Vždy ste boli menší ako vaši spolužiaci? Hoci by mal každý milovať svoju výšku, možno si kladiete otázku, kedy dobehnete svojich priateľov. Každý človek rastie iným tempom v závislosti od faktorov, ako sú vaše gény a dokonca aj to, ako sa o seba staráte. Správnou výživou a pohybom tela však môžete rýchlejšie rásť.
Kroky
Časť 1 z 3: Správna výživa
Krok 1. Jedzte zdravo
Jedlo vám môže dodať energiu na celý deň, ale tiež pomôže vášmu telu rásť. Získanie vitamínov a minerálov, ktoré vaše telo potrebuje, zdravou a pravidelnou stravou a občerstvením vám môže pomôcť rýchlejšie rásť.
Každý deň si dajte raňajky, obed, večeru a dve zdravé občerstvenie. To zaisťuje, že vaše telo má dostatok energie, ktorá vám pomôže prežiť deň, a povzbudzuje ho k rastu
Krok 2. Vyberte si potraviny z piatich skupín potravín
Na rast potrebujete rôzne vitamíny a minerály. To, čo potrebujete, získate, ak budete každý deň jesť rôzne jedlá z piatich skupín potravín. Päť skupín potravín tvorí ovocie, zelenina, chudé bielkoviny, obilniny a mliečne výrobky každý deň. Pri každom jedle si vyberte rôzne možnosti jedla, aby ste získali dostatok živín na rast.
- Vyberte ovocie a zeleninu, ako sú jahody, čučoriedky, jablká, brokolica, špenát a zemiaky. Chudé bielkoviny, ako sú kura, ryby a vajíčka, sú dobrou možnosťou, ako vám pomôcť rásť. Zrno môžete získať konzumáciou celozrnného pečiva a cestovín alebo niektorých obilnín. Mliečne výrobky sa nachádzajú v zdrojoch, ako je mlieko, syry, jogurty a dokonca aj zmrzlina.
- Medzi jedlami si dajte dve zdravé pochutiny. Niektoré dobré občerstvenie sú nízkotučné strunové syry, jogurty, plátky pomaranča alebo jablka. Zdravé občerstvenie vám pomôže zasýtiť sa medzi jedlami a vyhnúť sa nezdravému jedlu.
Krok 3. Vytvorte si jedálniček
Vytvorte si plán jedál každý deň v týždni. To vám môže zaistiť dostatok vitamínov a minerálov na rast. Porozprávajte sa s rodičmi o spoločnom plánovaní, aby ste sa mohli zdravo stravovať doma aj v škole.
- Každý deň si spíšte konkrétny plán pre každé jedlo. Môžete napríklad napísať: „Pondelok: celozrnný toast s arašidovým maslom, šálka jahôd v gréckom jogurte a pohár pomarančovej šťavy na raňajky; plátky jablka na popoludňajšie občerstvenie; morčací sendvič, nakrájanú zeleninu a dip, na obed pohár mlieka; strunový syr a sušienky na popoludňajšie občerstvenie; kuracie prsia, dusená zelenina a šalát na večeru; šálka čučoriedok a malín na dezert. “
- Zabaľte si obed v dni, keď jedlo nie je také zdravé, ako by ste chceli. Môžete napríklad chcieť zabaliť šalát alebo sendvič na pšeničnom chlebe namiesto pizze a hranoliek, ktoré ponúka vaša škola. Pamätajte si, že môžete mať jeden „cheat“deň v týždni, aby ste netúžili alebo neprehltli svoje obľúbené jedlá.
- Zapojte rodičov do svojich stravovacích plánov. To môže zahŕňať spoločné napísanie plánu, varenie s mamou a otcom alebo dokonca pomoc v obchode s potravinami.
Krok 4. Pite počas dňa
Rovnako ako jedlo, dostatok pitia pomáha vášmu telu rásť rýchlejšie. Voda je najlepšia voľba. Ale aj mlieko, ovocná šťava a športové nápoje vám môžu pomôcť vyrastať.
- Pite odporúčané množstvo každý deň. Chlapci od 9 do 13 rokov by mali vypiť 10 šálok každý deň a dievčatá rovnakého veku by mali vypiť 8 šálok. Chlapci od 14 do 18 rokov by mali vypiť 14 šálok každý deň a dievčatá vo veku od týchto rokov by mali mať 11 šálok. Ak ste fyzicky aktívny alebo je vonku veľmi teplo, možno budete musieť viac piť.
- Konzumáciou výživných potravín, ako je ovocie a zelenina, môžete do svojho denného príjmu pridať 2-3 šálky vody.
Krok 5. Vyhnite sa nezdravým voľbám
Výživa je pre váš rast dôležitá. Z tohto dôvodu nechcete jesť príliš veľa nezdravých jedál. Potraviny ako sladkosti alebo hranolky alebo nápoje ako sóda vám môžu zabrániť získať to, čo potrebujete na pestovanie.
Vyberajte si zdravé potraviny, kedykoľvek môžete. Napríklad šalát namiesto hranoliek vám pomôže rýchlejšie rásť a grilované kura je lepšie ako cheeseburger. Ak sa rozhodnete, kam ísť na večeru, zvoľte si namiesto reštaurácie s rýchlym občerstvením reštauráciu s možnosťou zdravého stravovania
Krok 6. Nahraďte nezdravé jedlá
Ak jete veľa nezdravých jedál a chcete rásť, skúste ich nahradiť zdravšími. Môžete to urobiť postupne, aby to nebol šok pre váš systém. Tiež vám pomôže zistiť, čo sa vám páči a čo nie.
Zmeňte výber jedál a nápojov jednoducho a postupne. Môžete napríklad dať hnedú ryžu namiesto bielej ryže alebo koláč s ovocím namiesto koláča s polevou. Na pitie si môžete dať namiesto sódy šumivú vodu s príchuťou
Krok 7. Zapojte svojich rodičov
Povedzte svojim rodičom, že chcú jesť zdravšie, aby rástli do výšky. Požiadajte ich, aby vám pomohli získať potrebnú výživu tým, že vám pomôžu pri zdravom výbere a varení jedla. Ak zapojíte celú rodinu, môže byť každý o niečo zdravší a vy vyšší.
Opýtajte sa svojich rodičov, či s nimi môžete nakupovať. Všetci sa môžete spoločne rozhodovať o plánovaní jedla a jedla. Nezabudnite zahrnúť potraviny zo všetkých piatich skupín
Krok 8. Vezmite detský vitamín
Ak sa obávate, že nedostávate dostatok vitamínov, môžete okrem zdravej výživy brať aj vitamíny pre deti. Pred užitím akýchkoľvek vitamínov alebo iných liekov sa vždy porozprávajte so svojimi rodičmi a lekárom.
- Väčšinu vitamínov a minerálov získate z jedla a nápojov. Je to jednoduché, ak každý deň jete rôzne zdravé jedlá a dosť pijete.
- Drž sa ďalej od megavitamínov, doplnkov, hormónov alebo čohokoľvek, čo nie je bezpečné pre deti. Môžu poškodiť vaše zdravie a zabrániť vám v raste.
Časť 2 z 3: Pohyb vášho tela
Krok 1. Vykonávajte veľa aktivít
Rovnako ako výživa, cvičenie alebo dokonca len pohyb sú dôležité pre rast do výšky. Športovanie alebo dokonca prechádzka pomáha budovať kosti a svaly, ktoré vám tiež pomáhajú rásť. Skúste a robte každý deň nejaký druh činnosti.
- Každý deň robte aspoň hodinu miernej aktivity. Môžete vykonávať napríklad beh, plávanie, bicyklovanie alebo dokonca chôdzu. Aktivity, ako je hra na schovávačku, skákanie na trampolíne alebo s lanom, sú ďalšími spôsobmi, ako rozhýbať telo.
- Pripojte sa k športovému tímu alebo intramurálnemu klubu na vašej škole. Ak napríklad nemáte radi súťažné športy, zapojte sa do skupiny, ktorá sa pre zábavu venuje športu ako volejbal alebo dodgeball.
Krok 2. Protiahnite sa každý deň
Keď počas dňa chodíte alebo sedíte, kosti v chrbtici sa tlačia k sebe. To vás na konci dňa o niečo skráti. Cvičenie ráno, popoludní a večer sa môže zvýšiť po celý deň.
- Postavte sa k stene a chrbtom k nej. Zdvihnite ruky do vzduchu, pokiaľ môžete. Môžete tiež sedieť chrbtom k stene, zdvihnúť ruky a ohnúť sa dopredu, aby ste sa dotkli prstov na nohách. Držte každý úsek 5-10 sekúnd a opakujte 10 krát.
- Posaďte sa na zem a nohy široko rozkročte. Predkloňte sa v bok a natiahnite ruky tak, aby ste sa dotkli každej nohy. Držte úsek 5-10 sekúnd a opakujte 3-4 krát.
- Zaveste na lištu alebo sadu prsteňov. Skúste sa dotknúť nohami zeme, aby ste boli vyšší.
- Uvedomte si, že vaše telo bude po dobrom nočnom odpočinku v prirodzenej výške.
Krok 3. Skúste jogu
Vykonaním jemnej jogy si môžete natiahnuť telo. Aj keď ste nikdy nerobili jogu, vyskúšanie jednej alebo dvoch póz vám môže urobiť veľa, pretože vás natiahne a zvýši. Ak cvičíte celú jogu, započítava sa to aj do vašej každodennej činnosti. Pripojte sa k miestnemu kurzu jogy alebo si doma urobte jogové DVD alebo podcast.
Vykonajte jemnú jogu, ako je regeneračná alebo jinová jóga, aby ste dosiahli čo najlepší strečing. Ak nemôžete absolvovať celú jogu, urobte 10 -tich dychov psa smerujúceho nadol. Pes smerujúci nadol vyzerá ako trojuholník: dáte ruky a nohy na podlahu a zdvihnete zadok do vzduchu
Krok 4. Obmedzte lenivý čas
Môžete si zahrať videohry alebo tráviť čas na tablete. Tieto typy aktivít vám nepomáhajú pohybovať sa a rásť. Vytvorte si rozvrh, kedy máte na počítači alebo zariadeniach prestoje. Požiadajte svojich priateľov, aby namiesto sedenia okolo domu robili činnosti, ktoré hýbu celým telom.
- Vyskúšajte videohry, ako napríklad karaoke alebo Wii, ktoré vás rozhýbu.
- Pamätajte si, že niektoré prestoje alebo bezduchá hra vám pomôžu oddýchnuť si, čo je tiež dôležitou súčasťou pestovania.
Časť 3 z 3: Zohľadnenie ďalších faktorov
Krok 1. Postavte sa vysoko
To, ako stojíte, môže mať vplyv nielen na to, ako vysoko vyzeráte, ale aj na to, ako rastnete. Postavenie sa vzpriamene a sedenie na stoličke s operadlom vám zaistí správne postavenie a pomôže vám zvýšiť sa. Tiež vám pomôžu vyzerať vyššie, ako keby ste sa krčili.
Vyhnite sa sedeniu s pokrčenými ramenami alebo vpredu, čo môže spôsobiť, že vám chrbtica pokriví. Vytiahnite ramená dozadu a vtiahnite brucho, aby ste dosiahli najlepšie držanie tela
Krok 2. Doprajte si veľa odpočinku
Rovnako ako je pohyb vášho tela dôležitý pre rast, je dôležité mu dopriať aj dostatok odpočinku. Spánok pomáha vášmu telu zotaviť sa zo dňa a lepšie rásť. Pamätajte si, že spánok tiež vráti vaše telo k vyššiemu ja.
Spite každú noc 10 až 12 hodín. Ak ste unavení, dajte si malý spánok 30 minút počas dňa. Môžete sa tiež venovať relaxačnej aktivite, ktorá nevyžaduje veľa pohybu ani používanie mozgu
Krok 3. Vyhnite sa alkoholu, drogám a fajčeniu
Rovnako ako nezdravé jedlo, aj nezdravé návyky vám môžu brániť v raste. Pitie alkoholu, drogy alebo fajčenie cigariet môže zabrániť správnemu rastu vašich kostí a svalov. Tieto zvyky môžu spôsobiť, že s pribúdajúcim vekom bude váš postoj zhrbený alebo sklonený s osteoporózou.
Ak pijete, fajčíte alebo beriete drogy, porozprávajte sa so svojimi rodičmi, dôveryhodným dospelým alebo zdravotníckym pracovníkom. Títo ľudia vám môžu pomôcť nájsť spôsob, ako zastaviť ktorýkoľvek z týchto návykov, čo vám v dlhodobom horizonte pomôže vyrastať
Krok 4. Pozrite sa na svojich rodinných príslušníkov
Genetika hrá hlavnú úlohu pri určovaní toho, ako ste vysoký. Ak napríklad obaja vaši rodičia nie sú príliš vysokí, nemusíte skončiť veľmi vysoko. Môžete však mať aj vysokých príbuzných, ktorých nepoznáte. Môžete skončiť vyšší, ako ste čakali- alebo dokonca vyšší ako zvyšok vašej rodiny!
- Opýtajte sa svojich rodičov a starých rodičov, či vedia, ako vysokí boli vaši predkovia. Môžete sa tiež spýtať svojich súrodencov a rodičov, keď vyrástli. To vám môže poskytnúť predstavu o tom, kedy by ste mohli mať rastový skok.
- Pamätajte si, že máte o sebe okrem svojej výšky aj ďalšie úžasné veci. Skúste sa zamerať na veci, ako sú vaše skvelé vlasy alebo niečo, čo robíte dobre.
Krok 5. Navštívte svojho lekára
Ak sa obávate svojej výšky, dohodnite si stretnutie s lekárom. Lekár môže nielen zaistiť, aby ste správne rástli, ale tiež diagnostikovať potenciálne problémy, ktoré bránia vášmu rastu. Lekár vám môže tiež poskytnúť rady, ako rýchlejšie rásť.
- Buďte úprimní k svojmu lekárovi o svojich obavách z toho, že sa stanete vyššími. Uistite sa, že váš lekár vie, ako napríklad to, čo jete, aké činnosti robíte a či máte zlé návyky, ako je alkohol.
- Položte si akékoľvek otázky, ktoré sa týkajú zvýšenia postavy. Váš lekár vás môže ubezpečiť, že stačí len trpezlivosť. Puberta ovplyvňuje rast a môže nastať u rôznych ľudí v rôznych časoch.
- Váš lekár vám tiež môže ukázať, do akého percentilu spadáte v porovnaní s rovesníkmi rovnakého veku na výšku. Tieto informácie potom môžete spoločne použiť na diskusiu o potenciálnych problémoch.
Tipy
- Buďte pozitívne ohľaduplní k svojej výške a akceptujte svoju veľkosť, keď rastiete. Nezabudnite, že každý rastie inak: dnes môže byť váš najlepší priateľ vyšší ako vy, ale budúci mesiac môžete byť vyšší.
- Skúste v noci dlhšie spať a tiež cvičte.
