Dolná časť chrbta môže byť tesná alebo bolestivá z mnohých rôznych dôvodov. Niekoľko činností, ktoré spôsobujú napätie v krížoch, zahŕňa dlhodobé sedenie za stolom, predklon nad umývadlo, zdvíhanie ťažkých predmetov bez ohýbania kolien alebo beh po nerovnom povrchu. Našťastie môžete priateľovi alebo klientovi pomôcť zmierniť nepohodlie v dolnej časti chrbta alebo aj vlastné uvoľnením boľavých svalov masážou.
Kroky
Metóda 1 z 2: Masáž na sebe
Krok 1. Položte tenisový loptičku alebo penový valček medzi chrbát a stenu
Kúpte si tenisovú loptičku alebo penový valček špeciálne navrhnutú na masáž v športovom obchode alebo v obchodnom dome. Opri sa o stenu a prilož loptu alebo valček na oblasť v krížoch, ktorá ťa bolí.
- Mali by ste pocítiť určitý tlak na tesné miesto, kde tlačí loptička alebo valček. Pokračujte, ak je oblasť mimoriadne bolestivá alebo ak bolesť pochádza z kosti.
- Ak pocítite extrémnu bolesť pri tlaku na kríž, vyhľadajte odbornú lekársku pomoc.
Krok 2. Rolovať na oblasti, ktorá bolí s loptou alebo valčekom
Pohybujte bokmi a pokrčte kolená, aby ste s loptou alebo valčekom prešli cez boľavé oblasti krížov. Pokračujte v silnom opieraní sa o loptu alebo valček o stenu, aby ste na tieto miesta vyvíjali tlak. Ak používate valček, rolujte zariadenie hore a dole po svaloch vedľa chrbtice.
Pokúste sa dostať väčšinu svojej telesnej hmotnosti do boľavej oblasti, kde máte loptu alebo valček, ale zastavte alebo znížte tlak, ak je oblasť bolestivejšia
Krok 3. Skúste loptu alebo valček na podlahe, aby ste zvýšili tlak
Ak chcete vyvinúť väčší tlak na svaly, ľahnite si na chrbát na podlahu a položte loptu alebo valček pod boľavé miesta. Pokrčte kolená a chodidlami pohybujte telom tak, aby lopta alebo valček kĺzali po boľavých svaloch, aby ich uvoľnili.
Krok 4. Používajte masážnu guľu alebo valček maximálne 5 minút denne
Netrávte viac ako 5 minút denne masážou chrbta tenisovou loptičkou alebo penovým valčekom. Mohlo by to zvýšiť vašu bolestivosť. Nechajte svalom čas na zotavenie sa z masáže a na ďalší deň to skúste znova, ak sú stále upnuté alebo bolestivé.
Metóda 2 z 2: Masírovanie niekoho iného
Krok 1. Nechajte osobu ležať rovno na bruchu
Vyberte si pre svoju pracovnú plochu pevný, pohodlný povrch, napríklad pevnú posteľ, polstrovanú podlahu alebo masážny stôl. Požiadajte osobu, aby si ľahla na brucho, otočila hlavu na ktorúkoľvek stranu a položila ruky tak, ako je to najpohodlnejšie.
- Vytvorte príjemné a upokojujúce prostredie difúziou relaxačných esenciálnych olejov, ako sú levanduľa, harmanček alebo kadidlo.
- Tiež stlmte svetlá a nechajte miestnosť peknú a teplú.
Krok 2. Pred masážou si nájdite chvíľu na sústredenie
Zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa uvoľnili, a pokúste sa očistiť svoju myseľ od akýchkoľvek myšlienok. Tak budete môcť byť plne prítomní a pomôcť nastaviť relaxačný tón pre svojich klientov.
Krok 3. Stlačte pár kvapiek masážneho oleja na ruky, ak sa to osobe páči
Masážny olej pomáha znižovať trenie pokožky a vo všeobecnosti robí masáž príjemnejšou. Niektorí ľudia však nemajú radi olej počas masáže, preto sa spýtajte danej osoby, či je v poriadku použiť nejaký olej. Môžete použiť olej špeciálne navrhnutý na masáže alebo iný bežný olej, ako je olivový, kokosový alebo mandľový.
- Začnite s malým množstvom oleja a použite viac počas masáže, ak ju potrebujete.
- Zvážte použitie oleja s vôňou, ktorú majú radi, ako je levanduľový olej.
Krok 4. Opýtajte sa ich, či im vyhovuje tlak, ktorý počas masáže vyvíjate
Povedzte im, že ak vás niečo bolí, ustúpite a vyviniete menší tlak. Ak nevyvíjate dostatočný tlak, môžete o to silnejšie tlačiť, ak vás o to požiadajú.
- Pokračujte v kontrole danej osoby otázkou: „Aký je to pocit? Je to dostatočný tlak alebo príliš veľký? “
- Ak osoba pri masáži pociťuje silnú bolesť, mali by ste masáž zastaviť a odporučiť mu, aby vyhľadal odbornú lekársku pomoc.
Krok 5. Oboma rukami zatlačte smerom hore od spodnej časti chrbta mimo chrbticu
Položte celé ruky naplocho na spodnú časť chrbta osoby v blízkosti bokov, na oboch stranách chrbtice. Pevne zatlačte hore celou rukou smerom k ich strednému chrbtu, potom zdvihnite ruky a urobte to znova, začínajúc od spodnej časti chrbta. Netlačte priamo na ich chrbticu alebo bedrové kosti; vyvíjajte tlak iba na svaly.
- Táto technika sa nazýva efleuráž a bežne sa používa na uvoľnenie svalov počas masáže.
- Pokračujte v tejto technike 5-10 minút.
Krok 6. Použite kruhový tlak s pätami rúk v blízkosti ich bokov
Začnite tým, že položíte päty oboch rúk na spodné strany chrbtice osoby v blízkosti ich bokov. Pohybujte rukami smerom von a nahor v kruhu, pričom tlačte okolo bokov a krížov.
- Pohybujte sa mierne po stranách chrbtice nahor a nadol a urobte kruhy v oblastiach, ktoré sú pre osobu bolestivé. Netlačte im priamo na chrbticu ani na iné kosti.
- Pokračujte v tejto časti masáže 5 minút alebo menej, ak to osoba uprednostňuje.
Krok 7. Končekmi prstov zatlačte od stredu chrbtice smerom k bokom
Končekmi prstov nájdite základňu chrbtice osoby. Presuňte končeky prstov na vonkajšiu stranu ich chrbtice a zatlačte nadol, potom pohybujte prstami smerom von po bokoch a súčasne vyvíjajte tlak.
- Pre túto časť urobte 1 stranu naraz, ak chcete, použite obe ruky. Táto technika masíruje napätie z vrcholov svalov gluteusu, ktoré často spôsobujú bolesť krížov.
- Pokračujte v tejto časti masáže maximálne 5 minút.
Krok 8. Posuňte palec pozdĺž dlhých svalov vedľa ich chrbtice pohybom nahor
Nájdite dlhé svaly v tvare klobásy, ktoré prebiehajú pozdĺž chrbtice človeka. Palcom pevne zatlačte na vonkajšie strany svalu, posuňte ho nahor po svale a zastavte v strede chrbta. Vykonajte každú stranu chrbtice 3 krát.
Používanie iba palcov zvyšuje tlak vyvíjaný do svalov chrbta osoby
Krok 9. Palcom uvoľnite tlak v tesných alebo bolestivých oblastiach
Opýtajte sa danej osoby, či existujú konkrétne oblasti, v ktorých sa cítite napätý a potrebujete pozornosť. Nechajte ich, nech vám ukážu, kde presne ich bolesť je, tým, že ukážu na miesto. Palcami na tieto oblasti vyvíjajte pevný tlak po dobu asi 5 sekúnd, pričom malými svalovými pohybmi pomáhajte uvoľniť ho. Hovorí sa tomu masáž hlbokých tkanív alebo spúšťacích bodov.
