Udržanie nízkej spotreby uhľohydrátov nemusí byť také nepríjemné, ako sa môže zdať. Aj keď budete musieť zo svojej bežnej stravy vylúčiť niektoré bežné jedlá - napríklad chlieb a rezance - stále existuje množstvo opatrení, ktoré môžete urobiť, aby ste zaistili, že budete jesť chutné a sýte jedlá. Jedzte predovšetkým raňajky s vysokým obsahom bielkovín a naplánujte si ich dopredu na obed a večeru. Pri vytváraní nových verzií starých obľúbených jedál sa rozhodnite pre zdravšie a rovnako chutné zeleninové alternatívy.
Kroky
Metóda 1 z 3: Radosť z denných jedál s nízkym obsahom sacharidov
Krok 1. Použite alternatívy cestovín na vegetariánskej báze
Môžete získať najrôznejšie alternatívy nízkosacharidových rezancov, vyrobené zo všetkého, od morských rias po huby. V skutočnosti mnoho obchodov s potravinami teraz ponúka veľa zeleniny nakrájanej na tenké prúžky podobné rezancom. Špagetové tekvice a cukety môžu byť tiež použité v akejkoľvek miske ako alternatíva k rezancom na báze obilia.
Vyrobte si napríklad rezancový šalát shirataki. Získajte shirataki rezance vyrobené z tofu a/alebo jamov, pretože tieto budú obsahovať menej sacharidov ako väčšina druhov rezancov. Hodíme rezance do omáčky s nízkym obsahom sodíka a nízkym obsahom cukru, ako je napríklad paradajková omáčka. Pridajte zeleninu, zeleninu a fazuľu alebo viac tofu, aby bolo jedlo výraznejšie
Krok 2. Pridajte do svojho šalátu bielkoviny
Najlepšia časť o šalátoch, ak tým môžete získať veľa nutričných hodnôt v jednom jedle - a s porciami si príliš hlavu lámať nebudete. Okrem listovej zeleniny (čím tmavšia, tým lepšia, spravidla) pridajte dobré zdroje bielkovín, ako sú vajíčka uvarené natvrdo, údený losos, plechovka tuniaka, chudé kura alebo niekoľko orechov.
Jeden špecifický šalát, ktorý je obzvlášť sýty a príjemný, keď máte málo sacharidov, je steakový šalát ochutený bylinkami a dresingom na báze octu
Krok 3. Vytvorte pizzu z karfiolovej kôry
Pizza je jedným z jedál, ktoré mnohým ľuďom, ktorí sa pokúšajú obmedziť príjem sacharidov, nakoniec chýba. Našťastie nemusíte. Karfiol možno roztlačiť a použiť namiesto múky v alternatíve s nízkym obsahom sacharidov k kôre na pizzu. Na večeru, po ktorej máte chuť na úplne nové jedlo, nalejte kôru s paradajkovou omáčkou, feta a obľúbené pizzové polevy.
Krok 4. Nahraďte ryžu strúhaným karfiolom
Karfiol je možné použiť aj ako skvelú náhradu ryže. Tiež sa varí oveľa rýchlejšie. Ak chcete využiť skvelé večere, zapečte plnené papriky alebo huby. Restujte niektoré z vašich obľúbených prísad, ako je karamelizovaná cibuľa a chudé morčacie mäso, na kocky alebo roztlačený karfiol. Ak chcete, pridajte aj marinársku omáčku. Použite na naplnenie rozpolených paprík alebo húb portabella a pečte ich asi 20 minút pri teplote 177 ° C.
Ďalšou dobrou náplňou do hríbov alebo papriky je zmes kelu, švajčiarskeho mangoldu a zelenej repy, vyprážaná na panvici. Pridajte citrónovú šťavu a biele fazule podľa chuti a na vrch pridajte syr mozzarella
Metóda 2 z 3: Vychutnajte si raňajky s nízkym obsahom sacharidov
Krok 1. Rozhodnite sa pre grécky jogurt a ovocie
Pol šálky gréckeho jogurtu a pol šálky černíc alebo malín je skvelý spôsob, ako začať deň s minimálnym obsahom sacharidov. Na doplnenie bielkovín môžete tiež pridať nasekané mandle, vlašské orechy alebo pekanové orechy, ktoré vám pomôžu vydržať až do obeda. Pridajte slnečnicové semienka alebo ľanový šrot pre ešte väčšiu výživu.
- Na osladenie pridajte strúhaný kokos bez pridania cukru.
- Na druhu jogurtu záleží. Sladený jogurt, aj keď nie je tučný, obsahuje veľké množstvo sacharidov. Vyberte si grécky jogurt alebo jogurt vyrobený z plnotučného mlieka. Plnotučné mlieko bude extra hladké a krémové a bez pridania uhľohydrátov.
Krok 2. Jedzte viac vajec
Vajcia sú obzvlášť výživnou a príjemnou možnosťou raňajok. Môžu byť tiež varené ľahko a rýchlo. Vajcia pripravte podľa vlastnej chuti na panvici s kokosovým, ľanovým, avokádovým alebo extra panenským olivovým olejom. Pridajte svoju obľúbenú zeleninu, ako napríklad papriku, cibuľu a paradajky. Špenát a kel majú obzvlášť nízky obsah sacharidov a dodávajú vášmu jedlu výživu a výživu.
- Na vrch dajte strúhaný syr, aby ste pridali trochu vápnika a chuti bez pridania akýchkoľvek sacharidov.
- Na dochutenie vajíčok použite bylinky. Okrem soli a korenia sú rozmarín, bazalka a kurkuma skvelým doplnkom omelety alebo zákuskov.
- Vajcia môžete dokonca piecť na porcie, keď do formy na muffiny naplníte nakrájanú zeleninu, syr a praženicu.
- Vajcia sú tiež skvelým doplnkom k akýmkoľvek zvyškom večere predošlej noci.
Krok 3. Skúste tofu tofu
Ako alternatíva (alebo okrem) k vajíčkam je tofu tiež výbornou základňou raňajok a dá sa použiť mnohými rovnakými spôsobmi. Smažené tofu s cesnakom, olivovým olejom a zelenými fazuľkami bude chutiť skvele a dá sa variť za niekoľko minút.
Krok 4. Pečte s kokosovou múkou
Ak nemôžete prestať snívať o palacinkách a oblátkach, máte sa predsa na čo tešiť. Namiesto múky na báze obilia použite kokosovú múku, ktorá má oveľa viac sacharidov. Ako sladidlo uprednostnite bobule pred inými druhmi ovocia. Na výrobu chutného sirupu môžete dokonca použiť černice alebo maliny.
Metóda 3 z 3: Udržanie nízkosacharidovej diéty zaujímavým
Krok 1. Nájdite si nízko sacharidový chlieb, ktorý máte radi
Jednou z potravín, ktoré ľuďom pri znižovaní spotreby sacharidov najviac chýbajú, je chlieb. Našťastie možností chleba s nízkym obsahom sacharidov je stále viac. Pozrite sa na možnosť s nízkym množstvom celkových sacharidov, ale s vysokým množstvom vlákniny.
- Napríklad chleby od spoločností ako Ezekiel a Udi majú často vysokú nutričnú hodnotu a nízke množstvo prísad, ktoré vedú k prázdnej konzumácii sacharidov.
- Keď sa pozeráte, pozrite sa na možnosti bezlepkového chleba. Keďže stále viac ľudí obmedzuje príjem lepku, na pulty supermarketov sa dostáva stále príjemnejšie bezlepkové pečivo.
Krok 2. Udržujte odrodu so zeleninou
Mnoho ľudí, ktorí začnú jesť nízkosacharidovú diétu, zápasí s pocitom, že si nemajú veľmi z čoho vyberať; ale vzhľadom na množstvo zeleniny a byliniek, ktoré nájdete, nie je núdza o rôzne chute a štýly jedál.
- Dokonca aj v rámci podkategórie listovej zeleniny máte kel, zelenú kapustu, špenát, mangold, bok choy, kel a ďalšie, ktoré môžete do jedál zapracovať rôznymi spôsobmi.
- Okrem toho artičoky, špargľa, brokolica, zelené fazuľky, baklažán, cuketa a snehový hrášok môžu zvýšiť chuť a príťažlivosť mnohých rôznych jedál.
- Medzi ďalšie skvelé podceňované prísady, ktoré dodajú chuť takmer každému jedlu, patria fenikel, klíčky lucerny, pažítka a rukola.
- Kedykoľvek sa vám zdá, že vám dochádzajú možnosti, prejdite sa výrobnou oblasťou svojho obchodu s potravinami. Pravdepodobne nájdete niečo, čo ste ešte nikdy neskúsili.
Krok 3. Nebojte sa toľko s tukmi
Ak úspešne obmedzíte príjem sacharidov - obzvlášť rafinovaných sacharidov v balených potravinách, vylúčite tiež mnoho potravín, ktoré obsahujú zlé tuky. Okrem toho je potrebný mierny príjem tukov na dodanie esenciálnych mastných kyselín, ktoré vám pomôžu zasýtiť sa, pretože obmedzujete príjem sacharidov. Vyberte si olivový olej, kokosový olej alebo dobrú zmes, ako je SmartBalance. Vyhýbajte sa hydrogenovaným a čiastočne hydrogenovaným tukom a potravinám, ktoré obsahujú trans-tuky.
Krok 4. Udržujte občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov
Ak dávate prednosť udržaniu mysle v práci počas dňa a máte tendenciu jesť menší obed, môže sa stať, že pred večerou budete hladní. Ak k tomu dôjde, existuje niekoľko dobrých možností občerstvenia s nízkym obsahom uhľohydrátov, ktoré vám pomôžu obzvlášť pri vás. Skúste vajíčka uvarené na tvrdo, plátky syra alebo niekoľko hrstí orechov.
Tvaroh, jablká a ovocné smoothie vyrobené z proteínových práškov, vody, lesných plodov a Stevie sú tiež výborným občerstvením s nízkym obsahom sacharidov
Krok 5. Odmeňte sa príležitostne sladkosťami s nízkym obsahom sacharidov
Ďalší druh jedla, ktorého sa je ťažké vzdať pri nízkosacharidovom podávaní: dezert. Našťastie existujú niektoré druhy dezertov, ktorým sa môžete vyhnúť, ak ich budete jesť v malých porciách.
- Orechy alebo bobule pokryté čokoládou a iné dezerty na báze ovocia sú dobrou možnosťou, pokiaľ nemajú žiadnu alebo len veľmi malú kôru.
- Pre dokonalú nízkosacharidovú pochúťku rozotrite na oriešky grahamový orech trochu lieskových orieškov a posypte plátkom banánu.
- Vyskúšajte tento bez sacharidový čokoládový koláč. Recept robí jednu porciu. Budete potrebovať jedno vajíčko, 1 polievkovú lyžicu vody, 1 lyžicu kyslej smotany, 2 lyžice kakaového prášku, 1/2 čajovej lyžičky prášku do pečiva a 1 lyžicu stévie alebo truvie. Všetky suroviny zmiešajte dohladka v samostatnej zapekacej miske alebo ramekine. Mikrovlnnú rúru jednu minútu. Užite si to!
Tipy
- Večer si pripravte obed. Ak budete obedovať uprostred pracovného dňa, môže byť pre vás náročné nájsť v okolí svojho zamestnania rôzne zdravé, uspokojujúce a nízkosacharidové jedlá. Ušetrite peniaze - a lepšie sa najedzte - tak, že si večer nabalíte obed. Vyrobte si jedlo, ktoré bude dobre držať a rovnako dobre bude chutiť aj studené. Pohodlne do tejto kategórie patria zeleninové rezance a šaláty.
- Nízkosacharidové jedlá a nízkosacharidová diéta majú mnoho zdravotných výhod. Jedinci, ktorí dodržiavajú diétu s obmedzeným príjmom sacharidov, majú nižšie triglyceridy, vyšší HDL cholesterol (dobrý druh) a lepšie hladiny cukru v krvi.
