Hryziš si nechty? Žuť si vlasy? Uštipnúť si palec? Zobrať si pery? Bez ohľadu na váš konkrétny zvyk alebo na to, ako je hlboko zakorenený, proces jeho porušenia bude podobný. Vytrvalosťou a správnym zmýšľaním je možné zlomiť svoje zlé návyky a tieto pokyny vám pomôžu pri ich procese.
Kroky
Časť 1 z 2: Zmena myslenia
Krok 1. Zaviazať sa k cieľu
Aj keď sa to môže zdať zrejmé, je dôležité pochopiť, že prvým krokom k odstráneniu zlého návyku je rozvoj skutočnej túžby a odhodlania zmeniť svoj život.
Mnoho ľudí sa vydáva na cestu porušenia návyku bez toho, aby si boli istí, že sa skutočne chcú zmeniť. Zrušenie návykov je náročná úloha, takže ak sa mu nebudete plne venovať, pravdepodobne zlyháte
Krok 2. Pochopte svoj zvyk
Väčšina obvyklého správania sú vzorce, ktoré sa vyvinuli, pretože boli nejakým spôsobom odmenené. Uľahčujú vykonávanie spoločnej úlohy alebo zvládanie rôznych emocionálnych stavov.
„Zvyková slučka“sa vytvára z tága alebo spúšťača, ktoré vášmu mozgu hovorí, aby začal s obvyklým správaním. Mozog spracúva za toto správanie „odmenu“vo forme neurochemických látok, ktoré posilňujú návyk. Prerušenie časti správania v tejto slučke je spôsob, ako porušiť zvyk
Krok 3. Preskúmajte kontext svojho zvyku
Ak chcete určiť najefektívnejší spôsob, ako zlomiť zvyk, bude užitočné určiť situačný a emocionálny kontext, ktorý zvyk vyvoláva. To vám môže pomôcť pochopiť, aké „odmeny“váš mozog hľadá. Toto porozumenie vám umožní vyvinúť ďalšie, zdravšie prostriedky na dosiahnutie rovnakých odmien, aké poskytoval zlozvyk.
- Mnoho zlých návykov vzniká ako prostriedok na riešenie situácií, ktoré spôsobujú stres alebo nudu.
- Fajčenie napríklad mnohým prináša úľavu od stresu. Prokrastinácia dočasne poskytuje voľný čas na zábavnejšie činnosti.
- Akonáhle pocítite nutkanie vykonávať svoje obvyklé správanie, poznamenajte si to. Zvyky sa často tak zakorenili, že si ani nevšimneme, prečo ich robíme. Rozvoj tohto povedomia vám pomôže určiť, čo sa deje, a tak podnieti váš návyk.
- Keď si urobíte poznámku, zaznamenajte si, čo sa vtedy dialo. Ak napríklad hryzíte nechty, všimnite si to vždy, keď pocítite impulz zahryznúť si do nechtov. Urobte si niekoľko poznámok o tom, ako sa cítite, čo sa deje počas dňa, kde ste a na čo ste mysleli.
Krok 4. Vytvorte plán
Akonáhle porozumiete situácii, ktorá spúšťa váš návyk, a odmene, ktorú dostanete za zapojenie sa do nežiaduceho správania, môžete si vytvoriť plán, ktorý bude zahŕňať ciele zmeny správania a stratégie na minimalizáciu spúšťačov návykov.
- Štúdie ukazujú, že jasný a konkrétny plán výrazne zvyšuje vaše šance na úspech pri odstraňovaní návyku. Pomáha odbúrať nežiaduce správanie a tiež pomáha vytvárať nové vzorce činnosti.
- Plánujte robiť chyby. Nerobte si plán, ktorý bude považovaný za zlyhanie v dôsledku jedného preklzu. Väčšina ľudí v určitom okamihu podľahne pokušeniu zo starých návykov, pričom sa ich snaží zlomiť. Ak to prijmete vopred, bude menej pravdepodobné, že necháte negatívne myslenie poraziť celý podnik porušovania návykov.
- Do svojho plánu by ste mali zahrnúť mechanizmy na udržanie zodpovednosti, vo forme odmien za úspechy a spätnej väzby od ostatných, ktorí podporujú váš cieľ zbaviť sa návyku. Je pravdepodobnejšie, že dosiahnete svoj cieľ, ak sa oň podelíte s ostatnými. Viac podrobností o tomto je poskytnutých neskôr v tomto článku.
Krok 5. Vizualizujte si úspech
V mysli opakovane cvičte odstraňovanie návyku tým, že si predstavíte scenáre, v ktorých sa budete namiesto zlozvyku venovať požadovanému správaniu. Predstavte si situácie, v ktorých by ste boli v pokušení zapojiť sa do nežiaduceho správania a vybrať si lepšiu možnosť. To pomáha posilniť pozitívne vzorce správania.
- Ak je vašim cieľom napríklad jesť menej nezdravého jedla, predstavte si, že sa vo svojej kuchyni pripravujete zdravé jedlo a sadnete si k nemu.
- Niektorým ľuďom pomôže zapísať si „skripty“svojho želaného správania a čítať ich každý deň.
Krok 6. Cvičte všímavosť
Zvyšovanie všímavosti v každodennom živote vám môže pomôcť uvedomiť si svoje činy, a nie fungovať na „autopilote“. Všímavosť sa zameriava na to, aby ste si boli vedomí toho, čo v danej chvíli prežívate, a prežívali to bez vyhýbania sa a posudzovania. Praxou sa všímavosť môže stať zdravým návykom, ktorý môže pôsobiť proti zlým návykom, ktorým sa chcete vyhnúť.
- Všímavosť trénuje váš mozog, aby reagoval na situácie inak. V skutočnosti môže „preprogramovať“spôsob, akým reagujete na situácie a stresové faktory. Môže vám to poskytnúť čas, než na niečo zareagujete, a znížiť vašu tendenciu k „automatickým myšlienkam“, ktorá vzniká v reakcii na situáciu.
- Uvedomte si, keď vás pokúša vzdať sa zlých návykov. Aké situácie vedú k nechcenému správaniu? Aké pocity vo vašom tele alebo myšlienky v mysli podporujú nežiaduce správanie? Ich porozumenie bez toho, aby ste sa sami súdili, vám pomôže odolávať správaniu.
- Nepotláčajte myšlienky o zvyku. Ak sa pokúsite na niečo nemyslieť, ironicky to začnete vidieť všade a budete ohromení.
- Ak by ste napríklad na fajčenie nemysleli, mohlo by to viesť k tomu, že by ste boli precitlivení na čokoľvek, čo vám fajčenie pripomína. Oveľa lepšie dokážete rozpoznať svoju túžbu a situácie, ktoré ju podporujú, a vysporiadať sa s týmito problémami priamo.
- Skúste meditáciu všímavosti. Ak si každý deň doprajete pár minút na to, aby ste stíchli a sústredili sa na svoje dýchanie, pomôže vám to lepšie si uvedomiť svoje telo a myšlienky.
- Jóga a Tai Chi tiež podporujú meditáciu a sú prospešné pre vaše zdravie.
- Všimnite si, keď cítite nutkanie vykonávať svoj zvyk, ale neodsudzujte tieto myšlienky. Môžete skúsiť povedať niečo ako: „Práve teraz cítim nutkanie fajčiť“alebo „V súčasnej dobe si naozaj chcem uhryznúť nechty.“Uznanie svojich pocitov vám pomôže prejsť okolo nich bez toho, aby ste sa museli zasekávať v myšlienkach.
Časť 2 z 2: Zmena vášho správania
Krok 1. Zmeňte svoje prostredie
Výskum naznačuje, že niekedy nám naše prostredie môže prikázať vykonávať určité správanie, aj keď sa aktívne pokúšame zastaviť. Zrušenie návyku je teda čiastočne vecou zníženia situačných spúšťačov, kým nebudete môcť vyvinúť nové spôsoby, ako s nimi zaobchádzať.
- Nové situácie podporujú skôr používanie tých častí vášho mozgu, ktoré sú zamerané na vedomé rozhodovanie, než aby skĺzli k automatickým vzorcom správania.
- Dobrým spôsobom, ako sa vyhnúť zlým návykom, je nájsť spôsob, ako zmeniť svoju scenériu a zistiť, či sa váš zlozvyk stane menej lákavým. Ak napríklad chcete fajčiť na terase, odstráňte stoličku, na ktorej sedíte, a nahraďte ju rastlinou. Ak máte tendenciu prejedať sa na rovnakom mieste pri jedálenskom stole, presuňte sa na iné sedadlo alebo usporiadajte nábytok tak, aby ste pri jedle smerovali iným smerom než obvykle. Jemné zmeny životného prostredia môžu spôsobiť, že zvyk bude menej pozorný a prinúti vašu myseľ prehodnotiť, čo sa deje.
- Vytvorte si vzťahy s ľuďmi, ktorí podporujú vaše požadované správanie. Nepotrebujete úplne zbaviť svojich starých priateľov, ale nájdenie nových, ktorí žijú tak, ako chcete, môže pomôcť minimalizovať spúšťače.
- Choď na dovolenku, ak môžeš. Jeden z najúčinnejších spôsobov, ako prelomiť staré návyky, je dostať sa na chvíľu do úplne novej situácie a vyvinúť si nové, zdravšie návyky, ktoré potom môžete po návrate transplantovať do svojho bežného života.
Krok 2. Vytvorte prekážky vo zvyku
Ak dokážete vytvoriť prekážky, ktoré robia tento zvyk ťažším alebo nepríjemnejším, než akýmkoľvek iným spôsobom, môže vám to pomôcť prelomiť rutinu, ktorá tento zvyk v minulosti posilnila. Tu je niekoľko návrhov:
- Povedzte ľuďom, ktorí ich podporujú, o vašom pláne prelomiť váš návyk a pozvite ich, aby vám zavolali na vaše kľučky. To spôsobí dôsledky podľahnutia pokušeniu.
- Alebo ešte lepšie je nájsť si niekoho iného, kto chce prelomiť rovnaký zvyk ako vy, a spoločne s tým prestať, pričom sa budú navzájom zodpovedať.
- Všetko, čo môžete urobiť, aby ste prerušili sled udalostí, ktoré zvyčajne vedú k nežiaducemu správaniu, je tiež dobrý nápad. Ak sa napríklad pokúšate prestať fajčiť, nechajte si cigarety v inej miestnosti. Ak sa pokúšate zastaviť prihlasovanie na Facebook počas pracovnej doby, odpojte internet alebo použite niektorú z dostupných aplikácií, ktorá blokuje prístup na podobné stránky. Napriek tomu, že tieto prekážky je možné ľahko prekonať, niekedy stačia na to, aby narušili vzorec správania, ktorý vedie k nechcenému správaniu.
- Vytvárajte malé „tresty“za prepady. Môžete napríklad použiť rovnaké odôvodnenie aj za nádobu s nadávkami: zakaždým, keď sa vrátite k zvyku, vložte do plechovky alebo nádoby sklenený dolár (alebo viac). Nastavte si čiastku, na ktorú budete nenávidieť kašľať, kedykoľvek dáte na nutkanie, a toho sa držte. Keď sa návyku úspešne zbavíte, investujte peniaze na odmenu alebo ich darujte na charitatívne účely.
- Alebo, ak sa pokúšate s prejedaním prestať, pri každom prejedaní si dajte na cvičenie 10 minút. Najúčinnejší bude pravdepodobne trest súvisiaci so správaním.
Krok 3. Začnite v malom
Niektoré návyky, ako napríklad odkladanie povinností, je ťažké zmeniť, pretože riešenie sa zdá byť také skľučujúce. „Prestaňte odkladať“sa môže javiť ako taká veľká úloha, že by ste to nedokázali. Skúste svoje ciele rozdeliť na malé, dosiahnuteľné kroky. Dostanete „odmenu“za to, že uvidíte úspech skôr, a váš mozog menej pravdepodobne odolá vášmu konečnému cieľu ako „príliš veľký“na dosiahnutie. Namiesto toho, aby ste povedali „Prestanem jesť nezdravé jedlo“, povedzte: „Budem jesť zdravé raňajky.“Namiesto toho, aby ste povedali „Budem častejšie chodiť do posilňovne“, povedzte: „V sobotu ráno pôjdem na jogu.“Keď v týchto malých krokoch dosiahnete úspech, zvýšte ich tak, aby splnili váš konečný cieľ.
- Napríklad namiesto toho, aby ste povedali: „Dnes prestanem otáľať,“si dajte za cieľ „Dnes sa sústredím na svoju prácu 30 minút.“
- Pomôcť vám môže veľmi populárna „metóda Pomodoro“. Použite časovač a nastavte si časový úsek, v ktorom sa budete venovať svojej práci bez toho, aby ste robili čokoľvek iné. Tento blok urobte krátky, nie viac ako 45 minút. Môže to byť aj dvadsať. Cieľom je stanoviť si úlohu, ktorá je rozumná a dosiahnuteľná.
- Po dokončení tohto bloku si dajte malú prestávku! Robte niečo zábavné, surfujte na Facebooku, kontrolujte svoje texty. Potom si vytvorte ďalší blok.
- Tento typ techniky môže „oklamať“váš mozog, aby si vytvoril nové dobré návyky, pretože vidíte okamžitý úspech (niečo, čo má váš mozog rád).
Krok 4. Odmeňte svoje úspechy
Pretože návyky sa vytvárajú, keď je správanie nejakým spôsobom odmenené, skvelý spôsob, ako si vytvoriť nové návyky, je odmeniť sa za dobré správanie.
- Najúspešnejšia odmena bude tá, ktorá príde bezprostredne po požadovanom správaní a ktorá je skutočným záujmom alebo potešením.
- Ak sa napríklad pokúšate prelomiť zvyk meškať do práce, mohli by ste sa odmeniť šálkou gurmánskej kávy každý deň, keď prídete včas, kým odmena už nebude potrebná.
Krok 5. Nájdite zástupný symbol
Skúste vo svojom živote nahradiť svoj zvyk niečím novým a pozitívnym. Kľúčom je mať plán alternatívnej akcie, ktorú by ste mali podniknúť, keď ste v pokušení zapojiť sa do zlého návyku.
- Ak sa napríklad pokúšate prestať fajčiť, jesť prísavník, robiť dychové cvičenia alebo chodiť po bloku, keď sa zvyčajne zapaľujete. Vyplnenie prázdnoty, ktorú zanechal váš starý zvyk inou aktivitou, vám pomôže vyhnúť sa spätnému kĺzaniu.
- Skúste zaistiť, aby alternatívna akcia nebola nudná alebo neatraktívna. Ak dokážete zo svojho nového návyku urobiť niečo, čo skutočne chcete robiť, niečo, čo vás baví, alebo niečo, čo má za následok nejaký zrejmý (a ideálne bezprostredne) pozitívny výsledok, bude jednoduchšie prejsť na to.
Krok 6. Buďte trpezliví
Behaviorálne podmieňovanie je dlhý proces a odstránenie návyku vyžaduje čas, takže sa ho musíte držať. Buďte k sebe trpezliví a láskaví.
- Konvenčné knihy o múdrosti a svojpomoci naznačujú, že na zlozvyk je potrebné 28 dní. Realita je komplikovanejšia, pretože nedávne štúdie naznačujú, že ako dlho tento proces trvá, závisí od jednotlivca aj od zvyku a môže sa pohybovať od 18 dní do 245.
- Aj keď sa tento proces líši medzi jednotlivcami, pravdepodobne je možné povedať, že prvých pár dní bude najťažších. Niektorí neurovedci navrhujú, aby ľudia počas prvých dvoch týždňov prešli „abstinenčným“obdobím, pretože náš nervový systém sa snaží vyrovnať so zmenou chemikálií, ktoré spúšťajú centrá „odmeňovania“nášho mozgu.
Krok 7. Zostaňte k sebe láskaví
Hovoriť si, že niečo nedokážete, je zlý kognitívny zvyk, ktorý posilní vašu vieru, že nemôžete. Pamätajte si: byť prísny k sebe kvôli ťažkým časom alebo kolapsu vám nepomáha a môže to ešte zhoršiť zlé návyky.
- Ak si všimnete, že kritizujete seba, nezabudnite, že veci, ktoré sa zdajú byť v rozpore, môžu existovať súčasne. Predstavte si napríklad, že chcete prelomiť zvyk jesť nezdravé jedlo, ale „podľahli ste tomu“a k obedu ste mali vrece chipsov. Mohlo by byť ľahké poraziť sa za to. Láskavosť k sebe však uznáva vašu stratu a uznáva, že to nie je zlyhanie. Nemusíte pokračovať v poddávaní sa, pretože ste to raz vzdali.
- Skúste pridať a k svojim vyhláseniam a vytvoriť pozitívne plány nabudúce, keď budete stáť pred výzvou. Napríklad: „K obedu som mal tú tašku s hranolkami. Som na to naštvaný a môžem si pomôcť tým, že si zabalím občerstvenie do práce, aby ma automaty nepokúšali. “
- Môžete tiež pridať slovo „ale“a nadviazať naň kladným vyhlásením, napr. „Úplne som sa zbláznil, ALE každý občas robí chyby.“
Tipy
- Keď bude situácia náročná, premýšľajte o tom, čo sa stane v budúcnosti, keď konečne prekonáte svoj zlozvyk.
- Osvojte si jeden zvyk naraz, maximálne dva. O niečo viac a budete sa cítiť ohromení.
- Niektorí ľudia považujú postupné obmedzovanie zaužívaného správania za jednoduchšie, pre iných je jednoduchšie prestať so „studenou morkou“a zastaviť ich úplne naraz. Zistite, čo vám funguje, aj keď to znamená, že musíte urobiť pár pokusov.
- Ak si hryzete nechty, nalakujte si ich. Vyzerá to príliš pekne na hryzenie a chutí to hrozne.
Varovania
- Ak zistíte, že nemôžete ovládať svoj návyk, obzvlášť ak je to nebezpečné, poraďte sa s odborníkom na duševné zdravie (psychológ, psychiater alebo poradca).
- Zneužívanie návykových látok, poruchy príjmu potravy, sebapoškodzovanie a iné sebadeštrukčné vzorce môžu byť znakmi závislosti alebo duševných porúch. V boji s nimi vyhľadajte odbornú pomoc.
