V ére módnych diét a rozbíjajúcich sa titulkov o protirečení lekárskym štúdiám môže byť už ťažké vedieť, čo „zdravé“vôbec znamená. Ak vás zaujíma, či máte primeranú hmotnosť vzhľadom na svoju veľkosť, nehľadajte nič iné ako svoj index telesnej hmotnosti alebo BMI. Vaše čísla BMI vám poskytnú celkom dobrý nápad, ak sa nachádzate v normálnom hmotnostnom rozmedzí pre vašu výšku. Ak sa ukáže, že máte malú nadváhu, v spolupráci so svojim lekárom vytvorte diétu a cvičebný plán, ktoré vám pomôžu zhodiť pár kíl.
Kroky
Otázka 1 zo 6: Čo je obézne pre moju výšku?
Krok 1. Najlepším spôsobom, ako zistiť, či je hmotnosť primeraná vašej výške, je skontrolovať index telesnej hmotnosti alebo BMI
Toto je vaša hmotnosť v kilogramoch vydelená druhou mocninou vašej výšky v metroch. Váš BMI nemeria váš telesný tuk alebo metabolizmus, takže vám nepovie, či ste zdravý alebo nie, ale vykresľuje celkom presný obraz o tom, či máte nadváhu alebo nie.
Toto je iba mierka vašej hmotnosti, ktorá sa týka vašej výšky. Výslovne vám nehovorí, či ste zdravý alebo nie. Kulturista môže mať extrémne vysoký BMI, zatiaľ čo podvyživený fajčiar môže mať skutočne nízky BMI. To neznamená, že kulturista je nezdravý a naopak
Krok 2. Pomocou kalkulačky BMI zistíte, či máte nadváhu alebo obezitu
Pripojte sa online a stiahnite si kalkulačku BMI z renomovanej stránky. Nastavte kalkulačku na metrické alebo imperiálne merania podľa toho, ktorý systém uprednostňujete. Zadajte svoju výšku a hmotnosť. Potom nechajte kalkulačku urobiť prácu za vás, aby ste našli svoj BMI.
- Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb má ľahko použiteľnú kalkulačku BMI. Nájdete ho tu:
- Ak je váš BMI 18,5 alebo nižší, považujete sa za podváhu.
- Keď je váš BMI 18,5-24,9, považujete sa za normálneho/zdravého vzrastu.
- BMI 25-29,9 znamená, že máte nadváhu (ale nie obezitu).
- Ak máte BMI viac ako 30, ste považovaní za obéznych. Všetko, čo má viac ako 40 rokov, sa považuje za morbídne obézne.
Otázka 2 zo 6: Žijú tenkí ľudia dlhšie?
Krok 1. Záleží na tom, ako ste chudí, ale je pravdepodobnejšie, že budete žiť dlho, ak máte normálny BMI
Jedna štúdia z New England Journal of Medicine analyzovala údaje od 1,5 milióna Američanov. Zistili, že u ľudí s normálnym BMI (20-24,9) je väčšia pravdepodobnosť, že budú žiť dlhšie, zatiaľ čo u ľudí s morbídne obéznym BMI (40 a viac) je 2,5-krát väčšia pravdepodobnosť, že predčasne prejdú.
Váš BMI nie je jediná vec, ktorá prispieva k vášmu životu. Ak chcete žiť dlhý a zdravý život, je vaša strava a životný štýl mimoriadne dôležité. Jedzte viac zeleniny, konzumujte menšie jedlá, cvičte a nefajčite, ak chcete zostať zdraví
Krok 2. Ak nosíte niekoľko kíl navyše, stále môžete žiť dlho
Pred niekoľkými rokmi sa objavilo niekoľko veľkých titulkov, ktoré naznačovali, že ľudia s miernou nadváhou môžu žiť o niečo dlhšie (o 6% dlhšie). Medzi lekárskymi odborníkmi sa to nazýva „paradox obezity“a existujú na to rôzne teórie. Aj keď niektoré údaje môžu naznačovať, že to nie je veľký problém, ak máte malú váhu navyše, stále je lepšie udržať si nižšiu hmotnosť, pokiaľ je váš BMI v normálnych medziach.
- Jedným z možných vysvetlení paradoxu obezity je, že ľudia s malou hmotnosťou navyše prežijú dlhšie, ak schudnú kvôli chorobe.
- Ďalším vysvetlením je, že lekári majú tendenciu venovať väčšiu pozornosť niektorým rizikovým faktorom, keď majú ich pacienti malú nadváhu, takže rýchlejšie zachytia potenciálne problémy.
Otázka 3 zo 6: Je v poriadku mať miernu nadváhu?
Krok 1. Vo všeobecnosti je lepšie byť v normálnom rozmedzí hmotnosti
Aj keď je pravdepodobne v poriadku mať miernu nadváhu, väčšina ľudí s pribúdajúcim vekom priberá na váhe. To znamená, že ak máte nadváhu, je väčšia pravdepodobnosť, že sa časom stanete obéznymi. Obezita zvyšuje riziko srdcových chorôb, cukrovky a dokonca aj rakoviny. Ak máte nadváhu, pracujte na jedení menších porcií a pravidelnom cvičení, aby ste sa vrátili k zdravej hmotnosti.
Zamerajte sa na budovanie zdravých návykov, ktoré sa majú časom zlepšovať. Keď je váš BMI 18-24,9, ste na mieste, kde by ste mali byť
Krok 2. Tam, kde máte nadváhu, je veľmi dôležité
Je veľký rozdiel medzi kulturistom, ktorý nosí niekoľko kíl na svojom bicepse, a priemerným človekom, ktorý má na bruchu váhu navyše. Viscerálny tuk, ktorý sa vám ukladá okolo pása a žalúdka, je považovaný za oveľa škodlivejší ako tuk, ktorý si nesiete inde na tele. Veľké množstvo brušného tuku zvyšuje riziko vzniku rôznych kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny.
Majte na pamäti, že negatívne dôsledky prebytočnej hmotnosti sú reverzibilné. Ak máte nadváhu a zhodíte pár kíl, budete v poriadku
Otázka 4 zo 6: Ako rozoznám, či ide o hmotnosť vody alebo tuk?
Krok 1. Na začiatku je väčšina vašej hmotnosti voda
Po vašich kostiach je voda najťažšia vec vo vašom tele. Ak začnete chudnúť alebo budete jesť kalorický deficit (pri ktorom spálite viac kalórií, ako spotrebujete), väčšina hmotnosti, ktorú spočiatku schudnete, bude hmotnosť vody. Neexistuje však žiadny spôsob, ako zistiť, či je to hmotnosť vody alebo nie, bez toho, aby ste schudli.
Keď ste obézni, ľahšie si udržíte hmotnosť vody. Dobrou správou je, že táto hmotnosť sa dá ľahšie schudnúť, ak začnete zhodiť niekoľko kíl
Krok 2. Pitie väčšieho množstva vody vám skutočne pomôže schudnúť
Čím viac budete hydratovaní, tým bude vaše telo efektívnejšie, pokiaľ ide o spaľovanie tukov. Pitná voda vám navyše spôsobí menší hlad, takže spotrebujete menej kalórií. Zostať hydratovaný taktiež zvýši váš metabolizmus, čo uľahčí cvičenie.
Jedna štúdia naznačuje, že pitie 16,9 tekutých uncí (500 ml) vody 3 -krát denne vám skutočne pomôže schudnúť
Otázka 5 zo 6: Čo je ťažší sval alebo tuk?
Krok 1. Svaly sú oveľa hustejšie ako tuk
To znamená, že tuk zaberie viac objemu ako svaly, ale 1 libra (0,45 kg) svalu váži rovnako veľa ako 1 libra (0,45 kg) tuku. Povedať, že svaly sú „ťažšie“, nemusí byť nutne správne.
Inými slovami, predstavte si, koľko miesta zaberie 0,45 kg marshmallow. Teraz si predstavte 1 libru (0,45 kg) kovu. Toto je rozdiel medzi tukom a svalom
Krok 2. Ak sa snažíte schudnúť, mali by ste stále budovať svaly
Pridanie „svalovej hmotnosti“je dobré, ak je vašim cieľom získať kondíciu, aj keď sú svaly hustejšie ako tuk. Cvičením a aktivitou budujete svaly, čo znamená, že spaľujete kalórie. Ak dokážete spáliť viac kalórií, ako spotrebujete, zdravou stravou a cvičením, časom schudnete. Nerobte si starosti s budovaním svalov-je to dobrá vec!
Keď spálite viac kalórií, ako prijmete, je to známe ako kalorický deficit. Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je jesť zdravo a cvičiť pri zachovaní tohto deficitu. Akonáhle ste v zdravom rozmedzí hmotnosti, jedzte dostatok kalórií a pravidelne cvičte, aby ste si túto váhu udržali
Otázka 6 zo 6: Je byť príliš svalnatý nezdravý?
Krok 1. Nie celkom, aj keď na túto tému nebolo veľa štúdií
Pokiaľ je váš BMI v normálnom rozmedzí, pravdepodobne ste v poriadku, aj keď ste vybudovali veľa svalov. Aj keď urobíte veľa silových tréningov a váš BMI prekročí normálny rozsah, stále vás môžu považovať za zdravých. Výhody pravidelného cvičenia s vlastnou váhou jednoducho prevážia všetky potenciálne nevýhody.
Je dôležité si uvedomiť, že by ste nemali byť príliš posadnutí budovaním svalov. Mali by ste sa zamerať na zdravý životný štýl, nie na obrovské svaly
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak budujete svaly a máte obavy zo svojej hmotnosti
Vaše BMI samo o sebe nestačí na vykreslenie celého obrazu, preto sa obráťte na svojho lekára primárnej starostlivosti, ak sa obávate, že vaše svaly sú nezdravé. Iba vyškolený lekár môže určiť, či ste príliš svalnatí alebo nie.
