Ste náchylní na záchvaty hnevu? Bolo vám známe, že nadávate, kopete do vecí a kričíte sprostosti, zatiaľ čo ste vydesili všetkých ľudí na vašej obežnej dráhe? Zrazu cítite, ako sa vám varí krv, keď ste uviaznutí v premávke, dostanete relatívne malé zlé správy alebo len počujete niečo, čo nechcete počuť? Ak je to tak, potom musíte nájsť spôsob, ako zvládnuť svoj hnev skôr, ako vám ovládne život. Vyrovnať sa s chronickým hnevom môže byť veľmi ťažké, preto sa musíte naučiť stratégie, ako sa upokojiť vo chvíli hnevu a v priebehu času.
Kroky
Časť 1 z 3: Upokojenie v okamihu
Krok 1. Choďte na prechádzku
Dostať sa zo situácie, ktorá vo vás vyvoláva pocit hnevu, vám môže pomôcť upokojiť sa a premýšľať o veciach. Pobyt vonku a zameranie sa na prírodu môže byť ešte užitočnejšie. Prechádzka vám pomôže okamžite spáliť časť tejto negatívnej energie a môže vám pomôcť dostať sa z problému. Ak ste uprostred vášnivej hádky, nie je nič zlého na tom, keď poviete: „Idem sa prejsť“.
Pamätajte si, že väčšina situácií nevyžaduje okamžitú odpoveď. Často môžete odísť z miestnosti alebo budovy a nechať si čas na vychladnutie, než na niekoho odpoviete
Krok 2. Ovládajte svoj prvý impulz
Ak máte sklon k záchvatom hnevu, je pravdepodobné, že váš prvý impulz nie je dobrý. Možno chcete kopnúť do auta, udrieť do steny alebo na niekoho kričať. Namiesto toho, aby ste konali podľa tohto počiatočného impulzu, položte si otázku, či to, čo chcete urobiť, je skutočne dobré a produktívne. Nájdite si chvíľu na to, aby ste pochopili, ako by ste sa mali skutočne správať, a zvážte, čo by vás najviac upokojilo.
Váš prvý impulz môže byť často násilný, deštruktívny a úplne iracionálny. Nerobte veci horšími tým, že sa poddáte tomuto druhu impulzu
Krok 3. Tancujte
Môžete si myslieť, že posledná vec, ktorú chcete robiť, keď ste skutočne nahnevaní, je tancovať, a práve preto by ste to mali robiť. Ak sa cítite príliš zaneprázdnení svojim hnevom, zapnite si svoju obľúbenú tanečnú melódiu a začnite tancovať a opaľovať texty. To rozptýli vaše toxické impulzy prostredníctvom vonkajších podnetov.
Ak vám táto metóda skutočne funguje, potom si dokonca môžete vybrať svoju obľúbenú tanečnú pieseň, ktorú chcete hrať vždy, keď cítite, že vás premáha hnev
Krok 4. Vykonajte hlboké dychové cvičenie
Seďte vzpriamene na stoličke. Zhlboka sa nadýchnite nosom, počítajte do 6. Potom pomaly vydychujte, počítajte do 8 alebo 9. Pozastavte a opakujte 10 -krát.
Skúste sa sústrediť iba na dýchanie a vyčistite si myseľ od všetkého, čo vás rozrušilo
Krok 5. Počítajte spätne od päťdesiatky
Počítanie nahlas alebo dokonca šepkanie si čísel vás môže okamžite upokojiť za menej ako minútu. Pokúste sa pri tom udržať telo v pokoji, aby ste sa museli obávať iba čísel. Sústredenie sa na túto jednoduchú a konkrétnu úlohu vás nenechá v tejto chvíli preťažiť a budete čeliť svojmu problému s rovnomernejšou hlavou.
Ak ste stále nahnevaní, zopakujte cvičenie alebo dokonca odpočítajte od 100
Krok 6. Meditujte
Meditácia vám môže pomôcť regulovať vaše emócie. Preto, ak máte pocit, že stratíte kontrolu nad svojou náladou, urobte si malú duševnú dovolenku prostredníctvom meditácie. Odstráňte sa zo situácie, ktorá spôsobuje hnev: choďte von, na schodisko alebo dokonca do kúpeľne.
- Pomaly sa zhlboka nadýchnite. Udržiavanie tohto dýchania pravdepodobne zníži váš zvýšený srdcový tep. Vaše dychy by mali byť dostatočne hlboké, aby sa vám brucho rozšírilo na „nádych“.
- Vizualizujte si zlato-biele svetlo vyplňujúce vaše telo pri nádychu a relaxujúce vašu myseľ. Pri výdychu si predstavte bahnité alebo tmavé farby, ktoré opúšťajú vaše telo.
- Keď si zvyknete každé ráno meditovať, aj keď sa nehneváte, vo všeobecnosti sa budete cítiť pokojnejšie.
Krok 7. Vizualizujte pokojnú scénu
Zatvorte oči a predstavte si svoje obľúbené miesto na svete, či už je to pláž, na ktorej ste v detstve bývali na dovolenke, alebo krásne jazero, ktoré si ešte pamätáte z tínedžerských čias. Tiež to môže byť scéna z miesta, kde ste nikdy predtým neboli; les, pole kvetov alebo nádherná krajina. Vyberte si miesto, kde sa budete okamžite cítiť pokojnejšie a vyrovnanejšie, a rýchlo zistíte, že sa váš dych vracia do normálu.
Sústreďte sa na každý malý detail. Čím viac podrobností uvidíte, tým viac sa môžete vzdialiť od svojich nahnevaných myšlienok
Krok 8. Počúvajte relaxačnú hudbu
Uvoľnenie niektorých vašich obľúbených spevákov vás môže upokojiť a navodiť náladu. Je dokázané, že hudba v vás vyvoláva určitý pocit, keď ju počujete, a prináša vám spomienky. Môže upokojiť nahnevaných alebo rozrušených ľudí, aj keď si nie sú vedomí zdroja tohto rozrušenia. Klasická hudba a jazz sú obzvlášť užitočné na upokojenie ľudí, ale musíte nájsť to, čo vám vyhovuje.
Krok 9. Zapnite svoje pozitívne myšlienky
Môžete pomôcť zmierniť hnev tým, že sa pokúsite jasnejšie zamerať svoje pozitívne myšlienky. Zatvorte oči, zažeňte všetky negatívne myšlienky, ktoré sa vám naskytnú, a myslite aspoň na tri pozitívne veci.
- Pozitívne myšlienky môžu byť pozitívnymi aspektmi situácie, z ktorej si robíte starosti, alebo len myšlienkami na niečo iné, na čo sa musíte tešiť alebo na niečo, čo vám robí radosť.
-
Medzi príklady pozitívnych myšlienok patrí:
- Toto prejde
- Som dosť silný, aby som to zvládol.
- Náročné situácie sú príležitosťou na rast.
- Nebudem sa cítiť nahnevaný navždy; je to dočasný pocit.
Časť 2 z 3: Úprava perspektívy
Krok 1. Použite kognitívnu reštrukturalizáciu
To znamená zmeniť spôsob, akým o veciach premýšľate. Môže byť ľahké zamerať sa na veci, ktoré vás hnevajú do takej miery, že začnete veriť iracionálnym veciam, ako napríklad tomu, že všetko vo vašom živote je zlé. Kognitívna reštrukturalizácia vás nabáda používať racionálne a pozitívne myšlienky, aby ste mali pozitívnejší prehľad o tom, čo sa vo vašom živote deje.
- Môžete si napríklad myslieť, že „všetko, čo sa mi stane, je zlé“. Ak však racionálne premýšľate o veciach, ktoré sa vám stávajú, môžete si uvedomiť, že sa stane zmes dobrých a zlých vecí: mohli by ste si prezuť pneumatiku, nájsť dolár na zemi, dostať sa do problémov v práci a prekvapiť vás darček od priateľa v jeden deň. Je to mix dobra a zla, a ak strávite viac času zameraním sa na to dobré v skupine, môžete sa vo svojom živote cítiť lepšie.
- Ďalším príkladom nahradenia negatívnych myšlienok pozitívnymi je zmena „Toto sa vždy stane a ja to už nemôžem vydržať!“na „Stalo sa toho veľa a v minulosti som sa s tým úspešne vysporiadal; Dostanem sa z toho.“
Krok 2. Sledujte svoj hnev denníkom
Napíšte si podrobnosti o svojich pocitoch hnevu. Ak máte epizódu alebo udalosť, pri ktorej ste stratili kontrolu nad svojimi emóciami, napíšte to. Nezabudnite uviesť presne to, čo ste cítili, čo vo vás vyvolalo hnev, kde ste boli, s kým ste boli, ako ste reagovali a ako ste sa potom cítili.
Potom, čo si na chvíľu budete viesť denník, mali by ste začať hľadať spoločné položky v záznamoch, aby ste identifikovali ľudí, miesta alebo veci, ktoré vyvolávajú váš hnev
Krok 3. Venujte sa veciam, ktoré vás hnevajú
Okrem toho, že sa naučíte upokojiť sa, keď sa hneváte, snažte sa hnev pochopiť aj identifikáciou spúšťačov a snahou obmedziť reakciu na hnev. Mnoho ľudí zisťuje, že identifikáciou toho, čo vyvoláva ich hnev a vyhodnotením toho, prečo sa tak hnevajú, môžu pracovať na znížení svojich emocionálnych reakcií.
Krok 4. Cvičte pozitívnu komunikáciu
Možno sa hneváte tým, že okamžite poviete prvú vec, ktorá vám príde na myseľ, čo vás môže viesť k tomu, že sa vyhodíte, rozhneváte toho druhého a vo všeobecnosti, aby situácia vyzerala a cítila sa horšie, ako v skutočnosti je. Keď vás niečo hnevá, chvíľu sa zamyslite nad tým, čo je skutočným zdrojom vášho hnevu, a potom povedzte, čo skutočne cítite.
Jedna forma pozitívnej komunikácie je známa ako asertívne vyjadrenie hnevu. Radšej než pasívne (hnevať sa bez toho, aby ste niečo povedali) alebo agresívne (explodujúce spôsobom, ktorý sa môže stresovému faktoru zdať neprimeraný), skúste asertívnu komunikáciu. Na precvičenie asertívneho vyjadrovania používajte súvisiace skutočnosti (nie preháňané emóciami) na to, aby ste s rešpektom komunikovali požiadavky (a nie požiadavky) ostatných. Komunikujte jasne a efektívne vyjadrujte svoje pocity, aby boli splnené potreby všetkých
Krok 5. Vedieť, kedy požiadať o pomoc
Mnoho ľudí si dokáže vyriešiť problémy s hnevom doma. Problém s hnevom však možno budete musieť vyriešiť s odbornou pomocou, ak sú splnené nasledujúce podmienky:
- Bezvýznamné veci vás veľmi hnevajú.
- Keď ste nahnevaní, prejavujete agresívne správanie, vrátane kričania, kriku alebo búšenia.
- Problém je chronický; stáva sa to znova a znova.
Krok 6. Zúčastnite sa programu na zvládanie hnevu
Programy riadenia hnevu sa ukázali ako veľmi úspešné. Účinné programy vám pomôžu porozumieť hnevu, vyvinúť krátkodobé stratégie na zvládnutie hnevu a vybudovať si svoje schopnosti emocionálnej kontroly. Existuje mnoho možností, ako nájsť program, ktorý je pre vás to pravé.
- Jednotlivé programy môžu byť vo vašej oblasti k dispozícii pre konkrétne vekové skupiny, povolania alebo životné situácie.
- Ak chcete nájsť program na zvládanie hnevu, ktorý je pre vás to pravé, skúste online vyhľadať „triedu riadenia hnevu“a názov mesta, štátu alebo regiónu. Môžete tiež zadať hľadané výrazy ako „pre mladistvých“alebo „pre posttraumatickú stresovú poruchu“a nájsť tak skupinu prispôsobenú vašej konkrétnej situácii.
- Môžete tiež vyhľadať vhodné programy tým, že sa opýtate svojho lekára alebo terapeuta alebo sa obrátite na ponuky kurzov sebazdokonaľovania vo vašom miestnom komunitnom centre.
Krok 7. Nájdite vhodného terapeuta
Najlepší spôsob, ako sa naučiť zostať pokojný, je identifikovať a liečiť príčinu svojich problémov s hnevom. Terapeut vám môže poskytnúť relaxačné techniky, ktoré môžete použiť v situáciách, ktoré vo vás vyvolávajú pocit hnevu. Môže vám pomôcť rozvinúť schopnosti zvládania emócií a komunikačné školenia. Psychoanalytik, ktorý sa špecializuje na pomoc pri riešení problémov z minulosti niekoho (napríklad zanedbávanie alebo zneužívanie z detstva), môže navyše pomôcť zmierniť hnev spojený s minulými udalosťami.
Terapeuta špecializujúceho sa na zvládanie hnevu v Severnej Amerike môžete hľadať tu a vo Veľkej Británii tu
Časť 3 z 3: Žite pokojnejším životom
Krok 1. Vytvorte pre seba pozitívne prostredie
Obklopte sa šťastnými vecami. Či už sú to vonné sviečky, črepníkové rastliny alebo fotografie vašich priateľov a rodiny, obklopte sa vecami, ktoré vám robia radosť. Ak si ponecháte pracovný alebo domáci priestor prehľadný, pozitívny a slnečný, budete sa vo svojom každodennom živote cítiť pozitívnejšie a menej stresovaní.
Čím menej neporiadku máte, tým ľahšie budete schopní splniť svoje úlohy. Budete menej náchylní k hnevu, ak ľahko nájdete všetko, čo potrebujete
Krok 2. Nájdite si čas na veci, ktoré máte radi
Dôvodom, prečo sa cítite nahnevaní, môže byť aj to, že máte pocit, že na seba nikdy nemáte čas a vždy sa zaseknete o veľa vecí, ktoré nechcete. Ak teda radi maľujete, čítate alebo beháte, urobte si vo svojom dennom alebo týždennom rozvrhu dostatok času, aby ste sa tomu mohli venovať. Budete menej náchylní k hnevu, pretože strávite viac času tam, kde chcete byť.
Ak zistíte, že skutočne nemáte nič, čo by vás nadchlo alebo čo by vám skutočne robilo radosť, mali by ste sa pokúsiť nájsť čokoľvek, aby ste sa cítili viac v mieri
Krok 3. Nezabudnite jesť vyvážené jedlá
Mnoho ľudí pozná pocit, že sú „hladní“(hladní a nahnevaní). Vyhnite sa tomuto pocitu tým, že budete jesť zdravé jedlá plné bielkovín, ovocia a zeleniny. Pomôže vám to odvrátiť hlad a zrážky cukru v krvi. Začnite určite zdravými raňajkami, ktoré vám pomôžu pripraviť sa na zvyšok dňa.
Krok 4. Spite 7-8 hodín každú noc
Potrebujete veľa spánku každú noc, aby ste prospievali fyzicky a emocionálne. Nedostatok spánku môže prispieť k širokému spektru zdravotných problémov, vrátane neschopnosti správne zvládať emócie. Dostatočný spánok vám môže pomôcť zostať pokojný v stresových situáciách.
Ak máte problémy so spánkom, porozprávajte sa s lekárom o diéte alebo zmenách životného štýlu, aby ste dosiahli lepší spánok. Môžete tiež vyskúšať liečebné prostriedky na spánok
Krok 5. Skúste sa smiať, ako môžete
To môže byť ťažké, najmä keď ste skutočne, veľmi rozrušený. Je však dokázané, že usmievanie a smiech vás trochu povzbudí, aj keď sa cítite naštvane, a smiech môže zmeniť chemické procesy vo vašom tele, ktoré vo vás vyvolávajú pocit hnevu. Ak budete každý deň tráviť viac času smiechom, môže to viesť k tomu, že sa nebudete brať vážne a tiež vám to pomôže nájsť humor v zlej situácii, keď príde čas.
Prečítajte si vtipy alebo keď sa budete cítiť lepšie, nájdite si priateľov, ktorí vás rozosmejú. Možno si pozriete zábavné video
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Ak ste naštvaní, urobte to nie oháňať sa ľuďmi. Ak to urobíte, bude to mať dôsledky a budete sa cítiť ešte viac nahnevaní a možno aj ľutovaní.
- Skúste si zdriemnuť. Pomôcť môže hnevu pominúť a celkom rýchlo si vybaviť hnev, ktorým prechádzate.
- Čítať knihu. Čítanie vás môže rýchlo upokojiť, najmä ak sa prinútite porozumieť tomu, čo čítate.
- Nerob nič. Ak ste všetci rozpálení, ako keby sa nič nezastavilo, je lepšie neurobiť vôbec nič, aby ste prestali myslieť na čokoľvek, čo vás nahnevalo.
