Zachytenie paniky alebo strachu vám môže spôsobiť, že sa budete cítiť úplne bezmocní. Ak však pracujete na prekonaní svojich strachov, môžete sa posilniť a viesť plnohodnotný a šťastný život. Začnite tým, že pomenujete svoj strach a potom sa mu postavíte čelom, bez toho, aby ste sa mu vyhýbali alebo utiekli. Ak sa napriek tomu ťažko vyslobodíte, zvážte pomoc zvonku.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zaobchádzanie so strachom
Krok 1. Označte svoj strach znížením jeho nejednoznačnosti
Ak je váš strach vágny, kvôli nedostatočnej definícii sa vám môže zdať vo vašej hlave väčší. Jasne definujte svoj strach jednoduchými výrazmi. Môže to znieť ako: „Bojím sa, že budem vo vzťahu, pretože si myslím, že budem opustený.
- Svoj strach budete musieť vyplávať na povrch, aby ste ho mohli označiť. Porozprávajte sa o tom s niekým, komu dôverujete, alebo o tom napíšte do denníka.
- Definovaním svojho strachu to bude o niečo menej desivé. Navyše, keď viete, čo to je, môžete si vytvoriť herný plán, pomocou ktorého ho prekonáte.
Krok 2. Využite všímavosť na sedenie s emóciami vyvolanými strachom
Vyhýbanie sa je bežnou reakciou na strach, ale je rukojemníkom toho, čoho sa bojíte. Radšej než odháňajte myšlienky a pocity, ktoré sa spájajú s vašim strachom, prijmite ich a pozorne ich dodržiavajte.
- Nabudúce sa budete cítiť bombardovaní strachom, posaďte sa. Všimnite si, čo si myslíte a čo sa deje vo vašom tele. Nechajte tieto pocity prísť a odísť bez toho, aby ste sa ich pokúšali odtlačiť alebo sa im vyhnúť.
- Zostaňte v strehu a uistite sa, že vaše myšlienky neodchádzajú od strachu. Ak sa vám myseľ zatúla, vráťte sa k zážitku, ktorý máte k dispozícii.
Krok 3. Zvážte najhorší možný scenár
Znížte silu svojho strachu tým, že budete myslieť na to najhoršie, čo sa môže stať. Ak sa napríklad bojíte ponížiť na verejnosti, zvážte, čo by sa stalo, keby ste to urobili.
- Ľudia sa môžu smiať alebo ukazovať prstom, ale nakoniec nájdu niečo nové, na čo sa môžu zamerať. Je pravdepodobné, že vás niektorí ľudia budú ľutovať a pokúsia sa vám pomôcť. Je to naozaj také zlé?
- Aby ste sa počas tohto cvičenia nedostali do úzkosti, urobte to v prítomnosti blízkeho priateľa alebo člena rodiny, ktorí vám môžu ponúknuť podporu.
Krok 4. Pretvorte strach na niečo realistickejšie
Identifikujte, čo si hovoríte o strachu z toho, že sa „strápním“alebo „prepadnú ma, ak pôjdem metrom“. Pretože strach vyvolávajú automatizované negatívne myšlienky, identifikácia týchto myšlienok vám umožňuje napadnúť časť strachu racionálnym myslením.
- Otázkou je, ako často sa skutočne stane to, čo vás znepokojuje. Kde sú dôkazy na podporu vášho tvrdenia?
- Preformulovajte strach pomocou nových informácií: „Na zhromaždeniach sa nikto nesmeje. Pravdepodobne sa mi nebudú smiať. “a „Tisíce ľudí bezpečne jazdia metrom každý deň.“
Krok 5. Vykonajte postupné kroky, aby ste sa postavili tomu, čo vás desí
Aby ste strach skutočne prekonali, musíte sa mu postaviť zoči voči. Pomaly sa prepracujte cez rôzne úrovne vystavenia svojmu strachu. S každou úrovňou získate väčšiu dôveru, aby ste sa mohli postaviť ďalšej.
Ak sa napríklad bojíte jazdy metrom, môžete sa najskôr pozrieť na obrázky ľudí v metre. Potom sledujte videá. Ďalej by ste mohli ísť dole do metra (s priateľom) a chvíľu tam stáť. Potom môžete sadnúť do vlaku, ale vystúpiť po prvej zastávke. Nakoniec by ste mohli jazdiť až do práce
Krok 6. Urobte niečo odvážne
Jeden z najúčinnejších spôsobov boja proti strachu je urobiť niečo odvážne. Vytvorte si zoznam akcií, ktoré môžete urobiť, aby ste sa cítili odvážnejší a posilnenejší. Skúste urobiť jeden týždeň, aby ste k sebe pomaly získali väčšiu dôveru.
Ak sa napríklad bojíte podeliť sa o svoje písanie s ostatnými, môžete odoslať báseň alebo príbeh do súťaže alebo ho zverejniť na blogu
Metóda 2 z 3: Vyrovnanie sa so strachom v okamihu
Krok 1. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste potlačili úzkosť
Ak vás strach dočasne paralyzuje, aktivujte prirodzenú stresovú reakciu svojho tela hlbokým dýchaním. Nakreslite vzduch z nosa asi na 4 body. Na chvíľu zadržte dych. Potom vydýchnite z úst asi 8 krát.
Toto hlboké dychové cvičenie opakujte toľko cyklov, koľko potrebujete na to, aby ste sa cítili pokojne
Krok 2. Uzemnite sa, ak stratíte kontakt s realitou
Vďaka strachu sa môžete cítiť bez kontaktu s tu a teraz. Uzemnite sa v prítomnosti tým, že sa znova spojíte so svojimi 5 zmyslami. Rozhliadnite sa okolo seba a nájdite 5 vecí, ktoré môžete vidieť, 4 veci, ktorých sa môžete dotknúť, 3 počuť, 2 cítiť a 1 môžete ochutnať.
Krok 3. Požiadajte priateľov a rodinu o podporu
Keď sa bojíte, oslovte svojich blízkych. Porozprávajte sa s nimi o tom, čo si myslíte alebo cítite. Požiadajte ich, aby vám pomohli odvrátiť váš strach. Alebo dajte praktickú požiadavku.
Môžete povedať niečo ako: „Bojím sa, že tu budem spať sám. Zostaneš so mnou?"
Krok 4. Opakujte mantru, aby ste si pripomenuli, že ste v bezpečí a schopní
V prípade strachu použite pozitívne potvrdenie. Môžete si zopakovať výroky ako: „Ste doma úplne v bezpečí“alebo „Aj toto prejde“, aby ste si pripomenuli, že sa môžete dostať cez čokoľvek.
Ak sa bojíte niečoho, ako niekoho pozvať na rande alebo hovoriť pred davom, povzbudzujte ho slovami: „Cítite strach a napriek tomu to urobte.“
Krok 5. Zamerajte sa na dobré veci vo svojom živote, aby ste posilnili pozitivitu
Strach môže zatemniť vašu perspektívu a vyvolať pocit, že vo vašom živote nie je nič iné ako negativita. Prekonajte to zámerným hľadaním dobra. Keď pociťujete strach, pokúste sa zistiť, čo je správne.
Ak sa napríklad bojíte rozprávania na verejnosti, môžete uviesť „dobré“veci ako: „Som dobre oblečený. Celú minulú noc som sa na to pripravoval. Moji priatelia sú v publiku, takže môžem u nich nájsť odvahu. “
Krok 6. Trávte čas v prírode, aby ste sa cítili pokojne
Choďte von a nadýchajte sa čerstvého vzduchu, ktorý vám pomôže upokojiť sa, keď sa bojíte. Choďte na prechádzku so psom, naplánujte si túru s priateľmi alebo si vezmite knihu k neďalekému jazeru.
Metóda 3 z 3: Získanie pomoci
Krok 1. Nechajte si diagnostikovať lekára
Ak vám stratégie svojpomoci nepomôžu prestať žiť v strachu, ďalším krokom môže byť návšteva lekára. Dohodnite si stretnutie s rodinným lekárom a vysvetlite, čo sa deje. Požiadajte o odporúčanie, aby ste sa obrátili na poskytovateľa duševného zdravia.
Psychiatr alebo psychológ môže diagnostikovať váš prípad a určiť, či trpíte úzkostnou poruchou, ako je obsedantno -kompulzívna porucha alebo sociálna fóbia. Dôkladná diagnostika môže pomôcť zvýšiť vaše šance na úspešnú liečbu
Krok 2. Zúčastnite sa terapie, aby ste zmenili svoje myšlienkové vzorce
Kognitívno-behaviorálna terapia, ktorá je zameraná na spochybnenie nereálnych myšlienok o vašich obavách, je skvelou voľbou na liečbu úzkostných porúch. Mohla by vám prospieť aj expozičná terapia, ktorá zahŕňa postupné vystavovanie sa situáciám, ktoré vás desia.
Požiadajte svojho poskytovateľa duševného zdravia, aby vás prevedie výhodami každého druhu terapie a pomôže vám rozhodnúť sa, ktoré je to pravé na liečbu vášho strachu a úzkosti
Krok 3. Zmiernite úzkosť a obsedantné myšlienky pomocou liekov
Porozprávajte sa so svojím lekárom, či sú antidepresíva alebo lieky proti úzkosti pre vás dobrou voľbou. V závislosti od závažnosti vašej úzkosti vám kombinovaný priebeh terapie a liekov môže pomôcť prestať žiť v strachu.
Niektoré chemické látky v mozgu môžu byť nevyvážené a môžu spôsobiť pocit strachu. Psychiatrické lieky môžu pomôcť dostať tieto chemikálie späť do rovnováhy, aby ste mohli lepšie zvládať úzkosť a žiť spokojnejší život
Krok 4. Zúčastnite sa stretnutí podpornej skupiny
Pripojte sa k stretnutiam s ostatnými vo svojom okolí alebo online, ktorí sa zaoberajú strachom a úzkosťou. V podporných skupinách môžete zdieľať stratégie zvládania a získať povzbudenie od ľudí, ktorí chápu, čo prežívate.
Požiadajte svojho poskytovateľa duševného zdravia o odporúčania týkajúce sa podpory úzkosti a svojpomocných skupín v okolí
Krok 5. Zdôverte sa priateľom a rodine
Keď sa cítite prekonaní strachom, požiadajte svojich najbližších o podporu. Môžete si povedať: "Bojujem s davmi. Posadíš sa so mnou na koncert?"
- Oslovte svojich blízkych, aby vám pomohli získať dôveru, ktorú potrebujete, aby ste sa vyrovnali so svojimi strachmi.
- Kedykoľvek je to možné, pokúste sa predložiť konkrétne požiadavky, aby jasne pochopili, ako môžu pomôcť.
