Získanie postavy presýpacích hodín znamená, že budete musieť znížiť celkový telesný tuk a zlepšiť svalový tonus stehien, bokov, chrbta, hrudníka, ramien a brušných svalov. Napriek tomu, že cvičením a diétou nemôžete dostať väčšie prsia alebo boky, môžete svojej postave dodať určitú tvárnosť. Pridanie niekoľkých módnych trikov do vašej rutiny vám môže tiež poskytnúť ilúziu kriviek.
Kroky
Časť 1 z 3: Zmena spôsobu, akým jete
Krok 1. Zvážte zníženie denného príjmu kalórií
Ak máte ciele v oblasti chudnutia, kombinácia diéty a cvičenia je najlepší spôsob, ako zhodiť tuk a získať lichotivejšie krivky. Skúste znížiť príjem kalórií asi o 500 až 700 kalórií denne, aby ste schudli zhruba 1-2 libry. týždeň.
Upozorňujeme, že nie je vhodné jesť menej ako 1 200 kalórií denne. Čokoľvek nižšie by mohlo byť škodlivé pre vaše zdravie
Krok 2. Jedzte pre zvýšené cvičenie a zároveň obmedzte kalórie
Vykonanie diétnych zmien môže byť náročné, najmä ak ste začali s cvičením. Začnite tým, že si múdro vyberiete 1 200-1 400 kalórií. Znížte množstvo cukru, ktorý jete. Spracovaný cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy môžu negatívne ovplyvniť chudnutie. Vyhnite sa tiež konzumácii spracovaných potravín. Držte sa prírodných, nespracovaných potravín.
- Jedzte viac ovocia a zeleniny. Skúste si dať občerstvenie ako avokádo, kel čipsy, mrkvové tyčinky, hummus, bobule a iné produkty, ktoré vášmu systému dodajú základné mikroživiny, komplexné uhľohydráty, zdravé tuky a bielkoviny a zároveň obmedzia vašu chuť do jedla.
- Pridajte nízkotučné mliečne výrobky. Jedzte grécky jogurt s vysokým obsahom bielkovín, odstredené mlieko a nízkotučné syry ako súčasť normálneho príjmu kalórií. Mliečne výrobky môžu pomôcť vybudovať svaly a dlhšie sa budete cítiť plnší.
- Jesť dezert alebo hranolky môže byť súčasťou vášho denného menu, ale urobte tieto príležitostné „pochúťkové“jedlá namiesto svojej bežnej rutiny. Pamätajte si, že pochúťky by ste nemali jesť každý deň alebo dokonca každý týždeň.
Krok 3. Zvýšte príjem vlákniny vo vašej strave
Väčšina ľudí by sa mala snažiť o 25 až 35 g denne, ale väčšina ľudí dostane asi 10 g. Štúdie ukázali, že viskózna vláknina vo vás vyvoláva pocit sýtosti a znižuje chuť do jedla.
- Ak chcete do stravy pridať viac dobrej vlákniny priaznivej pre chudnutie, ako sú fazuľa (strukoviny), špargľa, ružičkový kel a ovsené vločky. Celé zrná, zelenina a komplexné uhľohydráty sú bohaté na dobrú vlákninu.
- Pomaly zavádzajte do stravy zvýšené množstvo vlákniny. Príliš veľa vlákniny príliš rýchlo môže spôsobiť bolesti žalúdka, nevoľnosť a hnačku.
Krok 4. Zvýšte množstvo vody, ktorú pijete
Keď začnete s kondíciou, mali by ste vypiť najmenej 84 oz. za deň. To je 10,5 8 oz. poháre vody. Cvičenie zvyšuje potrebu nahradiť tekutinu. Pite viac vody pred, počas a po cvičení.
Krok 5. Pite menej alkoholu
Alkohol môže pridať do vašej stravy nechcené kalórie, spomaliť metabolizmus a spôsobiť väčší stres vo vašom tele. Znížte počet dní, počas ktorých konzumujete alkohol, ako aj ich množstvo.
Časť 2 z 3: Zmena tela na získanie kriviek
Krok 1. Pripravte svoje telo na budovanie svalov a chudnutie
Vykonávanie významných, pozitívnych zmien na tele je telesných aj duševných. Uistite sa, že je vaše telo v najlepšej forme, aby ste videli najlepšie výsledky.
- Naplánujte si čas na spánok. Ľudia, ktorí spia menej ako 7 alebo 8 hodín v noci, majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú nosiť váhu v strednej časti. To vás udrží od vašich cieľov. Skúste si vyhradiť hodinu pred spaním, aby ste vypli elektroniku a oddýchli si deň, aby ste mohli mať pokojný spánok.
- Pridajte do svojho dňa aktivitu znižujúcu stres. Akonáhle vaše telo pocíti stres kvôli práci alebo vášmu osobnému životu, uvoľní kortizol, ktorý vám môže povedať, aby ste sa na páse zabalili na kilá. Skúste hlboké dýchanie, jogu, meditáciu alebo okolitú hudbu, aby ste znížili úzkosť.
Krok 2. Zvýšte svoje kardio cvičenia
Ak chcete zvýšiť stratu telesného tuku a posilniť svaly, zvýšte počet aeróbnych/kardio cvičení. Na spaľovanie tukov musíte cvičiť 5-6 dní v týždni a zvýšiť počet kardio tréningov najmenej na 45 minút. Prechod z 30 -minútového cvičenia na 1 -hodinový tréning môže výrazne zlepšiť váš tón a odbúravanie tukov. Vaše krivky budú rýchlejšie výraznejšie.
Ak nemáte čas na 45-60 minút naraz, rozdeľte si čas na 2 30-minútové cvičenia. Urobte si 30 -minútové cvičenie v posilňovni a po večeri sa venujte rýchlej chôdzi. Uistite sa, že máte aspoň 1 tréning, ktorý je 30 minút, aby ste využili výhody
Krok 3. Vykonajte intervalový tréning
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je miesto, kde robíte krátke dávky intenzívnej práce, po ktorých nasleduje menej intenzívna aktivita alebo odpočinok. Tento druh cvičenia je skvelý na odbúranie tuku. Za týmto účelom sa zahrievajte a potom prepínajte medzi nízkou/strednou a vysokou intenzitou 2 až 4 minúty naraz.
Skúste napríklad bežať čo najrýchlejšie 1 minútu (alebo 15 alebo 30 sekúnd začať, ak nemôžete behať minútu). Choďte dvakrát tak dlho (2 minúty na 1 minútu behu; 1 minúta na 30 sekúnd; 30 sekúnd na 15 sekúnd). Opakujte 5 -krát pre 15 minútové cvičenie s tryskaním tuku. Ako sa vaša kondícia zlepšuje, behajte dlhší čas, bežte rýchlejšie, namiesto chôdze si oddýchnite a zabehnite si na 30 až 45 minút
Krok 4. Skúste svalový zmätok
V prípade zakriveného tela by ste mali vyvážiť tréningy hornej časti tela a cvičenia spodnej časti tela. Nech je každý váš tréning iný, pracujte s rôznymi svalovými skupinami pre všestranný tonus a udržujte svoj metabolizmus v chode.
- Vyskúšajte hodinu, ako je spinning, barre, kardio burn, flow jóga alebo boot camp raz za týždeň.
- 1 deň cvičte na stroji, ako je eliptický trenažér, bežecký pás alebo schodište. Tieto stroje môžete nastaviť na intervalové cvičenia.
- Skúste ďalšie aktivity, ako je plávanie, turistika v kopcoch, rýchla chôdza alebo bicyklovanie, aby ste rutinu ešte viac prerušili.
- Používajte 30-minútové alebo dlhšie silové tréningy ako kardio a silové tréningy. Používajte posilňovacie stroje alebo činky a pridajte ich k 30-minútovému cvičeniu na stroji. Znížte prestávku medzi sériami, aby sa váš srdcový tep zvýšil a telo sa potilo.
Krok 5. Posilnite tréningové krivky okolo bokov, stehien, pása a pŕs
Ak chcete získať a udržať si krivú postavu, dávajte pozor na nohy a ruky a posilňujte jadro. Ďalšia vec, ktorú musíte urobiť pri posilňovaní svojich kriviek, je nezabudnúť na zadnú časť tela. Silový tréning 3 až 4 krát týždenne - v zásade každý druhý deň. Akonáhle vaše kardio cvičenie spáli prebytočný tuk, tieto cvičenia poskytnú krivky presýpacích hodín.
- Robte drepy, aby ste sa zamerali na glutety a stehná. Vždy majte brucho pokrčené a chrbticu neutrálnu. Pre väčšiu odolnosť pridajte závažia na ruky.
- Skúste step ups, aby ste si zlepšili gluteus, boky a stehná. Položte pred seba lavicu, ktorá je vo výške kolien alebo vyššie. Položte pravú nohu na lavičku. Potom vykročte na lavicu ľavou nohou. Sklopte ľavú a pravú nohu. Opakujte 12 -krát s každou nohou vedúcou. Vykonajte bočné kroky na zlepšenie bokov a vonkajšej strany stehien.
- Robte dosky. Začnite s polovičnou doskou na kolenách. Akonáhle sa vaša sila zvýši, prejdite na celé telo. Choďte na bočné dosky, aby ste precvičili šikmé svaly.
- Robte kliky Serratus. Toto bude pôsobiť na oblasti ramien a hrudníka, aby lepšie podporovali krivky v hornej časti tela. Dostať sa na ruky a kolená. Ruky spustite tak, aby ste sa opierali o lakte. Ohýbajte svaly žalúdka a dostaňte sa do nízkej polohy na planku s vyloženými nohami. Na 2 až 5 sekúnd stlačte lopatky k sebe a potom ich nechajte od seba odísť. Vykonajte to v 2 sériách po 10, pričom pomaly dýchajte a vychádzajte.
- Zamerajte svoje vonkajšie stehná na mušle. Postavte sa na bok, oprite sa o lakeť. Položte kolená pred seba tak, ako keď sedíte na stoličke. Otvorte kolená a držte päty spolu. Pozastavte a sklopte kolená, až sa stretnú. Urobte 20 mušlí a uistite sa, že vaše boky zostanú na sebe, aby všetka práca zostala vo vašich stehnách.
Časť 3 z 3: Obliekanie na vytváranie kriviek
Krok 1. Noste vodorovné pruhy
Vodorovné pruhy pomáhajú tomu, aby sa vám telo zdalo okrúhlejší než dlhé a chudé. Zvýraznia vaše najväčšie časti a krivky, čo je dobré, keď sa pokúšate vytvárať krivky.
Skúste široký pás, ktorý vám pomôže zaobliť sa
Krok 2. Vyhnite sa noseniu celého čierneho
Čierna je zoštíhľujúca farba a môže zvýrazniť váš tenký rám alebo zmenšiť krivky, ktoré máte. Namiesto toho noste svetlé farby alebo ešte lepšie vzory, ktoré dodajú vášmu telu určitú textúru.
Ak máte zakrivenú dolnú polovicu, ale nie zakrivenú hornú polovicu, noste na spodnej časti tmavšiu farbu a na vrchu svetlejšiu farbu, aby ste vyvážili svoje tvary
Krok 3. Cinch v páse
Ak chcete napriek svojmu typu postavy vytvoriť tvar presýpacích hodín, siahnite po štýloch, ktoré sa zvierajú v páse. Uistite sa, že ste zapichli najtenšiu časť pásu. To dáva ilúziu výraznejších kriviek tým, že upozorňuje na menší pás.
- Skúste peplum top alebo šaty. Tento štýl šiat môže zdôrazniť krivú siluetu napriek vášmu typu postavy. Peplums svetlice v bokoch, a úzke v páse.
- Noste opasok Rovnako ako peplum, opasky pomáhajú dodať ilúziu postavy presýpacích hodín tým, že pomáhajú zúžiť pás a nechať materiál vzplanúť v bokoch.
Krok 4. Noste oblečenie s objemom
Namiesto tesných bojových strihov siahnite po voľných, splývavých šatách. Tieto odevy, ako napríklad zvieranie pása, spôsobia, že sa váš pás bude zdať menší a zvyšok vášho vzhľadu bude pokrivený. Skúste košele s rukávmi, ktoré zvýšia objem, napríklad volánové rukávy alebo nafúknuté rukávy. Ďalším skvelým vzhľadom na efekt presýpacích hodín je zavinovacia košeľa.
Vyskúšajte maxi šaty, sukne morskej panny, sukne z tulipánov, skladané sukne a sukne s vrstvami, ktoré vám pomôžu vytvoriť ilúziu kriviek. Skúste tiež háremové nohavice a dolmanské rukávy alebo volány pozdĺž prednej časti
Krok 5. Skúste široké nohavice alebo chudé rifle
Každý z týchto štýlov funguje dobre na zvýšenie kriviek. Skinny džínsy obopnú vaše prirodzené krivky bez ohľadu na to, aké veľké alebo malé sú, a široké rifle poskytujú spodnej časti polovičnú šírku a tvar.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Krivky nedostanete zo dňa na deň, ale oslavujte malé víťazstvá, pretože vaše telo sa zmení k lepšiemu a stanete sa zdravším!
- Nestresujte sa každým prešľapom pri diéte. Zníženie kalórií a zmena stravy je spočiatku mimoriadne ťažké. Ak jete sušienku alebo si zle vyberiete, keď ste vonku s priateľmi, nestresujte sa. Na druhý deň urobte lepšie rozhodnutia a poučte sa zo svojich chýb. Nikdy sa nevzdávaj!
- Začnite pomaly. Kondicionovanie tela na chudnutie a naberanie svalov vyžaduje čas a odhodlanie.
- Ak je cvičenie pre váš rozvrh náročné alebo príliš náročné, môžete ísť na hodiny freestylového tanca alebo si len tak zadarmo zatancovať doma, pretože tieto možnosti znižujú prebytočný tuk z brucha.
