Podľa Americkej rady pre cvičenie záhradníctvo spáli približne 300 kalórií za hodinu. Je to účinný spôsob, ako dosiahnuť kardiovaskulárnu kondíciu, budovať svaly, posilniť kĺby a zvýšiť flexibilitu. Záhradníctvo využíva všetky hlavné svalové skupiny na tele, vrátane chrbta, krku, rúk, žalúdka, ramien, zadku a nôh. Záhradníctvo tiež dokázalo znížiť riziko rakoviny, srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku a cukrovky. Záhradkári, ktorí pestujú vlastné ovocie a zeleninu, môžu navyše využívať výhody zdravého stravovania, keď sa snažia schudnúť. Použite tieto tipy na chudnutie v záhradníctve.
Kroky
Metóda 1 z 2: Stanovte záhradnícku rutinu
Krok 1. Začnite pomaly
Ak nie ste v súčasnej dobe fyzicky aktívny, začnite so záhradnou rutinou pomaly. Väčšina záhradníckych úloh vyžaduje použitie niekoľkých svalových skupín. Ak začnete pomaly, môžete sa vyhnúť svalovému namáhaniu a bolestivosti.
Začnite výsadbou a zalievaním rastlín. Pridajte ľahké pletie. Keď budete silnejší, pridajte si namáhavejšie úlohy, ako je kopanie, kosenie trávnika alebo tlačenie kolieska
Krok 2. Záhrada najmenej 3 až 5 krát týždenne po dobu 30 minút až hodinu
Aby ste schudli a maximalizovali prínos pre zdravie, je dôležitá pravidelná záhradná rutina. Ak nemáte k dispozícii 30 minút až 1 hodinu naraz, rozdeľte záhradnícke úlohy na menšie časové obdobia. Napríklad burinu robte 20 minút dopoludnia a trávnik koste 20 minút popoludní.
- Naplánujte si záhradnú činnosť každý deň. Ak chcete schudnúť v záhradníctve, musíte v záhrade pracovať najmenej 3 až 5 krát za týždeň. Naplánujte si aktivity na každé záhradnícke sedenie, aby ste tento čas využili čo najlepšie. Jeden deň napríklad zaburiníte záhradnú posteľ 30 minút a druhý deň kompost 30 minút.
- V zime pokračujte v záhradníckych činnostiach. Ak žijete v oblasti s chladným zimným podnebím, záhrada nemusí potrebovať každodenné starostlivosť. V cvičebnej rutine však pokračujte. Odhrňte sneh, naštiepané drevo alebo hrabané listy, aby ste v záhradníckom chudnutí pokračovali.
Krok 3. Striedajte záhradnícke činnosti
Radšej než pracujte na namáhavej záhradníckej činnosti 1 hodinu, rozdeľte záhradné úlohy na striedmejšie činnosti. Prerušte napríklad reláciu namáhavého kopania s odumieraním kvetov. Každý týždeň striedajte rôzne záhradnícke cvičenia. Zvážte niekoľko z nasledujúcich činností, aby ste zmenili záhradnícku rutinu.
- Koste trávu tlačnou kosačkou. Tlačná kosačka, nie kosačka, poskytuje skvelé kardiovaskulárne cvičenie. V letných mesiacoch koste trávnik raz alebo dvakrát týždenne. Ak je váš dvor príliš veľký na to, aby ste mohli použiť kosačku na jedno sedenie, rozdeľte trávnik na malé plochy a koste každú plochu v priebehu týždňa.
- Vykopať diery. Kopanie dier pre stĺpiky plotu, transplantácie kvetov alebo nové stromy buduje svaly žalúdka, nôh, ramien, rúk, krku a chrbta. Namiesto použitia rýpadiel na stĺpiky s plynovým alebo elektrickým pohonom vytiahnite lopatu a vykopte dieru sami.
- Spustite hromadu kompostu. Kompost je hodnotným hnojivom pre záhradu, ale predstavuje aj príležitosť na záhradné cvičenia. Otáčaním alebo otáčaním kompostu s vidlami spálite každých 250 minút asi 250 až 300 kalórií.
- Burina na chudnutie. Plevelenie pomáha tónovať nohy, ruky, ramená a chrbát. Čím odolnejšie budú vaše buriny, tým lepšie budete cvičiť. Pri odstraňovaní buriny striedajte polohy rúk a nôh, aby ste zaistili rovnomerné využitie svalov v celom tele. Namiesto postrekovania buriny chemikáliou ju vytiahnite sami, aby ste vydali ďalšie kalórie a tonizovali svaly.
Metóda 2 z 2: Spaľujte kalórie, budujte svaly a zvýšte flexibilitu pri záhradníctve
Krok 1. Sledujte kalórie, ktoré spálite
Ak chcete schudnúť v záhradníctve, musíte spáliť viac kalórií, ako spotrebujete. Nasledujúci zoznam uvádza, čo priemerný muž s telesnou hmotnosťou 180 libier (81,6 kg) spáli za 30 minút neustálej záhradníckej činnosti.
- Zalejte trávnik alebo záhradu hadicou, aby ste spálili 61 kalórií.
- Hrabajte listy, aby ste spálili 162 kalórií.
- Vrecká nechá spáliť 162 kalórií.
- Zasaďte semená alebo sadenice, aby ste spálili 162 kalórií.
- Zahradu zbavte buriny a spálite 182 kalórií.
- Zasaďte stromy, aby spálili 182 kalórií.
- Čistá krajina na spálenie 202 kalórií.
- Vykopajte, obráťte alebo rýľujte v záhrade, aby ste spálili 202 kalórií.
- Položte sodovku, aby ste spálili 202 kalórií.
- Sekaním dreva spálite 243 kalórií.
- Koste trávnik tlačnou kosačkou, aby ste spálili 243 kalórií.
- Odhrabte sneh lopatou, aby ste spálili 243 až 364 kalórií, v závislosti od toho, aký je sneh ťažký.
Krok 2. Budujte svaly pri záhradníctve
Väčšina záhradníckych úloh poskytuje odporový tréning, ktorý je porovnateľný so vzpieraním v posilňovni. Zvážte nasledujúce činnosti zamerané na budovanie svalov.
- Mulčovacie záhradné postele. Zdvíhanie vriec s mulčom, lopatovanie mulča a tlačenie kolieska sú namáhavé záhradnícke činnosti, pri ktorých sa budujú svaly na rukách, nohách, chrbte a ramenách.
- Otočte hromadu kompostu. Použitím vidly alebo motyky na kompostovú hromadu si vybudujete ramená, hrudník, chrbát, nadlaktie, stehná a nohy.
- Transport záhradných potrieb. Pohybujúce sa ťažké zásoby, ako sú vrecia s pôdou alebo hnojivami a záhradné kvetináče, môžu budovať svaly na rukách, nohách, ramenách a chrbte. Presun záhradných potrieb zo záhradného centra do auta, na dvor a okolo záhrady predstavuje aj kardiovaskulárne cvičenie, ktoré zvýši srdcovú frekvenciu, čo je účinný spôsob, ako schudnúť.
Krok 3. Použite správnu formu na budovanie svalov a vyhýbajte sa bolesti
Dbajte na správne držanie tela a polohu tela, aby ste bezpečne vybudovali svalový tonus.
- Vyhnite sa trhavým pohybom. Udržujte všetky pohyby tela stabilné a plynulé.
- Udržujte brušné svaly pevné. To vám pomôže udržať správne vyrovnanie chrbta a tiež vybuduje silné brušné svaly.
- Pri zdvíhaní ťažkých predmetov používajte nohy, nie chrbát. Pokrčte kolená a zaťažte nohy, nie chrbát.
- Pri kopaní používajte správnu formu. Pri kopaní lopatou nekrúťte chrbát. Prednú nohu radšej nasmerujte v smere kopania a telo otočte k chodidlu. Pri lopatách pokrčte kolená. Pri kopaní dlhší čas striedajte vedúcu nohu. Vyhnite sa zadržiavaniu dychu. Pri výťahu s lopatou zdvíhajte ťažké bremeno a pri spúšťaní ho vdychujte. Sústredením sa na dýchanie maximalizujete svoju efektivitu.
- Pri burine na kolenách použite vankúš. To ochráni vaše kolená. Chrbát majte vystretý a pri kľačaní sa vyhnite sedeniu na podpätkoch. Postavte sa a každých 10 minút si natiahnite ruky, nohy a chrbát.
Krok 4. Maximalizujte výsledky
Záhradkárčenie je dobré cvičenie, ale na maximalizáciu výsledkov preháňajte pohyby. Prehnané pohyby zvyšujú pohybový rozsah tela. Napríklad, radšej než len hrabajte, pokrčte kolená, aby ste zvýšili využitie svalov v nohách. Pri pokračovaní hrabania sa vyzývajte pokrčením nôh nižšie a nižšie, až kým sa svaly začnú unavovať.
Krok 5. Zvýšte flexibilitu
Záhradníctvo vyžaduje veľa strečingu, ako napríklad ohýbanie rastlín, rozširovanie hrable na zbieranie listov alebo orezávanie vysokých konárov. Pri strečingu sa zamerajte na zvýšenú flexibilitu. Ak sa nemôžete začať ohýbať od pása a dotýkať sa zeme, keď začínate so záhradou, pracujte na tom ďalej. Časom zvýšite rozsah pohybu.
Krok 6. Zvýšte svoj metabolizmus
Záhradnícke činnosti, ako je sadenie, kopanie a pletie, zahrnujú pohyby, ktoré prospievajú vašej svalovej sile, flexibilite a kardiovaskulárnemu systému. Pri záhradných prácach nielenže spaľujete kalórie, ale aj budujete svaly. Rozvoj svalov pomáha zvýšiť váš metabolizmus, aj keď je vaše telo v pokoji.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
Záhradkári, ktorí jedia ovocie a zeleninu, ktorú pestujú, majú tendenciu jesť zdravšie. Nahraďte vysokokalorické potraviny čerstvými výrobkami zo svojej záhrady, aby ste schudli
Varovania
- Pred záhradou naneste opaľovací krém, aby bola vaša pokožka chránená pred slnečným žiarením.
- Pri záhradníctve zostaňte hydratovaní. Pite veľa vody po celý deň.
- Zdvíhanie ťažkých predmetov môže spôsobiť zranenie. Vyhnite sa zdvíhaniu predmetov, ktoré sú pre vás príliš ťažké. Zranenie by mohlo spomaliť vaše úsilie o chudnutie.
- Aby ste sa vyhli zraneniu, natiahnite sa pred a po cvičení v záhrade.
- Pred cvičením sa poraďte so svojim lekárom.
