Existuje veľa módnych diét, ktoré tvrdia, že môžete schudnúť 10, 20 alebo 30 kíl za jeden mesiac, ale pravdou je, že na to, aby ste dosiahli výsledky, nemusíte dodržiavať bláznivý diétny plán. Koniec koncov, výskum ukazuje, že väčšina módnych diét jednoducho nefunguje, pretože ľudia ich dlhodobo nedokážu udržať a nakoniec priberú. Tento článok vám ukáže, ako sa zbaviť módnych diét a namiesto toho urobiť zdravé a udržateľné zmeny životného štýlu, ktorých sa budete môcť držať. Jedením vyvážených jedál, dostatočným cvičením a sledovaním kalorického príjmu začnete do jedného mesiaca vidieť výsledky, ktoré sa budú držať.
Kroky
Časť 1 zo 4: Príprava na chudnutie
Krok 1. Stanovte si cieľ
Stanovenie si realistického cieľa v oblasti hmotnosti alebo zdravia je skvelým začiatkom plánu na chudnutie. V priebehu mesiaca vám to dá niečo sledovať a pracovať.
- Zamyslite sa nad tým, koľko chcete schudnúť, v akom časovom rámci a nad ďalšími cieľmi v oblasti zdravia alebo wellness. Stanovte si cieľ, akú váhu a akú cieľovú hmotnosť by ste chceli dosiahnuť do jedného mesiaca.
- Za zdravú mieru sa vo všeobecnosti považuje 1 až 2 libry týždenne. Čo to teda znamená? Spravidla môžete za mesiac schudnúť až 4 až 8 libier. Stanoviť si cieľ stratiť viac ako túto sumu nie je vo všeobecnosti realistické.
- Môžete si tiež stanoviť ciele týkajúce sa cvičenia alebo faktorov životného štýlu. Môžete si napríklad stanoviť cieľ cvičiť tri dni v týždni po 30 minút. Je to skvelý cieľ založený na zdraví, ale podporí aj vaše chudnutie.
- Pamätajte si, že dramatické chudnutie je riskantné a často neúčinné; čím rýchlejšie schudnete, tým ľahšie ho získate späť. Iba skutočné zmeny životného štýlu vám môžu poskytnúť efektívne výsledky. „Módne diéty“, ako napríklad tabletky na chudnutie alebo tekuté čistiace prostriedky, vám môžu pomôcť schudnúť, ale väčšina funguje tak, že vás v podstate vyhladujú.
Krok 2. Vykonajte merania
Meranie je najúčinnejší spôsob, ako sledovať svoj pokrok. Môže tiež poskytnúť informácie o tom, či je vaša diéta a cvičebný program účinné.
- Pravidelné váženie je jednoduchý spôsob, ako sledovať svoj pokrok. Postúpte na váhu jeden až dvakrát týždenne a sledujte svoju hmotnosť v priebehu času. S najväčšou pravdepodobnosťou uvidíte najväčšiu stratu hmotnosti počas prvého týždňa alebo dvoch počas vášho mesačného časového rámca.
- Pretože samotná hmotnosť vám nehovorí celý príbeh o vašom chudnutí, mali by ste zvážiť meranie. To vám pomôže zistiť, kde schudnete.
- Vykonajte merania okolo ramien, poprsia, pásu, bokov, stehien a zmerajte ich zhruba raz za dva týždne. V priebehu mesiaca by ste mali byť schopní vidieť niektoré viditeľné zmeny.
Krok 3. Začnite si písať denník
Denník je skvelá pomôcka pri chudnutí. Môžete ho použiť na to, aby ste sa pripravili na chudnutie, motivoval vás počas chudnutia a pomohol vám udržať sa na dobrej ceste k udržaniu si hmotnosti.
- Na začiatku si do denníka zapíšte poznámky o svojich cieľoch v oblasti chudnutia alebo zdravia. Napíšte o tom, koľko chcete schudnúť a ako budete sledovať svoj pokrok.
- Môžete si tiež urobiť poznámky o tom, ktoré aspekty vašej stravy alebo životného štýlu si myslíte, že chcete zmeniť. Môžete napríklad vynechať sódovky, zvýšiť aktivitu alebo jesť viac ovocia a zeleniny.
- Okrem toho môžete denník používať na vedenie denníka o jedle a cvičení. Štúdie ukázali, že tí ľudia, ktorí sledujú príjem potravy a cvičenia, si dokážu udržať chudnutie dlhšie.
Časť 2 zo 4: Zmena diéty
Krok 1. Vypočítajte limit kalórií
Ak chcete schudnúť, musíte každý deň obmedziť príjem kalórií. Môžete sa rozhodnúť obmedziť kalórie iba diétou alebo kombinovať diétu a cvičenie.
- Jedna libra tuku je asi 3 500 kalórií. Aby ste schudli pol kila tuku za týždeň, musíte zjesť o 3500 kalórií menej, ako prijmete každý týždeň. Obmedzenie 500 kalórií denne vám pomôže schudnúť jedno až dve kilá za týždeň. Dodržiavanie tohto plánu v priebehu mesiaca vám pomôže zhodiť 5 až 8 kíl.
- Použite svoj denník jedla alebo aplikáciu do denníka jedla, aby ste získali predstavu o tom, koľko kalórií môžete zo stravy vylúčiť. Odpočítajte 500 kalórií z bežného dňa, aby ste dosiahli úroveň kalórií, ktorá vám pomôže zhodiť zhruba jedno až dve kilá za týždeň.
- Neprekračujte 1200 kalórií denne. Výsledkom môže byť nedostatok živín, strata svalovej hmoty a dlhodobejšie pomalšie chudnutie. Ak nepretržite neprijímate primerané množstvo kalórií počas jedného mesiaca, môžete si všimnúť, že vaše chudnutie sa spomaľuje alebo zastavuje.
- Najlepším spôsobom, ako obmedziť kalórie, je jesť nízkokalorické potraviny bohaté na živiny spojené s pravidelnou fyzickou aktivitou.
Krok 2. Do každého jedla zahrňte bielkoviny, ovocie a zeleninu
Keď sa snažíte schudnúť a zo svojho jedálnička v priebehu mesiaca obmedziť príjem kalórií, budete sa chcieť zamerať na jedenie nízkokalorických, ale na živiny hustých jedál. Tieto potraviny vám pomôžu dosiahnuť nižšiu hladinu kalórií a zároveň denne konzumovať primeranú výživu.
- Živinami bohaté potraviny sú tie, ktoré majú stredne nízky obsah kalórií, ale veľmi vysoký obsah živín, ako sú bielkoviny, vláknina, vitamíny alebo minerály. Majú vysoké množstvo živín za málo kalórií.
- Chudé bielkoviny sú skvelým príkladom živín bohatých na živiny, ktoré pomôžu pri chudnutí. Pomôže vám to udržať si spokojnosť dlhšie po celý deň a keď si vyberiete chudšie strihy, budete si vyberať z možností s nižším obsahom kalórií.
- Do každého jedla a občerstvenia zahrňte porciu 3 až 4 oz chudého proteínu. Skúste položky ako: hydina, chudé hovädzie mäso, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, tofu alebo strukoviny.
- Ovocie a zelenina sú okrem bielkovín považované aj za nízkokalorické a bohaté na živiny. Obsahujú vyššie množstvo vlákniny, ktorá môže pomôcť pri trávení a pocite plnosti a spokojnosti.
- Do každého jedla a občerstvenia zahrňte ovocie alebo zeleninu. Ako porciu zamerajte 1/2 šálky ovocia alebo jeden malý kúsok, jednu šálku zeleniny alebo dve šálky listovej zeleniny.
Krok 3. Vyberte si 50% zŕn z celých zŕn
Výber 100% celých zŕn je považovaný za lepšiu a výživnejšiu voľbu v porovnaní s rafinovanými zrnami alebo bielou múkou. Pokúste sa urobiť polovicu zo všetkých svojich obilnín celozrnných, aby mali čo najväčší nutričný úžitok.
- Celé zrná obsahujú vyššie množstvo bielkovín, vlákniny a ďalších základných živín. Navyše sú menej spracované.
- Jedna porcia zŕn je asi 1/2 šálky alebo jednu uncu. Zahrňte dve až tri porcie obilia denne.
- Niektoré štúdie uvádzajú, že diéty s nižším obsahom obilnín a iných uhľohydrátov vedú k rýchlejšiemu chudnutiu v porovnaní so samotnou nízkokalorickou diétou. Skúste obmedziť výber obilia, aby ste schudli rýchlejšie.
Krok 4. Obmedzte občerstvenie
Nadmerné občerstvenie alebo pastva počas celého dňa môže pôsobiť proti vášmu chudnutiu a môže dokonca spôsobiť priberanie - obzvlášť ak si na chudnutie dávate iba jeden mesiac. Majte na pamäti svoje občerstvenie a obmedzte ho, aby vám pomohlo schudnúť.
- Niektoré občerstvenie sa zmestí do vášho plánu na chudnutie. Vyberte si občerstvenie, ktoré má 150 kalórií alebo menej a má vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Táto kombinácia vám dodá energiu, nevyhnutné živiny a udržíte sa dlhšie spokojní.
- Medzi príklady zdravého občerstvenia patrí: nízkotučný tvaroh a kúsok ovocia, malý grécky jogurt alebo vajíčko uvarené na tvrdo.
- Pokúste sa občerstviť, iba ak pociťujete fyzický hlad a do ďalšieho plánovaného jedla alebo občerstvenia vám zostáva viac ako hodina alebo dve.
- Ak máte pocit hladu a je takmer čas na naplánované jedlo, počkajte. Skúste vypiť trochu vody alebo iných kalórií bez nápojov, aby ste zahnali hlad, kým nie je čas k jedlu.
Krok 5. Vystrihnite nezdravé jedlá
Je v poriadku dopriať si raz za čas, ale na to, aby ste schudli, budete musieť obmedziť nezdravé položky zo svojej každodennej stravy, keď sa snažíte schudnúť do jedného mesiaca. Tieto potraviny majú spravidla vyšší obsah kalórií a oveľa nižší obsah živín. Tu je niekoľko bežných vinníkov, ktorým sa treba vyhnúť:
- Sóda
- Čipy a krekry
- Cukrovinky a dezerty
- Biele cestoviny, ryža, chlieb
- Potraviny s vysokým obsahom spracovaného cukru, trstinového cukru alebo kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy
- Energetické nápoje a sladké/krémové kávy
Krok 6. Pite vodu
Voda vás nielen zasýti, ale môže vám pomôcť zvládnuť hlad a zostať hydratovaná po celý deň.
- Zamerajte sa na približne 64 oz alebo 8 pohárov vody denne. Niektorí ľudia môžu dokonca potrebovať až 13 pohárov vody denne, aby zostali dostatočne hydratovaní.
- Noste so sebou fľašu vody. Môžete vidieť, že s pripomenutím plnej fľaše s vodou zistíte, že pijete oveľa viac vody jednoducho preto, že tam je.
- Existujú spôsoby, ako vypiť vodu bez pridania veľa kalórií. Skúste pridať plátky citrusov (citrón, limetka, pomaranč), 0-kalorické nápojové zmesi alebo si pripraviť kofeín alebo bylinné čaje.
Časť 3 zo 4: Integračné cvičenie
Krok 1. Zaraďte pravidelné aeróbne cvičenie
Kardiovaskulárne cvičenie je pomenované tak, že vám rozprúdi srdce. Zamerajte sa na 150 minút (2 hodiny a 30 minút) aeróbneho cvičenia každý týždeň. V priebehu mesiaca môžete fyzickými aktivitami výrazne prispieť k svojmu chudnutiu.
- Na cvičenie si musíte nájsť čas. Buďte kreatívni! Choďte na prechádzku pred prácou, alebo možno choďte do posilňovne bezprostredne po práci. Do práce na bicykli a dokonca si cez víkend začnite plánovať viac fyzických aktivít.
- Dohodnite si rande s ostatnými. Ak sa zaviažete niekomu inému, je oveľa menšia pravdepodobnosť, že to porušíte.
- Skúste si nájsť činnosť, ktorá by vás bavila. Cvičenie je oveľa menej bolestivé, ak máte pocit, že vás to baví.
- Medzi aktivity, ktoré môžete vyskúšať, patrí beh, turistika, plávanie, hodiny tanca a cvičebné pásky doma.
Krok 2. Zaraďte niekoľko dní silového tréningu
Okrem kardio a aeróbneho cvičenia skúste zaradiť jeden až tri dni silového cvičenia. To vám pomôže udržať si chudnutie aj po skončení mesiaca držania diéty.
- Zdvíhanie závažia alebo používanie posilňovacích strojov pomáha vášmu telu budovať svalovú hmotu. Čím viac svalovej hmoty máte, tým nižšie je riziko osteoporózy a tým viac kalórií vaše telo v pokoji spáli.
- Jóga a pilates sa okrem zdvíhania závaží zameriavajú na budovanie sily a vytrvalosti. Na začiatku to môže byť náročné, ale pri budovaní svalovej hmoty sa to stane neuveriteľne relaxačným.
Krok 3. Pri cvičení nepreháňajte
To, že teraz cvičíš, neznamená, že môžeš jesť toľko, koľko chceš. Pokúste sa počas cvičenia udržiavať rovnakú výživnú diétu na chudnutie.
- Ak sa musíte odmeniť alebo máte chuť na jedlo, vyskúšajte nižšiu kalorickú a výživnejšiu možnosť. Ak máte napríklad chuť na niečo sladké, skúste si dať jogurt a ovocné parfait alebo ovocný šalát.
- Skúste si namiesto siahnutia na občerstvenie vychutnať endorfínový nával, ktorý príde po skončení cvičenia. Môžete sa napríklad posadiť na stoličku a zamerať sa na to, ako sa vaše telo cíti, alebo si dať dlhú relaxačnú sprchu.
- Vďaka zvýšenému cvičeniu sa počas celého dňa budete cítiť viac hladní. Uistite sa, že jete dostatok bielkovín po celý deň a jete pravidelne. Ak potrebujete ďalšie občerstvenie, nechajte ho na 150 kalórií.
Krok 4. Zvýšte celkový pohyb po celý deň
Okrem silového tréningu a plánovaného aeróbneho cvičenia je ďalším spôsobom, ako zvýšiť celkové spálenie kalórií a chudnutie, viac sa pohybovať po celý deň.
- Životný štýl alebo cvičenia, ktoré sú bežnou súčasťou vášho denného režimu, môžu pomôcť spáliť ďalšie kalórie. Ide o činnosti, ktoré robíte denne - chôdza do a z auta, vystupovanie po schodoch, chôdza po poštu alebo hrabanie lístia na dvore.
- Mnoho z týchto aktivít nespáli iba tonu kalórií. Keď ich však spojíte do konca dňa, môžu významne prispieť k tomu, koľko kalórií ste celý deň spálili.
- Zvýšte svoje denné aktivity a pohyb v priebehu mesačného časového rámca. Skúste zaparkovať ďalej, vždy po schodoch, na obed si dajte krátku prestávku alebo si urobte ľahkú jogu pred spaním.
Časť 4 zo 4: Udržanie chudnutia a hodnotenie pokroku
Krok 1. Vybudujte skupinu podpory
Kedykoľvek sa snažíte schudnúť, dokonca aj v krátkom čase, pomocná skupina je nápomocná.
- Štúdie ukázali, že ľudia s podpornými skupinami majú dlhodobý lepší úspech pri chudnutí.
- Skúste požiadať priateľov alebo rodinných príslušníkov, aby vám pomohli pri chudnutí. Môžu tam byť, aby vás motivovali alebo vás hnali k zodpovednosti.
- Zvážte tiež, či ich požiadate, aby sa k vám pridali pri diéte na chudnutie. Mnoho ľudí chce schudnúť navyše a môže byť zábavnejšie robiť to spoločne.
Krok 2. Opakujte meranie
Porovnajte s meraniami, ktoré ste urobili počas prvého týždňa. Sledujte svoje výsledky a nechajte sa držať malých víťazstiev.
- Vážte sa aj naďalej. Po jednom mesiaci sa môžete rozhodnúť zhodiť ďalších 5 kíl alebo pokračovať v diéte ďalší mesiac, aby ste zistili, koľko ďalšej hmotnosti môžete schudnúť.
- Sledujte tiež svoje merania. Možno ste už všetko zmiernili, ale teraz sa chcete zamerať na tonizáciu a budovanie svalov vo svojom tele.
Krok 3. Odmeňte sa
Zábavný spôsob, ako zostať na dobrej ceste a udržať si motiváciu, je odmeniť sa. Nastavenie malých stimulov vám môže pomôcť udržať sa na dobrej ceste alebo vám pomôže udržať si chudnutie dlhodobo.
- Nastavte si malé odmeny, keď dosiahnete menšie ciele. Keď napríklad budete dodržiavať prvý týždeň vašej novej diéty a cvičebného programu, môžete sa odmeniť niekoľkými novými cvičebnými pesničkami.
- Keď dosiahnete väčšie ciele, nastavte si väčšie odmeny. Môžete si napríklad kúpiť nový outfit, keď schudnete prvých 5 kíl.
- Keď sa snažíte schudnúť, spravidla sa neodporúča odmeňovať sa jedlom alebo večerou. Tieto druhy odmien môžu pôsobiť proti vášmu dlhodobému cieľu.
Krok 4. Zopakujte si svoje ciele
Váš mesiac sa teda blíži. Pravdepodobne ste schudli a možno ste sa dokonca dostali do lepšej formy. Zopakujte si svoj cieľ hmotnosti a zistite, či chcete pokračovať vo svojej súčasnej diéte.
- Napriek tomu, že počas jedného mesiaca môžete urobiť značný pokrok, ak chcete schudnúť viac ako 10 kíl, s najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť pokračovať v diéte a cvičebnom pláne, aby ste videli ďalšie chudnutie. Ak ste splnili svoj cieľ, môžete tiež zvážiť pokračovanie vo svojom pláne zdravého stravovania, aby ste si udržali výsledky.
- Aj keď ste splnili svoj cieľ v oblasti hmotnosti, možno by ste mali zvážiť držanie kroku so zvýšenou aktivitou, ktorá vám pomôže udržať si chudnutie a úroveň fyzickej kondície.
- Ak ste svoj hmotnostný cieľ ešte nesplnili, pokračujte v tom. Alebo, ak potrebujete, urobte nejaké zmeny vo svojom jedálničku a cvičebnom pláne, ktoré vám pomôžu navodiť väčšiu stratu hmotnosti alebo aby plán lepšie zapadol do vášho životného štýlu.
Jedlá a nápoje, ktoré je potrebné jesť a ktorým sa treba vyhýbať
Ochutnajte jedlo a nápoje, aby ste sa vyhli chudnutiu za jeden mesiac
Vzorový zoznam jedál a nápojov na chudnutie za jeden mesiac
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Nechajte svoj pokrok starostlivo sledovať lekárom, aby sa ubezpečil, že sa všetko deje bezpečne a zdravo.
- Vyhnite sa nákupom potravín na prázdny žalúdok; Keď ste hladní a najzraniteľnejší voči týmto trikom, môže byť ťažšie odolať reklame na balenie potravín a stimulom na mieste predaja (napríklad cukríky/čokoládové tyčinky, ktoré na vás čakajú pri pokladni).
- Snažte sa nakupovať potraviny vždy s premyslene pripraveným zoznamom potravín a snažte sa ich zoznam sledovať čo najpresnejšie. Ak potrebujete kúpiť niečo, čo ste zabudli pridať do zoznamu, prikloňte sa k najzdravšej možnosti, akú nájdete.
- Každý je iný a konkrétne plány na chudnutie sa budú veľmi líšiť v závislosti od typu vašej postavy. Predtým, ako sa pustíte do niečoho príliš ambiciózneho, porozprávajte sa s lekárom.
