Ornitofóbia je iracionálny a zdrvujúci strach z vtákov, v ktorých nehrozí žiadne skutočné nebezpečenstvo. Strach vyvoláva úzkosť a možno aj správanie, aby sa vtákom vyhýbal. Môžete pociťovať hrôzu alebo hrôzu a mať fyzické príznaky úzkosti, ako je rýchly tlkot srdca a potenie, a pri vtákoch môžete pociťovať bezmocnosť. Ak vám strach z vtákov bráni ísť ráno do práce alebo vás núti ísť najdlhšou možnou cestou, aby ste sa vyhli videniu vtákov, potom váš strach ovplyvňuje váš fungujúci život a mali by ste zvážiť získanie pomoci, ako je odhalenie seba samého alebo hľadanie. ošetrenie od profesionála.
Kroky
Časť 1 z 2: Príprava stratégie na prekonanie strachu
Krok 1. Získajte informácie o expozičnej terapii
Najúčinnejším spôsobom, ako začať odstraňovať strach z vtákov, je vystaviť ich. Cieľom vystavenia sa vtákom je postupné znižovanie vašich desivých reakcií dlhším kontaktom. Výskum ukazuje, že expozičná terapia-v rôznych formách-je pri fóbiách vysoko účinná. Existujú rôzne druhy expozičnej terapie a prístup často začína krokmi, ktoré menej vyvolávajú strach. Expozičné terapie, ktoré môžu pomôcť pri vašej fóbii (často v spojení), zahŕňajú:
- Imaginálna expozícia - To znamená, že zatvoríte oči a predstavíte si vtáky alebo situáciu, v ktorej sa okolo vtákov nachádzate, v živých detailoch.
- Expozícia in vivo - Tento typ expozície znamená čeliť strachu v reálnom živote. V takom prípade by ste skutočne museli byť okolo vtákov.
Krok 2. Zamyslite sa nad tým, prečo sa bojíte vtákov
Väčšina fóbií je „podmienenou“reakciou, čo znamená, že ste sa ich naučili z vonkajšieho zdroja. Nenarodili ste sa, že ste sa báli vtákov. Venujte nejaký čas skúmaniu koreňov svojej ornitofóbie.
- Mohlo by byť užitočné viesť si denník, pretože zapisovanie myšlienok vás núti spracovávať informácie pomalšie a dôkladnejšie.
- Rozprávajte sa o svojej najskoršej strašnej spomienke na vtáky. Bol nejaký konkrétny zážitok, ktorý vyvolal celoživotnú fóbiu?
- Mali ste vždy strach z vtákov? Ak nie, spomeňte si na niektoré pozitívne alebo neutrálne spomienky, ktoré máte na vtáky, skôr ako sa pre vás stanú zdrojom úzkosti.
Krok 3. Podrobne spusťte spúšťače
Akokoľvek to bude nepríjemné, nebudete schopní zvládať stres a pohybovať sa nad ním, kým úplne nepochopíte anatómiu svojho strachu. Aké konkrétne vlastnosti vtákov vo vás vyvolávajú najväčšie obavy? Niektoré bežné spúšťače ornitofóbie zahŕňajú:
- Že sa zosypali zhora
- Spôsob, akým mávajú krídlami
- Ich chôdza pri chôdzi po zemi
- Strach z chorôb, ktoré môžu prenášať
- Spôsob, akým pristupujú k ľuďom pri hľadaní zvyškov jedla
Krok 4. Vytvorte hierarchiu svojej fóbie
Vytvorenie hierarchie vám poskytne plán, ako sa zbaviť strachu z vtákov. Je to jednoducho zoznam krokov týkajúcich sa vtákov, počínajúc možnosťami, ktoré sa vám zdajú najmenej desivé, a končiac krokmi, ktoré sa vám zdajú najdesivejšie. Vaša osobná hierarchia bude pre vás jedinečná na základe konkrétnych vtákov, ktorých sa môžete báť, alebo vašich jedinečných spúšťačov. Nezabudnite, že ste odborníkom na svoje skúsenosti so strachom, preto vytvorte hierarchiu, ktorá je pre vás užitočná. Vaša hierarchia môže tiež slúžiť ako spôsob, ako monitorovať váš pokrok pri prechode z jednej úrovne na ďalšiu expozičnú terapiu. Tu je príklad hierarchie zo strachu z vtákov:
- Nakreslite obrázok vtáka
- Pozrite sa na čiernobiele fotografie vtákov
- Pozrite sa na farebné fotografie vtákov
- Sledujte videá vtákov bez zvuku
- Sledujte videá vtákov so zvukom
- Pozrite sa na vtáky na dvore ďalekohľadom
- Posaďte sa vonku, kde môžu byť vtáky
- Navštívte výstavu vtákov v zoo alebo v obchode s domácimi zvieratami
- Zúčastnite sa kontrolovanej výstavy hladenia alebo kŕmenia vtákov
- Starajte sa o vtáčika priateľa
Krok 5. Zoznámte sa s mierkou nepohodlia
Ďalším užitočným nástrojom na meranie vášho pokroku je stupnica nepohodlia. Stupnica nepohodlia sa používa na monitorovanie úrovne nepohodlia pri každej expozícii. Poskytne vám základné informácie o tom, ako vás hierarchia strachu ovplyvňuje v každom kroku, a tiež vám ukáže, kedy by ste mohli byť pripravení prejsť na ďalšiu úroveň svojej hierarchie, pretože sa začnete menej báť predošlých krokov. Zvážte stupnicu nepohodlia, kde:
- 0-3: Na nule ste úplne v pohode a v trojke pociťujete miernu úzkosť, ktorá je viditeľná, ale nijako neovplyvňuje vaše fungovanie.
- 4-7: V štyroch vám mierna úzkosť začala byť mierne nepríjemná a v siedmich ste už nervózny z toho, že pocit začína ovplyvňovať vašu schopnosť sústrediť sa a fungovať v danej situácii.
- 8-10: O ôsmej ste veľmi nervózni a nemôžete sa sústrediť kvôli expozícii a o desiatej by ste boli na pokraji panického záchvatu alebo už máte.
Krok 6. Rozhodnite sa, akým tempom sa budete pohybovať vo svojej hierarchii
Okrem typov expozičnej terapie sa môžete rozhodnúť aj pre svoju terapiu. Dve bežné kroky na podanie expozície zahŕňajú:
- Odstupňovaná expozícia - Táto metóda je oveľa bežnejšia a zahŕňa postupné postupovanie vo vašej hierarchii a postupovanie len vtedy, keď predchádzajúce priečky rebríka strácajú schopnosť vytvárať desivú odpoveď. K ďalšiemu kroku vašej hierarchie obvykle postúpite, keď ten súčasný vytvorí úroveň vašej stupnice nepohodlia od nuly do troch.
- Záplavy - Toto je okamih, keď osoba začína na vrchole hierarchie s položkou, s ktorou sa cíti najviac nepohodlne. Ak vás táto metóda zaujíma, pravdepodobne by ste ju mali robiť skôr pod vedením terapeuta, ako sami.
Krok 7. Zoznámte sa s relaxačnými technikami
Pretože práca v rámci vašej hierarchie je povinná produkovať určité reakcie na stres, môže vám tiež pomôcť naučiť sa niektoré relaxačné techniky na upokojenie počas vašich expozícií. Schopnosť upokojiť svoju myseľ, sústrediť sa na dýchanie a sústrediť sa na uvoľnenie svalov môže znamenať rozdiel medzi panickým záchvatom a expozíciou, ktorá sa na stupnici nepohodlia zníži až na sedem.
Ďalšie informácie o tom, ako zostať pokojný počas svojich expozícií, nájdete v článku Ako sa upokojiť
Časť 2 z 2: Prekonanie vášho strachu z vtákov
Krok 1. Vystavte sa prvej položke v spodnej časti vašej hierarchie
Pre väčšinu ľudí bude úplné dno ich hierarchií v oblasti imaginárnej expozície. Začnite tým, že jednoducho zatvoríte oči a predstavíte si vtáka.
Nezabudnite, že vaša hierarchia je pre vás jedinečná. Vaša fóbia môže byť taká, že imaginárna expozícia vytvára nulovú odozvu škály nepohodlia, zatiaľ čo niekto iný môže začať tým, že si predstaví kresleného vtáka, pretože skutočný by vyprodukoval osmičku ich stupnice
Krok 2. Pokračujte imaginárnymi expozičnými časťami vašej hierarchie
Pretože jednoduché zobrazovanie rôznych vtákov začne na vašej stupnici nepohodlia zaznamenávať iba nula až tri, pokračujte cez časti svojej hierarchie, ktoré sa kvalifikujú ako imaginárne. Okrem toho sa pokúste v prítomnom čase nahlas popísať udalosti, ktoré si predstavujete, aby bol zážitok skutočnejší. Môžete si napríklad predstaviť:
- Kontextualizujte vtáky tak, že ich zobrazíte na telefónnej linke mimo vášho domu alebo na zadnom plote.
- Predstavte si seba v situácii, napríklad v parku s vtákmi vzdialenými dvadsať metrov.
- Predstavte si, ako kŕmite chlieb kačkám alebo husiam v miestnom rybníku.
- Nakoniec si predstavte, že by ste v skutočnosti zvládli domáceho vtáka svojho priateľa.
- Vracajte sa k imaginárnej expozícii vo svojej hierarchii, kým nevyvolá minimálnu reakciu na strach.
- Ak vaša konkrétna hierarchia sleduje video s vtákom umiestneným nižšie, ako by ste si predstavovali, ako s vtákom manipulujete, stále to môžete urobiť v uvedenom poradí. Ak nie je vaša hierarchia organizovaná, nemusíte najskôr riešiť všetky imaginárne expozície. Položte si úprimne otázku, aký poriadok vám dáva najväčší zmysel.
Krok 3. Vystavte sa virtuálnym položkám vo vašej hierarchii fóbií
Pre väčšinu ľudí budú virtuálne expozície vtákov ešte vyššie v hierarchii, ako sú tie imaginárne. Akonáhle si dokážete predstaviť vtáky a seba okolo vtákov s malým až žiadnym účinkom, začnite sa vystavovať ďalšiemu množstvu obáv vo vašej hierarchii. Virtuálne expozície vtákom, ktoré vyvolávajú reakciu na strach, môžu zahŕňať:
- Kreslenie vtákov (prvé hrubé kresby a malé vtáky a neskôr podrobné obrázky väčších vtákov)
- Pri pohľade na fotografie vtákov (najskôr čiernobiele a potom farebné)
- Počúvanie zaznamenaného spevu vtákov
- Sledovanie videí vtákov (najskôr bez zvuku, potom so zvukom)
- Nezabudnite pre každý krok udržiavať na svojej stupnici nepohodlia podrobný inventár svojej úrovne. Vaším cieľom je znížiť ho na maximálne tri (a dúfajme, že na nulu) pri každom virtuálnom vystavení vtákov.
Krok 4. Skúste svoju prvú expozíciu in vivo (v reálnom živote)
Najvyššie položky vo vašej hierarchii sú s najväčšou pravdepodobnosťou skutočné skúsenosti so skutočnými vtákmi. Keď zvládnete imaginárnu a virtuálnu expozíciu vtákov, vyskúšajte expozíciu in vivo, o ktorej si myslíte, že prinesie najmenej desivú odpoveď. Mohlo by to byť také jednoduché, ako použiť ďalekohľad na pohľad na živého vtáka z vášho okna (z bezpečia, že ste vo vnútri).
Keď sa začnete aklimatizovať na sledovanie živého vtáka, ktorý registruje reakciu na nepríjemné pocity 0 až 3, skúste otvoriť okno, cez ktoré sa pozeráte
Krok 5. Sledujte vtáka z otvorených dverí
Potom, čo otvorené okno už nevyvoláva silný efekt, skúste v tomto prípade urobiť ďalší krok-doslova vykročenie z dverí. Choďte von a sledujte neďalekého vtáka. Všimnite si vzdialenosti od vašich dverí, ktorá generuje odozvu väčšiu ako tri, na vašej stupnici nepohodlia, a tam sa zastavte. Sledujte odtiaľ, kým nezačnete cítiť, ako sa strach zmierňuje, a urobte ešte niekoľko krokov. Dôsledne sa približujte k vtákovi a sledujte svoju úroveň pohodlia.
Krok 6. Pracujte s vyššími expozíciami in vivo vo vašej hierarchii
Najlepšie položky vo vašej hierarchii budú v konečnom dôsledku závisieť od vašej konkrétnej fóbie a od miery, do akej ju chcete prekonať. Vaším konečným cieľom môže byť prejsť okolo skupiny holubov bez paniky, zatiaľ čo niekto iný by mohol chcieť zvládnuť vtáka svojho priateľa bez obáv. Pokračujte vo zvyšku bodov v rámci svojej hierarchie tým, že sa vystavíte každému progresívnemu, až kým odpoveď na stupnici nepohodlia nebude tri alebo nižšia.
Ak zistíte, že narazíte na zádrhele, nezabudnite, že svoju hierarchiu môžete kedykoľvek zmeniť. Napríklad, byť v blízkosti bezklietkového papagája vášho priateľa vás už neruší, ale myšlienka zvládnuť veľkého vtáka stále vytvára osem na vašej škále nepohodlia. Skúste, aby vás priateľ sprevádzal v obchode s domácimi zvieratami a porozhliadnite sa nad držaním oveľa menšieho vtáka, akým je napríklad andulka
Krok 7. Zvážte expozíciu zameranú na terapeuta
Ak narazíte na zátarasy medzi priečkami vašej hierarchie, že nemôžete prísť na to, ako hodnotiť správnym spôsobom-alebo dokonca chcete len vyskúšať expozičnú terapiu pod vedením profesionála-zvážte návštevu terapeuta, ktorý sa špecializuje na pomoc ľuďom s fóbiami. Okrem toho, že vám terapeut pomôže nájsť najlepší spôsob usporiadania a prístupu k vašej hierarchii, môže tiež poskytnúť kroky pre to, čo sa nazýva „systematická desenzibilizácia“. Tento proces kombinuje odstupňované expozície s naučenými relaxačnými cvičeniami pod vedením vášho terapeuta.
- Terapeut vám navyše môže pomôcť naučiť sa techniky kognitívno-behaviorálnej terapie, v ktorých sa naučíte, ako vaše myšlienkové pochody posilňujú váš strach z vtákov. Vďaka tomu si budete môcť lepšie uvedomiť svoje (aj keď iracionálne) myšlienky vyvolávajúce strach a môžete ich kognitívne zmeniť skôr, ako spôsobia desivú reakciu počas expozícií.
- Výskum ukázal, že expozícia sebe samému je úspešná, ale úspešnejšia je expozícia zameraná na terapeuta. Jedna štúdia ukázala, že 63 percent tých, ktorí sa sami vystavili, si udržalo svoj pokrok, zatiaľ čo 80 percent tých, ktorí mali terapeuta, si svoj pokrok udržalo. Ak ste teda mali problém prekonať svoj strach sami, potom sa pozrite na metódy zamerané na terapeuta.
