„Muffin top“alebo prebytočný tuk okolo strednej časti je jednou z najťažších oblastí tela na tvarovanie. Strava, cvičenie, spánok a stres môžu mať vplyv na brušný tuk, vďaka čomu je obzvlášť tvrdohlavé a ťažko sa ich zbavujete. Aj keď to môže byť náročné, odhodlaním sa k cvičebnému plánu, úpravou stravy a vytvorením zdravších životných návykov môžete znížiť percento telesného tuku a úspešne sa zbaviť muffinu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičenie, aby ste sa zbavili vrchu muffinu
Krok 1. Cvičte najmenej 3 krát týždenne
Konzistencia je kľúčová, keď sa pokúšate zbaviť vrchnej časti muffinu a zbaviť sa prebytočného telesného tuku. Nech už si vytvoríte akýkoľvek cvičebný plán, uistite sa, že sa odhodláte cvičiť aspoň 3 dni v týždni, aby ste sa presvedčili, že sa hýbete dostatočne na to, aby ste zahnali brušný tuk.
Aj keď sa čas bude líšiť v závislosti od vášho konkrétneho typu tela a cieľov, pravdepodobne budete musieť stráviť 30 až 60 minút každej relácie
Krok 2. Zmeňte svoje cvičenia, aby ste sa nedostali na náhornú plošinu
Brušný tuk môže byť tvrdohlavý a ťažko sa ho zbaviť. Preto je dôležité, aby ste svoju cvičebnú rutinu obmenili, aby ste sa nedostali na plató pokroku. Keď si vaše svaly zvyknú na konkrétne cvičenie, časom začnú byť menej účinné. Keď veci zmeníte, udržíte v práci širšiu škálu svalových skupín a v konečnom dôsledku spálite viac tuku.
- Zmena cvičenia vám môže tiež pomôcť zbaviť sa nudy pri cvičení a udržať si motiváciu.
- Ak napríklad jeden deň robíte hodinu jogy a druhý deň hodinu HIIT, skúste si na ďalšie cvičenie naplánovať iné cvičenie, napríklad silové cvičenie v posilňovni. Aj keď môžete určite vykonávať to isté cvičenie dvakrát za sebou, pokúste sa ho vypnúť aspoň dvakrát týždenne.
Krok 3. Zamerajte sa na kardio intervaly s vysokou intenzitou
Ak chcete zo svojho cvičenia vyťažiť maximum, pokúste sa začleniť niekoľko krátkych sérií kardio cvičenia s vysokou intenzitou, približne od 20 sekúnd do 1 minúty. Aj keď dôsledné cvičenia strednej intenzity, ako je chôdza a beh, môžu určite pomôcť znížiť percento telesného tuku, kratšie kardio kardio s vyššou intenzitou je účinnejšie v boji s brušným tukom.
- Šprintové intervaly a hodiny HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou) sú skvelé spôsoby, ako v krátkom čase spaľovať tuky a kalórie.
- Môžete si vytvoriť vlastné vysoko intenzívne kardio cvičenie tým, že budete robiť šprintové intervaly na bežiacom páse.
Krok 4. Začleňte do svojej cvičebnej jednotky tréning celkovej sily tela
Aby ste sa zbavili muffinu, musíte znížiť celkové percento telesného tuku - nielen množstvo tuku uloženého v žalúdku. Preto je dôležité, aby ste do svojho tréningového plánu začlenili tréning celkovej sily tela. Cvičenia, ktoré pôsobia na celé telo, vám pomôžu vybudovať svalovú hmotu, ktorá vám pomôže spáliť viac kalórií počas celého dňa a zníži množstvo tuku uloženého v oblasti žalúdka.
- Skúste vykonávať drepy s jednoručkami s rotačným tlakom na plece pre silové cvičenie, ktoré precvičí takmer všetky vaše brušné svaly, ako aj nohy a ruky.
- Hod medicinbalom s rotáciou jadra je ďalším skvelým cvičením celkovej sily tela, ktoré pomôže spáliť telesný tuk a vytvarovať jadro.
- Zdvíhanie činiek je ďalším skvelým cvičením celého tela, ktoré môže spaľovať tuky a posilňovať vaše jadro.
Krok 5. Vykonajte pohyby posilňujúce jadro, ktoré vám pomôžu vyrysovať brucho
Aj keď sa zameriavate iba na brušné cvičenia, nezbavíte sa iba svojej muffinovej vrchnej časti, môže byť nápomocné vykonať cielenú prácu ab spolu s kardio a celkovým telesným režimom. Cvičenia špecifické pre Ab, ako napríklad šikmé sedenie, môžu doplniť cvičenia pre celé telo a pomôcť zbaviť sa vrchu muffinu vytvarovaním brušných svalov.
- Variácie predstavenia dosky môžu napríklad zapracovať celé vaše jadro a pomôcť skultúrniť vašu strednú časť. Skákačky na lyžiach, bočné dosky, sťahovanie nôh a horolezci sú skvelé ab cvičenia s pridanou výhodou trochy kardiovaskulárnej práce.
- Stojace zákruty a bočné ohyby sa môžu zamerať na vaše šikmé svaly, čím sa zníži množstvo tuku, ktoré nad nimi visí, a získate špičkový efekt na muffiny.
Krok 6. Snažte sa chodiť častejšie
Okrem kardio a silového tréningu s vysokou intenzitou je chôdza tiež skvelým spôsobom, ako zacieliť brušný tuk. Aj keď to nemusí prinášať výsledky tak rýchlo alebo efektívne ako intenzívnejšie cvičenia, viac chôdze môže časom znamenať obrovský rozdiel vo veľkosti vašej muffinovej vrchnej časti.
- Skúste sa prejsť, hneď ako sa ráno zobudíte. Tak nebudete mať čas nad tým príliš premýšľať a rozprávať sa.
- Aby ste si pomohli viac chodiť, vyskúšajte pešie miesta, po ktorých bežne jazdíte, alebo zaparkujte ďalej od dverí. Každý deň získate viac krokov, bez toho, aby ste si uvedomovali, že to robíte.
Krok 7. Cvičte jogu, aby ste znížili celkový telesný tuk
Aj keď je jóga relatívne jemným cvičením, je tiež známe, že je celkom účinná pri znižovaní celkového telesného tuku vrátane tuku uloženého vo vašom bruchu. Jóga je tiež vynikajúcim prostriedkom na odbúranie stresu, ktorý znižuje hladinu kortizolu a pomáha zbaviť sa vrchu na muffiny.
- Vinyasa a power joga sú obzvlášť dobré možnosti, ak sa chcete zbaviť topu na muffiny. Oba tieto druhy jogy vás neustále pohybujú, čo vám pomôže spáliť viac kalórií a znížiť celkový telesný tuk.
- Jóga môže tiež prispieť k zníženiu stresu a k lepšiemu spánku, pričom obe môžu pomôcť odbúrať tvrdohlavý telesný tuk.
Metóda 2 z 3: Znížte si brušný tuk zdravou stravou
Krok 1. Doplňte chudé bielkoviny
Chudé bielkoviny, ako sú kura a ryby, sú nevyhnutné, ak sa snažíte zbaviť brušného tuku. Vysokokvalitné chudé bielkoviny pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a zasýtia vás, vďaka čomu neskôr nebudete cítiť nutkanie občerstviť sa nezdravými jedlami.
- Konzumácia veľkého množstva chudých bielkovín môže tiež pomôcť regulovať hladinu inzulínu a kortizolu, ktoré vám pomôžu zbaviť sa vrchu na muffiny.
- Divoký losos je obzvlášť dobrým zdrojom chudých bielkovín, ktoré obsahujú aj omega-3 mastné kyseliny bojujúce s brušným tukom.
- Vajcia sú tiež skvelým zdrojom chudých bielkovín, ktoré obsahujú relatívne málo kalórií. Vajcia sú tiež spravidla lacné, čo z nich robí skvelú voľbu pre boj s brušným tukom pri rozpočte.
Krok 2. Začleňte do svojho jedálnička viac zdravej vlákniny
Rovnako ako chudé bielkoviny, aj konzumácia väčšieho množstva vlákniny je potrebná na to, aby ste sa zbavili vrchu na muffiny. Vláknité potraviny vám pomôžu zostať dlhšie sýte a spokojné, čím sa zníži vaša chuť na desiatu a kalorický príjem.
- Jablká, banány, maliny, hrušky a jahody sú ovocie s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vám môže pomôcť zasýtiť a bojovať proti brušnému tuku.
- Brokolica, ružičkový kel, repa a zelený hrášok obsahujú v jednej porcii niekoľko gramov vlákniny.
Krok 3. Pridajte do svojej stravy viac zdravých tukov
Aj keď sa môže zdať protiintuitívne zvýšiť príjem tukov, zdravé nenasýtené tuky môžu v skutočnosti s brušným tukom skôr bojovať, než ho pridávať. Avokádo, olivový olej, surové orechy a ryby sú skvelým zdrojom mononenasýtených tukov, ktoré vás zasýtia a dodajú vám viac energie bez zvýšenia nežiaduceho telesného tuku.
Na rozdiel od nenasýtených tukov, ktoré môžu bojovať proti brušnému tuku, nasýtené a trans -tuky, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v tavených syroch, môžu prispievať k tvorbe brušného tuku a ľahko vykoľajiť váš postup
Krok 4. Vyhnite sa konzumácii príliš veľkého množstva spracovaného cukru
Cukor je pravdepodobne jedným z najväčších prispievateľov k vývoju vášho muffinového vrchu. Potraviny s vysokým obsahom spracovaného cukru majú tendenciu mať veľmi vysoký obsah kalórií, ktoré je ťažké spáliť. Spracovaný cukor môže byť tiež návykový, kvôli ktorému sa nadmerne oddávate a zvyšujete množstvo tuku uloženého v bruchu. Preto, aby ste sa zbavili vrchu na muffiny, je dôležité, aby ste sa vyhli konzumácii príliš veľkého množstva cukru a namiesto toho sa zamerali na vyplnenie zdravších možností.
- Aj keď je dôležité obmedziť cukor, nemusíte sa ho úplne vzdať, aby ste sa zbavili vrchu na muffiny. Snažte sa jesť cukor iba príležitostne a precvičujte si porciu, keď to robíte.
- Keď máte chuť na niečo sladké, skúste jesť ovocie namiesto niečoho, čo je vyrobené z spracovaného cukru. Aj keď ovocie má stále veľa cukru, prírodný cukor nachádzajúci sa v ovocí je oveľa menej pravdepodobné, že prispeje k brušnému tuku.
Krok 5. Vyhnite sa spracovaným uhľohydrátom
Aby ste sa zbavili vrchu na muffiny, vyhýbajte sa jedlu vysoko spracovaných uhľohydrátov vrátane bieleho chleba, pečiva, sušienok, koláčov, bielej ryže a zemiakových výrobkov. Kým konzumácia niektorých zdravých uhľohydrátov pomôže vášmu telu dodať energiu na cvičenie, spracované uhľohydráty môžu zvýšiť hladinu inzulínu a naopak zvýšiť alebo udržať množstvo tuku uloženého v bruchu.
- Inzulín udržuje tuk tam, kde je práve uložený. Ak teda máte vrch na muffiny, zvýšenie hladiny inzulínu môže udržať brušný tuk tam, kde je.
- Namiesto spracovaných uhľohydrátov sa zamerajte na zdravú celozrnnú výživu, ako je quinoa a ovos.
Krok 6. Jedzte pravidelne zdravé jedlá, aby ste si udržali metabolizmus
Vynechanie jedla môže zvýšiť hladinu kortizolu, čo môže prispieť k tvorbe brušného tuku. Preto je dôležité, aby ste sa snažili pravidelne jesť, aby ste pomohli zvládať stresové hormóny vášho tela.
- Konzumácia zdravého občerstvenia a pravidelných jedál vám tiež pomôže vyhnúť sa prejedaniu alebo občerstveniu neskoro v noci.
- Pravidelné stravovanie tiež spomalí váš metabolizmus, čo je nevyhnutné na to, aby ste sa zbavili vrchu na muffiny.
Metóda 3 z 3: Vytváranie zdravších návykov
Krok 1. Nájdite činnosti, ktoré vám pomôžu zmierniť stres
Stres je veľkým prínosom pre brušný tuk. Keď ste v strese, vaše hladiny kortizolu môžu prudko stúpať, čo vedie k väčšiemu ukladaniu tuku vo vašej strednej časti. Aby ste tomu zabránili, urobte si čas na činnosti, ktoré vám pomôžu odbúrať stres.
Čítanie, hra na nástroj alebo napríklad golfové ihrisko sú skvelé možnosti pre činnosti, ktoré zmierňujú stres
Krok 2. Doprajte si dostatok spánku, aby ste boli motivovaní a na dobrej ceste
Spánok má obrovský vplyv na vašu schopnosť bojovať s brušným tukom. Keď nemáte dostatok spánku, pravdepodobne budete ťažšie ovládať svoju chuť do jedla, chute, náladu a motiváciu. Dostatočný spánok vám dodá energiu na to, aby ste zostali motivovaní držať sa diéty a cvičebného plánu a zbavili sa vrchu na muffiny.
- Dostatok spánku tiež pomáha udržiavať hladinu kortizolu na nízkej úrovni, čo pomáha bojovať proti brušnému tuku tým, že pomáha vášmu telu zvládať stres.
- Spánok tiež pomáha obmedziť neskoré nočné občerstvenie, ktoré môže narušiť váš postup a prispieť k navrchu muffinu.
Krok 3. Nespoliehajte sa na mieru, že zmeriate svoj pokrok
Keď pridáte svalovú hmotu a stratíte brušný tuk, číslo na stupnici môže zostať rovnaké alebo sa dokonca môže zvýšiť. Namiesto toho, aby ste sledovali svoj pokrok, spoliehajte sa na svoju váhu, urobte si čas na vyhodnotenie toho, ako sa cítite a ako vám oblečenie sedí. Bude to oveľa presnejší indikátor toho, či sa vám vrch muffinu zmenšuje alebo nie.
Krok 4. Porozprávajte sa so zdravotníckym pracovníkom, aby ste vytvorili plán zdravšieho životného štýlu
Napriek tomu, že vďaka chudnutiu na bruchu sa budete cítiť lepšie a pomôžete svojmu oblečeniu lepšie sedieť, môže tiež hrať veľkú úlohu pri zlepšovaní vášho zdravia. Nadbytočný brušný tuk môže zvýšiť riziko cukrovky a srdcových chorôb. Preto, ak máte prebytočný brušný tuk a máte strach o svoje zdravie, porozprávajte sa so svojim rodinným lekárom alebo odborníkom na výživu o vytvorení diéty a cvičebného plánu, ktoré by boli špeciálne prispôsobené vašim potrebám, anamnéze a životnému štýlu.
