Odšťavovanie je relatívne nový diétny trend, ktorý sa zameriava na odšťavovanie ovocia a zeleniny, pričom šťavu používa ako náhradu jedla alebo doplnok k jedlám. S odšťavovaním je spojených množstvo zdravotných výhod, vrátane chudnutia a zvýšenej spotreby vitamínov a minerálov. Navyše, odšťavovanie môže byť jednoduchý a chutný spôsob, ako dostať do stravy viac ovocia a zeleniny (obzvlášť pre ľudí, ktorí nie sú veľkým fanúšikom ovocia alebo zeleniny alebo nemajú čas ich denne pripravovať). Dodržiavanie diéty založenej na odšťavovaní môže viesť k chudnutiu, najmä ak je kombinovaná s fyzickou aktivitou. Na zaistenie bezpečného a vyváženého plánu odšťavovania postupujte podľa nižšie uvedených krokov.
Kroky
Časť 1 z 3: Spustenie plánu odšťavovania
Krok 1. Kúpte si odšťavovač
Základným nástrojom dodržiavania diéty založenej na šťave je odšťavovač. Môžete si kúpiť buď odšťavovač za studena (známy tiež ako odšťavovač v štýle Auger) alebo extraktor šťavy. Odšťavovače sa môžu veľmi líšiť v cene (od 50 do 400 dolárov) a môžu mať rôzne veľkosti.
- Odšťavovač v štýle Auger alebo studený lis sú spravidla drahšie. Fungujú tak, že pomaly rozdrvia a roztlačia ovocie a zeleninu na extrakciu šťavy. Výhodou tohto typu odšťavovača je, že v šťave typicky zanechá viac dužiny. Buničina pochádza z pokožky a iných vláknitých častí ovocia alebo zeleniny a môže vašim šťavám dodať trochu vlákniny. Temnejšou stránkou týchto odšťavovačov je, že sa dajú ľahko zaseknúť v tvrdšom ovocí alebo zelenine.
- Odšťavovač oddelí šťavu od dužiny a prefiltruje ju cez sitko, takže nezostane žiadna dužina. Všetko ovocie a zeleninu by ste mali vyčistiť a odstrániť šupky/šupky, pretože tieto môžu stroj uviaznuť. Nevýhodou odšťavovačov je, že sa dajú ťažko čistiť.
- Pred nákupom si prečítajte rôzne značky a typy odšťavovačov. Hľadaj funkcie, ktoré uľahčujú používanie, skladovanie a čistenie stroja. Nájdite napríklad odšťavovač s časťami, ktoré je možné umývať v umývačke riadu alebo s veľkým podávacím žľabom, ktorý umožní väčšie plátky/kúsky jedla.
- Zvážte aj kúpu mixéra. Mixéry sa tiež líšia veľkosťou a cenou a umožňujú vám spracovať celé ovocie alebo zeleninu. Na rozdiel od odšťavovačov vám mixéry umožňujú konzumovať celé ovocie - vrátane dužiny obsahujúcej vlákninu a šupky/šupky. Ak je vaša šťava príliš hustá, pridajte vodu na zriedenie na požadovanú konzistenciu.
Krok 2. Kúpte si čerstvú, 100% šťavu
Mnoho odšťavovačov je drahých a nie v rozpočte každého. Ak máte stále záujem o odšťavovaciu diétu, skúste si namiesto čerstvej šťavy kúpiť čerstvú 100% šťavu.
- Vyhnite sa nákupu mrazeného ovocného koncentrátu alebo kokteilov z ovocných štiav. Tieto druhy štiav zvyčajne obsahujú pridané cukry, arómy a konzervačné látky, ktoré nie sú zdravé.
- Mimo svojho obchodu s potravinami nájdete niekoľko džúsových barov a trhov, kde sa predávajú rôzne čerstvo lisované ovocné a zeleninové šťavy. Môžete si kúpiť jednu porciu alebo veľké množstvo.
Krok 3. Kúpte si rôzne druhy ovocia a zeleniny
Ďalšou zásadnou zložkou dodržiavania diéty na odšťavovanie je mať poruke rôzne druhy ovocia a zeleniny. Nákup čerstvých aj mrazených vecí vám poskytne väčšiu flexibilitu a rozmanitosť vašich štiav.
- Vaša šťava by mala byť spravidla 2/3 zeleniny a 1/3 ovocia. Ovocie vo všeobecnosti obsahuje veľa cukru, čo môže spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi.
- Nákup mrazeného ovocia alebo zeleniny vám umožní zásobiť sa položkami, ktoré môžu byť mimo sezóny. Okrem toho môžete malú porciu mrazených predmetov použiť na jedno sedenie bez obáv, že sa pokazia.
- Miešanie mrazených a čerstvých predmetov dohromady vám môže poskytnúť hustejšiu smoothie konzistenciu šťavy, čo môže byť príjemnejšie.
- Dávajte si pozor, aby ste kupovali iba mrazené ovocie a zeleninu bez pridania cukrov. Prečítajte si štítky s prísadami a uistite sa, že je v zozname uvedené iba ovocie alebo zelenina.
Krok 4. Pripravte si vzorkové šťavy
Pred kúpou veľkého množstva ovocia a zeleniny skúste pripraviť niekoľko malých porcií rôznych zmesí štiav. Zabránite tak plytvaniu predmetmi, ktoré si možno neužijete ako džús.
- Pri kúpe odšťavovača alebo mixéra vám spoločnosť mnohokrát poskytne malú knihu receptov, ktorú môžete použiť. Je to dobré miesto na získanie rýchlych nápadov na recepty.
- Všimnite si toho, že na výrobu vlastnej čerstvej šťavy je potrebné dostatočné množstvo ovocia alebo zeleniny na výrobu dostatočného množstva šťavy. Na prípravu 1 šálky šťavy je napríklad potrebných 6-8 veľkých mrkví.
- Nezabudnite najskôr umyť všetko ovocie a zeleninu. To je obzvlášť dôležité, keď sa chystáte zmiešať pokožku/šupky do svojho nápoja.
- Postupujte podľa návodu na používanie odšťavovača. Väčšina odporúča najskôr pridať chúlostivé položky (napríklad listovú zeleninu), potom mäkšie položky (ako banán alebo paradajka) a ako posledné pridať tvrdé jedlá (napríklad mrkvu alebo jablká).
Krok 5. Naraz pripravte iba 1-2 porcie čerstvej šťavy
Čerstvo vylisované alebo spracované šťavy sú náchylnejšie na škodlivé baktérie, ktoré vám môžu spôsobiť nevoľnosť.
- Pripravte si šťavu na jeden deň. Všetku šťavu uchovávajte vo vzduchotesnej nádobe maximálne 24 hodín.
- Všetky čerstvo spracované šťavy uchovávajte v chladničke, aby zostali v prijateľnom teplotnom rozsahu pod 40 F.
- Kúpte si malé vzduchotesné fľaše na vodu alebo murárske nádoby, ktoré vám pomôžu bezpečne uložiť menšie množstvo šťavy v chladničke. Murárske poháre sú tiež skvelou nádobou na cestách.
Skóre
0 / 0
Časť 1 Kvíz
Aký je ideálny pomer ovocia a zeleniny pri príprave vlastnej šťavy?
1/3 ovocia a 2/3 zeleniny.
Správne! Vždy by ste sa mali snažiť používať viac zeleniny ako ovocia, pretože ovocie obsahuje veľa prírodných cukrov. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
½ zeleniny a ½ ovocia.
Zavrieť! Rovnomerná distribúcia ovocia a zeleniny je dobrým začiatkom, ale nie je to ideálny pomer pre šťavu, ktorá je pre vás chutná a dobrá. Existuje lepšia možnosť!
Všetko ovocie a žiadna zelenina.
Nie! Celo ovocná šťava by bola vynikajúca, ale mala by tiež veľmi vysoký obsah cukru. V ideálnom prípade chcete, aby v zmesi bola aj zelenina. Existuje lepšia možnosť!
Všetka zelenina a žiadne ovocie.
Skúste to znova! Celozrnná šťava je určite zdravá voľba, ale nebude chutiť veľmi dobre. Menej ovocia je ideálne, ale nemať žiadne ovocie nie je nevyhnutné. Vyberte inú odpoveď!
1/3 zeleniny a 2/3 ovocia.
Nie úplne! Aj keď ovocie môže šťave pomôcť lepšie chutiť, v šťave by v ideálnom prípade malo byť viac zeleniny ako ovocia. Skúste sa pozrieť na odpovede tam, kde porcie zeleniny prevažujú nad ovocím. Vyberte inú odpoveď!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 2 z 3: Navrhovanie vašej šťavy
Krok 1. Nákup zdrojov na odšťavovanie
Dodržiavanie diéty na odšťavovanie môže byť komplikované. Existuje množstvo rôznych diétnych plánov, štiav a spôsobov odšťavovania. Nákup alebo skúmanie receptov a stravovacích plánov vám môže pomôcť ľahšie sa podľa plánu riadiť.
- Strávte nejaký čas skúmaním rôznych džúsových diét online. Existuje množstvo šťavnatých diét, ktoré je potrebné zvážiť, takže venovanie dostatočného času obhliadke niektorých z nich vám pomôže rozhodnúť sa, ktorá je najlepšia, alebo ak chcete kombinovať niekoľko rôznych diét.
- Zvážte aj kúpu knihy na odšťavovanie alebo plán, ktorý budete mať doma. Pomôcť môže mať zdroj, na ktorý sa môžete obrátiť doma.
- Medzi dôveryhodné zdroje odšťavovacích diét patrí: Odšťavovanie pre zdravie a chudnutie z WebMD, Ako začať s odšťavovaním: 7 -dňový stravovací plán od EatingWell, bezpečné odšťavovanie a miešanie z MayoClinic a 6 vecí, ktoré potrebujete vedieť o odšťavovaní od NCHR.
Krok 2. Napíšte si jedálniček
Po preskúmaní rôznych diét na odšťavovanie si môžete uvedomiť, že máte na výber z rôznych možností. Ak nedodržiavate konkrétny plán, môže byť užitočné napísať si vlastný rozvrh jedál, aby ste sa uistili, že udržujete vyváženú a zdravú výživu.
- Zistite, koľko jedál nahradíte šťavou alebo koľko šťavy by ste chceli denne skonzumovať. Niektoré diéty odporúčajú konzumovať určité množstvo šťavy po celý deň. Napríklad 1-2 porcie „zelenej“alebo zeleninovej šťavy.
- Zaistite, aby ste denne konzumovali rôzne šťavy. Naplánujte si denne ovocné aj zeleninové šťavy - nielen jednu alebo druhú.
- Plánujte tiež používať každý deň rôzne druhy ovocia a zeleniny. Napríklad, vaša ranná šťava má jablká a kel, zatiaľ čo váš popoludňajší výber je mrkva, pomaranče a zázvor.
Krok 3. Odvážte sa
Je dôležité sledovať svoju váhu pri akejkoľvek diéte alebo pri chudnutí. Pomôže vám to zaznamenať váš pokrok a poskytne vám prehľad o tom, ako účinná alebo neúčinná je pre vás šťavnatá diéta.
- Ideálne je vážiť sa raz denne.
- Kúpte si domácu váhu, aby ste doma mali správne nástroje, ktoré vám pomôžu udržať si prehľad.
- Zapíšte si svoje denné hmotnosti. Môže to byť zábavný a povzbudivý spôsob, ako zistiť, aký pokrok ste v priebehu času urobili.
Skóre
0 / 0
2. časť Kvíz
Keď prichádzate s plánom šťavy, mali by ste:
Dôsledne podľa vopred pripraveného plánu.
Nie práve! Dodržiavanie vopred pripraveného plánu môže byť dobré, ale nie je to vaša jediná možnosť. Môžete si tiež vytvoriť svoj vlastný plán sledovaním jedál, ktoré chcete nahradiť šťavou. Vyberte inú odpoveď!
Nahraďte všetky svoje jedlá šťavou.
Skoro! Nahradiť niekoľko jedál denne šťavou môže byť dobré, ale existujú veci, ktoré vaše telo potrebuje a ktoré šťava nemôže poskytnúť. Skúste inú odpoveď…
Pite veľké množstvo tej istej šťavy.
Skúste to znova! Prirodzene by ste mali vziať na vedomie príchute šťavy, ktoré sa vám páčia, ale diverzifikácia prísad, ktoré používate pre svoje šťavy, je tiež dôležitá, pretože niektoré prísady môžu byť prospešnejšie ako ostatné. Hádaj znova!
Určite konkrétne množstvo šťavy, ktorú chcete denne vypiť.
Áno! Uistite sa, že vymyslíte diétny plán, ktorý vyhovuje vašim potrebám na chudnutie a poskytne zdravú rovnováhu štiav a štandardných jedál. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je napísať si štruktúrovaný jedálniček a držať sa ho. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Každý deň sa držte ovocia alebo zeleniny.
Nie úplne! Vždy sa chcete uistiť, že vaše šťavy obsahujú ovocie aj zeleninu. To však neznamená, že nemôžete byť trochu kreatívni v tom, aké druhy ovocia a zeleniny dávate do šťavy. Hádaj znova!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 3 z 3: Plánovanie zdravého a bezpečného chudnutia
Krok 1. Poraďte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom
Porozprávať sa so svojím lekárom pred začatím akéhokoľvek nového diétneho režimu je múdry nápad. Môžu vám poskytnúť ďalšie pokyny alebo odporučiť alternatívy, ktoré by mohli byť vhodnejšie pre vaše zdravie. Registrovaný dietológ je odborník na výživu, ktorý vám môže poskytnúť účinnejšiu diétu na chudnutie.
- Porozprávajte sa so svojim lekárom primárnej starostlivosti. Môžu vedieť alebo vás môžu odporučiť miestnemu dietológovi, aby vám poskytol ďalšiu pomoc.
- Navštívte webovú stránku EatRight a kliknutím na oranžové tlačidlo „Nájsť odborníka“vpravo hore vyhľadajte dietológa vo vašej oblasti.
Krok 2. Jedzte najmenej 1200 kalórií denne
Konzumácia menej ako 1200 kalórií denne, najmä viac ako niekoľko dní, nie je bezpečný ani zdravý spôsob, ako schudnúť. Zaistite, aby bez ohľadu na to, akú šťavnatú diétu alebo plán si vyberiete, boli schopní denne prijímať dostatočné množstvo kalórií.
- Pomocou denníka o jedle alebo aplikácie na počítanie kalórií môžete sledovať, koľko toho denne spotrebujete.
- Skúste namiesto diéty s úplne tekutým džúsom nahradiť iba 1-2 jedlá šťavou. Konzumácia 1-2 vyvážených jedál vám pomôže zaistiť, aby ste každý deň splnili svoj kalorický cieľ.
- Vedľajšie účinky veľmi nízkokalorickej diéty môžu zahŕňať: únavu/vyčerpanie, slabosť a hlad. Extrémnejšie vedľajšie účinky môžu zahŕňať nedostatok živín, ako je anémia, strata svalovej hmoty a srdcové problémy.
Krok 3. Jedzte dostatok bielkovín
Aj keď vám odšťavovanie umožňuje konzumovať väčšie množstvo ovocia a zeleniny, šťava poskytuje málo až žiadne bielkoviny. Aby ste si udržali zdravú a vyváženú stravu, je dôležité konzumovať dostatok bielkovín každý deň.
- V priemere musia dospelé ženy konzumovať asi 46 g bielkovín denne a dospelí muži asi 56 g denne.
- Pridajte do šťavy neochutený proteínový prášok, ktorý pomôže kontrolovať hladinu cukru v krvi a neovplyvní chuť.
- Skúste si namiesto len šťavy pripraviť smoothie. Môžete zamiešať oriešky, semená, orieškové maslá, mlieko, jogurt alebo proteínový prášok, aby ste získali veľkú dávku bielkovín.
- Šťavu podávajte iba 1-2 jedlá denne a pri všetkých ostatných jedlách a príkrmoch jedzte chudé bielkoviny.
Krok 4. Pridajte zdroj vlákniny
Niektoré šťavnaté diéty a odšťavovače (ako napríklad odšťavovače) vynechávajú dužinu z ovocia a zeleniny. Buničina obsahuje niektoré živiny a väčšinu vlákniny z ovocia a zeleniny. Strava s nízkym obsahom vlákniny môže viesť k zápche, výkyvom krvného cukru a priberaniu.
- Mnoho odšťavovačov oddeľuje šťavu od dužiny. Časť dužiny môžete pridať späť do šťavy alebo ju použiť v iných receptoch. Môžete napríklad pridať zvyšnú zeleninovú dužinu do polievok, dusených pokrmov a cestovinovej omáčky alebo ju zamiešať do zapekancov alebo iných slaných zapekaných jedál. Skúste pridať ovocnú dužinu do sladkého pečiva, ako sú muffiny, sušienky alebo palacinky.
- Môžete sa tiež pokúsiť pridať doplnok vlákniny denne. Dodávajú sa v žuvacích tabletách, kapsulách alebo práškoch. Pridajte 1-2 porcie denne.
- Bez ohľadu na to, ako to získavate, vláknina je základnou súčasťou zdravej výživy. Uistite sa, že ju neodstránite zo svojho jedálnička odšťavovaním.
Krok 5. Obmedzte čas, ktorý strávite pitím iba tekutín
Všetky tekuté alebo šťavové diéty alebo čistenia nie sú určené na to, aby sa dodržiavali dlhodobo. Nerešpektujte plány, ktoré odporúčajú konzumovať iba šťavu alebo tekutiny dlhšie ako niekoľko dní.
Šťavy a diéty majú zvyčajne veľmi nízky obsah kalórií, nízky obsah bielkovín a nízky obsah niektorých základných živín, ktoré môžu byť po dlhšiu dobu nezdravé a nebezpečné
Krok 6. Venujte sa pravidelnej pohybovej aktivite
Pri každom pláne na chudnutie je dôležité byť fyzicky aktívny. Cvičenie spaľuje ďalšie kalórie, aby podporilo vaše pokusy o chudnutie.
- Zamerajte sa na 150 minút kardio cvičení strednej intenzity a najmenej 2 dni silového tréningu strednej intenzity.
- Uvedomte si, že pri diéte s nižším obsahom kalórií sa cvičením príliš netlačte. Fyzická aktivita vyžaduje na vykonanie značné množstvo energie. Keď sa živíte výlučne šťavou alebo nízkokalorickou tekutou diétou, možno neprijímate dostatok kalórií na podporu cvičenia.
Skóre
0 / 0
3. časť Kvíz
Koľko jedál by ste mali na začiatku šťavnatej diéty nahradiť šťavou?
Jedno jedlo týždenne.
Nie práve! Dôležitým prvkom akejkoľvek diéty založenej na šťave je konzistencia. Ak chcete viesť zdravší životný štýl, mali by ste sa zamerať na to, aby ste štandardné jedlo nahradili šťavou o niečo častejšie než len raz týždenne. Vyberte inú odpoveď!
3 jedlá týždenne.
Nie úplne! Mali by ste mať aspoň jedno jedlo na báze šťavy denne. Pomáha to udržiavať vaše telo neustále zdravé. Skúste to znova…
1-2 jedlá denne.
To je správne! Jedlá na báze šťavy a pevné jedlá zaistia, že sa budete zdravo stravovať a zároveň získate všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Tak dobre, ako môže byť pre vás šťava, bohužiaľ neposkytuje veci ako bielkoviny a vlákninu samotné. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Tri jedlá každý druhý deň.
Skoro! Je dobré mať viac jedál na báze šťavy denne, ale mali by ste sa snažiť mať ich každý deň aspoň jedno a zároveň zabezpečiť, aby ste všetky svoje jedlá v daný deň nenahradili iba šťavou. Skúste inú odpoveď…
Všetky vaše jedlá.
Určite nie! Diéta plná šťavy pre vás v konečnom dôsledku nie je taká dobrá. Šťave samotnej chýbajú životne dôležité živiny, ktoré vaše telo potrebuje, a má tiež nízky obsah kalórií. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Vyhnite sa koktailom z ovocných štiav vo fľašiach (napr.: koktail s brusnicovou šťavou); majú vysoký obsah pridaných cukrov.
- Ak nie ste fanúšikom ovocia alebo zeleniny, pridanie šťavy do vašej stravy vám môže pomôcť spotrebovať viac vitamínov a minerálov. Ak však môžete, je najlepšie jesť celé ovocie alebo zeleninu, aby ste získali čo najväčší úžitok.
- Pred kúpou drahého stroja alebo zdrojov si dôkladne preštudujte odšťavovacie diéty a plány.
Varovania
- Pred začatím akejkoľvek diéty alebo vykonaním akýchkoľvek významných diétnych zmien sa vždy poraďte so svojim lekárom.
- Tehotné ženy a ľudia s oslabeným imunitným systémom alebo s ochorením srdca, pečene alebo obličiek by sa mali vyhýbať čisteniu šťavy alebo diéte.
- Niektoré lieky interagujú s určitými ovocnými šťavami. Pred začatím akéhokoľvek programu odšťavovania sa vždy porozprávajte so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že je bezpečné a vhodné konzumovať rôzne šťavy.
- Niektoré plány odšťavovania podporujú diétu s veľmi nízkym obsahom kalórií, nízkym obsahom tukov a bielkovín, ktoré nie sú bezpečné z dlhodobého hľadiska a nemusia byť bezpečné pre každého. Pred začatím sa znova obráťte na svojho lekára.
- Počas džúsovej diéty ani očisty nepite preháňadlá ani nepite preháňadlá. To zvýši riziko dehydratácie a nerovnováhy elektrolytov.
