Glykogén je rezerva paliva, ktorá udržuje naše telo v chode. Glukóza, získavaná zo sacharidov v našej strave, dodáva energiu, ktorú potrebujeme po celý deň. Glukóza v našom tele je niekedy nízka alebo dokonca vyčerpaná. Keď sa to stane, telo čerpá potrebnú energiu zo zásob glykogénu vo svalovom a pečeňovom tkanive a premieňa glykogén na glukózu. Cvičenie, choroba a niektoré diétne návyky môžu spôsobiť rýchlejšie vyčerpanie zásob glykogénu. Kroky na obnovu vyčerpaného glykogénu sa môžu líšiť v závislosti od základných dôvodov vyčerpania.
Kroky
Časť 1 z 3: Obnova glykogénu po cvičení
Krok 1. Pochopte cyklus glukóza-glykogén
Sacharidy vo vašej strave sú rozdelené na glukózu. Diétne uhľohydráty poskytujú základné zložky potrebné na udržanie glukózy v krvi, aby ste mali dostatok energie na každodenné rutiny.
- Keď vaše telo zistí, že máte dodatočnú glukózu, premení ju na glykogén procesom nazývaným glykogenéza. Glykogén je uložený vo svalovom a pečeňovom tkanive.
- Keď sa vám začne znižovať hladina glukózy v krvi, vaše telo premieňa glykogén späť na glukózu procesom nazývaným glykolýza.
- Cvičenie môže rýchlejšie vyčerpať glukózu vo vašej krvi, čo spôsobí, že vaše telo natiahne vyhradený glykogén.
Krok 2. Vedzte, čo sa deje počas anaeróbneho a aeróbneho cvičenia
Anaeróbne cvičenie zahŕňa krátke aktivity, ako napríklad vzpieranie, rozvoj svalov a tréning. Aeróbne cvičenie zahŕňa dlhšie epizódy trvalej aktivity, ktoré spôsobujú, že vaše srdce a pľúca pracujú tvrdšie.
- Pri anaeróbnom cvičení vaše telo využíva glykogén uložený vo svalovom tkanive. To spôsobí, že sa dostanete do bodu vyčerpania svalov, keď vykonávate niekoľko sérií opakujúcich sa tréningov svalov.
- Aeróbne cvičenie využíva glykogén uložený vo vašej pečeni. Dlhodobé aeróbne cvičenie, ako napríklad maratónsky beh, spôsobí, že sa dostanete do bodu, kedy sú tieto obchody vyčerpané.
- Keď sa to stane, možno nemáte v krvi dostatok glukózy na správne napájanie mozgu. Výsledkom môžu byť príznaky konzistentné s hypoglykémiou, vrátane únavy, zlej koordinácie, pocitu závratu a problémov s koncentráciou.
Krok 3. Jednoduché sacharidy konzumujte bezprostredne po intenzívnom tréningu
Vaše telo má bezprostredne po cvičení dvojhodinové okno, počas ktorého účinnejšie obnovuje váš glykogén.
- Rozhodnite sa pre zdravé občerstvenie ako proteínový kokteil s mandľovým maslom, klíčkami brokolice a 1/4 avokáda. Obsahuje bielkoviny, tuky a uhľohydráty, ktoré pomôžu obnoviť váš vyčerpaný glykogén.
- Medzi jednoduché uhľohydráty patria potraviny a nápoje, ktoré sa v tele ľahko rozkladajú, napríklad ovocie, mlieko, čokoládové mlieko a zelenina. Potraviny pripravené z rafinovaných cukrov sú tiež zdrojom jednoduchých uhľohydrátov, ako sú koláče a cukríky, týmto zdrojom však chýba nutričná hodnota.
- Výskum naznačuje, že konzumácia 50 gramov uhľohydrátov každé dve hodiny zvyšuje rýchlosť obnovy vyčerpaných zásob glykogénu. Táto metóda zvýšila mieru nahradenia z priemerných 2% za hodinu na 5% za hodinu.
Krok 4. Očakávajte najmenej 20 hodín na obnovu glykogénu
Konzumácia 50 gramov uhľohydrátov každé dve hodiny bude trvať 20 až 28 hodín, kým sa úplne obnoví množstvo vyčerpaného glykogénu.
Tento faktor zvažujú športovci a ich tréneri v dňoch bezprostredne pred vytrvalostným podujatím
Krok 5. Pripravte sa na vytrvalostnú akciu
Športovci sa snažia vyvinúť vyššiu úroveň vytrvalosti, aby mohli súťažiť na podujatiach, ako sú maratóny, triatlon, bežky a diaľkové plávanie. Učia sa tiež manipulovať s vlastnými zásobami glykogénu, aby mohli efektívnejšie súťažiť.
- Hydratácia na vytrvalostnú akciu sa začína asi 48 hodín pred veľkým dňom. Majte na sebe nádobu naplnenú vodou neustále dni pred vašou vytrvalostnou udalosťou. Počas týchto dvoch dní pite toľko, koľko môžete.
- Začnite jesť s vysokým obsahom sacharidov dva dni pred udalosťou. Pokúste sa vybrať potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov, ktoré majú aj nutričné hodnoty. Medzi príklady patria celozrnné produkty, hnedá ryža, sladké zemiaky a celozrnné cestoviny.
- Zahrňte do jedál ovocie, zeleninu a chudé bielkoviny. Vyhnite sa alkoholu a spracovaným potravinám.
Krok 6. Zvážte zaťaženie sacharidmi
Metódy nakladania uhľovodíkov používajú športovci, ktorí sa zúčastňujú vytrvalostných akcií alebo podujatí, ktoré trvajú dlhšie ako 90 minút. Carbo loading zahŕňa načasovanie a výber potravín s vysokým obsahom sacharidov, ktoré pomôžu rozšíriť zásoby glykogénu nad ich priemernú úroveň.
- Úplné vyčerpanie zásob glykogénu pred udalosťou a následné naplnenie uhľohydrátmi funguje tak, že ešte viac rozšíri kapacitu ukladania glykogénu. To umožňuje športovcovi tlačiť viac a ďalej a dúfajme, že počas akcie zlepší svoj výkon.
- Najtradičnejší spôsob nakladania uhľohydrátov začína asi týždeň pred podujatím. Zmeňte svoj pravidelný jedálniček tak, aby obsahoval asi 55% vašich celkových kalórií ako uhľohydráty, pričom zvyšok bude obsahovať bielkoviny a tuky. Tým sa vyčerpajú vaše zásoby sacharidov.
- Tri dni pred udalosťou upravte príjem uhľohydrátov tak, aby dosiahol 70% denných kalórií. Znížte príjem tukov a obmedzte tréning.
- Metódy načítania uhľovodíkov nie sú uvedené ako užitočné pri udalostiach kratších ako 90 minút.
Krok 7. Jedzte jedlo bohaté na sacharidy tesne pred vytrvalostným podujatím
Telo tým bude pracovať na rýchlej premene uhľohydrátov na využiteľnú energiu, čo poskytne ešte väčší energetický prínos.
Krok 8. Pite športové nápoje
Pitie športových nápojov počas atletických podujatí môže pomôcť tým, že vášmu systému dodá nepretržitý zdroj uhľohydrátov, plus pridaný kofeín, dostupný v niektorých produktoch, pomôže zlepšiť vytrvalosť. Športové nápoje obsahujú sodík a draslík na udržanie rovnováhy elektrolytov.
Odporúčania pre športové nápoje konzumované počas dlhého cvičenia zahŕňajú výrobky, ktoré majú 4% až 8% obsah uhľohydrátov, 20 až 30 mEq/l sodíka a 2 až 5 mEq/l draslíka
Časť 2 z 3: Pochopenie obchodov s glykogénom pri cukrovke
Krok 1. Zvážte funkciu inzulínu a glukagónu
Inzulín a glukagón sú hormóny produkované pankreasom.
- Inzulín funguje tak, že prenáša glukózu do buniek tela na energiu, odstraňuje prebytočnú glukózu z krvného obehu a premieňa prebytočnú glukózu na glykogén.
- Glykogén sa ukladá vo svalovom a pečeňovom tkanive na neskoršie použitie, keď je v krvi potrebné viac glukózy.
Krok 2. Zistite, čo robí glukagón
Keď hladina glukózy v krvi klesne, telo signalizuje pankreasu, aby uvoľnil glukagón.
- Glukagón mení uložený glykogén späť na využiteľnú glukózu.
- Glukóza vytiahnutá zo zásob glykogénu je potrebná na zabezpečenie energie, ktorú potrebujeme na každodenné fungovanie.
Krok 3. Oboznámte sa so zmenami spôsobenými cukrovkou
U ľudí s cukrovkou nefunguje pankreas normálne, preto sa hormóny ako inzulín a glukagón v tele nedostatočne produkujú alebo neuvoľňujú.
- Nedostatočné hladiny inzulínu a glukagónu znamenajú, že glukóza v krvi nie je správne vtiahnutá do buniek tkanív, ktoré majú byť využité ako energia, prebytočná glukóza v krvi nie je dostatočne odstránená, aby bola uložená ako glykogén a čo je uložené ako glykogén nemôže byť vtiahnutý späť do krvi, keď je to potrebné pre energiu.
- Schopnosť využiť glukózu v krvi, uložiť ju ako glykogén a potom k nej opäť získať prístup je narušená. U diabetikov je preto vyššie riziko vzniku hypoglykémie.
Krok 4. Rozpoznať príznaky hypoglykémie
Hoci hypoglykémiu môže zažiť každý, pacienti s cukrovkou sú náchylnejší na epizódy abnormálne nízkych hladín glukózy v krvi, inak známych ako hypoglykémia.
- Bežné príznaky hypoglykémie zahŕňajú:
- Pocit hladu
- Pocit chvenia alebo nervozity
- Pocit závratu alebo točenia hlavy
- Potenie
- Ospalosť
- Zmätok a ťažkosti s rozprávaním
- Pocity úzkosti
- Pocit slabosti
Krok 5. Poznáte riziká
Závažná a neliečená hypoglykemická epizóda môže viesť k záchvatom, kóme až smrti.
Krok 6. Na liečbu cukrovky používajte inzulín alebo iné lieky
Pretože pankreas nefunguje normálne, môžu pomôcť perorálne a injekčné lieky.
- Lieky pôsobia tak, aby poskytli potrebnú rovnováhu, ktorá pomôže telu správne vykonávať glykogenézu aj glykolýzu.
- Aj keď dostupné lieky každý deň zachraňujú životy, nie sú dokonalé. Pacienti s cukrovkou sú ohrození rozvojom hypoglykemických príhod, a to aj jednoduchými zmenami v ich dennom režime.
- V niektorých prípadoch môžu byť hypoglykemické príhody závažné a dokonca život ohrozujúce.
Krok 7. Dodržujte svoje stravovacie a cvičebné režimy
Aj najmenšia zmena môže spôsobiť nežiaduce výsledky. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte akékoľvek zmeny vo výbere jedla a cvičení.
- Ak ste diabetik, zmena jedál, ktoré jete, množstvo jedál a nápojov, ktoré konzumujete, a zmeny v úrovni vašej aktivity môžu mať za následok komplikácie. Problémy môže spôsobiť napríklad cvičenie, ktoré je dôležitou súčasťou zdravia diabetikov.
- Počas cvičenia je potrebných viac energie alebo glukózy, takže sa vaše telo pokúsi vytiahnuť z vašich zásob glykogénu. Zhoršená funkcia glukagónu spôsobuje, že sa zo zásob vo svalovom a pečeňovom tkanive odoberá menej ako dostatočné množstvo glykogénu.
- To môže znamenať oneskorenú a pravdepodobne závažnú epizódu hypoglykémie. Aj niekoľko hodín po cvičení bude telo pokračovať v práci na obnove glykogénu použitého počas cvičenia. Telo vytiahne glukózu z krvného obehu, čím spustí hypoglykemickú udalosť.
Krok 8. Ošetrite epizódu hypoglykémie
U diabetika sa hypoglykémia prejavuje pomerne rýchlo. Akékoľvek známky závratu, únavy, zmätenosti, ťažkosti s porozumením vyhlásenia a problémov s reakciou sú varovnými signálmi.
- Počiatočné kroky na liečbu miernej hypoglykemickej epizódy zahŕňajú konzumáciu glukózy alebo jednoduchých uhľohydrátov.
- Pomôžte diabetikovi konzumovať 15 až 20 gramov glukózy vo forme gélu alebo tabliet alebo jednoduchých uhľohydrátov. Niektoré potraviny, ktoré je možné použiť, zahŕňajú hrozienka, pomarančový džús, sódovky s cukrom, medom a želé.
- Keď sa cukor v krvi vráti do normálu a dostatok glukózy sa dostane do mozgu, človek začne byť viac v strehu. Pokračujte v poskytovaní jedál a nápojov, kým sa človek neuzdraví. Ak máte nejaké otázky o tom, čo robiť, zavolajte na číslo 911.
Krok 9. Pripravte si súpravu
Ľudia s cukrovkou môžu chcieť mať pripravenú malú súpravu, ktorá obsahuje glukózový gél alebo tablety, prípadne injekčný glukagón, a jednoduché pokyny, ktorými by sa mal riadiť niekto iný.
- Diabetik môže byť rýchlo dezorientovaný, zmätený a neschopný sa liečiť.
- Majte k dispozícii glukagón. Ak ste diabetik, porozprávajte sa so svojím lekárom o dostupnosti injekčného glukagónu, ktorý pomôže zvládnuť závažné epizódy hypoglykémie.
- Injekcia glukagónu funguje ako prírodný glukagón a pomáha obnoviť rovnováhu glukózy v krvi.
Krok 10. Zvážte vzdelávanie priateľov a rodiny
Diabetik s ťažkou hypoglykemickou epizódou nebude schopný podať injekciu.
- Priatelia a rodinní príslušníci, poučení o hypoglykémii, budú vedieť, ako a kedy pokračovať s injekciou glukagónu.
- Pozvite svoju rodinu alebo priateľov na stretnutie s lekárom. Riziko neliečenia závažnej epizódy hypoglykémie presahuje akékoľvek riziko spojené s injekciou.
- Váš lekár vám môže pomôcť ubezpečiť vašich opatrovateľov o dôležitosti liečby hypoglykemickej epizódy.
- Váš lekár je váš najlepší zdroj a sprievodca. On alebo ona vám môže pomôcť rozhodnúť sa, či si váš stav vyžaduje mať k dispozícii injekciu glukagónu na liečbu potenciálne závažných hypoglykemických príhod. Injekcie glukagónu vyžadujú predpis.
Časť 3 z 3: Obnovenie glykogénu vďaka diéte s nízkym obsahom uhľohydrátov
Krok 1. Buďte opatrní pri diéte s nízkym obsahom uhľohydrátov
Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že tento typ plánu na chudnutie je pre vás bezpečný.
- Pochopte riziká. Ak chcete bezpečne vykonávať diétu s obmedzeným príjmom uhľohydrátov, ktorá zvyčajne zahŕňa konzumáciu menej ako 20 gramov uhľohydrátov denne, musíte zohľadniť svoju aktivitu.
- Počiatočné obdobie nízkosacharidovej diéty výrazne obmedzuje množstvo uhľohydrátov, ktoré má človek konzumovať. Vášmu telu to pomôže využiť uložený glykogén ako pomoc pri chudnutí.
Krok 2. Obmedzte čas, počas ktorého obmedzíte príjem sacharidov
Opýtajte sa svojho lekára na bezpečné časové limity špecifické pre váš typ tela, úroveň aktivity, vek a existujúce zdravotné ťažkosti.
- Obmedzenie prísne obmedzeného príjmu uhľohydrátov na 10 až 14 dní umožní vášmu telu prístup k energii, ktorú potrebuje pri cvičení, s použitím krvnej glukózy a uloženého glykogénu.
- Obnovenie vyššieho príjmu sacharidov v tom čase pomôže vášmu telu obnoviť použitý glykogén.
Krok 3. Zvážte intenzitu cvičenia
Vaše telo čerpá potrebnú energiu z glukózy v krvi a potom z glykogénových rezerv uložených vo svaloch a pečeni. Časté a intenzívne cvičenia tieto zásoby vyčerpávajú.
- Sacharidy vo vašej strave obnovia váš glykogén.
- Predĺžením vysoko obmedzenej časti diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov na viac ako 2 týždne zabránite svojmu telu v prístupe k prírodným látkam, tj. Sacharidom, potrebným na obnovu vášho glykogénu.
Krok 4. Vedzte, čo môžete očakávať
Najčastejším výsledkom je pocit únavy alebo slabosti a epizódy hypoglykémie.
Vyčerpali ste väčšinu svojich zásob glykogénu a nevraciate veľa do krvného obehu. Výsledkom je menej ako dostatok energie na normálne fungovanie a problémy s intenzívnym cvičením
Krok 5. Obnovte vo svojej strave vyšší obsah uhľohydrátov
Po počiatočných 10 až 14 dňoch diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov sa presuňte do fázy, ktorá umožní skonzumovať viac sacharidov a umožní vášmu telu obnoviť glykogén.
Krok 6. Cvičte striedmo
Ak sa snažíte schudnúť, zaradenie rutinného cvičenia je skvelý krok.
Zúčastnite sa miernej aeróbnej aktivity, ktorá trvá viac ako 20 minút. To vám pomôže schudnúť, použiť dostatok energie na využitie svojich rezerv, ale vyhnite sa vyčerpaniu zásob glykogénu
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Kofeín je stimulant, ktorý ovplyvňuje ľudí rôznymi spôsobmi. Porozprávajte sa so svojím lekárom o konzumácii kofeínu, najmä ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo ak ste tehotná.
- Zásoby glykogénu sa vyčerpávajú rôzne v závislosti od foriem a intenzity cvičenia. Poznáte účinky typov cvičení, ktoré vám vyhovujú.
- Pite veľa vody na hydratáciu, aj keď pijete športové nápoje.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom pred začatím programu na chudnutie, či už ste diabetik alebo nie. Váš lekár vám môže odporučiť najlepší prístup k chudnutiu pre váš typ postavy, aktuálnu hmotnosť, vek a akékoľvek zdravotné problémy, ktoré môžete mať.
- Cvičenie je zdravou súčasťou liečby cukrovky. Niektorí diabetici sú citlivejší aj na malé zmeny vo svojej rutine. Porozprávajte sa so svojím lekárom o všetkých zmenách, ktoré pri cvičení očakávate.
