Či už ste v škole alebo pracujete v dospelosti, pravdepodobne máte pocit, že sa okolo vás čas od času rúti život. Vo vašom každodennom živote je ľahké nechať sa rozptýliť myšlienkami na to, čo musíte urobiť po práci/škole, plány na víkend a úlohy, ktoré musíte behať. Alebo sa možno v minulosti zamotáte, ľutujete nejaké rozhodnutie, ktoré ste urobili, želáte si, aby ste povedali/urobili niečo inak, a premýšľate o tom, aká by mohla byť vaša situácia, keby ste sa rozhodli inak. Tieto typy myšlienok môžu brániť vašej schopnosti byť prítomný a užívať si to, čo robíte tu a teraz. Naučiť sa byť ohľaduplný a uvedomovať si seba a svoje okolie vám môže pomôcť užiť si tento okamih, bez ohľadu na to, čo robíte.
Kroky
Časť 1 z 2: Cvičenie všímavosti
Krok 1. Buďte prítomní v túto chvíľu
Zamyslite sa nad tým, koľko času ste za tie roky stratili tým, že ste sa zaoberali vecami, ktoré nemôžete zmeniť z minulosti, alebo sa trápili nad vecami, ktoré nemôžete predvídať ani meniť v budúcnosti. Keď sa v tomto spôsobe myslenia stratíte, môže vám to spôsobiť veľa stresu a úzkosti, najmä keď si uvedomíte, ako bezmocní ste zmeniť minulosť alebo budúcnosť. Jediná vec, ktorú môžete zmeniť, je tento prítomný okamih práve teraz a začína to tak, že si uvedomíte, kde ste, čo robíte a čo sa deje okolo vás.
- Sledujte, čo sa okolo vás deje, bez posudzovania.
- Jednoducho si všimnite svoje prostredie a všetky udalosti, ktoré sa dejú okolo vás.
- Skúste popísať (vo svojej hlave alebo nahlas) svoje okolie alebo akékoľvek udalosti, ktoré sa dejú vo vašom bezprostrednom okolí. Zamerajte sa na konkrétne, pozorovateľné senzorické informácie.
- Všimnite si, ako zapadáte do svojho prostredia. Keď dýchate vzduch okolo seba, kráčate po zemi alebo ticho sedíte, bez posudzovania rozpoznajte, že ste dočasne súčasťou tohto miesta.
Krok 2. Odstráňte rušivé vplyvy
Existuje mnoho vecí, ktoré by vám mohli prekážať v užívaní si chvíľky. Okrem nespočetných myšlienok, ktoré vám bežia hlavou, vás môžu ľahko rozptýliť aj vaše elektronické zariadenia. Prichádzajúce textové správy, telefónne hovory, e -maily a aktualizácie sociálnych médií vás môžu odvádzať od všetkého, čo sa pokúšate urobiť. Či už chcete stráviť kvalitný čas s ostatnými alebo jednoducho sedieť sami v pokojnom prostredí, váš mobilný telefón (alebo telefóny vašich priateľov) môže tento okamih rýchlo zničiť.
- Osobné zariadenia, ako sú mobilné telefóny a tablety, vás môžu rozptýliť od okamihu, či už je to chvíľa strávená osamote alebo s inými.
- Skúste si naplánovať používanie zariadenia, urobiť si čas na činnosti bez zariadenia alebo jednoducho vypnúť telefón, keď si chcete užiť chvíľu sami alebo s ostatnými.
Krok 3. Zamerajte sa na svoje dýchanie
Každý deň urobíte nespočetné množstvo dychov bez toho, aby ste na to mysleli, ale aktívna koncentrácia na dýchanie vám môže pomôcť žiť vedomejšie a všímavejšie. Ukázalo sa, že zameranie na dych pomáha upokojiť nervóznu myseľ a vrátiť vašu pozornosť prítomnému okamihu, ktorý je životne dôležitou súčasťou prežívania mysle.
- Sústreďte sa na pocit vzduchu, ktorý prúdi vašimi nosnými dierkami a von.
- Všimnite si, ako sa váš dych cíti na nosných dierkach, v hrudníku a úplne nadol až k bránici (pod hrudným košom).
- Cítite, ako sa vám brucho dvíha a klesá pri každom pomalom, hlbokom nádychu.
- Kedykoľvek sa vaša pozornosť začne unášať inými myšlienkami, jednoducho vráťte svoju pozornosť k pocitu a zážitku dýchajúceho s vedomím.
Krok 4. Ignorujte prchavé myšlienky
Je ľahké cítiť sa, akoby vaše myšlienky boli pod kontrolou, obzvlášť v čase krízy alebo chvíľ úzkosti. Je však dôležité mať v týchto chvíľach na pamäti, že máte moc rozhodnúť sa, či sa s danou myšlienkou zapojíte alebo nie. Cvičením a všímavosťou môžete nakoniec svoje myšlienky pozorovať a rozhodnúť sa, či v nich budete prebývať alebo ich necháte prejsť.
- Dôležitou súčasťou všímavosti je prijať svoje myšlienky také, aké sú, bez toho, aby ste ich súdili, držali sa ich alebo im odolávali.
- Nezabudnite, že vaše myšlienky sú nepodstatné. Získajú zmysel iba vtedy, ak im dáte zmysel.
- Nesnažte sa zaháňať nepríjemné myšlienky, pretože to môže spôsobiť, že sa vaša myseľ pozastaví iba nad nepríjemnosťou tejto myšlienky. Podobne sa nesnažte uchopiť príjemné myšlienky.
- Predstavte si každú myšlienku, ktorá sa vám vznáša v mysli ako oblaky plávajúce po oblohe.
- Ak sa vám konkrétna myšlienka nepáči, jednoducho počkajte bez toho, aby ste ju zapojili, a ona ju pomaly prejde a unáša sa.
Krok 5. Pustite minulosť
Stratiť sa v spomienkach môže byť veľmi jednoduché. Nie je nič zlého, ak si užijete svoj minulý úspech alebo sa poučíte zo svojich minulých chýb - v skutočnosti by ste tieto veci skutočne mali robiť. Ak sa však budete zaoberať vecami, ktoré už nie sú relevantné alebo ich zaujímate, alebo ktorými ste posadnutí vecami, s ktorými nemôžete nič urobiť (napríklad želáte si, aby ste niečo povedali/urobili inak), spôsobí vám to iba stres a úzkosť.
- Je dôležité si uvedomiť, že v prítomnom okamihu nemôžete urobiť nič, čo by mohlo zmeniť minulosť.
- Akonáhle prijmete, že nemôžete zmeniť minulosť, začnete nad sebou brať svoju moc.
- Zamyslite sa nad sebou: „Minulosť nemôžem zmeniť, načo vám teda bude starať sa o ňu?“
- Aj keď nemôžete urobiť nič, aby ste zmenili minulosť, máte možnosť ovládať súčasnosť. Rozumným životom určujete, ako žiť práve v tomto okamihu.
Krok 6. Vyhnite sa premýšľaniu o budúcnosti
Môžete myslieť na budúcnosť v očakávaní (ako čakanie na víkend) alebo v hrôze (ako premýšľať nad tým, aký zlý bude pondelok, keď sa vám víkend skončí). Je dobré, ak sa necháte motivovať svojimi ambíciami do budúcnosti, ale akýmkoľvek spôsobom sa zdržiavať v budúcnosti, stratíte pojem o prítomnosti. Môže vám to rýchlejšie ubehnúť zábavné časy, alebo vás môže naplniť pocit hrôzy v očakávaní vecí, ktoré v tejto chvíli nemôžete ovládať.
- Keď myslíte na budúcnosť, strácate schopnosť byť naplno prítomný práve v tomto okamihu.
- Vyhnite sa pozeraniu na hodinky, kontrole mobilného telefónu alebo predvídaniu všetkého, čo nesúvisí s tým, čo práve robíte.
- Namiesto toho, aby ste sa chytili toho, čo sa môže/stane, cvičte všímavosť a pracujte na tom, aby ste boli prítomní práve v tomto okamihu.
- V tomto okamihu sa môžete rozhodnúť, ako budete konať, čo chcete povedať, akými myšlienkami sa budete zaoberať a akého myslenia sa budete držať. Tieto voľby ovplyvnia vašu budúcnosť, preto je dôležité využiť maximum z toho, čo môžete robiť tu a teraz.
Krok 7. Precvičte si prijatie
Môžete byť v pokušení prinútiť prítomný okamih k nejakému druhu hodnotenia. Možno premýšľate o tom, o koľko je tento okamih lepší ako okamih minulého týždňa, alebo si možno myslíte, že by bol tento okamih lepší, keby bol iný faktor iný. Tieto typy hodnotení však môžu brániť vašej schopnosti všímavo si užívať prítomný okamih taký, aký je. Namiesto toho pracujte na prijatí každého okamihu a nechajte myšlienky alebo emócie existovať bez ukladania hodnôt alebo súdov.
- Odolajte nutkaniu súdiť. Akýkoľvek druh hodnotového vyhlásenia/myšlienky môže byť úsudkom, dokonca aj vzhľadom na niečo „cool“alebo „zábavné“alebo „krásne“.
- Rozsudky presahujú ľudí a miesta. Možno posudzujete situáciu, v ktorej sa nachádzate, počasie, ktorému ste vystavení, alebo dokonca myšlienky, ktoré vám behajú hlavou.
- Všímavosť si vyžaduje, aby ste pracovali na prijímaní vecí takých, aké sú, bez toho, aby ste im vnucovali hodnotu alebo ich hodnotili. Vyžaduje si to prácu, ale akonáhle budete schopní prijať veci v prítomnom okamihu, budete sa cítiť oveľa viac v pokoji.
- Kedykoľvek sa pristihnete pri tom, že niekoho alebo niečo odsudzujete, skúste sa prichytiť a zastaviť sa v myšlienkach. Zamyslite sa nad sebou: „Nechám to bez úsudku“a snažte sa túto myšlienku opustiť.
- Skúste rozpoznať, že ak si tento okamih užijete tak, ako je, bez posudzovania a túžby, bude to pre vás oveľa zmysluplnejšie. Tento význam vo vás zostane ako silná a pozitívna spomienka na prítomný okamih.
Časť 2 z 2: Hľadanie spôsobov, ako byť pozornejší
Krok 1. Meditujte
Základným cieľom väčšiny meditácií je sústrediť sa na prítomný okamih bez rušenia a vyrušovania. Teoreticky to môže znieť ľahko, ale kultivácia vedomej meditačnej praxe si môže vyžadovať veľa práce. Akákoľvek námaha, ktorú vynaložíte na meditáciu, vás však odmení pocitom pokoja a vylepšenou perspektívou súčasnosti.
- Vyberte si, či budete meditovať v pohodlnom sedení alebo pri pomalej prechádzke pokojným prostredím.
- Sústreďte sa na svoj dych. Zhlboka sa nadýchnite do bránice a pri každom nádychu cítite, ako sa vám brucho dvíha a klesá.
- Skenujte svoje telo a všimnite si akékoľvek fyzické pocity, ktoré zažívate. Môžete cítiť vzduch, ktorý sa pohybuje vašimi nozdrami, pocit podlahy pod vami, pocit pokoja alebo dokonca pocit strachu/úzkosti.
- Nesúďte pocity, ktoré si všimnete, a nesnažte sa ich držať. Jednoducho uznajte ich existenciu a pustite ich z hlavy.
- Kedykoľvek vám nejaká myšlienka vstúpi do hlavy, nevyhýbajte sa jej a ani sa jej nedržte. Rovnako ako pocity, ktoré ste si všimli, mali by ste uznať existenciu tejto myšlienky a jednoducho ju nechať ísť.
- Kedykoľvek stratíte koncentráciu alebo sa budete rozptyľovať, vráťte sa k dýchaniu a zamerajte sa na vnem každého dychu.
Krok 2. Zamerajte sa na svoje zmysly
Váš mozog sa v každom okamihu rúti zdanlivo nekonečnou riekou myšlienok. Tieto myšlienky vám väčšinou pomáhajú, ale môžu pôsobiť rušivo alebo dokonca škodlivo. Najlepším spôsobom, ako upokojiť svoju myseľ, je zamerať sa na to, čo je pozorovateľné. Všímajte si konkrétne, hmatateľné zmyslové informácie a prinútite svoju myseľ, aby sa pozastavila nad pamiatkami, zvukmi, pachmi, chuťami a fyzickými vnemmi vášho prostredia.
- Pozrite sa okolo seba a všimnite si zložité usporiadanie sveta okolo vás.
- Nechajte sa počúvať zvuky svojho okolia. Ak sa nachádzate v hlučnej oblasti, napríklad v preplnenej kaviarni, skúste namiesto počúvania jednotlivých zvukov počúvať plynulý hukot všetkých hlasov.
- Cítite stoličku/gauč/podlahu pod zadkom a všímajte si, ako sa vaše nohy a zadná časť dotýkajú tohto povrchu. Všimnite si toho, ako sa vaše nohy dotýkajú podlahy, ako sa vaše ruky opierajú o váš klín alebo o lakťové opierky po stranách.
- Nenúťte sa vážiť si veci okolo seba. Ak ste plne prítomní, uvedomíte si všetko vo svojom bezprostrednom okolí.
- Keď svojimi zmyslami pozorujete svoje okolie, odolajte nutkaniu ich vyhodnotiť. Považujte ich skôr za jednoducho „bytie“než za to, či sú dobré alebo zlé.
Krok 3. Skúste si vážiť maličkosti
Môžete byť v pokušení myslieť na svoj život ako na sériu veľkých udalostí a tieto udalosti sú dôležité. Nezabudnite však, že váš život je tiež zložený z nespočetných malých chvíľ, ktoré máte k dispozícii každý deň. Jeden z najľahších spôsobov, ako si užiť chvíľku, je uvedomiť si, že s ním strávite chvíľku a vážite si ho taký, aký je. Môžete to urobiť nespočetnými malými spôsobmi každý deň, aby ste každému okamihu priniesli väčší zmysel a mier.
- Spomaľte každý deň, aby ste ocenili spôsob, akým veci vyzerajú, znie, chutia, vonia a cítia.
- Pri sprchovaní si všimnite pocit vtierania šampónu do vlasov alebo mydla na telo.
- Zakaždým, keď jete, spomaľte a všímajte si svoje jedlo: ako vyzerá, vonia, chutí. Žujte pomaly a premýšľajte o tom, koľko vody, slnečného svetla a práce na farme boli vynaložené na vytvorenie tohto jedla.
- Zapojte sa naplno do každého momentu a nakoniec sa naučíte užívať si a vážiť si každý aspekt každého momentu.
Krok 4. Naučte sa vidieť iné perspektívy
Ak ste rozrušení z niečoho, čo povedal/urobil priateľ, príbuzný alebo kolega, táto frustrácia môže rýchlo zničiť inak príjemný okamih. Je ľahké byť nahnevaný na ostatných, keď sa na činy tejto osoby pozeráte z vlastného pohľadu, ale stojí za to zvážiť, že jeho voľba mala pre daného jednotlivca zmysel.
- Akonáhle sa budete cítiť rozčúlený na inú osobu, urobte chvíľu na krok.
- Prinútite sa myslieť na tri pozitívne dôvody, prečo niekto mohol povedať/urobiť vec, ktorá vás rozrušila. Zamerajte sa na pozitívne dôvody - nehovorte veci ako: „Urobil to, aby ma rozrušil“alebo „Nevie, čo robí“.
- Keď prídete na pozitívne dôvody, snažte sa pozrieť sa na situáciu z pohľadu tohto jednotlivca. Pravdepodobne mal na toto správanie racionálny dôvod, na ktorý by ste mohli byť slepí, pretože ste zablokovaní vo svojej vlastnej perspektíve.
- Naučiť sa vidieť veci z pohľadu iných ľudí vám môže pomôcť pozrieť sa na situácie objektívnejšie, vďaka čomu budete pokojnejší a v danej chvíli. Môže vám to tiež pomôcť stať sa chápavejším a empatickejším jednotlivcom.
Tipy
- Snažte sa byť vždy v prítomnom okamihu, akútne citlivý a vedomý si svojich myšlienok, pocitov, slov a činov.
- Nebráňte sa zdanlivo náhodným myšlienkam/pocitom, ktoré vám zablúdia do mysle, ale ani ich nepochopte. Jednoducho ich uznajte a nechajte ich prejsť bez posudzovania.
