste hľadali vo svojom bezprostrednom okolí, napríklad farbu alebo typ predmetu. Pozrite sa napríklad okolo seba a pokúste sa v miestnosti odhaliť čo najviac modrých vecí.
Krok 5. Vkročte do kože druhej osoby
Ľudia, ktorí sú citliví na odmietnutie, sa vždy ocitnú v strede situácie. Môžete si myslieť, že ste odmietnutí kvôli niečomu, čo ste urobili, ale nemusí to byť o vás. Skúste prísť s inými vysvetleniami, prečo sa daný človek môže správať určitým spôsobom.
Ak napríklad nemáte deti a pokúšate sa plánovať s zaneprázdnenou matkou, nemusí mať takú flexibilitu, aby sa mohla stretávať ako vy. Akékoľvek odmietnutie môže byť len o tom, že nemá slobodu plánovať alebo schopnosť zabezpečiť starostlivosť o dieťa na poslednú chvíľu-to s vami nemá nič spoločné
Krok 6. Nájdite zvukovú dosku
Ľudia s citlivosťou na odmietnutie sú tak naladení na svoje vlastné emócie, že môže byť ťažké zvážiť inú perspektívu. Porozprávajte sa s niekým, komu dôverujete, o tom, čo sa deje, aby ste získali objektívny pohľad na situáciu. Dôveryhodný priateľ alebo člen rodiny vám môže pomôcť vidieť ďalšie možné uhly pohľadu.
Opýtajte sa niekoho: „Hej, môžem sa na túto situáciu pozrieť? Požiadal som Jana, aby sa stretol na káve, ale ona sa stále ospravedlňuje. Ako by som to mal cítiť?"
Krok 7. Požiadajte ich, aby vysvetlili svoje správanie
Ak by ste sa po upokojení chceli lepšie porozumieť situácii, stiahnite osobu nabok a porozprávajte sa. Urobte to zdvorilo. Nejde o konfrontáciu, ale o diskusiu s cieľom lepšie porozumieť.
- Môžete si povedať: „Hej, Jano, skutočne som tvrdo pracoval na tom, aby som s tebou plánoval, ale zdá sa, že sa v skutočnosti nechceš stretnúť. Čo sa tu deje? Môžete mi pomôcť porozumieť?"
- Majte na pamäti, že niektorí ľudia používajú odmietnutie ako formu konštruktívnej kritiky. Táto osoba možno používa „tvrdú lásku“, aby vám pomohla naučiť sa a rásť. Skúste požiadať osobu o objasnenie a možno zistíte, že jej motívy boli skutočne pozitívne.
Krok 8. Pri komunikácii prostredníctvom textu buďte opatrní
Keď sa pozeráte na písomnú komunikáciu, ako je text alebo e -mail, môže byť ťažké posúdiť tón alebo úmysel inej osoby. Textová komunikácia vám neumožňuje porozumieť dôležitým narážkam, ako je tón hlasu alebo reč tela. Napríklad môže byť ľahké nesprávne interpretovať vtipný komentár odoslaný cez text alebo e -mail ako kritiku alebo odmietnutie. Ak sa rozčuľujete nad niečím, čo je povedané v písomnej komunikácii, pokojne požiadajte druhú osobu o objasnenie, než urobíte unáhlené závery alebo si to vezmete osobne.
Časť 2 z 3: Zaobchádzanie so svojimi pocitmi
Krok 1. Cvičte meditáciu všímavosti
Uvedomenie si svojich pocitov a kontroly, ktorú nad vami majú, vám môže pomôcť vyrovnať sa s citlivosťou na odmietnutie. Všímavosť je skvelým štartovacím miestom. Všímavosť je postup, ako upozorniť na prítomný okamih. Znižuje stres a môže pomôcť s úzkosťou, ktorá môže vzniknúť pri citlivosti na odmietnutie.
- Začnite iba 10 minútami pokojného času bez rušenia denne. Môžete nastaviť časovač, aby sa ozval, keď uplynie 10 minút. Môžete tiež cvičiť všímavú meditáciu počas jazdy, jedenia alebo čistenia zubov.
- Nájdite si pohodlné miesto na sedenie. Vykonajte niekoľko hlbokých, očistných dychov. Pokúste sa vyčistiť svoju myseľ od akýchkoľvek myšlienok alebo úsudkov o tom, čo robíte. Sústreďte sa úplne na vdychovanie nosom a von ústami. Nechajte svoju pozornosť sledovať vzduch, ktorý cestuje z prostredia do vašich pľúc a opäť vycúva.
- Ak sa vám zatúla pozornosť, jednoducho sa vráťte k dychu. Keď sa spustí časovač, chvíľu si všimnite, ako sa cítite pokojne a uvoľnene.
Krok 2. Buďte na seba dobrí
Odmietnutie bolí. Zvládnete to tak, že budete tráviť čas starostlivosťou o seba. Ošetrite svoje emocionálne rany cvičením starostlivosti o seba. Robte veci, ktoré vám pomôžu cítiť sa živené.
Jedzte zdravé, vyvážené jedlá. Zapojte sa do fyzického cvičenia. Zavolať kamarátovi. Choďte do kina a pozerajte nový film. Založte záhradu s členom rodiny. Alebo si pozrite dobrú knihu z knižnice
Krok 3. Rozprávajte sa láskavo sami so sebou
Skúsenosti s odmietnutím môžu mať negatívny vplyv na vaše sebavedomie. Môžete začať o sebe hovoriť negatívne a hovoriť napríklad „Nemôžem to urobiť“alebo „Nie som dosť dobrý“. Začnite so sebou hovoriť súcitne a všimnete si, že vaše sebavedomie prudko stúpa.
- Zamyslite sa nad tým, ako by ste sa porozprávali s dobrým priateľom. Hovorte k sebe s rovnakým rešpektom a súcitom.
- Vyberte si o sebe vlastnosti, ktoré považujete za pozitívne. Potom premýšľajte o spôsoboch, akými by iní mohli ťažiť z týchto vašich atribútov. Ak ste napríklad zábavní, môžete zdvihnúť niekoho, kto sa cíti skľúčene!
- Teraz vytvorte súcitné vyhlásenia o týchto svojich úžasných vlastnostiach. Môžete povedať: „Som úprimný a starostlivý človek, ktorý si zaslúži dobrých priateľov.“Alebo: „Rozosmievam ľudí - nie každý to dokáže! Moji priatelia sú radi, že so mnou môžu tráviť čas. “Tieto vyhlásenia zopakujte nahlas, kedykoľvek sa cítite bez sebavedomia.
Krok 4. Vyhnite sa sebazničujúcemu správaniu
Vyrovnať sa s citlivosťou na odmietnutie môže byť náročné, najmä keď sa vo svojom utrpení cítite úplne sami. Môžete byť v pokušení obrátiť sa na činnosti, ktoré vám umožňujú uniknúť alebo oslabiť emócie. Uvedomte si, že užívanie drog a alkoholu, riskantný sex, hazardné hry alebo nutkavé nákupné návyky vám nezlepší náladu.
Ak cítite nutkanie obrátiť sa na sebazničujúce činnosti, zintenzívnite prax v starostlivosti o seba. Zaobchádzajte so sebou rovnako jemne a láskavo ako s priateľom s bolesťou. Doprajte si masáž. Choďte na prechádzku do prírody alebo si zaplávajte. Spustite si voňavý bublinkový kúpeľ. Počúvajte pokojnú alebo povznášajúcu hudbu
Krok 5. Pozrite sa na celkový obraz
Skúste zasadiť kritiku do kontextu a zistiť, či si skutočne stojí za to robiť si starosti. Ste napríklad len jedným zo siedmich miliárd ľudí. Bude si na teba vôbec niekto pamätať o 100 rokov? Ako dôležitá je táto kritika, ak ju zaradíte do celkového obrazu svojho života?
Tiež by vám mohlo pomôcť použiť obrázok alebo video, aby ste si pripomenuli, aký veľký je svet a znížili dôležitosť vnímanej kritiky. Skúste sa pozrieť na obrázok alebo video Zeme z vesmíru. Pomôže vám to uviesť veci na správnu mieru
Krok 6. Prečítajte si svojpomocnú knihu
Svojpomocné knihy môžu ponúknuť praktické techniky na zdravé a produktívne zvládanie vašich emócií. Na trhu je veľa svojpomocných metód a kníh, preto by ste možno mali vyskúšať niekoľko z nich a zistiť, ktorá vám najviac vyhovuje. Môžete tiež požiadať terapeuta alebo iného odborníka na duševné zdravie, aby vám odporučil dobrú knihu. Môžete skúsiť:
- Sedonova metóda, Hale Dwoskin
- Neberte to osobne: Umenie vyrovnať sa s odmietnutím od Elayne Savage
- Emocionálna prvá pomoc: Uzdravenie odmietnutia, viny, zlyhania a ďalších každodenných bolestí, Guy Winch
Časť 3 z 3: Pozitívne reakcie
Krok 1. Nájdite pozitívny systém podpory
Vďaka citlivosti voči odmietnutiu sa môžete ľahko zamotať do ľudí, ktorí vás odmietajú, a zabudnúť na tých, ktorí vás objímajú. Poukážte na to, že trávite čas s ľuďmi, ktorí si vážia, akí ste ako ľudia.
- Či už ide o priateľov, spolupracovníkov, rovesníkov v škole alebo rodinných príslušníkov, snažte sa spojiť s ľuďmi, ktorí vás milujú a starajú sa o vás. Môžu pomôcť vyrovnať váhy proti akémukoľvek odmietnutiu, ktoré cítite od ostatných.
- Ak nemáte silné vzťahy, spoznajte nových ľudí. Dobrovoľne pomáhajte vo svojej miestnej komunite. Pripojte sa k organizácii alebo klubu. Začnite konverzáciu s kvetom na večierku. Staňte sa obhajcom tých, ktorí sú šikanovaní.
Krok 2. Očakávajte prijatie
Ľudia s citlivosťou na odmietnutie sa často dostávajú do sociálnych situácii a očakávajú, že sa prechladia. V mnohých ohľadoch to môže byť sebanaplňujúce sa proroctvo. Ak do situácie vstúpite v zlej viere a s negatívnym postojom, je väčšia pravdepodobnosť, že za to dostanete aj to isté. Môžete však začať mať pozitívnejší výsledok očakávaním prijatia.
Keď vstupujete do nového sociálneho prostredia, povedzte si: „Budú sa mi páčiť“alebo „Získam toľko priateľov“. Možno budete prekvapení výsledkom
Krok 3. Prehodnoťte svoju stratégiu
Ak máte tendenciu dostávať mnohé odmietnutia v určitej oblasti života, napríklad v kariére alebo v zoznamovacom živote, možno budete musieť preskúmať svoje činy, aby ste zistili, ako sa môžete zlepšiť. Zamyslite sa: nikdy nechytíte rybu, ak použijete nesprávnu návnadu.
Ak sa napríklad uchádzate o zamestnanie, ktoré si vyžaduje spoločenskosť a ste hanbliví, na anketára nemusíte zapôsobiť. Prepnite taktiku a vyhľadajte si podobnú prácu, pri ktorej až tak nezáleží na tom, akí ste odchádzajúci. Môžete len získať pozíciu
Krok 4. Vyhýbajte sa ľuďom, ktorí vás dôsledne odmietajú
Ak komunikujete s ľuďmi, ktorí vás odmietajú, kritizujú alebo vás pravidelne sklamávajú, mali by ste zvážiť dištancovanie sa od týchto ľudí. Stanovte zdravé hranice tým, že im dáte vedieť, že ich správanie vám ubližuje. Ak správanie pokračuje, vyhýbajte sa kontaktu s osobou, ak môžete.
Na druhej strane mince je dôležité rešpektovať hranice ostatných. Nepýtajte sa napríklad niekoho na rande, ak neustále hovorí „nie“. Dajte im vedieť, že rešpektujete ich rozhodnutie, a pokračujte
Krok 5. Poraďte sa s poskytovateľom duševného zdravia
Ľudia s citlivosťou na odmietnutie majú v detstve často históriu zneužívania alebo zanedbávania. Okrem toho existujú určité stavy duševného zdravia, ako sú depresia a porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), ktoré sú spojené s vyššími úrovňami citlivosti na odmietnutie.
